4 módszer (+ edzés) egy muffintop megszabadításához

Írta: Kim Pieper // 2020. március 20

muffintető

Ha extra hasi zsír van, frusztráló lehet és nehéz megváltoztatni. Döbbenetes válogatni a méregtelenítőkről, a divatos diétákról és az ab gyakorlatokról szóló ellentmondásos információkat, amelyek azt ígérik, hogy vasárnapig lapos hasat adnak.

Ebben a cikkben lebontjuk ezeket a hasi zsírmítoszokat azzal, hogy feltárjuk, mi okozza valójában a „muffin tetejét”. Ezután átfogó, reális tervet adunk a hasi zsírfelesleg megszabadulására - ideértve egy olyan edzést is, amely a HIIT-stílusú testmozgás során felrobbantja a zsírt. Olvass tovább!

Mi okozza a muffin felső zsírt?

A hasi zsírfelesleg (amelyet néha „muffin felsőnek” vagy „szerelmi fogantyúnak” neveznek) sokféle tényező okozhatja. A muffin tetejének legkézenfekvőbb oka egyszerűen az, hogy mindenhol extra zsírt szállít. De itt van még négy tényező, amelyek szintén hozzájárulhatnak a hasi zsír kialakulásához.

  • Genetika: Ha egy kis extra zsírt cipel az egészben, akkor annak egy részét logikusan a derekad körül viszed. De az az igazság, hogy a tested természetesen hajlamos tárolni a a legtöbb a zsír leginkább a genetikának köszönhető. De ne használja a genetikáját ürügyként arra, hogy vereségnek érezze magát. Ha felesleges a hasa zsírja, akkor kezdje azzal, hogy az egész testét elvesztette, majd tonizálja a hasizmait.
  • Rossz étrend: Sok cukros üdítő, magas nátriumtartalmú ételek és mesterséges összetevők fogyasztása természetesen hasi puffadáshoz vezet. A különböző ételek különböző embereknél is puffadást váltanak ki; próbáljon meg egy hétig étkezési naplót vezetni, hogy felírja, mit evett minden étkezéshez, és hogy érzi utána a gyomra.
  • Feszültség: A krónikus stressz nemcsak a zsigeri felesleg (a hasüregben tárolt zsír) tárolásához járul hozzá, hanem a stressz miatt természetesen sósabb és cukrosabb harapnivalókra is rákereshet, mint megküzdési mechanizmus.
  • Hormonok: Ha perimenopauzába vagy menopauzába lép, és úgy találja, hogy több zsír van a közepén, ez változást jelenthet a hormonokban. Ha ösztrogén domináns, akkor több hasi zsírt tárolhat, mint amennyit szeretne. Nézze meg ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan lehet egyensúlyba hozni a hormonokat a fogyás érdekében .

Hogyan lehet megszabadulni a muffin tetejétől: 4 bevált megoldás

Most, hogy ismeri a hasi zsírfelesleg néhány fő okát, négy bevált módszert ismertetünk a hasi zsír csökkentésére és a muffin tetejének megszabadulására:

1. Tisztítsa meg étrendjét

Valószínűleg mostanáig hallotta már ezt a kifejezést, de ha még nem, hallgassa hangosan és tisztán: A rossz étrendet nem tudja ledolgozni. A British Journal of Sports Medicine szerkesztőségében a kutatók szerint elsősorban a felesleges cukor és a feldolgozott szénhidrátok - nem a fizikai inaktivitás - a felelősek az egyre növekvő elhízási járványért.

A felesleges kalória, különösen azok, amelyek cukor és egészségtelen zsírok formájában vannak, zsírként kerülnek a testére, és magában foglalja a hasát is. A cél az, hogy több kalóriát költsön el, mint amennyit bevesz a fogyás érdekében. Ennek egyik módja az, ha tiszta ételt fogyaszt.

