9 könnyen követhető szénhidrátszabály a fogyáshoz

Itt a lényeg a bosszantó, mégis nagyon szükséges szénhidrátokról. Ismerje és kövesse ezeket a szabályokat, és meg fogja alakítani a keresett testalkatot.

Ha fogyni akar, az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése jobb eredményeket hozhat, mint az alacsony zsírtartalmú étrend követése - derül ki a Tulane Egyetem kutatásából, amelyet az Annals of Internal Medicine folyóirat publikált. A tanulmány egy éven át 148 elhízott beteget követett, akik vagy alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, ahol a napi kalóriák kevesebb mint 30 százaléka származott zsírból vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendből származott, ahol kevesebb, mint 40 gramm emészthető szénhidrátot fogyasztottak naponta. Egy év elteltével az alacsony szénhidráttartalmú diétázók csaknem nyolc kilóval többet vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmúak, és javították a koleszterinszintjüket is.

De az az igazság, hogy a szénhidrátok nem mindegyik jó vagy rossz. Néhányan elősegítik az egészséget, míg mások - ha gyakran és nagy mennyiségben fogyasztják őket - felhalmozódhatnak a fontokon, és növelhetik a betegség kockázatát.

A cukorral terhelt szénhidrátok, például a fánk, üdítők és más magasan feldolgozott ételek valóban elindíthatják a súlygyarapodást, és megzavarhatják a testalkat céljainak elérését. De olyan források, mint a gyümölcsök, a zabpehely, a zöldségek, a teljes kiőrlésű kenyér és az ép szénhidrátok más fajtái épp az ellenkezőjét teszik, ha mértékkel fogyasztják: elősegítik a jó egészséget.

Kövesse ezeket a kardinális szénhidrát-szabályokat, és pillanatok alatt több zsírt éget el és több izmot farag.

Fogyasszon napi 1-1,5 gramm szénhidrátot kilogrammonként

Ha keményen edzett nő vagy, akkor a szénhidrátnak a napi kalóriabevitel 30–40% -át kell kitöltenie. A szénhidrátokkal való takarékosság - amelynek többségének lassan emészthető forrásokból kell származnia, például barna rizs, szemek, zabpehely, zöldségek és jamsz - valójában izomvesztést okozhat. A szénhidrátok izomglikogént képeznek, ami a megerőltető edzéshez szükséges üzemanyag, és amikor ezek a raktárak kimerülnek, a test saját sovány szövetéhez fordul üzemanyagért. Fogyasszon 1-1,5 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként; egy 125 kilós nőnél ez 125-187 gramm. Csökkentse bevitelét a nap előrehaladtával (lásd 9. sz.), És fogyassza el ezeknek a szénhidrátoknak a többségét.

Válassza a Lassan emészthető szénhidrátot a legtöbb ételhez

Lassan égő (alacsony glikémiás) szénhidrátok fogyasztásával nemcsak a katabolizmust akadályozza meg, hanem a vércukorszintet is kordában tartja, ami segít ellensúlyozni a fáradtságot, miközben megakadályozza az inzulinpattanásokat. A kutatások azt mutatják, hogy a lassú szénhidrátot fogyasztó sportolóknak több energiájuk van az edzések során, és edzés közben és a nap további részében több zsírt égetnek el. Válasszon összetett szénhidrátokat, például barna rizst, rostos zöldségeket, például brokkolit, gyümölcsöt, zabpelyhet, édesburgonyát és teljes kiőrlésű gabonát.

Winslow Productions/Getty

Kezdje a napját lassú szénhidráttal reggelire

A reggeli alkalmas arra, hogy lassan égő szénhidrátokkal töltse fel testét. Az éjszakai böjtöt követően a vércukorszint és az izom-glikogén szint alacsony, és a testének fel kell töltenie ezeket. A kutatások azt is kimutatták, hogy ha reggel a szénhidrátot és a fehérjét együtt fogyasztod, a tested kevésbé valószínű, hogy stimulálja a zsírraktározást. A Virginia Commonwealth University (Richmond) egyik tanulmányában a kutatók 94 elhízott, fizikailag inaktív nő étrendjét hasonlították össze. Az alanyokat két étrend-csoportra osztották, mindkettő alacsony zsírtartalmú és összes kalóriát tartalmazott, de szénhidrát-eloszlásban különbözött.

46 nőből álló csoport nagyon szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, napi 1 085 kalóriát fogyasztva, 17 gramm szénhidrátból, 51 gramm fehérjéből és 78 gramm zsírból. A legkisebb étkezés a reggeli volt, 290 kalóriával, és csak 7 gramm szénhidrátot tartalmazott. A másik 48 alany módosított alacsony szénhidráttartalmú vagy „nagy reggeli” étrendet követett, napi 1240 kalóriát fogyasztva, amely 97 gramm szénhidrátot (ebből 58-at reggelinél fogyasztott), 93 gramm fehérjét és 46 gramm zsírt tartalmazott. Nyolc hónap elteltével a módosított alacsony szénhidráttartalmú „nagy reggeli” étrendet fogyasztók testtömegük több mint 21% -át vesztették el; a nagyon szigorú alacsony szénhidráttartalmú csoport csak 4,5% -ot fogyott (39,5 font vs. 10 font). Sőt, azok a nők, akik nagy reggelit ettek, kevesebb éhségről számoltak be, különösen ebéd előtt, és kevesebb volt a szénhidrát utáni vágyuk, mint a szigorúan alacsony szénhidráttartalmú diétázóknak.

Egy újabb, az International Journal of Obesity publikált tanulmány kimutatta, hogy a nagy reggelit fogyasztó egerek valószínűleg fogyni fognak, mindaddig, amíg a reggeli magas szénhidráttartalmú és kalóriatartalmú, és ebédre és vacsorára kisebb ételeket fogyasztottak. Cél, hogy a napi első étkezéskor 20-30 gramm lassan emészthető szénhidrátot kapjon.

Töltse fel súlyzós edzését lassabban emészthető szénhidrátokkal

Az edzés előtti étkezésnek lassú szénhidrátot kell biztosítania olyan forrásokból, mint a barna rizs, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék és tészták. A komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartanak átalakulni glükózzá, ami ellenőrzi a vércukorszintet, és megakadályozza, hogy összeomoljon az edzés közepén. Alacsony az inzulinszintet is, így edzés közben nem fogja zavarni a zsírégetést. Az erőnléti edzések során vegyen be 20-30 gramm lassú szénhidrátot, valamint 20 gramm fehérje turmixból származó fehérjét.