12 étel, amivel kevesebbet eszel

Ha megpróbálsz lefogyni, csökkenteni az elfogyasztott mennyiséget adott - de az éhség állandó érzése az egyik fő oka annak, hogy a legtöbb diéta egy héten belül kudarcot vall. Ennek ellenére elnémíthatja a morgolódó gyomrot anélkül, hogy további kalóriákat fogyasztana. Valójában bizonyos ételek elfogyasztása jelet ad az agyának, hogy befejezte az étkezést, és elcsendesíti az étvágyat. Zárja be a nevét hívó fagylaltot, ha ezeket az egészséges és kielégítő ételeket fogyasztja.

vezérli

Almák

Körülbelül fél órával étkezés előtt egy almával keverje össze - az alma rostja és vize megtelik, tehát kevesebbet fog enni - mondja Debra Wein, RD, a Wellness Workdays elnöke, a munkahelyi wellness programok vezető szolgáltatója.

Avokádó

A Nutrition Journal folyóiratban megjelent tanulmány szerint az ebéd mellé elfogyasztott avokádó felét elfogyaszthatja a délután hátralévő részében. Azok a nők, akik ezt megtették, 22% -kal elégedettebbnek érezték magukat, és 24% -kal kisebb volt a harapnivaló vágyuk három órával később, mint azokon a napokon, amikor kalóriatartalmú ebédet ettek avokádó nélkül.

Bab, csicseriborsó, lencse

Az étrendi hüvelyesek, például a csicseriborsó, a lencse, a bab és a borsó fehérjében gazdag szuperélelmiszerek, amelyek rostot, antioxidánsokat, B-vitaminokat és vasat is tartalmaznak. Ha többet eszik belőlük, az is segíthet az étvágyának kordában tartásában. Az Obesity folyóiratban nemrégiben közzétett metaanalízis megállapította, hogy az emberek 31% -kal elégedettebbek voltak étkezés után, amikor az impulzusokat tartalmazott.

Leves

Egy Penn State-i tanulmány szerint azok az emberek, akik ebéd előkészítőjük előtt egy tál alacsony kalóriatartalmú, húsleves-alapú levest rántottak le, 20% -kal csökkentették az étkezés teljes kalóriabevitelét. "A levesek elérhetik az étvágyad szélét, mivel nagy mennyiséget vesznek fel a gyomrodban, de nagyon kevés kalóriával" - mondja Beth Saltz, RD, a nutritionskitchen.com tulajdonosa.

Savanyúság

A savanyú uborka, savanyú káposzta, kimchi és más erjesztett ételek rövid szénláncú zsírsavakkal (SCFA-kkal) rendelkeznek, és az Annals of The New York Academy of Sciences akadémiai tanulmányában nemrégiben végzett kutatások szerint ezek segítenek megerősíteni a bél és az agy közötti kapcsolatot. Az SCFA-k stimulálják a vér-agy gáton áthaladó hormonok termelését és javítják az étvágy jelzését. Az erjesztett ételek a probiotikumokkal, az egészséges baktériumokkal is büszkélkedhetnek, amelyek segítik az emésztést. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a probiotikumok csökkenthetik az étvágyat és elősegítik a fogyást, bár a kutatás nem meggyőző.

Csilipor

Lehet, hogy már ismeri, hogy a kapszaicin, a chilis vegyület, amely rúgja őket, felpörgeti az anyagcserét. A holland Maastrichti Egyetem legújabb kutatásai azt mutatják, hogy az étkezéshez hő hozzáadásával az étvágya is szabályozható. Az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy minden étkezéshez 1/4 ek chili paprika hozzáadása növeli a jóllakottságot és a teltséget. Sőt, egyes résztvevők csak az ajánlott napi kalóriabevitel 75% -át fogyaszthatták, de nem éreztek nagyobb vágyat a vacsora után folytatni az étkezést, mint azok, akik napi kalóriájuk 100% -át kapták.

Étcsokoládé

Amikor valami édesre vágyik, nyúljon étcsokoládéért. A kutatások szerint az étcsokoládé elősegítheti a vérnyomás csökkentését, valamint a szív és az agy védelmét. A Nutrition & Diabetes folyóirat egyik tanulmánya szerint ez is teltebb, mint a tejcsokoládé, és segíthet az édes és sós ételek utáni vágyakozás megfékezésében. Valójában a résztvevők 17% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak egy étkezés után egy adag étcsokoládé után.

Tojás

A nap tojással kezdve elégedett marad ebédig. A fehérje ereje: a kolumbiai Missouri Egyetem kutatásai szerint 30–39 gramm fehérjéből (gondoljuk: tojás és kolbász) álló, 300 kalóriás reggeli elfogyasztása csökkenti az éhségérzetet és növeli a teltséget a reggeli és a reggeli között. ebéd. Sőt, a kutatásból kiderült, hogy a magas fehérjetartalmú reggelizők kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap folyamán.

Diófélék

A dió egy másik tápláló étel, amely segíthet kevesebbet enni. A British Journal of Nutrition tanulmányában az elhízott nők, akik 1,5 uncia földimogyorót vagy 3 evőkanál földimogyoróvajot társítottak a tejszín búzával és a narancslével, a reggeli befejezése után 12 órán keresztül érezték magukat teltebbnek, mint azok, akik nem ették a földimogyorót Termékek. "A dióféléket alapvetően a természet az étvágy csökkentésére tervezte, mivel egészséges, telítetlen zsírokban gazdagok, valamint bónuszfehérjében és rostokban" - mondja Cynthia Sass, MPH, RD, Health Health táplálkozási szerkesztő. A három tápanyag együttesen lassítja az emésztést és szabályozza a vércukorszintet, ha szénhidrátokkal kombinálják, például gyümölcs, zabpehely vagy barna rizs.

Zabpehely

Fontolja meg a gabona elárasztását a meleg, szarvas zabpehelyért. A zabpehely hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát - javasolja egy tanulmány a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban. A résztvevőknek 250 kalóriás gabonát vagy zabpehelyet és 113 kalória tejet fogyasztottak. A zabpelyhesek hosszabb ideig jóllakottak voltak, emellett az éhség és az étkezési vágy nagyobb mértékű csökkenését tapasztalták a kész gabonaevőkhöz képest. Miért a különbség? A zabpehelyben több a rost és a fehérje, és emellett nagyobb a béta-glükán mennyisége - azok a cukrok, amelyek a zabpehely szívegészséges tulajdonságait, hidratáltságát és molekulatömegét adják a fogyasztásra kész gabonafélékhez képest.

Víz

Ha alacsony a H2O-tartalma, elhiteti, hogy éhes vagy. Miért? Az éhség tünetei hasonlóak a kiszáradás tüneteihez: alacsony energia, csökkent kognitív funkció és rossz hangulat. Tehát legközelebb, amikor délutáni snackre vágyik, igyon egy pohár vizet és várjon 10 percet. Nagy eséllyel elmúlik az éhségérzeted, és több száz kalóriát spóroltál meg.

Tejsavó fehérje

A tejsavó - a tejtermékeket alkotó két fehérje egyike - lehet a legteljesebb fehérjetípus. Az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány szerint a tejsavófehérjét ivó emberek két órával később 18% -kal kevesebbet ettek, mint azok, akik szénhidrátot fogyasztottak. Használjon tejsavófehérje port, hogy a turmixok fehérje ütést kapjanak.