12 bevált alapelv az igazán egészséges étrendhez

A túl sok táplálkozási információ azzal a kockázattal jár, hogy semmit sem magyaráz meg. A mindenki számára tökéletes étrend ígérete téves. Itt az ideje, hogy alaphelyzetbe állítsuk az étrendet. Ismerkedjünk meg az őslakos kultúrák emberi táplálkozásával és a legjobbakkal, amelyeket a tudomány megtaníthat nekünk.

Írta: Dr. J. E. Williams | 2019. január 7

Táplálkozási szakemberek vitatják, hogy milyen étrend megfelelő a számunkra. Elolvas néhány tanulmányt, és ellentmondásos információkat fedez fel. Összezavarják-e a tudományos bizonyítékok vagy segítenek-e megérteni az ételválasztást?

Az internetes egészségügyi guruk népszerűsítik az optimális emberi étrend verzióját a szolgáltatások és termékek értékesítése érdekében. Ha hinne ezeknek a „szakértőknek”, ha nyilvánvaló összeférhetetlenség áll fenn?

Legjobb barátod, a jógatanár és az állatvédő aktivista izgatott egy új vegán fehérjepor és erjesztett nyers étel diéta miatt. Kockázhatja-e valakinek a tökéletes étrendről alkotott elképzelése akkor is, ha helytelen a szándéka?

Mi lenne, ha valaki érdekes információkat tudna az egészségről és a táplálkozásról, de nem tanult volna tudományt vagy orvostudományt, hallgatna? Mi lenne, ha az illető egészségesnek, soványnak és erősnek tűnne, de valójában egyáltalán nem ismeri a táplálkozást? Kit kövessen?

Elárasztottak bennünket a táplálkozási információk és az optimális étrend minden ember számára. Van egy diéta, amely mindannyiukat szabályozza? Lehet egyszerűbb, mint amilyennek látszik? Vagy bonyolultabb?

A személyes ételválasztáshoz vagy az étkezési szabályokhoz milyen elvek vezetnek? A józan ész számít. Úgy gondolom azonban, hogy ennél többről van szó, mint Michael Pollan könyveléséből a Mindenevő Dilemmájában, hogy „a lehető legalacsonyabban fogyasszon az élelmiszerláncban”. A Pollannak igaza van, mert mindannyian egészségesebbek lennénk, ha lejjebb mennénk az evolúciós táplálékláncba: tisztábban, egyszerűbben étkezzünk. Az egészséges táplálkozás azonban sokkal többet jelent, mint többet fogyasztani a jó dolgokból, és egyik sem a rossz ételekből

A The Future of Health & Wellness in Food Retail szerint az emberek úgy vélik, hogy az ételválasztás határozza meg az egészségi állapotot, és hatással van arra, hogy a bolt az élelmiszerboltban. Ennek teljesen értelme van, és tudományos kutatás is alátámasztja. Mivel többen koncentrálnak a wellnessre és a betegségek megelőzésére, azt állítom, hogy alapelvekre van szükségünk, nem pedig rögzített szabályokra, amelyek azon alapulnak, hogy mi is működik valójában az egészség elősegítése érdekében, és kevésbé a véleményen, a trendeken, valamint az élelmiszer-kiskereskedelemtől vagy az online egészségpiacon.

Kezdjük a legújabb kutatással. Útközben meg fogom osztani a terepmunkám során tett észrevételeimet a hagyományos őslakosok körében az elmúlt negyvenöt évben, és ezt alátámasztom a funkcionális orvoslás terén végzett harmincöt éves klinikai tapasztalatommal. Nincsenek modern krónikus betegségek járványai

Mivel a modern étrend közismerten az elhízás és a krónikus betegség járvány kiváltó oka, akkor van értelme, hogy a kutatóknak ősi múltunk után kell nézniük az egészség és az étrend közötti kapcsolatról.

A vadászgyűjtésekről szóló 2018-as cikk arról tájékoztat minket, hogy a modern krónikus betegségek forrása a civilizáció. Az afrikai és dél-amerikai kisüzemi hagyományos társadalmak terepmunkája során számos közös vonást találtak az egészséggel, a tevékenységgel, az energiafelhasználással és az étrenddel.

Ez a tanulmány (Pontzer, Wood és Raichlen, 2018) megállapította, hogy a vadászó-gyűjtögetők anyagcseréje és kardiovaszkuláris állapota kiváló. Az Északi-sarkvidéken, az Amazonason és az Andokban élő őslakosok körében végzett etnom-orvosi terepmunkám arra tanított, hogy az ősi étrendjük közelében élő őshonos embereknek nincs elhízásuk, nincs cukorbetegségük, nincs szív- és érrendszeri betegségük, és a rák ritka. A hagyományos őslakosok sokáig élnek.

A kutatók megállapították, hogy a legtöbb bennszülött ember - ha nem szenved balesetet vagy fertőzést kap - addig él, amíg a modern emberek. (Gurven & Kaplan, 2007) A hagyományos társadalmakban az időskor késik. Az emberek továbbra is robusztusak és aktívak, hozzájárulnak a törzshöz 60-as, sőt 70-es évekig is.

Láttam, hogy a szibériai Yupik között 45-65 éves férfiak jó vagy jobb vadászokként versenyeznek, mint a 25 éves férfiak. Láttam, hogy a 85 éves bennszülöttek aktívabbak, mint a modern korhoz illő társaik. Tanúja voltam több idősebbnek, akiket antropológusok dokumentáltak, hogy több mint 100 évesek. Ezek a tapasztalatok megváltoztatták az öregedésről alkotott nézetemet. A hagyományos őslakosok sokat járnak és súlyos dolgokat cipelnek

A kutatók azt találták, hogy a vadászó-gyűjtögető férfiak napi átlagosan 14 km-t jelentenek gyalog. (Leonard & Robertson, 1997) Ez elképesztő 17 500 lépés. A The Calculator Site szerint 1250 lépés van egy kilométeren. A Fitbit szószólói számára - közéjük tartozom - ez a világszínvonalú gyaloglás. Összehasonlításképpen: az Egyesült Államokban az átlagos felnőtt kevesebb, mint 3 mérföldet sétál naponta. Ez 4,8 km vagy 6299 lépés.

Az őslakosok nehéz tehereket, csecsemőket, terményeket hordanak a mezőkről, vadakat vadászatból, és sziklákat emelnek a mezők tisztítására. A modern emberek sík felületeken járnak, mint egy futópad vagy a park körül, és nem hordanak semmit. Ritkán emelünk fel semmit, kivéve, ha az edzőteremben gyakoroljuk az ellenállást, gyakran nem használunk nehéz súlyokat.

Arra számítok, hogy sokat járok, amikor bemegyek a pályára. Amikor a szibériai Yupik között éltem a Szent Lőrinc-szigeten, a Bering-tengeren, nem volt szokatlan, hogy gyalog indultam több mint 75 mérföldes túrára. A perui Andokban lévő Q’ero között 20 mérföldnél több mozgást teszünk meg egy rendkívül durva terepen 12 000–14 500 láb közötti magasságban. Elindultunk gyalogolni, teli csomagokat cipelve, még a nap felkelte előtt, és még a napsütés előtt megérkeztünk a faluba vagy a következő táborba.

Az Amazonas felső részén az esős évszakban, amikor a folyók megtelnek, és az erdő nagy része elárasztódik, a kenuk pótolják a gyaloglást. A kajak-kenuzás vagy kajakozás a felsőtestért teszi, amit a hordozás az alsó testért. Nagyobb étrendi sokféleség

Kevés egyetemes az, amit az őslakosok világszerte fogyasztanak. Ez önmagában tájékoztathatja a modern embereket arról, hogy nincs mindenki számára egy diéta. Az étrend összetétele attól függően változik, hogy az őslakosok hol élnek. Például az Északi-sarkvidéken, ahol a Bering-tengeri Szent Lőrinc-sziget szibériai Yupik-jában éltem, étrendjük többnyire zsírból és fehérjéből állt, kevés rostot és egyszerű szénhidrátot nem tartalmazott. Az elsődleges táplálékforrások a rozmár és a fókák voltak, majd halak, tengeri madarak és petéik következtek. Csak azt ettem, amit ők ettek, és egészséges voltam, izmokat szereztem és remekül éreztem magam.

