Szerezd meg a gyümölcs egészségügyi előnyeit

Az édes termék tartalmaz olyan tápanyagokat, amelyek a zöldségekben nem feltétlenül. Hogyan lehet a legtöbbet kihozni - és élvezni - az évad bónuszából.

Ha egyszer hallotta, akkor már milliószor: Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Gyakran azonban ennek a rendeletnek a gyümölcs részét nem veszik olyan komolyan.

jelentések

Talán azért, mert a zöldségeket egészségesebbnek véljük. Vagy talán csalásnak tűnik az édesebb lehetőség választása.

De nincs oka bűnösnek érezni magát.

"A gyümölcsök és zöldségek egyaránt számtalan egészségügyi előnnyel járnak, amelyeket csak meghatározni kezdtünk" - mondja Dana Hunnes, Ph.D., R.D., a Los Angeles-i Ronald Reagan UCLA Orvosi Központ vezető dietetikusa.

"De valójában nagyobb mennyiségű tápanyagot kaphat gyümölcsönként, mint ugyanannyi zöldségnél."

Az ideális napi cél 1½–2 csésze gyümölcs (2–3½ csésze zöldséggel együtt). Ezt könnyű megtenni az év ezen időszakában, amikor sokféle édes termék van a szezonban. De ha még mindig aggódik, hogy a nyári érésű bogyók nem lehetnek olyan egészségesek, mint a kelkáposzta, hagyja, hogy a szakértők eloszlassák félelmeit.

Itt van öt ok arra, hogy minél több gyümölcsöt fogyasszunk, és hogyan érjük el az egészségügyi előnyöket.

A gyümölcs nem lesz kövér

Mivel a gyümölcs természetes cukrokat tartalmaz, sok széles körben követett étrend-terv javasolja annak elkerülését vagy legalábbis annak szigorú korlátozását. De mondjuk a sárgadinnyében vagy az őszibarackban lévő cukroknak nincsenek ugyanolyan negatív hatásai a testre, mint az élelmiszerekhez adott más típusú cukrok magas fruktóztartalmú kukoricaszirupjának.

"Noha a gyümölcsben lévő természetes cukor kémiailag hasonló az asztali cukorhoz, testünk másképp dolgozza fel az egész gyümölcsöt a rost, a fitokemikáliák és a mikroelemek miatt" - mondja Hannah Meier, RD, a Jean Mayer USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpont öregedés munkatársa. a bostoni Tufts Egyetemen. "A rost lassítja a természetes cukrok felszabadulásának sebességét, megakadályozva azokat a tüskéket és összeomlásokat, amelyek egyébként a cukros csemege elfogyasztása után jelentkezhetnek."

A gyümölcsben lévő rost segít feltöltődni, és ez segíthet a súlykontrollban, különösen, ha alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsöket választ, mint áfonya, málna és eper.

A bogyókban található fitokémiai anyagok pedig további hatással lehetnek a súlyra. A British Medical Journal folyóiratban megjelent 2016-os tanulmányában a Harvard kutatói több mint 120 000 férfit és nőt követtek nyomon 24 éven keresztül. Kétévente beszámoltak testsúlyukról és négyévente étrendjükről.

A tanulmány megállapította, hogy azok, akik a legtöbb flavonoidot - a gyümölcsökben és zöldségekben található egészséges vegyületeket - ették, jobban meg tudták tartani súlyukat, ahogy öregedtek. Az antocianinoknak - az áfonyának, epernek és más kék, piros és lila gyümölcsnek a színét adó fitokemikáliák - a legerősebb hatás látszott.

Még a cukorbetegeknek is gyümölcsöt kell enniük.

"Azt mondjuk a cukorbetegeknek, hogy ügyeljenek a gyümölcs adagméretére, és számítsák őket a szénhidrátbevitel részeként" - mondja Hunnes. "De a gyümölcs túlzott korlátozása veszélyes, mert kivágja a vitaminokat, az ásványi anyagokat, a rostokat és az extra vizet, amelyet az étrendbe keverhet."

A gyümölcs tele van tápanyagokkal

Ami a táplálkozási durranást illeti, a gyümölcsöt nehéz megverni.

"Minden gyümölcsben magas a rost- és káliumtartalom, és a legtöbb jó forrás az A- és C-vitaminban, a folsavban és a fitokemikáliák sokféleségében is" - mondja Nicola M. McKeown, Ph.D., a Tufts táplálkozási epidemiológusa. A

Az olyan fitokemikáliák, mint az antocianinok és más flavonoidok, amelyek erős antioxidánsok, számos előnnyel járhatnak, többek között a szív és az agy egészségének javulása és a rák kockázatának csökkenése.

A Mezőgazdasági Minisztérium szerint, ha a gyümölcsöt az ajánlott mennyiségben fogyasztják, ez hozzájárul az ajánlott rostbevitelünk 16 és káliumszintjének 17 százalékához. A tipikus amerikai étrendben kevés ezekben a tápanyagokban.

A rost segít megőrizni az egészséges testsúlyt, javíthatja a koleszterinszintet, és emésztőrendszerét zavartalanul működteti.

A kálium kulcsszerepet játszik a vérnyomás csökkentésében, mert ellazítja az érfalakat, és ellensúlyozza a túl magas nátriumtartalmú étrend negatív hatásait is.

