12 csípő nyújtja a testét, amire valóban szüksége van

Egyszerű nyújtások segítenek most jobban érezni magad.

Úgy tűnik, hogy manapság mindenkinek feszes a csípője. Van értelme - sok időt töltve üléssel a csípőhajlítók rövidebb helyzetben maradnak, mint kellene. Az izmok ilyen módon történő szűkítése szuper feszessé teheti őket, különösen, ha nem csípőfeszítéseket épít be a rutinjába.

Természetesen tudja, milyen érzés feszes izom. De a feszes csípő nem csak kényelmetlen - mindenféle egyéb fájdalomhoz vezethet, különösen a hát alsó részén. "Az emberek a csípőre összpontosítanak, és azt mondják, hogy a csípőjük feszes, de nem mindig gondolunk arra, hogy a hát alsó része csípőn csatlakozik a lábunkhoz" - Charlee Atkins, CSCS, a New York-i Soul Annex oktatója és a Le Stretch osztály készítője, mondja SELF. A feszes csípőhajlítók megnehezítik a medence megfelelő forgását, ami a hát alsó részének túlkompenzálását okozhatja ", és ez lehet a hát alsó sérülésének beállítása" - Teo Mendez, MD, a NY Ortopéd ortopéd sebésze, a sporttal kapcsolatos sérülések, mozgásszervi sérülések és ízületi gyulladás operatív és nem operatív kezelése.

Óra: 9 egyszerű nyújtás feszes csípőhöz

A feszes csípőhajlítók szintén megnehezíthetik a farizmok aktiválódását - mivel ellentétesek az izomcsoportokkal, amikor az egyik nagyon szoros, a másik meghosszabbodik. Amikor az izom hosszabb, mint kellene, elveszi a kontrakció képességének egy részét. Ha a farizom ebben a veszélyeztetett helyzetben van, más izmok több munkát végezhetnek, mint kellene, ezáltal kevésbé hatékonyak és néha növelhetik a sérülések kockázatát.

Félretéve az ülési szokásokat, a csípőnk minden nap nagy hatást gyakorol. "A csípő az, ahol az egész testünk ül, és itt történik az erőátadás" - mondja Atkins. Amikor ugrál, fut vagy bármilyen más nagy hatású tevékenységet végez, a csípője elnyeli az ütés bizonyos részét.

A jó hír az, hogy rengeteg jó csípőfeszítés van ott, amelyeket tehet a kellemetlenségek enyhítésére, a feszesség csökkentésére és a csípő mozgékonyságának növelésére. Mivel a csípője oly sok mozgásban vesz részt (mind az edzőteremben, mind azon kívül), a nyújtás nagyszerű módja annak, hogy jól érezze magát és készen álljon dolgozni az Ön számára. Adja hozzá az alábbi 12 csípőszakasz Atkins demójának egy részét az edzés végéhez, vagy töltsön minden nap 10 percet csak néhány elvégzésével, hogy javítsa a csípő mobilitását.

Kezdje el együtt állni a lábát.
Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, hogy lépcsőzetes helyzetbe kerüljön.
Hajlítsa meg a bal térdét, és ereszkedjen bele, miközben a jobb lábát egyenesen maga mögött tartja, ujjaival a földön, így érezheti, hogy a jobb combja elülső szakaszon.
Helyezze a jobb kezét a padlóra, és csavarja felsőtestét balra, miközben a bal karját a mennyezet felé nyújtja.
Tartsa 30 másodperctől 2 percig.
Ismételje meg a másik oldalon.

Nyújtja a csípőhajlítókat, a quadokat, a hátat

Feküdj a hátadon, mindkét lábát kinyújtva.
Húzza a jobb térdét a mellkasába, miközben a bal lábát egyenesen tartja, a hát alsó részét pedig a padlóhoz nyomja.
Tartsa 30 másodperctől 2 percig.
Ismételje meg a másik lábát.

Nyújtja a hát alsó részét, a csípőjét, a combizmait

Üljön úgy, hogy a jobb térde 90 fokon hajlított maga előtt, a borjú merőleges a testére, a talp pedig balra nézzen. Tartsa hajlítva a jobb lábát.
Hagyja a lábát a padlón feküdni.
Helyezze a bal térdét a test bal oldalára, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábad maga mögött nézzen. Tartsa hajlítva a bal lábát.
Tartsa jobb popsi arcát a padlón. Próbálja meg a bal arcát a lehető legközelebb a padlóhoz mozgatni. Lehet, hogy ez nem lehetséges, ha szűk vagy.
Tartsa 30 másodperctől 2 percig.
Ismételje meg a másik oldalon.

Feküdj a hátadon.
Keresse bal lábát a jobb quadján, és hajlítsa meg a jobb térdét.
Fogja meg a jobb lábának hátulját, és óvatosan húzza a mellkasa felé.
Ha úgy érzi, kényelmes nyújtás van, tartsa ott.
Váltson oldalt és ismételje meg.

Nyújtja a csípőt, a farakat, a hát alsó részét, a combizmait

Feküdj a hátadon.
Hozza össze a talpát, és hagyja, hogy a térde kinyíljon, és közelebb mozogjon a padlóhoz.
Tartsa 30 másodperctől 2 percig.