Az Andokban a kecsua nyelvű Q’ero között éltem. Étrendjük többnyire összetett szénhidrát, ezt követi a sovány húsból származó fehérje. Nincs növényi olajuk, és nem fogyasztanak finomított szénhidrátot. Élelmiszerforrások az őshonos burgonyafajok és más gumók, néhány örökségi kukorica, valamint füvek, mint a quinoa és a sovány alpakahús. A sokféleség vadon termő bogyós gyümölcsökből, gyógynövényekből, gyökerekből, a patakokból származó pisztrángból és alkalmi vadakból áll.

Az ókori történelemmel rendelkező fejlett kultúrák étrendje is igen változatos. A hagyományos kínai és mediterrán étrend az egészséges táplálkozási módszerek példája, amely évezredek óta fennáll. A hagyományos kínai étrend olyan gyógynövényeket tartalmaz, mint a ginzeng, az astragalus és a licsi bogyók. Különböző erjesztett ételeket fogyasztanak szójaból és más hüvelyesekből, káposztából és gyökerekből. Sokféle moszatot és gombát fogyasztanak.

Ezzel szemben a modern étrend több ételt, több kalóriát biztosít, de alacsonyabb tápértékű feldolgozott élelmiszerekből. Az élelmiszerboltok számtalan választási lehetőség közepette kínálnak kevesebb változatosságot. A Whole Foods Market és más egészséges élelmiszerboltok változatosabb választékot kínálnak, beleértve a különböző tofu, miso és erjesztett zöldségféléket. A nem vegetáriánusok számára a fehérje csont nélkül fogyaszt izomhúst. A halak filéznek. A hagyományos kultúrákkal ellentétben a modern amerikaiak ritkán fogyasztanak olyan szerves húsokat, mint a szív vagy a máj. Az Egyesült Államokban nem eszünk párolt egész halat fejjel és uszonyokkal. De a hagyományos kínaiak jobban szeretik az így elkészített halaikat. A sokféleség biztosítja a kiegyensúlyozott táplálkozást az idő múlásával. A tápanyag-arányok számítanak, de különböznek a bennszülött csoportok között

A tudósok kalóriákban számolják az élelmiszerekben található energia mennyiségét, amely három makrotápanyagnak nevezett forrásból származik: zsírból, fehérjéből és szénhidrátokból. A makrotápanyagok aránya kultúránként és étrendtípusonként változik. Például a ketogén étrend a legtöbb energiát zsírokból és olajokból nyeri. A Paleo diéta energiát nyer a fehérjéből és néhány zsírból.

A yupik és más sarkvidéki őslakosok természetesen ketogén étrendet fogyasztanak. A nagy síkság amerikai bennszülöttjei paleogén étrendet fogyasztottak, magas bivalyból és antilopból. Az Andok őslakosai kecsuaiak magas összetett szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak.

A DIÉTA TÍPUSA	% Fehérje	Szénhidrátok%	% FATS
Modern étrend	12.	46	42
Yupik	46		45
Tsimane	20	64.	16.
Kecsua	10.	70	20
Mediterrán	18.	50	29.
Ketogén	15		> 80
Paleo	20–40	1	40-60
Zóna	30	40	30

A vadász-gyülekező emberek magas rosttartalmú ételeket fogyasztanak

A tanzániai Hadza túlnyomórészt növényi étrendet fogyaszt, rengeteg vadmézzel, napi 150 gramm rostot fogyaszt, és sok természetes pre- és probiotikumot fogyaszt.

A bolíviai síkság Tsimane főleg magas rosttartalmú gumós szénhidrátokat fogyaszt, mint a manióka és az útifű, amelyek szintén gazdag prebiotikumok. (Kraft et al., 2018) A többi hagyományos életmódhoz közel élő őshonos kultúrához hasonlóan a Tsimane-nak szinte nincs szív- és érrendszeri betegsége. (Kaplan és mtsai, 2017) A hagyományos emberek főtt ételt fogyasztanak

Fontos táplálkozási igazság, hogy minden őslakos csoport elkészíti az ételének legnagyobb részét, ha nem az összeset. Bár a sokféleség a szabály, a főtt étel a norma. A hagyományos kínai étrend főtt ételekből áll. A legtöbb kínai egész életében salátát nem eszik.

