12 legjobb edzés előtti és utáni ital: barkács receptek az energiaszint javításához

előtti

Az edzés előtti italok elengedhetetlenek az energiaszint növeléséhez, valamint erő és állóképesség nyújtásához edzés közben. Az edzés utáni italok segítenek helyrehozni az izmok kopását és feltölteni a glikogénkészleteket, hogy táplálják a testet.

A kereskedelmi edzés italok indokolatlanul nagy mennyiségű koffeint tartalmaznak, és káros összetevőket tartalmaznak, amelyek hosszú távon ronthatják az egészségét. Ezért választhatja a házi italokat.

A házi edzés előtti és utáni italokban található természetes cukrok, antioxidánsok és élelmi rostok segítenek megőrizni az energiát és javítani az általános egészségi állapotot. Ebben a cikkben 12 legjobb házi edzés előtti és utáni italt soroltunk fel az energiaszint javítása érdekében. Nézd meg.

Tartalomjegyzék

12 legjobb házi készítésű edzés előtti és utáni ital

Ezek a házi gyümölcslevek kiváló lehetőségek az edzés előtti italokhoz. Fokozzák az energiát és növelik az edzés teljesítményét. Ezek a gyümölcslevek edzés utáni italokként is felhasználhatók, házi sült dalpor, borsófehérje por vagy zabpor hozzáadásával, hogy növeljék fehérjetartalmukat és elősegítsék az izmok helyreállítását.

1. Céklalé

Hozzávalók

  • 1 cékla meghámozva és apróra vágva
  • 1 evőkanál lime juice
  • Egy csipet rózsaszínű Himalája só

Hogyan készítsünk

  1. Keverjük össze a céklát, és tegyük át egy pohárba.
  2. Adjunk hozzá lime-levet és rózsaszínű himalájai sót.
  3. Keverje meg jól és igyon.

Miért működik ez?

A cékla az egyik legegészségesebb zöldség, tele tápanyagokkal. A céklalé nitrátot tartalmaz, amely javítja az edzés teljesítményét (1). A nitrát a szervezetben nitrogén-oxiddá (NO) alakul át. A nitrogén-monoxid hozzájárul az értágításhoz (növeli az erek hosszát és szélességét), javítja a véráramlást és növeli az izomösszehúzódást (2). Ez az édes zöldség energiát nyújt, és nagyszerű íze van, ha lime-lével és himalája sóval keverjük össze.

2. Chia bogyólé

Hozzávalók

  • ½ csésze eper
  • ½ csésze áfonya
  • Egy marék mentalevél
  • 1 teáskanál méz
  • 1 teáskanál chia mag

Hogyan készítsünk

  1. Dobja a bogyókat és a menta leveleket turmixgépbe, és jól keverje össze.
  2. Öntsük egy pohárba.
  3. Adjunk hozzá mézet és chia magokat.
  4. Keverje meg jól és igyon.

Miért működik ez?

A bogyók antioxidánsokkal vannak töltve, és természetes cukrokat tartalmaznak. Az áfonya polifenol tartalma antioxidáns hatású és elnyomja az edzés utáni izomfáradtságot. Egy koreai tanulmány a futókról kimutatta, hogy az áfonyával való kiegészítés hatékonyan növelte az edzés teljesítményét (3). A chia mag jó fehérjeforrás és élelmi rostforrás (4).

3. Kávé

Hozzávalók

  • 1 ½ teáskanál instant kávé
  • 1 csésze forró víz

Hogyan készítsünk

  1. Töltsön forró vizet a kávéport tartalmazó csészéhez.
  2. Keverje meg jól és kortyoljon.

Miért működik ez?

A kávé gazdag koffeinforrás, energizáló. A koffein nem káros, ha korlátozott mennyiségben szedik. Azonban nagy mennyiségben van jelen energiaitalokban, ami hatással lehet az egészségére. Egy tanulmány kimutatta, hogy korlátozott mennyiségű tea vagy kávé fogyasztása javítja a fizikai aktivitást és az energiaszintet, és csökkenti a fáradtságot.

