12 zsírégető kardio gyakorlat, amelyet felszerelés nélkül végezhet

A kardió gyakorlatok elengedhetetlen elemei minden edzésnek, függetlenül attól, hogy fogyni akar, vagy csak egészséges és fitt lenni. Segítenek a pulzus növelésében a cél pulzus zónába, abba a zónába, ahol a legtöbb zsírt és kalóriát égeti el. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma legalább 30 perc kardiót ajánl a hét 5 napján.

zsírégető

Napos oldal 30 perces kardio edzést tervezett az Ön számára. Minden gyakorlat után végezzen „kocogás a helyén” bemelegítést 15 másodpercig. Tehát tegye be a fejhallgatót, játssza le kedvenc edzéslejátszási listáját, és induljunk.

1. bemelegítés: március a helyén (40 másodperc)

Kezdje ezzel a lassú bemelegítő gyakorlattal. Álljon fel egyenesen, és induljon el a helyén, anélkül, hogy előre lépne. Indítson lassan, és növelje ütemét az idővel. De egyik pillanatban sem szabad, hogy a „menet a helyén” „helyben futássá” váljon. Emellett ne felejtse el mozgatni a kezét a lábaival, miközben ezt a gyakorlatot végzi.

2. bemelegítés: Jog a helyén (40 másodperc)

Itt az ideje mozgatni a dolgokat. Tehát, ugyanúgy, ahogy meneteltél a helyeden, most is kezdj el kocogni a helyén. Te csinálod a kocogási mozdulatokat, de ne mozdulj el a helyedről. Induljon viszonylag lassan, és fokozatosan gyorsuljon fel, amikor belemegy.

Bemelegítés 3: Törzs csavar (40 másodperc)

Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, a lába szélesebb, mint a váll szélessége.

Lépések:

  1. Kezdje el csavarni a törzsét balra és jobbra, miközben kezeit közel tartja a mellkasához. A csípő szinte álló. Csavarja, ameddig csak lehet. Idővel a mozgástartománya megnő.

Soros és oldalsó lépések (50 másodperc)

Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, és a kezét elé nyújtva.

Lépések:

  1. Vigye a bal lábát a jobb lába mögé és keresztbe. Mozdítsa a kezét maga mögött, szorítsa meg a hátát, és nyissa ki a mellkasát.
  2. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  3. Helyezze a jobb lábát a bal lába mögé és keresztbe. Mozgassa a kezét maga mögé szorítva a hátát és kinyitva a mellkasát.

Guggolás (50 másodperc)

Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, a lábai vállszélességre széttárva.

  1. Tolja hátra a csípőjét, guggoljon le, majd jöjjön fel. Ne felejtse el, hogy soha ne terhelje a térdét. Továbbá, ha kezdő vagy, és nem tudsz teljesen guggolni, ne aggódj, idővel jobb leszel.

Lassú burpeek (50 másodperc)

Kezdő pozíció: Kezdje azzal, hogy egyenesen áll a lábával vállszélességre.

  1. Guggoló helyzetbe kerüljön, és tenyerét helyezze a földre.
  2. Mozdítsa hátra a bal lábát.
  3. Helyezze vissza a jobb lábát. Most deszkaszerű helyzetben vagy.
  4. Vezesse a bal lábát előre
  5. Jobb lábát vigye előre.
  6. Álljon fel, és mozgassa kezeit a mennyezet felé.

Emlékezik: Mivel ez lassú burpee, lassan kell csinálni, és nem úgy, mint a közönséges burpees.

Ugró emelők (50 másodperc)

Kezdő pozíció: Kezdje azzal, hogy egyenesen áll össze, a lábával együtt és a kezével az oldalán.

  1. Ugrás. Emelje fel a karját úgy, hogy először oldalra teríti őket, majd egészen felfelé és a feje fölé viszi őket. Távolítsa el a lábait egymástól.
  2. Ugorj és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Oldalsó lépés és elérés (50 másodperc)

Kezdő pozíció: Kezdje azzal, hogy egyenesen áll össze, a lábával együtt, és felemelkedik a mennyezet felé.

Lépések:

  1. Hajtsa le és csavarja a testét a jobb lábával, és bal kezével érintse meg a lábujját. Amíg a bal kezed lejön, a jobb kezednek felfelé kell mennie.
  2. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.
  3. Távolítsa el a bal lábát, és jobb kezével érintse meg a lábujját, lehajolva és csavarva a testét. Amíg a jobb kezed lejön, a bal kezednek felfelé kell mennie.
  4. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.

Ventrális emelők (50 másodperc)

Kezdő pozíció: Kezdje azzal, hogy egyenesen áll, tenyere a comb elülső részén nyugszik.

1. Ugrás. Ugrás közben távolítsa el a lábait egymástól, és emelje fel a karokat a mellkas előtt.

2. Ugorj és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Jegyzet: Ez a gyakorlat hasonlít az ugró emelőkhöz, az egyetlen különbség a kéz mozgása. Ugró emelőknél a kezek oldalra mozognak, míg a hasi emelőknél a kezek elöl mozognak.

Magas térdszünet (50 másodperc)

Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, karjaival az oldalán és könyökeivel hajlítva úgy, hogy az alkar előtted legyen és párhuzamos legyen egymással.

  1. Ugorjon lassan úgy, hogy egyszerre egyik lábát emeli, mintha lassan kocogna.
  2. Folytassa, de néhány másodpercig 3 szünet mellett. Ebben a helyzetben az egyik lábadnak a földön kell lennie, a másik lábát pedig a levegőben úgy, hogy a combjaid szinte merőlegesek a testedre.
  3. Rövid szünet után folytassa.

Jegyzet: Kezdetben nehéz lehet belépni a ritmusba, mert az ebben a helyzetben való szünet nem természetes mozgás. De ne aggódjon, csak ne feledje, hogy a gyakorlat teszi tökéletessé.

Dugók (50 másodperc)

Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, szorosan egymás mellett fekvő lábbal, és egyenesen a mellkasa felé emelve a kezét.

  1. Ugrás. Ugrás közben távolítsa el a lábait egymástól, és mozgassa oldalra a kezét. Ebben a helyzetben a lábad távol van egymástól, és a karjaidat egyenesen oldalra kell nyújtani.
  2. Ugorj és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Kerékpár ropog (50 másodperc)

Kezdő pozíció: Feküdj laposan a hátadon, térdre hajolva. Tegye a kezét a feje mögé, és reteszelje össze az ujjait.

  1. Emelje fel a jobb lábát úgy, hogy a combjai szinte merőlegesek legyenek a talajra, a borjaik pedig párhuzamosak legyenek a talajjal.
  2. Ugyanakkor forgassa el a felsőtestét, és mozgassa a bal könyökét a jobb emelt térd felé úgy, hogy a test közepén találkozzanak.
  3. Most egyenesítse ki a jobb lábát, de tartsa a föld felett. Amíg kiegyenesíti a lábát, hajlítsa meg a bal lábát, és forgassa el a felsőtestét úgy, hogy a jobb kar könyöke megérintse a bal láb térdét.

Dugaszoló emelők (50 másodperc)

Kezdő pozíció: Álljon össze lábakkal és a mennyezet felé emelt kézzel.

Lépések:

  1. Mozgassa a bal lábát előre, és hajoljon lefelé. Vigye a kezét a láb alá.
  2. Emelkedjen fel, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  3. Mozgassa a jobb lábát előre, és hajoljon lefelé. Vigye a kezét a láb alá.
  4. Emelkedjen fel, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.