13 görög étel, amelyek rendkívül egészségesek

Az 1960-as években a görögök hosszabb ideig éltek, és krónikus betegségeik alacsonyabbak voltak, mint a világ többi részén.

Ez valószínűleg étrendjüknek köszönhető, amely tele volt tenger gyümölcseivel, gyümölcsökkel, zöldségekkel, gabonákkal, babokkal és egészséges zsírokkal.

A mediterrán étrend a hagyományos görög étrenden és a közeli országok hasonló étkezési szokásain alapul.

A kutatások szerint a mediterrán étrend követése csökkentheti a szívroham, agyvérzés, a cukorbetegség, az elhízás és az idő előtti halál kockázatát (1).

Ez a cikk 13 hagyományos görög ételt tárgyal, amelyek szuper egészségesek.

A hummus a Földközi-tengeren és a Közel-Keleten kedvelt mártogatós vagy elterjedt.

Évezredek óta fogyasztják - még Platón és Szókratész is írt a hummus előnyeiről.

Általában csicseriborsó, tahini (őrölt szezámmag), olívaolaj és citromlé keverésével készül. Ez a mártás nemcsak finom, de rendkívül egészséges is (2).

Valójában a legújabb kutatások szerint a hummus fogyasztása segíthet a súlykezelésben, a vércukorszint-szabályozásban és a szív egészségében (3, 4).

Ez részben fő összetevőjének, a csicseriborsónak köszönhető, amelyeket garbanzo babnak is neveznek. Kiváló fehérje- és rostforrás (5).

A hummus szív egészséges zsírokat is tartalmaz olívaolajból és tahiniből (6).

Az olívaolaj a görög főzés és a mediterrán étrend alapvető eleme. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódott, beleértve a kevesebb gyulladást, a jobb agyi egészséget, a szívbetegségek és agyvérzés elleni védelmet és a rák elleni küzdelem képességét (7, 8, 9).

Tálalhatja a hummust friss zöldségekkel, pitakenyérrel vagy kekszel.

Összegzés: A hummus csicseriborsóból, tahiniből, olívaolajból és citromléből készült mártogatós és kenhető étel. Fehérje, rost és egészséges zsírok vannak benne.

A Melitzanosalata görögül padlizsánsalátát jelent, de valójában mártogatós.

Pörkölt padlizsán olívaolajjal, fokhagymával és citromlével való keverésével vagy pépesítésével készül. Hasonló a baba ghanoush nevű ételhez, amely közel-keleti eredetű.

A padlizsán jó rost- és antioxidáns-forrás, amely leküzdi a szabad gyökök által okozott károkat (10).

Szabad gyökök léteznek a környezetben, de a testben is kialakulnak. Sejtkárosodást okozhatnak, amely összefügg az öregedéssel, a rákkal és a krónikus betegségekkel (11).

A padlizsán tartalmaz egy erős antioxidánst, az úgynevezett nasunint. Kutatások szerint a nasunin csökkentheti a szabad gyököket és megvédheti az agy egészségét (12).

Továbbá a mártást citromlével és fokhagymával ízesítik. Ezeket gyakran használják a görög főzésben, és önmagukban is egészségügyi előnyökkel járnak.

Például a fokhagyma fellendítheti az immunrendszert és megelőzheti a szívbetegségeket, míg a citrom gazdag szív-egészséges C-vitaminban, és segíthet megelőzni a veseköveket (13, 14, 15, 16).

A Melitzanosalatát előételként kenyér és zöldség mártására szolgálják fel. Használhatja szendvicsre kenhetőként is.

Összegzés: A Melitzanosalata népszerű sült padlizsánból készült mártás. Jó rost- és antioxidáns-forrás.

A Tzatziki egy másik népszerű mártás és elterjedés, amelyet a görög főzésben használnak.

Bár nagyon krémes, elég alacsony kalóriatartalmú, körülbelül 35 kalóriát tartalmaz két evőkanál tzatziki szószban.

A Tzatziki görög joghurtból, uborkából és olívaolajból készül.

A görög joghurt krémesebb és vastagabb, mint a szokásos joghurt. Ennek oka, hogy a joghurtot leszűrték a folyékony savó eltávolítására.

Történelmileg a görögök feszítették a joghurtot, hogy csökkentse víztartalmát és megakadályozzák a romlást.

De a görög joghurt megerőltetése csökkenti a laktóztartalmát és magasabb fehérjetartalmat eredményez. Csak 3,5 uncia (100 gramm) biztosít 10 gramm fehérjét (17).