4. Zöld tea

Hozzávalók

  • 1 teáskanál zöld tea levelek
  • 1 csésze víz

Hogyan készítsünk

  1. Öntsön egy csésze vizet egy serpenyőbe, és hagyja forralni.
  2. Kapcsolja ki az égőt, és hagyja lehűlni a vizet körülbelül 3 percig.
  3. Adja hozzá a zöld tea leveleket, és 3 percig meredek.
  4. Szűrje le a teát egy csészébe.

Miért működik ez?

A zöld tea antioxidánsokkal és kis mennyiségű koffeinnel van ellátva. Körülbelül egy órával az edzés előtt energiát ad, és megakadályozza a fáradt és éhes érzést is. A Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports egyik tanulmánya kimutatta, hogy a zöld tea kivonat javította az edzés teljesítményét és növelte az egész testzsír kihasználtságát edzés közben (6).

5. Kókuszvíz

Hozzávalók

  • 300 ml kókuszvíz
  • 2 evőkanál apróra vágott kókuszdió

Hogyan készítsünk

  1. Adja hozzá az apróra vágott kókuszt a kókuszvízhez, és alaposan keverje össze.
  2. Hűtőbe tesszük (ha van időd és kint tökéletes a klíma).
  3. Élvezze a hűtött italt edzőtermi foglalkozása után.

Miért működik ez?

A kókuszvíz természetes elektrolit, amely segít pótolni az elvesztett sókat és kiegyensúlyozza az elektrolitkoncentrációt a testben. Tanulmányok azt találták, hogy a kókuszvíz ivása nagyon hatékony lehet a test testnedvesítésében edzés után (7).

6. Cseresznyés limonádé

Hozzávalók

  • ½ csésze apróra vágott cseresznye
  • ½ csésze lime juice
  • 1 teáskanál méz
  • ¼ teáskanál édesköménymag por

Hogyan készítsünk

  1. Dobja az apróra vágott cseresznyét és egy kevés vizet egy turmixgépbe. Jól keverjük össze.
  2. Öntsük egy pohárba, és adjunk hozzá mézet, lime-levet és édesköménymag-port.
  3. Keverje meg alaposan, mielőtt ivna.

Miért működik ez?

Egyetlen csésze meggy (138 g) sok tápanyagot biztosít (8). Tanulmányok azt mutatják, hogy a cseresznye antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai enyhülést jelenthetnek a testgyakorlás utáni sérülésekben, és gyorsabb izom-helyreállításhoz vezethetnek (9 Limonádé hozzáadásával tökéletes házi készítésű edzés előtti ital lesz.

7. Orange Energizer

Hozzávalók

  • 1 csésze apróra vágott narancs
  • ¼ csésze zöld szőlő
  • 2 evőkanál lime juice
  • ½ teáskanál sült köménymagpor

Hogyan készítsünk

  1. Dobja fel az apróra vágott narancs és zöld szőlőt egy turmixgépbe. Jól keverjük össze.
  2. Öntsük egy pohárba. Adjunk hozzá lime-levet és porított sült köménymagot.
  3. Keverje meg jól és igyon.

Miért működik ez?

A narancs és a lime juice jó C-vitamin forrás (10) (11). A szőlő meg van töltve természetes cukrokkal, ezáltal glükózot juttat a szervezetébe, amire szüksége van edzés előtt. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a lila szőlőlé magas antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása miatt javította a futók teljesítményét azáltal, hogy növelte a kimerülésig eltelt időt (12). Fogyassza ezt az italt 30-60 perccel azelőtt, hogy edzőterembe járna.

8. Gránátalma szenvedély

Hozzávalók

  • ½ csésze gránátalma
  • 2 evőkanál passionfruit pép
  • 1 teáskanál méz

Hogyan készítsünk

  1. A gránátalmát és a passiógyümölcsöt turmixgépben keverjük össze.
  2. Öntsük a keveréket egy pohárba.
  3. Adjunk hozzá mézet és alaposan keverjük össze.

