13 ok, amiért folytatni kell az úszást

tudomány

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Pillangó, hátúszás, mellúszás, oldalsó ütés és szabad stílus - függetlenül attól, hogy a vízhez szállsz, az úszás a tökéletes edzés. Anélkül köt össze a tested, hogy meggyilkolnád az ízületeidet. Ez a kardio gyilkos formája is.

Vedd ki a fürdőruhádat, emberek. Íme az úszás 13 legjobb előnye.

A testmozgás bármely formájának vannak előnyei, de az úszás különleges. A stressz csökkentésétől a potenciálisan hosszabb élettartamig az úszás sokáig segíthet a medence elhagyása után. Merüljünk be közvetlenül.

1. Ez egy teljes test edzés

Ha beugrasz a medencébe, minden edzést kap. Úgy tűnhet, hogy a lábad és a karjaid végzik a munka nagy részét, de ez nem így van. Az úszás erősíti a magját, megemeli a pulzusát, és szinte az összes izmot megköti a hátán.

Nehéz eltalálni ezeket az izomcsoportokat anélkül, hogy 2 órás edzőtermi edzést végeznénk. Úszáskor a teljes test égése akár 20 perc alatt is megmarad.

2. Könnyű az ízületein

A legtöbb testmozgás esetén két lehetőség közül választhat: nagy intenzitású, de kemény az ízületein, vagy alacsony intenzitású és könnyű az ízületein. Az úszással mindkét világ legjobbját hozhatja ki. Játékváltó.

Az úszás nagyszerű edzés azok számára, akik újak a #FitLife-ben. Az American Council on Exercise szerint a felhajtóerő 90 százalékkal csökkenti a testtömegét. Ez azt jelenti, hogy az ízületeinek csak a szokásos súlyterhelésük 10 százalékával kell megbirkózniuk, ami drasztikusan csökkentheti a sérülés esélyét.

Ez az úszást minden korosztály és készségszintű ember számára remek lehetőség lehet.

3. Javíthatja az ízületi gyulladás tüneteit

Ha ízületi gyulladással él, a testmozgás számos formája nehéz lehet - de az úszás nem tartozik ezek közé. Egyes kutatások szerint az úszás akár csökkentheti az ízületi gyulladás okozta fájdalmat és merevséget.

Választhat nagy intenzitású úszási edzést, hogy valóban felpörgesse a pulzusát, vagy válasszon nyugodtabb rutint, ha ez inkább a hangulata. Akárhogy is, ez nem súlyosbítja az ízületi gyulladást, és elősegíti általános egészségi állapotát.

4. Nagyszerű bármilyen életkorra vagy képességszintre

Ha sérülése vagy krónikus állapota miatt problémái vannak a járással, az úszás az edzés egyik legjobb módja. Az úszás annyira kíméletes a test számára, hogy bármilyen életkorú vagy képességű ember képes rá.

Még akkor is, ha nem tud úszni köröket, ez rendben van! Az aqua aerobik órák (más néven aquarobicok) gyengéden építik az izmokat, és felpumpálják a szívedet anélkül, hogy túlzott megterhelést jelentenének a testeden. Ha a csoportos órák nem a ti dolgotok, akkor néhány percnyi úszás a saját tempójában még mindig az egész testet magában foglalja, és folyik a vér.

Bónusz: sellőnek érezheti magát. 10 000 lépés elütése nem engedi megélni Ariel fantáziáját, de a medencében töltött 10 perc igen.

5. Terhes? Nincs mit!

Senki nem várja tőled, hogy bármilyen olimpiai rekordot legyőzz, míg az egód preggo. De terhesség alatt fizikailag aktívnak kell maradnia, ha lehetséges. Az úszás az egyik legbiztonságosabb módszer a terhesség alatt történő edzésre. Segíthet olyan gyakori terhességi tüneteknél is, mint a hátfájás és az ízületek duzzanata.

Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik terhesség alatt úsztak, valamivel kisebb volt az esély a koraszülésre. És ne aggódjon a vegyi anyagok miatt - ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a klór (és más medencekemikáliák) nem gyakorolt ​​hatást csecsemőkre vagy terhes nőkre.

6. Az asztmás emberek könnyen lélegezhetnek

Azok számára, akik aggódnak a légzés miatt, egy hatalmas víztömeg nem tűnhet nagyszerű választásnak. De az úszás ideális az asztmás emberek számára.

Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy az úszók nagyobb tüdőkapacitással és jobb légzésszabályozással rendelkeztek, mint a futók. Ez nem azt jelenti, hogy az úszás gyógyítja az asztmát, de hozzájárulhat az erő és a tüdőkapacitás növeléséhez.

