SA Health

Tegyen több gyümölcsöt és zöldséget a napjába

Naponta 2 adag gyümölcs és legalább 5 zöldség fogyasztása az egyetlen legfontosabb étrendi változás, amelyet egészségesebbé tehetünk, de hogyan illeszkedjünk mind hozzájuk?

zöldség

Gyümölcsök és zöldségek elosztása reggeli, ebéd és vacsora alatt (plusz snack, ha szükség van rájuk) megkönnyíti a napi két gyümölcs és öt zöldség beszerzését.

Kipróbálhatja ezeket az egyszerű étel- és snackötleteket, amelyek nemcsak a "2 & 5" megszerzésében segítenek, hanem a derékvonalában is, ha néhány kilót próbál lefogyni.

Okos módok több gyümölcs és zöldség elfogyasztására

Íme néhány egészséges tipp, amellyel a gyümölcsöket és zöldségeket mindennap felveheti az étlapjába, és időt és pénzt is megtakaríthatnak Önnek:

  • apróra vágja a zöldségeket, és tárolja őket hűtőszekrényben
  • a szezonnak megfelelő gyümölcsöt és zöldséget olcsóbb vásárolni, és általában frissebbek és finomabbak
  • keressen olyan gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek kilogrammonként vagy egységenként olcsóbbak
  • fagyasztott gyümölcs és zöldség számít - ugyanolyan táplálóak, mint a friss gyümölcsök és zöldségek. Próbáljon néhány fagyasztott zöldséget párolni a mikrohullámú sütőben, vagy keverje meg sütés közben, ha időre megnyomja
  • a gyümölcs- és zöldségkonzervek szintén jó lehetőségek a kéznél. Egészségesebb választás a gyümölcslé konzerv természetes lében vagy vízben, valamint a zöldségkonzervek „hozzáadott só nélkül” (ha ez az opció nem elérhető, akkor keresse meg a „csökkentett sótartalmat”)
  • főzési módszerek is fontosak. Próbáljon meg párolni, grillezni, sütni vagy keverés közben megsütni csak kis mennyiségű olajjal
  • hogy a gyümölcsök és zöldségek szórakoztatóbbak legyenek a gyerekek számára. Hámozzon meg és szeleteljen, és ők nagyobb valószínűséggel megeszik. Ha van ideje, vegye be őket gyümölcs- vagy zöldségkebab készítésével, vagy vágjon érdekes formákat.

Nagyszerű ötletek arra, hogy több zöldséget vegyen be a napjába

Reggeli

  • felső pirítós vagy angol muffin főtt gombával, paradicsommal, capsciummal, csemegekukoricával vagy sült babkal
  • aprítsd fel és adj hozzá minden hűtőszekrényben lévő zöldséget egy omletthez vagy sós palacsintához.

Snackek

  • használjon sárgarépát, zellert, uborkát, paprikapálcát, brokkoli vagy karfiolvirágot alacsony zsírtartalmú keksz helyett
  • reszelj vagy kockára vágj hagymát, sárgarépát, cukkinit, burgonyát és kukoricát sós muffinba
  • próbáljon ki teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kekszet paradicsommal és csökkentett zsírtartalmú sajttal.

Ebéd

  • reszelj céklát és sárgarépát, hogy színt adj a salátádnak vagy szendvicsednek
  • töltsön meg egy sült burgonyát káposztasalátával, és fejezzen be egy kevés csökkentett zsírtartalmú sajttal
  • adjon szezonális zöldségeket vagy hüvelyeseket, például szárított babot, borsót vagy lencsét a levesekhez az íz és állag növelése érdekében.

További nagyszerű ötletekért nézze meg ezeket a videókat:

Vacsora

  • a vacsorát mindig főtt zöldséggel vagy salátával tálaljuk
  • hogy a hús tovább menjen úgy, hogy extra zöldségeket kever meg sütőben, curryben vagy tésztában
  • adjon hozzá extra zöldségeket, szárított borsót, babot vagy lencsét a következők receptjeihez:
    • fasírtok, pogácsák és töltelékek
    • pörkölt és rakott
    • házilag készített piték
    • tészta- és rizsételek
  • használjon paprikát, cukkini, sütőtök, padlizsán, káposzta vagy saláta leveleket ehető tartályként sós töltelékkel
  • amikor étkezik, cserélje ki a chips oldalát extra salátára.

Remek ötletek több gyümölcs beillesztésére a napodba

Reggeli

  • adjon hozzá banánt, kivi gyümölcsöt, friss bogyókat vagy bármilyen más friss gyümölcsöt a reggeli gabonához vagy joghurthoz
  • felső pirítós szeletelt banánnal
  • adj hozzá friss vagy fagyasztott gyümölcsöt palacsintához vagy pikelethez
  • keverje össze a bogyós gyümölcsöket, például a banánt, az epret vagy az ónozott gyümölcsöt sovány tejjel, joghurttal és jéggel egy finom, alacsony zsírtartalmú gyümölcs turmixért.

