13 fantasztikus fehérjében gazdag étel, amely nem csirke

fehérjében

A csirke számos tápláló étkezési terv sarokköve, és jó eséllyel megbízott benne, hogy útközben töltse ki a Tupperware dobozait. Dobj be egy kis barna rizst és zöldséget, és kapsz egy egyszerű, tápláló kombinációt, amely jól fog szolgálni.

Bár fantasztikus fehérjeforrásról híres, számos más étel is segíti izomépítő erőfeszítéseit. Ha kissé belefáradt a csirke és a rizs rutinjába, vagy valami újat keres, akkor soha ne féljen.

Itt az ideje, hogy felrázza az ételkészítményt, és kísérletezzen ezzel a 13 alternatív fehérjében gazdag étellel.

A görög joghurtot nem szabad a szokásos joghurtokkal együtt dobni, amelyeket a szupermarketben lát - a görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, és úgy készül, hogy a szokásos joghurt folyékony tejsavóját leszűrjük, így tiszta, ízletes fehérjeszín marad.

Minden 6 oz. tálalva 15 gramm fehérjét kap - ez tökéletesen segít az újjáépítésben a legfárasztóbb edzések után.

A görög joghurt nagyszerűsége sokoldalúsága. Fogyaszthatja gyümölcsökkel, salátában, vagy akár tésztaedényben is felhasználhatja a szénhidrátok és a fehérjék nagyszerű kombinációját.

Egy tipp: vigyázzon a cukortartalomra, és kerülje a teljes zsírtartalmú változatokat. A táplálkozási tartalom szemmel tartása hosszú időn belül második természet lesz, és ebből való szokás hosszú távon előnyös lesz.

Bár nem biztos, hogy a leginkább ínycsiklandó fehérjeforrásnak tűnik, a túrónak vannak olyan előnyei, amelyek megkülönböztetik a többitől.

Az alacsony cukor-, szénhidrát- és zsírtartalmú túró egy alulértékelt fehérjeforrás, amely valóban figyeli az izomnövekedést.

Különösen kazeinben gazdag, amely folyamatosan biztosítja a lassan emészthető fehérje mennyiségét - ezért a túró olyan ragyogó lefekvés előtti snack. Biztosítja, hogy alvása közben az izmaidat ne használják energiaforrásként (így tudod, hogy a jó éjszakai alvás valóban egyenlő a hatalmas nyereséggel).

Az emberek már jóval azelőtt tisztában voltak a tojásokkal, hogy Rocky Balboa négyet belevágott egy korsó pohárba - ők egy fehérje erőművek, amelyek kiállták az idő próbáját. Olcsó, könnyen elkészíthető (rántott, buggyantott vagy főtt?) És tele van tápanyagokkal, valóban nem tévedhet.

A St. Louis Egyetem tanulmányai kimutatták, hogy a tojások hosszabb ideig teltebbnek érezhetik magukat. Egy kemény tojás 6,29 gramm fehérjét tartalmaz - ez biztosítja a férfiak számára a napi fehérjebevitel 11% -át, míg a nők 14% -át.

Az Oregoni Állami Egyetem kutatásai szerint drasztikusan javítják a karotinoidok felszívódását. A karotinoidok azok a növényi pigmentek, amelyek felelősek a tányérján található élénk színű zöldségekért (főleg vörösek, narancsok és sárgák). Kiváló antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek.

A steak lehet, hogy az első csirke-alternatíva, amelyhez ugorsz, és jó okkal. A steak egy ideje a tornateremben járók számára maradt, és ez valószínűleg nem változik. Míg gyakran úgy gondolják, hogy „csemege hús”, ez az ízletes fehérjeforrás egészségi előnyökkel jár.

3 oz. a vörös hús adagja az átlagos felnőtt számára szükséges fehérje körülbelül felét biztosítja, és tartalmaz egy béta-alanin nevű aminosavat, amely fokozza az izom működését.

A Cambridge-i Egyetem döntő tanulmányai bebizonyították, hogy a fehérje (és nem a cukor, mint azt korábban gondoltuk!) Aktiválja azokat a sejteket, amelyek felelősek a napközbeni ébren tartásért és a kalóriák elégetéséért.

Eközben a Texas A&M Egyetem kutatása szerint a marhahús szegy magas szintű olajsavat (omega-9) tartalmaz, amely nagy esszenciális zsírsav.

Készítsen készletet erről a magas fehérjetartalmú, sokoldalú húsról, mert végtelen egészségügyi előnyöket tartalmaz. Tele van omega-3 halolajjal, amely kiválóan alkalmas a szívbetegségek kezelésére és megelőzésére, valamint a vérnyomás csökkentésére. Fehérjetartalmát tekintve a sárgaúszójú tonhal kiadós adagot, 32,3 grammot tartalmaz átlagos adagban.

A sárgaúszójú tonhalban magas a káliumtartalom, 448 milligramm per 3 oz. adag (az izmaid a legnagyobb káliumforrások a testedben, ezért fogd meg azt a sárgaúszót!)

A Michigani Egyetem által végzett szakértői tanulmány szerint a sárgaúszójú tonhal 0,4 gramm ajánlott napi omega-3 mennyiséget biztosít.

A szardella pizzával vagy anélkül remek fehérjeforrás - magas kalciumtartalmú és nagyszerű látáshoz, sós ízük valamivel élesebbet kínál az ízlelőbimbóinak.

Az átlagos méretű halaknál valószínűleg 9 gramm fehérjét és csak 55 kalóriát kap, ami azt jelenti, hogy alacsony zsírtartalmú fehérje ütköző adagot biztosít.

Csak egy 1 oz. szardella adagolása az ajánlott napi vasmennyiség 12% -át biztosítja, amely segít leküzdeni a fáradtságot (vagyis javíthatja a gyógyulást és visszatérhet az edzőterembe).

Minimális fűtőtartalommal és 13 gramm fehérjével 2 oz-onként. konzervdoboz, ez a kis ezüstös hal nem csak a pizza szerelmeseinek, hanem a fitneszkedvelőknek is sikert aratott.

A szardínia széles körű egészségügyi előnyöket kínál, de többnyire hatalmas D-vitamin tartalmukról ismertek. A szardínia étrendbe való felvétele hosszú utat jelent abban, hogy megvédje Önt a betegségektől, a cukorbetegségtől és a rák egyes formáitól - derül ki a világméretű rákkutató szervezet kutatásából.

Az olasz Szardínia szigetről származik, ez az olajos hal versenyképes fehérjetartalommal rendelkezik, és vitaminok sokaságával is ellátja. A szardínia egy nagyon egyedi fehérjét is kínál, amely bizonyítottan csökkenti az inzulinrezisztenciát - írja az International Journal of Molecular Medicine.

A szardínia a napi ajánlott szelénmennyiségének 87% -át (3oz-onként) is tartalmazza - tökéletes ásványi anyag a fokozott szív- és érrendszeri egészség érdekében.

Kevés ismertetésre lesz szüksége a pulykamell ízérzetében, és a csirkéhez hasonlóan olyan kísérleti is lehet, amennyit csak szeretne az elkészítés során. A pulykamell sok fehérjét hordoz (valójában több, mint a csirke), minden 3 oz-ban 26 gramm fehérje. szolgáló.

Az aminosav-tartalmat tekintve a pulykamell egy adagja lenyűgöző 1,420 mg izoleucint biztosít, míg a csirke esetében körülbelül 1,230 mg-ot kap (az izoleucin az elágazó elágazású aminosav, amely felelős az energia kialakulásáért az izomszövetben).

A lencse rosttartalma hatalmas, ami azt jelenti, hogy ha olyan nassolási szokása van, amelyet megfékezni szeretne, akkor a szárított lencse lehet az új legjobb barátja. Segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, így nem haladja meg a napi kalóriatartalmat.

A hús nagyszerű alternatívájaként is működnek, minden 100 grammra 9 gramm fehérjét kínálnak. Az alacsony zsírtartalom feledése nélkül a szárított lencse fehérje erővel kell számolni.

Készítsen egy currybe, dobja be egy pörköltbe, vagy frissítse fel a dolgokat egy lencse salátával - a választék végtelen ezzel a sokoldalú, megfizethető fehérje alternatívával.

A dió olyan „ujj-étel”, amiben megbízhat, és már nem a helyi kocsma egyedüli megőrzése - ha egy kis diófélét belefoglal az étrendbe, elegendő egészséges zsír és fehérje lesz a fitnesz céljainak eléréséhez.

A dió vaskos fehérje találatot tartalmaz, és az edzés előtt vagy után is használható, az adott céltól függően.

Az American Institute for Cancer Research rávilágított az általuk kínált számos előnyre, mivel ezek létfontosságúak a rákvédő étrend kialakításához.

Kalóriákban is gazdagok, 1 oz-ban körülbelül 168. szolgáló. A diófélék falatozása a nap folyamán valójában nagyon hatékony módja a kalória kvóta teljesítésének. Van egy egészséges snacked is, ami ízletes.

Könnyű lehet azonban a diót túlfogyasztani - mérsékelten gyakoroljon. Ez a kulcs ahhoz, hogy a legjobbat hozza ki ezekből az erőművekből készült harapnivalókból.

A sertéshús rendkívül gazdag leucinban, az aminosavban, amely felelős az edzés utáni felépülésért. Sokoldalú, ízletes és 3 oz-tól kezdve. a sertésborda férfiak az ajánlott fehérjebevitel 43% -át kapják, míg a nők 52% -ot.

Egy 2014-es tanulmány megerősítette, hogy „a magas sertéshúsfehérje-diéták… kedvezően befolyásolhatják a testösszetételt. Hatalmas fehérjehitellel és rengeteg recept közül lehet választani, a sertéshús a fehérje-alternatívák új, nem énekelt hőse.

Bár társíthatja a mogyoróvajat a P&J szendvicsekhez, ez egy egészséges fehérjetartalmat biztosít, amely kiválóan alkalmas edzés előtti snackre vagy valamire, ami lefekvés előtt tart. A földimogyoróvaj nem „pajkos csemege”, hanem az egészséges zsírok létfontosságú forrása.

A Houstoni Egyetem szerint ez is segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb - akár ropogós, akár sima, a mogyoróvaj helyettesíthet minden „egészségtelen” harapnivalót, és így is remekül ízlik.

Amikor mogyoróvajat vásárol, tartsa szemmel a természetes eredetű változatokat. Még az „alacsony zsírtartalmú” stílusokról is ismert, hogy növelik a cukortartalmat, ezért legyél éber!

Az idő múlásával a quinoa alulértékelt szuperételből vált alapanyaggá sok konyhában - és megérdemelten.

Egy fehérje alternatíva érdekében nehéz lenne megtalálni egy fehérjében gazdagabb ételt, amely nem hús. A gabona táplálékbetétet tartalmaz, amely tartalmazza az összes szükséges aminosavat, a lizintől az izoleucinig, hogy segítsen elérni céljait az edzőteremben.

A Harvard Medical School tanulmányai valójában összefüggést mutatnak a magasabb gabonafogyasztás és az alacsonyabb halálozási arány között.

Ne felejtsen el szórakozni, amikor ezeket az ételeket kipróbálja - új és izgalmas módszerekkel történő kísérletezés növeli az eredményeket mind az edzőteremben, mind a konyhában.