11 Útmutató a nagy fekvenyomáshoz

sajtó

Itt van, amit tudnia kell.

  1. Hetente többször edzenie kell a préselését és a megfelelő padtechnikát.
  2. Erősen nyomja a rudat alulról a reteszelésig. Ezt minden egyes ismétlésnél meg kell tennie.
  3. Ahhoz, hogy nagyszerű pad legyen, felejtsen el egy ideig más nyomós gyakorlatokat, és csak a padra koncentráljon.
  4. Csak a kezdők tudják a fekvenyomást minden edzés közben, és még mindig haladnak. A haladó emelőknek okosabban kell edzeniük.

A fekvenyomás elveszett művészete

Soha nem csodálkozom azon, hogy hány ember gyakorolja a mellkasát - lejtések, hanyatlások, röpcédulák, kábelek, súlyzók, merülések, pecek és gépi prések hetente egyszer. Rengeteg ismétlés és szett, és a legtöbbet kudarcig végezzük.

Nem csoda, hogy így hetente egynél többször nem lehet padozni. Örök fájdalma ugyanolyan valóság, mint a fekvenyomás hiánya. Sok út vezet a mennyország préseléséhez, de az előző nem tartozik ezek közé.

Ezt kell tennie:

  • Javítsa a fekvenyomás stílusát és technikáját
  • Gyakrabban gyakorolja a fekvenyomást
  • Kevesebb felvonó vonata

Pad gyakran, pad optimálisan

A lehető leggyakrabban edzeni kell a préselését, és meg kell mélyítenie a megfelelő padtechnikát.

Természetesen az az állítás, hogy a magas frekvenciájú padok az egyetlen út a masszív padhoz, egyenesen hazugság, de tény, hogy minél gyakrabban edz egy mozgást, annál jobban megérted.

A gyakran stimulált idegpályák jobb technikai készségekhez és hatékonyabb idegrendszerhez vezetnek. Gyakrabban edzve növeli a siker esélyeit.

A részletekre való odafigyelés a jobb padlóvá válás másik fontos szempontja. Heti ötször nem lehet edzeni a fekvenyomást, hacsak a rúd süllyesztését és nyomását lézerszerű pontossággal nem végzik.

11 Útmutató a fekvenyomáshoz

A tőkeáttétel anatómiai különbségei miatt előfordulhat, hogy az egyik jó emelő pad préselés nem felel meg a másiknak, de még mindig vannak bizonyos irányelvek, amelyek szinte minden emelő esetében alkalmazhatók:

A legnagyobb tisztelettel és szemekkel a részletekért

Nézze meg azokat a fekvenyomókat, akik nagyon magas szintre emelték technikájukat és stílusukat. Stefan Jamroz svéd emelő jut eszébe, vagy nagyjából bármelyik felső szintű japán fekvenyomás.

Nagyon badass emelési stílusuk és technikájuk van. Úgy bánnak a fekvenyomásukkal, mint egy nagy művész a festménnyel - a legnagyobb tisztelettel és a részletekre való tekintettel.

Néhány padozó természetesen gyors és robbanékony a nagy tőkeáttétel és a túlnyomórészt gyors és erős IIb típusú szálakból álló izmok miatt, míg mások nem annyira szerencsések. Mindazonáltal mindenki továbbra is a legjobb tudása szerint edzheti és gyakorolhatja ezt a képességet.

Emlékszem, amikor láttam, hogy az orosz fekvenyomó, Vlagyimir Volkov világrekordot nyomott olyan gyorsan, hogy az Putyin MIG-harcosaihoz hasonló sebességgel lőtte le a mellkasát. Az akkor 50 éves Vlagyimirral arról beszéltem, hogy fontos a súlyt minél gyorsabban megnyomni. "Maksijmum erő "- válaszolta orosz-angol nyelven.

A kommunikációs probléma ellenére az üzenet egyértelmű volt: a fekvenyomás maximális erővel, függetlenül attól, hogy a maximális vagy a maximális fontot emeli.

Hasonlóképpen, arról beszélnek, hogy nemcsak a rúdot robbantják fel a mellkasáról, hanem folyamatosan felgyorsítják a rudat is.

Meg kell próbálni erőteljesen tolni a rudat alulról felfelé a reteszelésig. Ezt minden egyes ismétlésnél meg kell tennie, a bemelegítés kivételével.

