11 zsírvesztési szabály: mit kell figyelembe venni az izmok megtartása közben!

Ez a cikk felajánlja a kritikus javaslatok listáját, hogy mit és miért kell tennie a fogyás (zsír) és az izomtömeg növelése vagy megtartása érdekében.

A mai társadalomban nem nehéz olyan reklámot, újságot, magazint, posztert, szórólapot vagy TV-t találni, amely elmagyarázza vagy megfogalmazza a legfrissebb igazságot a fogyásról, a testformálásról, az izomépítésről, az erősödésről vagy a jobb közérzetről, vagy talán mindezeket felfuttatja. a fentiek közül!

Minden nap üzenetekkel és állításokkal bombáznak minket arról, hogy mit és hogyan kell csinálni. Ijesztő lehet megpróbálni megfejteni, hogy mi az igazság, mi működik és mi az igazi, abból, ami hamis, hatástalan és nem biztonságos.

Órákig tartó saját személyes kutatás és oktatás nélkül szinte lehetetlen eljutni a ránk dobott információtöbblet mélypontjáig.

Remélem, hogy ezt az akadályt kívánja elhárítani ebben a cikkben azáltal, hogy megadja a fogyás "mit és miért" verzióját. Szinte ez a szikraforgató változat annak a mondanivalónak, amit az a másik mummo-jumbo valamilyen formában mond.

Összeállítottam a hagyományos tudományt és kutatást, valamint a táplálékkiegészítők és a súlyzós edzés legújabb eredményeit, hogy összefoglaljam az igazság igazságát, ami működik, mi működött, és ami most bebizonyosodott, hogy nem működik amint az már korábban is történhetett.

Ez a cikk felajánlja a kritikus javaslatok listáját, hogy mit és miért kell tennie a fogyás (zsír) és az izomtömeg növelése vagy megtartása érdekében. A megértéshez sem kell PhD a testedzés fiziológiájában vagy a kémiában. Erősen hiszek abban, hogy ha tudod, miért és hogyan működik valami, akkor valóban megteszed, szemben azzal, hogy csak azt mondják neked, hogy névértéken tedd meg.

Ez a cikk egyértelművé teszi, hogy miért kell elvégeznie az általam felsorolt dolgokat, és hogyan kell ezeket megvalósítani a saját edzés- és diétaprogramjában. Íme néhány dolog, amelyet érdemes figyelembe venni, amikor a súlycsökkenés (zsír) az elsődleges cél az izom megtartása mellett.

1. Cardio reggeli előtt

A reggeli éhgyomri kardio optimális, mert az inzulinszint mélyen van, a hormonérzékeny lipáz (a zsírsejteket felszabadító enzim) teljesen aktív, míg a lipoprotein lipáz (a zsírraktározó enzim) szunnyad. A GH még mindig csökken az egyik napról a másikra, ami egy fő zsírégető hormon.

Ebben az időben kevesebb vércukorszint égethető el, szemben az étkezés után, így a zsírok maradnak a szubsztrátként. Tartsa a foglalkozást 60 percnél rövidebb idő alatt, a 45 perc elegendő, túl hosszú, és megemészti az izomszövetet, amikor a test éhezést észlel.

2. Legyen tisztában a szénhidrátokkal

Ne fogyasszon szénhidrátot, amikor nincs szüksége rá! A legjobb alkalom, hogy nagyobb adag szénhidrátot adjon magának, amikor először felébred, valamint az edzés előtt és után, mivel biztos lehet benne, hogy használatba fogják venni, és elégetni fogják, nem tárolják zsírként.

Fogyasszon legfeljebb 25-35 grammot más étkezésekben, ha munkája és/vagy életmódja alapján több szénhidrátot kell tartalmaznia, és akkor is magas rosttartalmú növényi alapú szénhidrátokká tegye őket.

Adjon magának megfelelő szénhidrát-üzemanyagot a nap elindításához, az edzésen való részvételhez és a szénhidrátok felépüléséhez az edzésből, ennyi! Bármely más bevitt szénhidrátnak nyomkövető szénhidrátnak vagy olyan forrásnak kell lennie, amely nem valódi szénhidrátforrás, például keményítő és cukor.