A tiszta étkezés nem jelenti az intenzív fogyókúrát! A legfontosabb, hogy elsősorban teljes ételeket válasszon, és rendszeresen fogyasszon kis ételeket. A teljes ételek rosttal töltött zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjét és egészséges zsírokat jelentenek. Sétáljon a helyi élelmiszerbolt kerületén, vagy látogasson el egy mezőgazdasági termelői piacra, csak a lehetőségek megtekintéséhez.

És némi inspiráció érdekében próbálkozzon ezekkel a magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú reggelivel, amely elindítja az anyagcserét és megakadályozza a túlevést a nap későbbi részében.

2. HIIT gyakorlatok

A nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT a kardió egy olyan formája, amely a lehető legkeményebb munkát végzi rövid ideig (20-30 másodpercig), rövid pihenőidők között.

A HIIT edzés vagy hasonló stílusok, mint a Tabata intervallumok, hatékonyabban égetik el a kalóriákat, és az anyagcserét magas szinten tartják, miután végzett a testmozgással. Tehát a kalóriák továbbra is égnek, miközben mozog a nap következő részében.

Az American Heart Association hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet vagy heti 75 perc erőteljes aerob tevékenységet, vagy mindkettő kombinációját javasolja, lehetőleg a hét folyamán. Ez magában foglalja a kardio, a nagy intenzitású intervall edzés és az erőedzés keverékét .

3. Elég aludni

Lehet, hogy nem azonnal köti össze az alvás és a súlya közötti pontokat, de a kutatások bebizonyíthatják: az alváshiányos étrendet folytató tanulmány résztvevői 55% -kal csökkentették a zsírveszteséget a jól kipihent társaikhoz képest.

Az alváshiány megváltoztathatja a zsírsejteket, ha megzavarja a test képességét az inzulin megfelelő használatára. Az inzulinfelesleg miatt a test nem kívánt helyeken tárolja a zsírt, például a derekán, ami súlygyarapodást és akár cukorbetegséget is okozhat.

A felnőtteknek rendszeresen aludniuk kell az ajánlott 7-9 órát, hogy egészségesek maradjanak, szabályozzák hangulatukat és segítsenek nekik a fogyás céljainak megvalósításában.

4. Erősítse a magját a helyes úton

A középső szakasz körüli zsír eltávolítása jobb étkezéssel és megfelelő testmozgással kulcsfontosságú. A laposabb has elérésének következő lépése a keresztirányú hasizom („TVA”) megerősítésén való munka. Ez az az izom, amely mélyen és mélyen ül a hasadban.

Ha időt szán ennek az izomnak a megfelelő megerősítésére, létrehoz egy beépített fűzőt, amely behúzza a pocakját, megvédi a derekát és elősegíti a jobb testtartást - ami szintén karcsúbbá teszi. Az olyan gyakorlati módszerek, mint a Pilates, kiválóan alkalmasak arra, hogy megtanulják, hogyan lehet szilárd.

8 gyakorlat a muffintop megszabadításához

Most, hogy ismeri a muffin tetejének elvesztésének megfelelő lépéseit, próbálja ki ezeket a szórakoztató mozdulatokat otthonában vagy az edzőteremben a hasi zsír megcélzásának megkezdéséhez.

Ez a HIIT stílusú muffin felső olvasztó edzés kezdőknek ötvözi a nagy intenzitású kardio edzéseket a valódi maggyakorlatokkal, hogy elősegítse a tónus megszorítását és a pocak feszesítését, miközben robbantja a kalóriákat.

Utasítások egy 16 perces edzéshez:

  • Végezzen minden mozdulatot 20 másodpercig. 10 másodperc pihenés között.
  • Ismételje meg minden gyakorlatot háromszor egy 16 perces edzéshez!