Enyhe figyelmeztetés: A 2010-es felülvizsgálat szerint a klór kissé súlyosbíthatja az asztmát. Bár ez az áttekintés nem meggyőző, célszerű körültekintően eljárni az úszási rutin megkezdésekor. Használjon sós vizes medencét, ha lehetséges, és forduljon orvoshoz, ha aggódik a klór miatt.

7. Észre fogja venni egy boldogabb elmét

A testmozgás általában segít enyhíteni a szorongást és a depressziót - ide tartozik az úszás is.

Egy 1992-ben készült kicsi tanulmány kimutatta, hogy a rendszeresen úszók kevesebb haragot, feszültséget, zavartságot és depressziót éreztek. Egy 2014-es állatkísérlet pedig azt találta, hogy az úszás antidepresszáns hatással bír.

Beszéljen szakemberrel, ha depressziós vagy szorongásos tünetei vannak. Az úszás nagyszerű kiegészítő lehet a javasolt kezelésekhez.

8. Az úszás szabályozza a vércukorszintet

A cukorbevitel korlátozása a vércukorszint egyensúlyának legjobb módja. De az úszás segíthet!

Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a heti háromszor végzett nagy intenzitású úszás növelte az inzulinérzékenységet és kiegyensúlyozott vércukorszintet. Ez csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. És ha cukorbetegségben szenved, az úszás segíthet a vércukorszint kordában tartásában.

Az ujjainak nem kell metszeniük, hogy a legjobb vércukorszintet érjék el. A HIIT-intervallumok összesen 30 percig történő használata hatékonyabbnak bizonyult, mint egy órán át alacsony intenzitással úszni.

9. Csökkentheti a szívbetegség kockázatát

Carotis carotis merevség: Ha arra gondolsz, hogy „a WTF az?”, Akkor nem vagy egyedül. De nagyon fontos! A carotis artéria merevsége a szív falának merevségére utal. A merev falak a szívbetegségek nagyobb kockázatát jelentik, a hajlékony falak pedig alacsonyabb kockázatot jelentenek.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres úszási rutinban szenvedők lefogytak, csökkent a carotis artéria merevsége, alacsonyabb a vérnyomása és fokozódott az agy véráramlása. Mindezek az előnyök csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

10. Kalóriákat éget el

Mivel az egész tested működik, nem meglepő, hogy az úszás igazi kalóriaégető. Az úszás ugyanannyi kalóriát éget el, mint a kocogás (az ízületi stressz nélkül). És ez az, ha nyugodt tempóban úszol!

Ha erőteljes úszásról van szó, akkor egy 155 kilós ember 372 kalóriát éget el 30 perc alatt, míg a könnyű kocogás 223.

Újabb előny: Minden nap úszhat! Az úszás elég gyengéd a testen, így minden nap meglehetősen nagy intenzitással (pulzus szerint) úszhat, anélkül, hogy sérülést kockáztatna. Természetesen a pihenőnapok mindig ajánlottak.

11. Ez segít megölni azt a REM ciklust

"Soha nem volt problémám az alvással" - mondta soha senki. A testmozgás általában segít aludni. Az aerob tevékenységről és az álmatlanságról szóló 2010-es tanulmány megállapította, hogy az edző emberek jobban aludtak, tovább aludtak és jobban érezték magukat a nap folyamán, mint azok, akik kevésbé voltak aktívak.

A vizsgálatban mindenki jó alváshigiéniát is gyakorolt ​​(minden este ugyanabban az időben lefeküdt, csendes és sötét volt az alvóhelyiség stb.).

12. Azok, akik úsznak, tovább élnek (talán)

A medencék a fiatalság igazi kútjai? Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres úszás 28 százalékkal alacsonyabb kockázattal jár, ha bármilyen okból meghal, és 41 százalékkal alacsonyabb a szívbetegség halála.

Az úszás nem teheti fiatalabbá, de egészségesebb és esetleg hosszabb életet élhet.

13. Csökkenti a stresszt

Ha ember vagy, akkor valószínűleg a reg. Szerencsés neked, az úszás csökkenti a stresszt.

A Speedo megbízásából készült 2012-es felmérés szerint a résztvevők 74 százaléka csökkentette a stresszt az úszás után. És 70 százalék szerint az úszás mentálisan felfrissült.

Ne feledje, hogy a testmozgás bármilyen formája segíthet csökkenteni a stresszt. De ismert, hogy a vízalapú tevékenységeknek további nyugtató hatása van. Csak nehéz hangsúlyozni, amikor vízben lebegsz.

Bármilyen új fitneszrutin félelmetes lehet. Ezekkel a tippekkel egy kicsit könnyebb lesz!

Első lépés: Megfelelő öltözet

A nyilvános fürdőruhában való tartózkodás szorongást okozhat. Ha öntudatos a testével kapcsolatban, emlékezzen erre: Az emberek tényleg nem törődnek veled. Ez gonoszul hangzik, de valójában jó! A medencénél az emberek többsége önmagára koncentrál. Miután bejutott a vízbe, úgysem láthatják a testét.

Válasszon egy kényelmes öltönyt is. A ta-tas-val rendelkezők számára egy darab lehet a legjobb - nem a szerénység, hanem a kényelem érdekében. Nehéz kidolgozni, ha aggódsz, hogy az Aqua Zumba osztály közepén kibukkan egy csöppség.

Úszó felszerelés

Fektessen be egy szép szemüvegbe és egy úszósapkába. A védőszemüveg megakadályozza a szemirritációt, és segít látni, amikor a sávon úszik. A kupak megakadályozza, hogy zamatos tincsei ropogjanak a klórtól vagy a sóoldattól.

Michael Phelpsről ismert, hogy Speedo Speed ​​Socket-eket visel.

Keresse meg a medencéjét

Bár az összes medence egyformának tűnhet, vannak olyan kulcsfontosságú különbségek, amelyek befolyásolhatják az edzést. Szeretne inkább egy fedett vagy szabadtéri medencében úszni? Attól függően, hogy hol laksz, a szabadtéri medencék az év nagy részében tilosak lehetnek. A beltéri medencék gyakoribbak a testmozgáshoz.

Ha utálja a klórt, keressen egy sós vizes medencét. A sós vizű medencék pontosan olyanok, mint amilyennek hangzanak - sós eljárással tisztítják a vizet, így elkerülhető a klór irritáló hatása.

Néhány medence lassú, közepes és gyors sávval rendelkezik. Ha nem vagy biztos a sebességedben, kezdj lassan és haladj felfelé a saját tempódban.

Egyéb megfontolandó dolgok:

  • Milyen zsúfolt a medence?
  • Mennyi az óra a körúszáshoz?
  • Vannak-e akvarobik óráik?
  • Vannak állandóan hangos gyerekek a medencében?
  • Van-e vízimentő a biztonság érdekében?
  • Hány sávja van a medencének?

A legtöbb medencében meghatározott órák és sávok vannak a körúszáshoz. A megjelenés előtt feltétlenül ellenőrizze az ütemtervet.

Kapcsolja fel

A medencét is teljesen eláraszthatja. A tóban vagy az óceánban úszni nagyszerű. Csak feltétlenül ússzon meg a kijelölt területeken egy vízimentővel. Ha vízimentő nélkül úszik, soha ne ússzon egyedül nyílt vízben. Hozzon egy barátot.

Az óceáni úszáshoz tudd meg, hogyan lehet kilépni az erős áramlatokból vagy a riptidekből. Még tavakban és folyókban is vannak áramlatok és egyéb akadályok. Ügyeljen arra, hogy éber maradjon, soha ne ússzon alkoholfogyasztás után, és tartózkodjon olyan vízben, amelyről tudja, hogy biztonságos az úszáshoz.

Ha új úszó vagy, akkor a legjobb, ha egy medencében kezded, és a természetes víztesteket dolgozd fel.

Fontolja meg a hideg vizes úszást

Egyre többen éneklik a hidegvizes úszás dicséretét. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a hideg vízben történő úszás növelheti az immunválaszt és enyhítheti a stresszt, de ezek a dolgok igazak bármilyen testmozgásra.

További kutatásokat kell végezni, mielőtt bármit is meggyőzően tudnánk mondani a meleg és hideg úszásokról. Ha ki akarja próbálni az úszást egy hideg víztömegben, folytassa! De mindenképpen legyen haverod, és hagyd el a vizet, ha kényelmetlenül érzed magad.

A COVID-19 nem terjed a vízen keresztül, és a medencékben lévő vegyi anyagok megölik a vírust. De ez nem jelenti azt, hogy a medence tökéletesen biztonságos. A kockázat az emberek. Ügyeljen arra, hogy 6 méter távolságot tartson minden más úszótól, és tartsa meg ezt a távolságot, ha éppen nincs a vízben. Úszás közben nem kell maszkot viselnie, de a többi nyilvános helyen viseljen maszkot.

Ugyanez vonatkozik a tavi és tengerparti úszásra is. A víz biztonságos, de az emberek veszélyt jelentenek. Tartsa távol magát és viseljen maszkot a szárazföldön, és alacsony a kockázata a vírusfertőzésnek.

Mint minden testmozgás esetében, a legjobb is, ha először felmelegedsz. Kezdje egy szép nyújtással. Nyújtsa a vállát, a csípőjét és a lábát darabonként 10-15 másodpercig. Nem akarja meghúzni a hideg izmokat, ezért mindenképpen melegedjen meg, mielőtt belevágna a nyújtási rutinba. Az 5 perces kardiószivacs nagyszerű ahhoz, hogy a vér folyjon.