Nyújtja a belső combokat, csípőt, ágyékot

Üljön le a földre, mindkét lábát kinyújtva maga előtt.
Keresse a jobb lábát a balján, és helyezze a jobb lábát a padlóra.
Helyezze a jobb kezét a test mögé a padlóra.
Helyezze bal kezét a jobb quadjára, vagy a bal könyökét a jobb térdére (az ábra szerint), és nyomja a jobb lábát balra, miközben a törzsét jobbra csavarja.
Ha a gerinc forgása zavarja a hátát, vegye ki, és egyszerűen használja a bal kezét a jobb quad be- és balra húzásához.

Nyújtja a csípőt, a hátat, a farakat

A lefelé néző kutya ezen verziója jobban segíti a csípő aktiválását, mondja Atkins. A meghosszabbított láb térdét is meghajlíthatja, a lábát a fenekéhez hozza, és a lábát a csípőjétől körbekerítve aktivizálhatja a nyújtást.

Kezdje a lefelé néző kutyában úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a kezek váll szélességben vannak, az ujjak előre néznek, és a csípőjét felfelé nyomja a levegőbe. A fejének a karjai között kell lennie, az alsó test felé nézzen.
Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és nyújtsa magasra, a lehető legegyenesebbé téve a térdét.
Váltakozva mutasson és hajlítsa meg a lábát, hogy változtassa a nyújtást - javasolja Atkins.
Tartsa 30 másodperctől 1 percig, félúton kapcsolva a lábakat.

Nyújtja a csípőt, a vállat, a combizmat, a hátat

Térdeljen a földre, együtt lábaival, egyenes háttal és feszesen.
Nyújtsa ki a bal lábát oldalra. Tartsa a testére merőlegesen (ne maga előtt vagy mögött).
Nyújtsa jobb karját a feje fölé, támassza bal karját a bal lábára, és finoman hajlítsa meg a törzsét és a jobb karját a bal oldalra.
Tartsa a csípőjét előrefelé.
Tartsa ezt a nyújtást 30 másodperctől 2 percig.
Ismételje meg a másik oldalon.

Nyúlik az ágyék, a csípő, a comb belső része, ferde

Térdelj a bal térdedre. Helyezze a jobb lábát a térdre hajolva maga elé a padlóra.
Hajoljon előre, nyújtva bal csípőjét a padló felé.
Szorítsa össze a fenekét; ez lehetővé teszi, hogy még jobban megnyújtsa a csípőhajlítóját.
Tartsa 30 másodperctől 2 percig.
Váltson oldalt és ismételje meg.

Nyújtja a csípőt, a quadokat, a farakat

A tüdő csípőhajlító szakaszának szögének megváltoztatása növeli a csípő forgását, és lehetővé teszi, hogy megérintse a csípő különböző részeit, mondja Atkins. "Ez az opció mélyebb csípőfeszítő nyújtást nyújt."

Térdelj a bal térdedre. Helyezze a jobb lábát a térdre hajolva maga elé a padlóra.
Hajoljon előre, nyújtva bal csípőjét a padló felé.
Szorítsa össze a fenekét; ez lehetővé teszi, hogy még jobban megnyújtsa a csípőhajlítóját.
Ezután forgassa a törzsét balra nyitva. Ha teheti, nyújtsa le a kezét a földre, emelt mellkason tartva, hogy elmélyítse a nyújtást.
Tartsa 30 másodperctől 2 percig.
Váltson oldalt és ismételje meg.

Nyújtja a csípőt, a quadokat, a farakat

Feküdj a bal oldalon, fejed a karodon támaszkodva.
Hajlítsa meg a jobb térdét, és csípje fel a mellkasa felé, amennyire csak lehet, és hagyja, hogy a földre essen.
Hajlítsa meg a bal térdét, és a jobb kezével fogja meg a bal lábát (használjon hevedert, ha nem érheti el).
Ügyeljen arra, hogy a lába és a törzse egyenes vonalban maradjon, miközben a felső lapockáját finoman a padló felé viszi.
A gerinc fordulata érdekében fordítsa el a fejét, hogy átnézzen a jobb vállán.

Nyúlik a quadok, a farizom, a ferde, a csípő, a hát

Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón, és karjaid oldalt nyújtsd T vagy kaktusz karokkal (az ábra szerint).
Keresse meg a jobb lábát a bal quadon.
Emelje fel a bal lábát a padlóról. Fogd a bal lábad hátuljára, és finoman húzd a mellkasod felé.
Ezután hagyja, hogy a lába leessen a bal oldalra, miközben a jobb lábát közvetlenül a bal térde felett tartja. Próbálja meg lapockáit a padlón és a csípőjét a lehető legszögletesebben a mennyezetig tartani.
Tartsa 30 másodperctől 2 percig.
Váltson oldalt és ismételje meg.

Nyújtja a csípőt, a farakat, a hát alsó részét

Charlee Atkins edző Tory Sport zökkenőmentesen vágott nadrágot visel, 95 dollár, torysport.com; MPG Sport Elliptical 2.0 közepes sportmelltartó, 48 dollár, mpgsport.com; Reebok Crossfit Grace cipők, 100 dollár, reebok.com.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni