6 Gyakorlatok az izmok felépítéséhez felszerelés nélkül

Treehugger/Hilary Allison

Gondolhatja, hogy drága edzőtermi tagságra vagy divatos felszerelésre van szüksége az izmok felépítéséhez és a hatékony edzéshez, de az eredmények csak a saját testsúlyának felhasználásával lehetségesek. Ezt szem előtt tartva, íme hat gyakorlat, amelyek izomépítésre és pillanatok alatt nagyszerű megjelenésre késztetik - nincs felszerelés:

1. Futás vagy járás

Nincs szükség drága futópadra vagy ellipszisre, csak a saját két lábad és egy jó futócipő. "Ha energiájának 80% -át a kardióra összpontosítja, látni fogja, hogy teste átalakul" - mondja Ashley Marriott, egy Los Angeles-i székhelyű fitneszedző és Dr. Marc Paulsen, a "Dump Your Trainer" munkatársa.

"Nézd meg a futókat és a kerékpárosokat; ők nem spot edzéseket végeznek, hanem kardióznak, kardióznak, kardióznak" - mondja Marriott. "A legtöbb ember, akit csodálatos hasizmokkal rendelkező mágusokban lát, futók, úszók, sportolók; nem csinál egy csomó ropogtatást. Hogyan lettek ilyen soványak? Az étrendjük tiszta, és hatalmas mennyiségben kapnak kalóriakiadások a kardiójukban. "

A Marriott egy trükk hatalmas szószólója: amikor kardió munkát végez, húzza a köldökét a magjába. Még akkor sem, ha sétál vagy fut, ne csak a kardióra koncentráljon, gondoljon a hasizomra és húzza be őket. Ettől megnövekedett erőt fog látni.

Csinálni: Próbáljon meg sétálni egy gyors klipnél vagy futtasson lassan 15-30 percig az induláshoz. Adja hozzá heti 5-10 percenként.

2. Guggolás

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz. Az idő előrehaladtával könnyebb a nehezebb verziók elérése; és addig tökéletesítse formáját a legjobb eredmények elérése érdekében.

Csinálni: Álljon a lábával vállszélességre, és tegye ki a karjait egyenesen maga elé vagy a feje mögé. Kezdje úgy, hogy a csípőjét és a fenekét hátratolja, és térdre hajol. Nézzen egyenesen előre, és tartsa a mellkasát felfelé és hátul. A hátadnak ebben a semleges helyzetben kell maradnia a mozgás során. Guggoljon le olyan alacsonyan, amennyire csak tud, majd a sarkán áthajtva ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat során a súlynak a sarkán kell maradnia. (A fenti képen egy variáció, az ugrás guggolás.)

3. Push-up

A fekvőtámaszok a mellkasodon, a válladon, a tricepszen és a magon dolgoznak egy teljes izomépítő gyakorlatért. Komoly üzletek, ezért ne hanyagolja el őket.

Csinálni: Tegye a kezét a földre, kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és engedje le magát, amíg a mellkasa szinte hozzáér a padlóhoz. Szorítsa össze a farizmait és feszítse meg a hasizmait, miközben leereszti és felemeli a testét. Tartsa könyökét közel az oldalához, hogy megvédje a vállát.

Ha nem tudsz fekvőtámaszt végrehajtani, könnyen módosíthatod ugyanazt a mozdulatot kissé behajlított térddel, és a padlón maradhatsz, vagy lejtőn kezdheted a fekvőtámaszt. Használja ugyanazt a technikát fent a falhoz. Tegye a kezét a váll szélességén túl a falra, húzza meg a magot, majd nyomja fel és engedje vissza a padlóhoz.

4. Ropogás

Segítenek a fő erőben, és hangot adhatnak a középső részén, de nem megszállják. Ezeknek egy kis részét kell képezniük a teljes erő fejlesztésére irányuló átfogó tervnek, ami fontos a test általános ereje és az izomépítés szempontjából. "Azok a nők, akik hat csomagot akarnak, néha irreálisak lehetnek, és el kell mondanom nekik, ha egészséges testtömeg-indexed van, és jól érzed magad, talán a genetikai összetételed nem ad hat csomagot." És ez rendben van.

Csinálni: A kényelem érdekében feküdjön szőnyegen vagy szőnyegpadlón. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábak laposak legyenek a padlón. Kereszt karok a mellkas előtt. Emelje fel a vállát a mennyezet felé hasi izmaival, és álljon meg a mozgás csúcsán. Ne emelje le a teljes hátát a padlóról, mert ez hátfeszülést okozhat. Kilégzés és összehúzódás abs, ahogy megy fel. Lélegezzen be, és lassan nyugodjon vissza, amíg a vállak nem simulnak a padlón. Ne csak dőlj hátra; irányítsd a mozgást. Induljon el két-három 10-es sorozatból.

5. Séta tüdő

Csinálni: Álló helyzetből, a lábak csípő szélességűek legyenek, tegyen egy óriási lépést előre, térde 90 fokon hajlítva. Tartsa a térdét a bokán és a vállat a csípőn. Tegyen még egy lépést, és ismételje meg, amíg meg nem fárad. Menjen három 10-es sorozatért mindkét lábával. Nézze meg a kardiómunkát is, például túrázást vagy fel-le járást a házban a lábmunka és a kardió kombinálásához.

6. Tricep dips

"Ismét a kar hátsó része az a hely, ahol a nők genetikailag tartják a súlyt, és ez lehet az utolsó hely, ahol egyes nők lefogynak, ezért figyelje a kalóriabevitelt és szerezzen több kardiót" - mondja Marriott.

Csinálni: Nem merülő gépet vagy súlyokat kell használnia, hanem saját testtömegét kell használnia. A szék szélén ülve tegye a kezét az ülés szélére, miközben a csülök előre mutatnak. Ha az elülső lábak 90 fokos helyzetben hajlítottak és a lábak előre mutatnak, a vállak lefelé vannak és a könyök közel vannak az oldaladhoz, lassan hajlítsd a könyöket 90 fokos szögbe, és engedd le a feneked a padló felé. Szünet és térjen vissza az üléshez, miközben nyomást gyakorol a keze sarkára. Próbáljon meg két 10-es szettet, vagy a tricepsz fáradtságáig.

És ne feledje: Mielőtt bármilyen testmozgást elkezdene, kérdezze meg orvosát. A