A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a fogyáshoz. Segíthet csökkenteni az étvágyat, szabályozni az éhséghormonokat és fokozni az anyagcserét (18).

A Tzatziki szószt mártásként pita kenyér mellé szolgálják fel. Grillezett húsokhoz is hozzáadható egy magas fehérjetartalmú ételhez.

Összegzés: A Tzatziki egy népszerű uborka és görög joghurtból készült mártás. Magas fehérjetartalma és alacsony kalóriatartalma.

A Dolmades töltött szőlőlevél, amelyet előételként vagy főételként szolgálhatnak fel.

Tipikusan rizzsel, gyógynövényekkel és esetenként hússal töltik meg. A töltelék változhat, megváltoztathatja zsír- és kalóriatartalmukat.

A szőlőlevél azonban alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú. Nagy mennyiségben tartalmaznak A- és K-vitamint is (19).

Ezenkívül nagyon magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a szőlőleveknek a szőlőlé vagy a cellulóz antioxidáns aktivitásának tízszerese van (20).

Sőt, a vörös szőlőlevél javíthatja a vérkeringést krónikus vénás elégtelenségben szenvedőknél, olyan állapotban, amikor a vér nehezen kering a vénákon (21).

A Dolmades-t különböző gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítik. A gyógynövények és a fűszerek a görög főzés fontos részét képezik, és számos egészségügyi előnyt is tartalmaznak (22).

Például sok dolmade receptben petrezselymet és kaprot használnak.

Úgy gondolják, hogy a kapor jó antioxidáns forrás, és lassíthatja a betegségeket okozó baktériumok és gombák szaporodását. Javíthatja az emésztőrendszer egészségét is (23).

A petrezselyem pedig kiváló K-vitamin-forrás. Mindössze öt ág biztosítja a napi K-vitamin-szükséglet több mint 100% -át (24).

A K-vitamin nemcsak segíti a vérrögképződést, de támogatja a csontok és a szív egészségét is (25).

Összegzés: A Dolmades olyan töltött szőlőszőlőlevél, amely rendkívül tápláló és erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

A gigantes nagy fehér bab. Megfelelően elnevezik őket az óriás görög szóról, míg a plaki a kemencében zöldséges ételeket jelent.

Megfelelően az étel paradicsomszószban sült gigante babokra vonatkozik.

Lima babot vagy más nagy fehér babot gyakran használnak a gigante bab helyett, mivel nehéz megtalálni őket.

A fehérbab nagyon tápláló. Valójában minden bab tápanyag-sűrű, és sokat rendszeresen fogyasztanak Görögország egész területén (26, 27).

A bab kiváló és fontos fehérjeforrás a vegetáriánusok számára.

Kiválóak a fogyáshoz is, mivel sok rostban és fehérjében vannak (28, 29).

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik több babot fogyasztanak, kisebb a szívbetegség kockázata. A babról ismert, hogy segít a vércukorszint és a cukorbetegség szabályozásában (27).

Összegzés: A gigantes paradicsomszószban sült nagy bab. A bab sok tápanyagban gazdag, és számos pozitív egészségi eredménnyel függ össze.

Az Avgolemono egy hagyományos görög leves. Jellemzően csirkével, citrommal, tojással és orzo tésztával vagy rizzsel készül.

A csirkés tészta leves görög változatának tekinthető. A csirkelevest évszázadok óta ajánlják a megfázás és az influenza elleni küzdelem érdekében.

Érdekes módon egyes kutatások alátámasztják, hogy a csirkeleves nemcsak a megfázás és az influenza tüneteinek csökkentésében, hanem esetleg megelőzésében is segít (30, 31).

Egy tanulmány összehasonlította, hogy a hideg víz, a forró víz és a forró csirkeleves hogyan befolyásolta az orrdugulást.

Megállapította, hogy bár a forró víz jobban működik, mint a hideg víz, a csirkeleves a legjobban enyhíti az eldugult orrot. A tanulmány azonban nem azonosította, mi okozta ezt a levesben (30).

Egy másik, nemrégiben készült tanulmány szerint a karnozin, a csirkeleves vegyület, korai szakaszában küzd az influenza ellen. Azonban gyorsan metabolizálódik, így a hatás átmeneti (31).

Potenciális immunerősítő tulajdonságai mellett az avgolemono a csirke és a tojás magas szintű fehérjét is tartalmaz, mindez viszonylag alacsony kalóriatartalmú.

