Jó étkezés iskoláskorú gyerekeknek

Az, hogy most miként táplálja gyermekét, egészséges táplálkozási szokásokat ösztönözhet egy életen át.

Az, hogy most miként táplálja gyermekét, egészséges táplálkozási szokásokat ösztönözhet egy életen át. Az új barátok és tevékenységek megváltoztatják egy iskoláskorú gyermek étellátását. De még mindig a szülők feladata, hogy a gyerekeknek biztosítsák a boldoguláshoz szükséges ételeket.

Íme néhány szakértői tanács arról, hogyan teheti ezt meg, valamint megalapozhatja gyermeke számára az egészséges táplálkozási szokások megtanulását az egész életen át.

A családi szabályok

Gyermeke valószínűleg minden eddiginél több időt tölt otthonától távol, iskolai tevékenységekkel, foglalkozásokkal és barátokkal. A tanárok, edzők és társaik szintén befolyásolhatják a gyermek étkezési preferenciáit. Sok életen át tartó étkezési szokás alakul ki 6 és 12 éves kor között - mondja Tara Ostrowe, MS, RD, táplálkozási és mozgásfiziológus New York-ban. Különösen ez idő alatt a szülőknek meg kell próbálniuk megmutatni az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás viselkedését, amelyet gyermekük életében szeretne.

Ebben a korban olyan fontos a példamutatás, mondja Theresa Nicklas, DrPH, a houstoni Baylor College of Medicine gyermekgyógyász professzora. Ahelyett, hogy ragaszkodna ahhoz, hogy gyermekei befejezzék a brokkolijukat, vagy igyák a tejet, mutassák meg nekik, hogy élvezik ezeket az ételeket. Legyen mérvadó az asztalnál, ne tekintélyelvű - mondja Nicklas.

Állítsa be a jó táplálkozás táblázatát

Különböző tápanyagokban gazdag ételek - például teljes kiőrlésű gabonák, zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány fehérje, gyümölcs és zöldség - fogyasztása étkezéskor és harapnivalókként biztosítja az iskoláskorú gyermek számára szükséges kalóriákat és tápanyagokat tanulni és játszani.

Honnan fogja tudni, hogy gyermeke elegendő ételhez jut? A MyPlate, a kormány élelmiszer-irányítási rendszerének legújabb kiadása segíthet. A MyPlate tükrözi az amerikaiaknak szóló 2010. évi étrendi irányelvek (DGA) ajánlásait.

A MyPlate javasolt adagjai kor, nem és aktivitási szint alapján készülnek. Az alábbi példák szemléltetik, hogy az iskoláskorú gyermekek igényei hogyan különböznek egymástól.

Egy 6 éves kislánynak, aki kevesebb, mint 30 percet gyakorol, minden nap erre van szüksége:

4 uncia gabonacsoportból
1 1/2 csésze zöldségcsoportból
1 csésze gyümölcscsoportból
2 1/2 csésze tejcsoporttól
3 uncia fehérjetartalmú ételek csoportjából
4 teáskanál olaj

Egy 11 éves aktív fiúnak, aki mindennap 30–60 perc testmozgást végez, mindennap szüksége van erre:

6 uncia gabonacsoportból
2 1/2 csésze zöldségcsoportból
2 csésze gyümölcscsoportból
3 csésze a tejcsoporttól
5,5 uncia fehérjetartalmú ételek csoportjából
6 teáskanál olaj

Folytatás

Nevelje az egészséges testsúlyt

Tálaljon egészséges ételeket a javasolt mennyiségben, és hagyja, hogy gyermeke onnan vegye el. Minden falat figyelése a gyermek súlya miatt aggódhat olyan étkezési rendellenességekért, mint az anorexia nervosa vagy a bulimia későbbi életében.

Az egész életen át tartó testsúlykontroll kulcsa az, hogy a gyerekek étkezzenek, amikor éhesek, és hagyják abba, amikor jóllaknak. Az étel megvesztegetése, megbüntetése vagy jutalmazása arra ösztönzi a gyermeket, hogy hagyja figyelmen kívül az éhségjelzéseket. Vásároljon gyermekeinek egy könyvet vagy egy kis játékot fagylaltkúp helyett, ha azt szeretné megmutatni nekik, hogy elégedett vagy - mondja Ostrowe.

Még jobb, ha sétál vagy kerékpározik fia vagy lánya mellett. Az amerikaiaknak szóló 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek szerint a gyermekeknek 60 perc napi fizikai aktivitásra van szükségük. Sok fiatal nem kerül közel.