Miért működik ez?

Egy áttekintő tanulmány kimondja, hogy a gránátalma juice fogyasztása javítja az edzés teljesítményét és a testgyakorlás utáni helyreállítást (13). Igyon 30 percet, mielőtt az edzőterembe kerülne, hogy aktív és mozgékony maradjon.

9. Görögdinnye Energizer

Hozzávalók

  • 1 csésze görögdinnye
  • 1 csésze kókuszvíz
  • Egy csipet rózsaszínű Himalája só
  • 1 evőkanál lime juice

Hogyan készítsünk

  1. Dobja a görögdinnyét egy turmixgépbe.
  2. Jól turmixold össze és szűrd le a magokat.
  3. Adjunk hozzá kókuszvizet, lime-levet és rózsaszínű himalája sót.
  4. Keverje meg jól, és igyon fel.

Miért működik ez?

Ez az ital természetes cukrokkal van tele, és biológiailag hasznosítható vegyületekben, például likopinban, valamint A- és C-vitaminokban gazdag (14). Ez egyben elektrolit-kiegyensúlyozó. Egy 20 férfi kerékpároson végzett kutatás görögdinnye pürével kiegészítve két hét alatt azt mutatta, hogy ez javította az állóképességet és növelte a testgyakorlás utáni antioxidáns szintet (15). Fogyassza 45 perccel edzés előtt, vagy 5-10 perccel edzés után.

10. Banán almalé

Hozzávalók

  • 2 nagy banán
  • ½ csésze apróra vágott alma
  • 1 evőkanál méz
  • ½ csésze tej vagy víz (A tehéntejet laktóz-intolerancia esetén mandula tejjel helyettesítheti.)

Hogyan készítsünk

  1. Mossa meg a banánt és az almát, majd szárítsa meg.
  2. Hámozzuk meg a banánt és vágjuk szeletekre. Hámozzuk meg és vágjuk félbe az almát. Az egyik felét vágja közepes méretű darabokra, a másik felét pedig tárolja.
  3. Adja hozzá a banán darabokat, almadarabokat és mézet egy turmixgépben.
  4. Adjunk hozzá tejet. (Használhat vizet is alacsony kalóriatartalmú gyümölcslé készítéséhez).
  5. Az összes hozzávalót turmixold össze, amíg sima pürét nem kapsz.
  6. Ellenőrizze a konzisztenciát. Ha túl sűrű, adjon hozzá több tejet a hígításához, és keverje újra 5 másodpercig.
  7. Öntsük tálaló poharakba, díszítsük banánkerékkel és tálaljuk.

Miért működik ez?

A banán sokoldalú gyümölcs, tele vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint magas energiájú szénhidrátokkal. Egy közepes banán (körülbelül 118 g) 27 g szénhidrátot, 3,1 g élelmi rostot és 105 kilokalóriát ad. A banán tartós és intenzív gyakorlatok előtt és alatt növelheti az edzés teljesítményét (16).

11. Grapefruit edzőterem előtti ital

Hozzávalók

  • 1 grapefruit
  • 1 csésze apróra vágott édes mész
  • 1 teáskanál méz
  • ½ teáskanál fekete só

Hogyan készítsünk

  1. Dobja fel az apróra vágott édes meszet és a grapefruitot egy turmixgépbe, és alaposan keverje össze.
  2. Öntsük a levet egy pohárba.
  3. Adjunk hozzá mézet és fekete sót.
  4. Keverje meg alaposan, mielőtt ivna.

Miért működik ez?

Ez az ital nagyszerű víz-, elektrolit- és természetes cukorforrás (17). Energikusan és hidratáltan fogja tartani (100 g grapefruit 88 g vizet tartalmaz), miközben edz. Fogyasszon 60 percet edzés előtt.