És bár a legfontosabb az, hogy összességében több gyümölcs fogyasztására összpontosítsunk, az a fajta, amit eszel és hogyan fogyasztod, változást hozhat.

"Általánosságban elmondható, hogy a lehető legtöbb gyümölcsöt meg akarja enni teljes formájában, beleértve a bőrét is" - mondja Eric Rimm, Sc.D., a Harvard T.H. epidemiológiai és táplálkozási professzora. Chan Közegészségügyi Iskola Bostonban.

A védőhéj és az alatta lévő terület az a hely, ahol a növény tartalmazza azokat az antioxidánsokat, amelyekre támaszkodik, hogy megvédje magát a kártevőktől.

"Ennek elfogyasztásával a lehető legtöbb antioxidánst kapja, ezért tűnik úgy, hogy egyes gyümölcsök - mint például a bogyók - a szívbetegségek és más egészségügyi előnyök kutatásában következetesen jobbak, mint mások."

A fagyasztott gyümölcs ugyanolyan tápláló, mint a friss, feltéve, hogy nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Ugyanez vonatkozik a gyümölcskonzervekre - ne a cukorral töltött szirupba, hanem a saját gyümölcsléjébe csomagoltakat keressen.

Ez jó a szívednek

"Az elhízás és a magas vérnyomás a szívbetegségek két fő kockázati tényezője" - mondja Rimm. „A gyümölcsbevitel pedig mindkettő kockázatának csökkentéséhez kapcsolódik. Például a kísérletek kimutatták, hogy 20–25 százalékkal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, ha két adag keményítőtartalmú zöldséget vagy finomított szénhidrátot napi két adag gyümölcsre cserél. ”

A gyümölcsben lévő kálium hozzájárul a fokozott gyümölcsbevitel és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatának szoros kapcsolatához.

De nemcsak a gyümölcs egyik tápanyaga változik. Az antocianinok 8–12 százalékkal csökkentették a magas vérnyomás kockázatát azoknál az embereknél, akik a legtöbbet fogyasztották egy 14 éves tanulmányban, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált.

Kimutatták, hogy ezek a vegyületek javítják az érrendszer működését - csökkentik az erek gyulladását és javítják a véráramlást. A gyümölcsbevitel növelésének a vérnyomásra gyakorolt ​​hatása gyors lehet. "Néhány kutatásunkban az étrend megváltoztatását követő három hónapon belül csökkentést láthattunk" - mondja Rimm.

Berries Boost Brainpower

Ugyanezek az antocianinok lehetnek az oka annak, hogy a gyümölcs (és különösen a bogyós gyümölcsök) hírnevet szerzett az emlékezet élességének megőrzésében. Az antocianinok segíthetnek csökkenteni az oxidatív stresszt és a gyulladást - mindkettő negatívan befolyásolhatja az agy működését és a memóriát.

Egy 2012-es Harvard-tanulmány kimutatta, hogy azok, akik hetente egy vagy több áfonyát vagy két vagy több adag epret ettek, 2½ évvel késleltették a kognitív öregedést azokhoz képest, akik a legkevesebb bogyót ették.

A gyümölcs csökkenti a rák kockázatát is

Az a tény, hogy a gyümölcsben magasabb étrend az alacsonyabb testtömeghez kapcsolódik, részben felelős lehet azért, hogy a gyümölcs miért csökkentheti a rák kockázatát is.

A gyümölcs rengeteg fitokémiai és tápanyag - például karotinoidok, C-vitamin és folát - szintén befolyásolhatja a rák kockázatát.

Valószínű bizonyíték van arra, hogy a nagyobb gyümölcsbevitel védelmet nyújthat a száj, a garat, a gége, a nyelőcső, a tüdő és a gyomor rákos megbetegedései ellen - derül ki az American Institute for Cancer Research és a World Cancer Research Fund legfrissebb jelentéséből.

Egyes bizonyítékok arra is utalnak, hogy több gyümölcs segíthet csökkenteni a hasnyálmirigy-, máj- és vastagbélrák kockázatát.

5 szokatlan gyümölcs kipróbálásra

Az USDA szerint az amerikaiak kedvenc gyümölcse az alma és a banán. És bár ezeknek a gyümölcsöknek egészségügyi előnyei vannak, ideje elágazni.

Az alábbi egzotikus lehetőségek egyre inkább elérhetők az élelmiszerboltokban, és finom módszer a gyümölcsbevitel növelésére.

Papaya: C-vitaminnal és foláttal csomagolva ez egy remek kiegészítő egy trópusi gyümölcssalátához.

Maracuja: Át kell vágnia a kemény héjat, hogy hozzáférjen a benne lévő édes-savanykás péphez és magokhoz. Ha megteszi, rengeteg rostot, káliumot és A-vitamint talál.

Főzőbanán: Rokonuktól, a banántól eltérően az útifűket általában főzve fogyasztják. A magas rosttartalmú csemegéhez megsütjük vagy megsütjük hozzáadott zsír vagy cukor nélkül.

Datolyaszilva: Ennek a gyümölcsnek a belső húsa gazdag A- és C-vitamin-forrás.

Kumquat: Eheted a teljes gyümölcsöt, bőrt és mindent. Ez azt jelenti, hogy minden adaggal még nagyobb tápértéket kapunk (a kumkvatok különösen gazdagok C-vitaminban).

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2018. júniusi számában is megjelent.