Ez megtanítja idegrendszerét az összes "gyújtógyertyára" lőni, és felszólítja a Golgi-ín szerveit, hogy hátrálódjanak és ne gátolják a rúd sebességét.

A bajnoki program

Kérjük, szabaduljon meg attól a gondolattól, hogy az erősebbé váláshoz minden alkalommal nehéznek kell lenned, amikor a felvonót edzed. Ez egyszerűen nem igaz, és csak a kezdők léphetnek fel (korlátozott) határaikba minden alkalommal, amikor emelnek - rövid ideig.

A progresszív súlyzós edzés célja a súly nagyobb súlya. Ezt azonban hosszú távú célként kell megtartania, nem pedig azt, amely minden egyes edzésen megvalósul.

Változtassa az intenzitást és a teljes térfogatot, és tartsa magasan a frekvenciát. Három hetente végezzen nehéz edzéseket.

Az alábbiakban egy kiváló program szerepel, amelyet Gunda Fiona Sommer-von Bachhaus használt a 2014-es fekvenyomó Európa-bajnokságra való felkészülés során, ahol 175 kg-ot (385 font) és 63 kg-ot tett ki (139 font), ezzel ő lett az IPF történelmének legjobb női fekvenyomója.

A felmelegedések nincsenek felsorolva, de általában 2–4 sorozat fokozatosan nehezebb ötös, de könnyebb, mint a felsorolt ​​százalékok.

Kezdje az előírt napi emelési adag két sorozatával, majd növelje háromra 2 vagy 3 háromhetes ciklus után.

1. hét

1. nap: Tesztelje az 1RM nyers padot, majd végezzen ismétlést max. 1 RM 85% -ával
2. nap: 2-3x5 ismétlés az 1RM 55% -ánál
3. nap: 2-3x5 ismétlés az 1RM 65% -ánál
4. nap: 2-3x5 ismétlés az 1RM 50% -ánál
5. nap: 2-3x5 ismétlés az 1RM 65% -ánál

2. hét

1. nap: 2-3x5 az 1RM 70% -ánál
2. nap: 2-3x5 az 1RM 55% -ánál
3. nap: 2-3x5 az 1RM 65% -ánál
4. nap: 2-3x5 az 1RM 50% -ánál
5. nap: 2-3x5 az 1RM 65% -ánál

3. hét

1. nap: 2-3x5 az 1RM 70% -ánál
2. nap: 2-3x5 az 1RM 55% -ánál
3. nap: 2-3x5 az 1RM 65% -ánál
4. nap: 2-3x5 az 1RM 50% -ánál
5. nap: 2-3x5 az 1RM 65% -ánál

4. hét

  • Tesztelje 1 RM-jét, és állítsa be ennek megfelelően a százalékokat. Alternatív megoldásként végezzen még egyszer ismétlést az 1RM 85% -ával.
  • Ha 3 hete 5 ismétlést sikerült elérnie ezzel a súllyal, akkor ma próbáljon meg 6 ismétlést. 3 hetente próbáljon meg újratermelni ezt a súlyt. Amikor 8 ismétlést végezhet ezen a súlyon, akkor tesztelje 1 RM-jét legközelebb a 3 hetes ciklus során.
  • Valószínűleg meg fogja verni az 1RM-et, és akkor itt az ideje, hogy módosítsa a százalékokat!

Az egyszerűség (és a gyakoriság) a játék neve

"Nem attól félek, aki tízezer rúgást gyakorolt, hanem attól, aki tízezerszer gyakorolt ​​egy rúgást." - Bruce Lee

Ez nagyon jól leírja, hogy mi kell ahhoz, hogy igazán jó fekvenyomó legyen. Meg kell padolni, padolni, majd még néhányat padolni. Felejtsen el egy ideig más préselési gyakorlatokat, és csak a padra koncentráljon.

A német fekvenyomás, Markus Schick egyike a nagyon válogatott kispadosoknak, akinek öt különböző súlycsoportban voltak világrekordjai. Milyen gyakorlatokat végez? Nos, ő padozik.

Kapcsolódó: 6 nehéz pad préslecke

Kapcsolódó: A fekvenyomás, mint egy főnök

Sverre Diesen norvég nemzeti fekvenyomás bajnok és rekorder, összesen 16 érmet nyert az Országos Bench Press és az Erőemelő Bajnokságon. Sverre emellett kiváló erőemelő edző különféle ügyfelek számára, beleértve az elit szintű és a világbajnok sportolókat.