A televízió és a számítógépes játékok részben hibásak a gyerekek ülő szokásaiért. A képernyőidő korlátozása nagyban hozzájárul a jó egészséghez. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a gyermekek, akik naponta kevesebb, mint két órányi televíziót néznek, nagyobb valószínűséggel vannak fizikailag aktívak és jobb étrendűek, mint azok, akik többet néznek - mondja Ostrowe a WebMD-nek.

A nem megfelelő fizikai aktivitás és a túlzott kalóriafogyasztás, különösen a gyerekek által magas zsírtartalmú és cukortartalmú ételekből adódóan további testzsírt eredményez, amelyet egy iskoláskorú gyermek soha nem veszíthet el. Egy tanulmány a British Medical Journal jól szemlélteti az egészséges testsúlyt fiatal korban ösztönző szokások kialakításának fontosságát. Kutatók, akik öt éven keresztül csaknem 6000 brit serdülőt követtek nyomon, megállapították, hogy ha a gyermek 11 éves koráig túlsúlyos volt, akkor valószínűleg 15 évesen is így volt. Sok túlsúlyos tizenéves túlsúlyos felnőtté válik.

Építsen erős csontokat

Az olyan ételek, mint az édesített üdítők, a sült krumpli és az édesség általában hibás a túlsúlyt eredményező többletkalóriákért. A helyzetet tovább rontja, hogy ezek a döntések a táplálóbb ételek helyébe lépnek. Például azok a gyerekek, akik több üdítőt, például szódát és sportitalokat isznak, kevesebb tejet isznak - mondja Ostrowe.

A kalciumban gazdag italok, például a tej kizárása kalcium- és D-vitamin-hiányhoz vezet, amikor gyermekének minden eddiginél nagyobb szüksége van.

Folytatás

9 éves korig a kalciumigény napi 1 300 milligrammra nő. A MyPlate 3 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejet ajánl 9 éves és idősebb korosztály számára, hogy kielégítse a kalcium és a D-vitamin iránti igényt, amely a kalciummal együtt segíti a törésálló csontok elősegítését serdülőkorban és azon túl is. A nőstények a 18 éves korig a csonttömeg körülbelül 90% -át alkotják, a hímek ezt 20 éves korukra érik el.

A tejfogyasztás a legegyszerűbb módszer a csontépítéshez, mert kalciumot és D-vitamint is biztosít - mondja Christina Economos, PhD, a Tufts Egyetem Friedman táplálkozástudományi és -politikai tanszékének docense.

Nyolc uncia joghurt vagy 1 1/2 uncia kemény sajt egyenként annyi kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej. (A legtöbb joghurtból és kemény sajtból azonban hiányzik a D-vitamin.) A narancslé és a kalciummal és a D-vitaminnal dúsított szójaitalok egyéb méltó csontépítő italok.

Azoknak a gyermekeknek, akik nem kapnak elegendő tejet vagy alternatívát, kiegészítő kalciumra és D-vitaminra lehet szükségük. Ha aggódik, keresse fel gyermekorvosát vagy regisztrált dietetikusát.

Gyerekek a konyhában

Hogyan lehet rávenni a gyerekeket a jó táplálkozásra? A gyermekek bevonása az étel kiválasztásába és elkészítésébe az egyik legjobb stratégia a helyes étkezéshez - mondja Economos, aki maga is kétgyermekes anya.

A gyerekek beleszólása abba, hogy mit esznek, ösztönzi a vágyott autonómiát.

Engedjen gyermekének vétójogot a szupermarketben, de ügyeljen arra, hogy egészséges ételek közül válasszon. Például hagyja, hogy gyermeke válasszon banán és kivi, vagy zabpehely és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék közül. Otthon bátorítsa gyermekeit egészséges barna zacskós ebédek és könnyű harapnivalók elkészítésére.

Gyűjtsön minél gyakrabban a családi étkezésekhez, különösen akkor, ha gyermeke részt vett ezek elkészítésében. A kutatások azt mutatják, hogy az együttes étkezés zavaró tényezők nélkül - beleértve a tévét is - jobb étrendet és alacsonyabb túlfogyasztási esélyt jelent - mondja Economos. Ráadásul lehetőséget ad Önnek és gyermekének a beszélgetésre.