Melegedhet a medencében. Ússzon nyugodt tempóban 5 percig, mielőtt szigorúbb rutinba kezdene. Mivel az úszás gyengéden hat a testedre, a bemelegítést nem kell bonyolítani.

Mi a helyzet a „nem eszik 30 perccel úszás előtt” szabállyal? Nos, ez nagyjából baromság. Ütés előtt be kéne ütnie egy büfét? Nem. Nincs igazi szabály arról, hogy a gyomrodnak mennyire üresnek kell lennie egy úszás előtt.

Egy könnyű étel elfogyasztása energiát adhat az edzés befejezéséhez, ezért ne féljen egy kis harapástól, mielőtt elütne a medencében.

Válassza ki az edzést

A medence néhány edzési lehetőséggel rendelkezik, beleértve:

Körúszás

Úszás a medence végétől a végéig, szükség szerint pihenőkkel. A kezdők általában ragaszkodnak a freestyle stroke-hoz (más néven első csúszáshoz). Fokozott edzéshez próbáljon mell- vagy pillangóúszást. Ezek bonyolultabb mozdulatok, de több kalóriát égetnek el.

A hátúszás akkor jó, ha aggódsz a fejed lélegeztetése miatt, de nehezebb irányítani, merre tartasz. Ideális esetben a hátúszás a legjobb egy saját medencéhez vagy víztömeghez, ahol nem kell kis sávban tartózkodnia.

Aquarobics

Ez egy medence aerobic! Ezek a csoportos órák jó módszerek egy nagyon alacsony intenzitású edzéshez. Ráadásul pokolian szórakoztatóak.

Ezekben az órákban a medencében fogsz állni, nem pedig úszni. Olyan fürtöket, guggolásokat és mozdulatokat fog végezni, amelyeket egy Zumba osztályban láthat. Bármely életkorban részt vehet.

Vízfolyás

A vízfutás éppen az, aminek hangzik. Ez lehetővé teszi az ízületi sérülések alacsonyabb kockázatát. A víz megnövekedett ellenállása teljesen új módon teszi kihívássá a futást.

Sok HIIT gyakorlatot, amelyet edzőteremben végezne, medencében is elvégezheti! Ezek a gyakorlatok (például a csillagugrások, a tüdők és a rúgások) segítenek abban, hogy erőt nyerjenek és meghatározott izomcsoportokat dolgozzanak, miközben csökkenti az ízületek kockázatát. Nagyszerű módja a dolgok összekeverésének, ha megunta az úszási köröket.

A medencéknek kissé eltérõ illemszabályok vannak, mint az edzõteremben. Ismerje ezeket, és elkerülheti a kínosságot az első úszás alkalmával!

  • Először zuhany. Szinte bármelyik medencénél le kell öblítenie a testét a zuhany alatt, mielőtt belépne a medencébe. Tehát lépjen be a zuhany alá (rajta a fürdőruhával), majd menjen fürdeni.
  • Ne lepje meg az úszót. Ha valaki már azon a sávon van, ahová úszni fog, közölje vele, hogy ott van. Vagy lépjen kapcsolatba a szemével, vagy üljön le a medence szélére, és tegye a lábát a vízbe. Ez időt ad az úszónak, hogy láthassa valakit, és elkerülje az ütközést. Miután elismerik, szálljon be a medencébe, és kezdjen el úszni, amikor a másik végén vagy legalább 10 méterre vannak.
  • Maradjon a sávjában. Ha teheti, válasszon egy üres sávot. Ha sávot kell megosztania, válasszon egy úszót, aki körülbelül az Ön tempójában úszik.
  • Gyakorold az oldalúszást vagy a körúszást. Ha két ember van a sávban, válasszon egy oldalt és maradjon ott. Így mintha mindegyiknek meg lenne a saját sávja! Ha három vagy több ember van, ússzon kört. Csak ne feledje, hogy tartsa magát jobbra.
  • Próbáld ki a koppintást. Ha valaki megcsapja a lábát, az azt jelenti, hogy a bal oldalán fog elhaladni. Ha át kell mennie, tegye ugyanezt!

Mint minden más edzéshelyzetben, egyesek adhatnak némi oldalnézetet egy újonnan érkező számára, aki nem ismeri túlságosan a szabályokat. Ha új vagy és etikett hibát követsz el, ez rendben van. Pillanatok alatt megkapja a föld fekvését.

Az úszás rengeteg szórakozás, de kockázatos is lehet. Mielőtt sikítaná a „CANNONBALL!” Szót, feltétlenül ismerje meg a biztonsági eljárásokat. *loccsanás*

Mindezek a dolgok miatt az úszás félelmetesnek tűnik, de csak az alapokat fedjük le. Az úszás a medencében egy vízimentővel az egyik legbiztonságosabb testmozgás. Csak ismerje a határait.