Snackek

  • csomagoljon friss gyümölcsöt a gyors, ízletes és egészséges snack érdekében bármikor
  • fagyassza be a banánt, a szőlőt, az epret és a narancsot fagyasztott snackre
  • gyümölcsös jégcsemege kipróbálhatja ezeket a Tutti gyümölcsös popsikert
  • friss vagy szárított gyümölcsöt adj a muffin és sütemény keverékekhez
  • próbálj ki egy kis marék vegyes szárított gyümölcsöt, mint mangó, banán, ananász, sárgabarack, alma és áfonya.

Főétkezések

  • gyümölcsöt adjon a sós salátákhoz
  • próbáljon meg sárgabarack csirkét, vagy adjon hozzá gyümölcsöt, például apróra vágott almát, szultanát, banánt a curryhez
  • adjon apróra vágott szárított gyümölcsöt, például barackot vagy almát a kuszkuszhoz.

Desszertek

  • aprítson gyümölcsöt harapásnyi darabokra és fűzze nyársra egy színes kebab elkészítéséhez
  • darabokra vágjuk a friss gyümölcsöt, és joghurttal tegyük bele egy parfait tartalmazó pohárba
  • friss szezonális gyümölcsöt vagy gyümölcssalátát kínál.

Mi az a tálalás?

Egy adag gyümölcs 150 gramm friss gyümölcs

Egy adag zöldség 75 gramm

Hány gyümölcsre és zöldségre van szükségünk minden nap?

Felnőttek számára ez legalább 5 vagy annál több adag, életkorától, nemétől és életkorától függően. Nézze meg, hány adagra van szüksége az infografikán. A dél-ausztrál felnőttek átlagosan csak a napi ajánlott zöldségfélék körülbelül felét eszik.

Mit kell fogyasztanunk minden nap:

  • 5 szolgál minden felnőtt nő számára (beleértve a terhességet is) és a 70 éves és idősebb férfiak számára
  • 5,5 szolgál a 19-50 éves férfiak számára
  • 6 szolgál 51-70 éves férfiak számára
  • 7,5 szolgáltatás szoptató nők számára

De mi van a gyerekekkel?

Az alábbiakban bemutatjuk az ajánlott adagokat a különböző korosztályok számára.

2-3 év - 1 adag gyümölcs, 2 adag zöldség

4-7 év - 1-2 adag gyümölcs, 2-4 adag zöldség

8–11 év - 1-2 adag gyümölcs, 3-5 adag zöldség

12-18 év - 3-4 adag gyümölcs, 4-9 adag zöldség

19 éves és idősebb - 2 vagy több adag gyümölcs, 5 vagy több adag zöldség

Kapcsolódó információ

Kereshet a kapcsolódó információk megtalálásában.

Friss ételek a napod számára !: Útmutató az egészséges ebéddobozokhoz

Egészséges testsúly - Kezdőlap

Egyél egészségért - Kezdőlap

Ezen az oldalon

Hogyan lehet egészséges maradni a melegben

Forró időben és kánikulában mindenkit fenyeget a hő okozta betegség.

COVID-19 mentálhigiénés támogatási webportál

Információ a virtuális támogatási hálózatról és a dél-ausztrál közösség mentális egészségét támogató egyéb forrásokról.

A COVID-19 tesztelése

Tudja meg, hogyan és hol kell tesztelni a COVID-19-et, és mit kell tennie a teszt eredményének megszerzése előtt és után.

Nyisd ki a világodat

Egy apró lépésre van szükség ahhoz, hogy megtalálja azokat az eszközöket és forrásokat, amelyekre szüksége van a közérzetének javításához, valamint egészséges, aktív és kapcsolattartáshoz.

Ne vonjuk vissza a jót. Állítsa le a terjesztést.

Állítsa le a COVID-19 és az influenza terjedését.

COVID-19 egészségügyi riasztás: Parafield Cluster

Az érintkezés nyomon követéséről és a COVID-19 aktuális nyomkövetési riasztásokról és a fürtök helyéről Dél-Ausztráliában. Keresse meg a Parafield fürtök helyét és mit tegyen.

COVID-19 egészségügyi információk

Egészségügyi információk a koronavírus betegségről (COVID-19) a dél-ausztrálok számára. Keresse meg a COVID-19 tesztelő klinikákat, és olvassa el a legújabb egészségügyi frissítéseket és tanácsokat a COVID-19-ről.

Viseljen arcmaszkot

Tanácsok az arcmaszkok viseléséről Dél-Ausztráliában COVID-19 védelemként. Kinek kell maszkot viselnie, hogyan kell helyesen viselni a maszkot, hogyan kell maszkot készíteni.

Az SA Healthről

SA Health: Az Ön hivatalos portálja a közegészségügyi szolgálatokhoz, kórházakhoz, egészségügyi információkhoz és egészségügyi karrierekhez Dél-Ausztráliában