Fogadjon a reggelire

A reggelek kaotikusak lehetnek, a reggeli - és a jobb táplálkozás - elmaradhat. Nicklas kutatása ezt igazolja. A gyerekek, akik reggeliznek, több szükséges tápanyagot vesznek fel, mondja. A reggeli kapitányok általában nem pótolják a reggeli étkezés által elszalasztott lehetőséget.

Folytatás

Az számít, hogy mit eszel reggelire. A tejből és gyümölcsből készült gabonafélék (különösen a teljes kiőrlésűek) gyors ételt készítenek, amely számos tápanyagot tartalmaz, beleértve a szénhidrátot, rostot, kalciumot, vasat, folsavat és cinket.

A gabona jó lehet a derékvonalnak és a szívnek is. A 2009 Az American Dietetic Association folyóirata 660 8-10 éves fiú és lány átlagosan hét és fél évig tartó tanulmánya összefüggést talált a gabonafélék fogyasztása és az egészségesebb testtömeg, valamint az összes koleszterin, az LDL koleszterin („rossz” koleszterin) és a trigliceridek (zsír) alacsonyabb szintje között. a vérben.)

Más, mint gabonafélék

Nem kell azonban korlátozni a reggeli ételeket a hagyományos választásokra, például a kész gabonafélékre. A következő egészséges, gyerekbarát reggelik hívják a gyerekeket az asztalhoz (sok hordozható ünnep, amelyet iskolai úton vagy a reggeli snack közben fogyaszthatnak):

Fél teljes kiőrlésű bagel, mandula-, mogyoró-, szója- vagy napraforgómagvajjal kenve, mazsolával tetején; tej
1 kis szelet megmaradt sajtos pizza; 100% narancslé
8 uncia alacsony zsírtartalmú gyümölcsös joghurt; teljes kiőrlésű pirítós; 100% lé
Gyümölcs- és joghurt turmix; teljes kiőrlésű pirítós
Fél teljes kiőrlésű pita zsebbe töltött rántotta, amelyet felaprított cheddar sajttal és salsa vagy ketchup tetejére raknak; 100% lé
Gofri szendvics: két teljes kiőrlésű, pirított gofri mandula-, mogyoró-, szója- vagy napraforgómagvajjal kenve; tej

Snack Attack!

Az iskoláskorú gyerekek hírhedt orrfigurák. Nem kell aggódni, mindaddig, amíg az étkezés közötti nassolás tápláló. A legjobb snackek jelentős tápanyagokat kínálnak az általuk biztosított kalóriákhoz.

Az éhes gyerekek megeszik azt, amit kéznél tartanak, ezért töltse fel a konyhát az ilyen egészséges harapnivalók rögzítőivel, amelyek közül sok jó menet közben:

Alacsony cukortartalmú gabonafélékből, szárított gyümölcsökből, apróra vágott dióból és mini csokoládé chipsből készült nyomkeverék
Teljes kiőrlésű kenyérrel készített szendvicsek
Hummus vagy mogyoróvaj és teljes kiőrlésű keksz
Gyümölcs és joghurt mártáshoz
Tál teljes kiőrlésű gabonafélékből és alacsony zsírtartalmú tejből
Zöldségek és alacsony zsírtartalmú mártogatás
Csökkentett zsírtartalmú mozzarella sajtpálcikák és alacsony zsírtartalmú kekszek
Alacsony zsírtartalmú mikrohullámú pattogatott kukorica és 100% lé
Sült szójabab
Alacsony zsírtartalmú túró és teljes kiőrlésű keksz
Diófélék

Források

Tara Ostrowe, MS, RD, táplálkozási és mozgásfiziológus, New York.

Theresa Nicklas, DrPH, gyermekorvos professzor, Baylor College of Medicine, Houston.

Christina Economos, PhD, egyetemi docens, a Tufts Egyetem Friedman táplálkozástudományi és -politikai iskolája.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - MyPlate.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Táplálkozáspolitikai és Promóciós Központ: "Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010."

U. S. Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: "2008-as fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára".

Wardle, J. BMJ. 2006; 332. kötet: 1130-1132.

Gordon-Larsen, P. American Journal of Clinical Nutrition, 2004, 80. évfolyam: 569-575.

Diétás referencia bevitel kalciumra és D-vitaminra. Orvostudományi Intézet, Élelmezési és Táplálkozási Tanács. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

Országos Arthritis, valamint mozgásszervi és bőrbetegségek intézete: "Osteoporosis: Peak Bone Mass in Women."

Alberson, A. Az American Dietetic Association folyóirata, 2009; 109. kötet: 1557-1565.