Terepmunkám során a Yupik és Q'ero, valamint több mint egy tucat őshonos törzsi kultúra mellett ritkán láttam őket, hogy nyers ételeket esznek, kivéve gyümölcsöt a trópusi régiókban, és alkalmanként nyers tengeri ételeket az Északi-sarkvidéken.

Idősebb emberek és mások számára, akiknek gyengített az emésztése, főtt ételeket ajánlok. A nyers ételek általában gázt és puffadást termelnek, mert a bélben erjednek, hasonlóan a komposztdombhoz. Azonban azok számára, akik tolerálják a salátákat és más nyers ételeket, engedélyezem az 50/50 arányú étrendet, egyenlő részekből álló nyers és főtt ételeket.

Van-e optimális étrend?

A táplálkozási szakértők új kutatása megerősíti azt a meggyőződésemet, amely a hagyományos őslakos törzsek több mint negyven éves terepmunkáján alapszik, miszerint nincs egyetlen, mindenki számára a legjobb diéta.

Egy 2017-es tanulmány szerint a paleolit és a mediterrán étrend egyaránt csökkentette a modern életmóddal járó összes krónikus betegség kockázatát. (Whalen et al., 2017) És a ketogén étrend hatékonyabb, mint a kalória csökkentése a test alakjának megváltoztatásánál és a fogyásnál. (Ting, Dugré, Allan és Lindblad, 2018)

Több mint negyven év együttes kutatás és klinikai gyakorlat után azonban még nem álltam elő egy „mindenki számára megfelelő” optimális étrenddel. Bár ez a cikk bemutatja az ősdiéták egészségügyi előnyeit, nem támogatom a Hazda magas mézes étrendet vagy a Yupik ketogén étrendet. A hagyományos őslakos életmódban nincs semmi egyszerű. Nagyon nehéz élet. Ha egy ideig velük élnél, kevés modern ember szeretne helyet cserélni vagy diétázni velük.

Számos dolgot azonban megtanultam a terepi munkámból, valamint a kutatás tanulmányozásából, valamint egészséges, hosszú életű betegeimből is. Megállapítottam, hogy a hiteles bennszülött életmódon és az elfogulatlan tudományon alapuló elvek útmutatásként szolgálnak, amelyek segítenek a jobb táplálkozási döntésekben.

Íme a táplálkozási elvek listája, amelyek közül egyiket sem ismeri még. Az egészséges táplálkozás 12 alapelve:

Változtassa étrendjét a tápanyagok sokféleségének növelése érdekében.
Fogyasszon friss ételeket, helyben termesztve az évszaknak megfelelően.
Fogyasszon több rostot.
Egyél organikusan termesztett növényeket és fűvel táplált húst.
Válasszon vad, fenntarthatóan kifogott halat.
Ismerje étrendjének makrotápanyag-összetételét. Főleg Paleo vagy Keto vagy? Mediterrán? Vegán? Változtasd meg összetételedet az egészségi és fitnesz igényeid alapján.
Állítsa be étrendjét aktivitási szintjének, egészségügyi céljainak és életkorának megfelelően.
Kerülje a káros ételeket. A rossz ételek jobban ártanak neked, mint a jó ételek az egészségednek.
Ne egyél túl sokat, vagy túl keveset. A munka és az aktivitás szintjének megfelelően fogyasszon.
Egyél rendszeresen.
Gyakorold az időszakos böjtöt, ha orvosa jóváhagyta.
Egyél, ami neked megfelel. Használjon próbát és tévedést, mint elődeink, hogy az Ön számára optimális étrendet találjon ki.

Mi irányítja táplálkozási döntéseit? Alapelveken alapszik, vagy vakon követsz egy trendet vagy divatot? Még a legújabb tudomány is lehet elfogult, vagy befolyásolhatja az élelmiszer- vagy gyógyszeripar javát szolgáló finanszírozás. Azonban ez a rengeteg jó táplálkozástudomány. És újabb kutatások folynak a genetikádnak megfelelő ételválasztással kapcsolatban. A cél egy személyre szabott egészséges, táplálkozási szempontból hatékony étrend létrehozása, amely megalapozza azt, ami az emberek számára idővel bevált. Használjon olyan modern eszközöket, mint a génprofilozás. És sétálj tovább. Emelje meg nehéz az edzőteremben. És nehezebb tehereket szállítson.