3. Ne éhes legyél

Ha hagyja magát éhezni, akkor a hurok belép az étrendbe; türelmetlenné válik, és enni keres. Emberi természet, amikor éhen érzed magad.

Még akkor is, ha helyes enni, végül is túl sokat eszik belőle. Fogyasszon elég gyakran ahhoz, hogy jóllakjon, még akkor is, ha sok zöldséget és vizet tartalmaz.

4. Ne fogyasszon együtt nagy mennyiségű zsírt és szénhidrátot

Ez jelenleg sok fitnesz körszámban vita tárgya, de meggyőződésem, hogy az emberi anyagcserén és a túlzott szénhidrát-támaszkodáson alapul. Bármilyen szénhidrát felszabadítja az inzulint (magas a GI inkább, mint az alacsony GI), amely bármit tárol a véráramban.

A zsírokat általában raktárba viszik, mivel nincs szükség kémiai feldolgozásra vagy aktív szállításra, hogy testzsírokká váljanak. Ráadásul a test szívesebben használ szénhidrátokat (glükóz) energiaként.

Tehát az az üzenetem, hogy ne együk meg őket hatalmas mennyiségben. Néhány gramm egészséges zsír, összetett szénhidráttal rendben van (kb. 15 g zsír minden 50 gramm szénhidrátért, amelyet egy ülésen elfogyasztottak). Feltéve, hogy természetesen minden étkezéskor fehérjét eszel!

5. Vegye a halolajat

Növelik az érzékenységet a szénhidrátok iránt (lehetővé téve, hogy többet használjon, és többet tároljon), és segítik a zsírvesztést a PPAR-delta stimuláció révén (az izomban található mitokondriális aktivátor).

Alwyn Cosgrove, egy nagyon népszerű súlycsökkentő szakember és kutató óriási halolajjal segíti elő a zsírvesztést (napi 3-6 g bevitele).

6. Helyesen használja a termogenikát

A megfelelő időben, megfelelő összetevőkkel készítve, előnyt szerezhet ilyen termékekkel. Keresse meg azokat a kiegészítőket, amelyeket kardió előtt szed, amelyekről ismert, hogy segítik a zsírégetést. Keresendő összetevők:

Koffein: PDE inhibitor, béta 1,2,3 adrenerg agonista, acetilkolin antagonista.
Yohimbine HCL: Alfa 2 adrenerg antagonista.
Aszpirin: Gátolja az alfa-glicerin-foszfátot, a szabad zsírsavak újraészterezési enzimét.
Zöld tea kivonat: Gátolja a noradrenalin bomlását.
Szinefrin: Keserű narancsként ismert, ez a növényi kivonat a koffeinhez hasonlóan működik, a zavaró mellékhatások nélkül.
L-karnitin: Zsírsav-transzportert hoz létre, hogy a zsírok bekerüljenek a mitokondriumba, ahol energiaként megégnek.
Forskolin: Segít aktiválni a hormonérzékeny lipázt.
Kapszaicin: A chili paprikában található kémiai anyag, amely támogatja az anyagcserét.
Guggulsterones: Pajzsmirigy stimulátor, amely segíti ezt a mirigyet a jód felvételében a véráramból.

Személyes kedvenc zsírcsökkentő termékem a VPX Meltdown, mivel ez az egyetlen olyan kiegészítő, amelyet egy jól kontrollált egyetemi tanulmányban teszteltek, ahol magát a kiegészítést, nem pedig a kiegészítés összetevőit adták azoknak az alanyoknak, amelyekben lényegesen több zsírt vesztettek súly, mint azok, akik nem szedik a kiegészítést.

Így van, a vizsgálatban a palackból származó tényleges tablettákat használták, nem a kiegészítés részeit, mint a legtöbb tanulmányban.