1. Korcsolyázók

  1. Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll távolsága, a karja pedig az oldalán.
  2. Helyezze az egyik lábát enyhe szögben hátrafelé. Az elülső térd 90 fokos szöget zár be.
  3. Hajtsa meg a karokat a hajlított térd előtt, és ugorja előre a hátsó lábát, hogy korcsolyázással mozoghasson az oldalon. A karok váltakoznak, ahogy az oldalt váltják, mint egy gyorskorcsolyázó.

2. Seprő olló

  1. Kezdje el feküdni a szőnyegen, karjaival a feje fölött és hosszú lábakkal.
  2. Söpörje ki a karokat oldalra, és vigye le a fejét, a nyakát és a vállát a szőnyegről, és nyújtsa az egyik lábát a mellkas felé. Karokat előre nyújtva a láb oldalán. Görgessen vissza a szőnyegre, és engedje le a lábát, majd ismételje meg a másik oldalon.

3. Oldalsó keverés

  1. Kezdje el a lábát úgy, hogy a csípő távolsága legyen, és süllyedjen egy mély térdhajlatba. Helyezze mindkét kezét a mellkas elé védő helyzetbe.
  2. Kezdje úgy, hogy a jobb láb jobb és a bal lábát követi. Változtassa jobbra négy jobb-bal lépésnél, majd lépjen balra négy bal-jobb lépésnél. Folytassa a bal oldali keverést a kívánt ideig.

4. A deszka oldalsó emelése és süllyesztése

  1. Kezdje úgy, hogy a jobb oldalára fekteti az alkarot a váll alatt, felemelt testet, hosszú lábakat és egymásra rakott lábakat. Tartsa a testet egyenesen, hasizma szorosan, és tegye a bal kezét a csípőjére.
  2. Mártsa le a csípőjét a szőnyeg felé, és emelje fel a ferde és a központi izmokat.

5. Osztott ugrások

  1. Álljon magasan a lábával, csípőtávolságra egymástól. A kezek a mellkas kéz előtt állnak ököllel. Tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával, és engedje le testét a padló felé. Mindkét lábát 90 fokos szögben kell meghajlítani a dőlés alján.
  2. Enyhén engedje le a hátsó térdet és ugorjon a lábak váltásához. Míg a levegőben az első láb visszatér, a hátsó láb pedig az első. Land egy hajlított térddarabban. Ismétlés.

6. Hajlítsa ki az Ab Tuckot

Hogyan hajlítsuk meg a hajlítást ab:

  1. Kezdje a szőnyegen ülni, karokkal maga mögött, kézzel a szőnyegen és az ujjaival a hátulja felé nézzen. Dőljön hátra a kezén, és emelje fel a lábát a szőnyegről, miközben a térde hajlik.
  2. Tartsa szorosan a hasizmokat, és nyomja ki a lábait hosszan, és kissé nyomja le a hátat. Éreznie kell, hogy az alsó hasa működik, majd tolja vissza magát, és húzza be a térdeit, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

7. Burpees

A burpeek készítése:

  1. Kezdje deszka helyzetben, hosszú karokkal és lábakkal, a kezek váll távolságban.
  2. Sétáljon vagy ugorjon mindkét lábával a kezei közé, és alacsony guggolásba kerül. Ugorjon egyenesen a lehető legmagasabban, szálljon le, és térjen vissza deszkapozíciójához.

8. In In Out Plank

Hogyan lehet bejutni a kifelé deszkába:

  1. Kezdje az alkar deszkájának helyzetében, testével egyenes vonalban és a has összehúzódásával.
  2. Lépjen bal lábával balra.
  3. Jobb lábával lépjen ki jobbra.
  4. Lépjen bal lábával középre.
  5. Lépjen jobb lábával középre.

Most fel van szerelve azokkal a tippekkel, amelyekre szüksége van, hogy megszabaduljon ettől a muffin tetejétől: Helyesen étkezve, kombinálva az erőnléti edzést és a kardiót, elegendő alvást és használva kifejezetten a magját célzó mozdulatokat. Készüljön fel arra, hogy leégeti a hasi zsírt, és törekedjen egészségesebbé!