12. Kókusz Spirulina energiaital

Hozzávalók

  • 1 pohár puha kókuszvíz
  • 1/2 teáskanál spirulina por

Hogyan készítsünk

  1. Keverje össze a spirulina port egy pohár friss kókuszvízzel.
  2. Keverje meg jól, és igyon fel.

Miért működik ez?

A spirulinában található poliszacharidok és esszenciális zsírok gyorsan felszívódnak a testben, és segítenek az energia felszabadításában. A spirulina segíti a Lactobacillus baktériumok (bélbarát baktériumok) növekedését is, amelyek lehetővé teszik a B6-vitamin termelését és energiát szabadítanak fel (18). Kókuszvízzel kombinálva a spirulina helyreállítja a hidratációs szintet és fenntartja az elektrolit egyensúlyt.

Ezek a legjobb házi készítésű energiaitalok, amelyekkel feltöltődhet edzőterembe vagy otthon edzés előtt és után. De miért érdemes házi energiaitalokat választani a forgalomba hozott italok helyett?

Readymade Vs. Természetes energiaitalok

A piacot elárasztják az elkészített energiaitalok, és mindegyikük azt állítja, hogy a tornateremben végig energiával tölti el. De a szakértők azt javasolják, hogy hagyják ki a boltban vásároltakat, és készítsenek otthon néhány természetes edzés előtti és utáni energiaitalt. Ezért válasszon természetes energiaitalokat az elkészített italok helyett:

  • A természetes energiaitalok kevesebb cukrot (főleg fruktózt) tartalmaznak. Mivel házi készítésűek, könnyen módosíthatja cukortartalmukat az Ön igényei szerint.
  • Nem tartalmaznak 8% -nál több szénhidrátot, ami végül elősegíti a fogyást.
  • Ezeknek a természetes italoknak a nátriumtartalma kontroll alatt marad, ami elengedhetetlen a magas vérnyomásban szenvedők számára.

Ennélfogva teljesen logikus, hogy saját edzésidőt készítsen. De vannak bizonyos szempontok, amelyeket érdemes szem előtt tartani.

A munka során figyelembe veendő tényezők

  • Testünk jelentős mennyiségű vizet veszít edzés közben. A legjobb, ha edzés előtt és után mérlegeled magad. Igyon 16-24 uncia folyadékot minden edzés közben leadott fontért.
  • A víz mindig az egyik legjobb választás, amelyet megtehet. Még jobb, ha van valami, ami elektrolitokat tartalmaz, hogy pótolja a víz-elektrolit egyensúlyt a testben. Fogyasszon vizet, ha mérsékelt edzésnél kevesebb, mint 90 percig tart. Válasszon nulla vagy alacsony kalóriatartalmú elektrolit sportitalokat, ha mérsékelten gyakorol 90 percnél hosszabb ideig.
  • Ha a szokásosnál hosszabb ideig edz, az edzés után 2 órán belül válasszon egy fehérjével és szénhidráttal töltött italt. A szénhidrátok segítik a sejtek tankolását és a glikogénkészletek feltöltését, míg a fehérje segít az izomszövet újjáépítésében.
  • Ha cukorbeteg vagy elhízott, kerülje a gyümölcsleveket, mivel ezek fruktózt vagy gyümölcscukrot tartalmaznak, ami inzulin tüskéhez vezet.
  • Ügyeljen arra, hogy az edzés előtti energiaitalt legalább 45-120 perccel edzés előtt elfogyassza (ez személytől függ). Kísérletezzen az edzés előtti étkezés időzítésével, hogy lássa, mi áll Önnek a legjobban.

Következtetés

Az edzés előtti és utáni italok fontosak az energiaszint növeléséhez, az állóképesség növeléséhez és a testállóképesség növeléséhez. A házi edzésitalok a legjobb megoldás, mivel nem tartalmaznak semmilyen tartósítószert és természetes tápanyagokat tartalmaznak a kereskedelemben értékesített energiaitalokhoz képest.