7. Fehérje lefekvés előtt

45-60 perccel lefekvés előtt egyél 1-1,5 csésze túrót (legfeljebb 2% zsírtartalommal) vagy kazeinfehérje port a késő esti éhség utáni sóvárgás elleni küzdelem érdekében, és lassan emészthető kazeinfehérjét adjon a szervezetednek a lebontáshoz és az éjszakai használathoz; semmis a cukor, az alacsony szénhidráttartalmú (laktóz) és a magas fehérjetartalom, ráadásul kalciummal rendelkezik, amely segíthet aludni. Nem, nem tárolódik zsírként!

A tested nem csak éjszaka kapcsolja ki az emésztőrendszert! Ha a kalóriákat napközben ellenőrzik, és a testmozgás elég intenzív, akkor éjszaka is feldolgozza és felhasználja az ilyen ételeket.

8. Egyél citrusféléket

Fogyasszon citrusféléket, ha gyümölcsöket kell fogyasztania, mivel azok savasak és kevesebb inzulint tartalmaznak, mint a legtöbb tipikus gyümölcs (kivéve az ananászt). Ráadásul flavonoidokat, például naringint tartalmaznak, amelyek megtalálhatók a narancsban és még inkább a grapefruitban, amelyek a koffein hatásának kiterjesztésével szintén segítenek a zsírvesztésben.

Ne egyen grapefruitot vényköteles gyógyszerekkel, mivel negatív mellékhatásai lehetnek. A kivi, a mangó és az eper is megfelel a számlának, mint jó citrusfélék.

9. Súlyzós edzés a sovány izom megtartásához

Tartson valamilyen súlyzós edzést legalább hetente háromszor, különben a testének egyetlen oka nem lesz a sovány izmok megtartására, az izomokat gyorsabban égeti meg, mint a recesszió a tőzsdén. Még inkább, ha hetente jelentős mennyiségű kardiót csinál. A túl sok kardió és a súly hiánya pillanatok alatt puha csontvázat jelent.

10. Intervallumvonat, amely áttör a fennsíkon

Ha a hosszú ideig tartó, stabil állapotú kardió (45+ perces szekció) nem működik, dobjon be egy rövidebb 30 perces intervallumot (nehéz/könnyű munka pihenőidők), heti 1-2 alkalommal, és ezzel járjon platós ütésként. Minden alkalommal működik a legtöbb ember számára!

11. Inkább csalás helyett

Végül, amikor tényleg úgy érzed, hogy folyamatosan éhes vagy, és a fogyás nem tart lépést, a "visszafizetések" sokkal hatékonyabbak, mint az étkezés vagy a csalás napjai, amikor elindul az anyagcseréd.

A Refeed csak egy nagyon magas szénhidráttartalmú étkezés lassú és közepesen emészthető szénhidrátokból. Lefekvés előtt (igen 2-3 órával lefekvés előtt) elfogyasztja a testét, hogy egész éjjel felszívja ezeket a szénhidrátokat, ami tompítja az éhezés vagy az anyagcsere lelassulását.

A T3, a leptin és még néhány más éhséggel és anyagcsere-sebességgel kapcsolatos hormon átmegy a tetőn az egyik napról a másikra inzulin jelenléte miatt (egyáltalán nem fog sokat tárolni, ha az étrendjét a héten észlelték). Ennek azonban van határa. A szénhidrát mennyiségét és típusát a testtömegéhez kell titrálni.

Következtetés

Ezek a szabályok csak akkor működnek, ha azokat a legszigorúbban betartják. Ha 100% -ban megfelel a szabályoknak, akkor a hatás 100% -át kapja.

Ha szomorú erőfeszítéseket tesz, akkor szomorú eredményeket ér el. Nem azt akarom mondani, hogy őszinte legyek, hanem azt, hogy őszinte és egyenes vagyok. Eredmény csak azoknak származik, akik mindent megtesznek a megszerzésükért, és nem azok számára, akik rövidítéseket és varázslatos tablettákat keresnek.

A szerzőről

Josh Bryant, MS, CSCS

Josh Strength & Conditioning edzőként dolgozik, és fitnesz edzéssel, táplálkozással és kondicionálással rendelkezik, és nemrégiben díjazták.