A hagyományos avgolemono leves egyik adagja 27 gramm fehérjét és 245 kalóriát tartalmaz.

Ennek ellenére magas nátriumtartalma lehet, ezért nem biztos, hogy a legjobb választás a sóérzékeny egyének számára (32).

Összegzés: Az Avgolemono citromos csirkeleves. Lehet, hogy immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik, és jó fehérjeforrás.

A hamis soupa egy lencseleves. Készíthetõ paradicsommal vagy anélkül, és a görög étrend alapeleme.

Kiváló fehérje- és rostforrás. Csak egy csésze lencse 18 gramm fehérjét és 16 gramm rostot tartalmaz (33).

Ezek az erős hüvelyesek a Földközi-tenger egész területén népszerűek, és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Egy csésze főtt lencse a következőket tartalmazza (33):

Molibdén: A KFI 330% -a
Folsav: A KFI 90% -a
Mangán: A KFI 49% -a
Vas: A KFI 37% -a
B1-vitamin: A KFI 28% -a
Cink: A KFI 24% -a

Ezek a tápanyagok teszik a hamis soupa-t kiváló étellé a vegetáriánusok számára, mivel a vegetáriánus étrendben gyakran kevés vas, fehérje és cink található (34).

Ezenkívül a kutatások szerint a lencse segíthet csökkenteni a vérnyomást, leküzdeni a rákot, szabályozni a vércukorszintet és az alacsonyabb koleszterinszintet (35).

Összegzés: Ez a lencseleves sok rostban, fehérjében és sok más tápanyagban van. A lencse segíthet a rák elleni küzdelemben, a vércukorszint szabályozásában és az alacsonyabb koleszterinszintben.

A Souvlaki nyárson kis, grillezett húsdarabokból áll, és az egyik legismertebb görög étel.

Görögország egész területén „souvlatzidiko” vagy souvlaki üzletekben értékesítik, és a világ szinte minden görög éttermében megtalálható.

A szuvlakit általában sertéshúsból, csirkéből, bárányból vagy marhahúsból készítik. Hagyományosan csak hús, de ma már gyakran zöldségekkel tálalják, mint a kabob.

A hús számos tápanyagot tartalmaz, például fehérjét, vasat és B-vitaminokat (36).

A hús ráadásul teljes fehérje, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A magas fehérjetartalmú diéták kimutatták, hogy segítenek a fogyásban és a jóllakásban (28).

A húsbevitel az izomtömeg növekedésével is társul, ami különösen fontos az idősebb felnőtteknél (37).

Souvlakit ma már gyakran szolgálják fel görög gyorséttermekben krumplival és pitákkal. Megpróbálhat egy salátát beszerezni ehelyett egy egészségesebb étkezéshez.

Összegzés: A Souvlaki egyszerűen nyársra grillezett húsdarabok. A hús számos előnnyel jár, például fehérje és B-vitamin.

A Saganaki garnélarák egy hagyományos görög előétel, amely ízletes és egészséges is a szív számára.

Garnélarákot tartalmaz sós paradicsomszószban, és hagyományosan egy nehéz aljú serpenyőben szolgálják fel, amelyet Görögországban saganaki serpenyőnek neveznek.

A garnélarák és más kagyló fontos része a görög és a mediterrán étrendnek. Rendkívül egészségesek is.

A garnélarák magas fehérjetartalmú és nagyon alacsony zsírtartalmú. Egy 3 uncia (85 gramm) adag 18 gramm fehérjét és csak 1 gramm zsírt tartalmaz (38).

Ez a napi szelén körülbelül 50% -át is biztosítja. A szelén segíthet csökkenteni a gyulladást és csökkentheti a prosztatarák kockázatát (39).

Míg a garnélarákban magas az étkezési koleszterinszint, a kutatások azt mutatják, hogy az étrendi koleszterin a legtöbb embernél alig vagy egyáltalán nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét (40).

A paradicsom az étel másik fő összetevője és gazdag antioxidánsokban, beleértve a C-vitamint és a likopint (41).

A likopin egy erős antioxidáns, amely vörös paradicsomot kölcsönöz a paradicsomnak. Összekapcsolják a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével (41).

A paradicsomot gyakran fogyasztják Görögországban, és hozzájárulhatnak a szívbetegségek, a rák és az idő előtti halálozás alacsonyabb arányához.

Összegzés: Ez az előétel garnélarákot tartalmaz paradicsomszószban. Magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú és gazdag antioxidánsokban.

A hal a görög és a mediterrán étrend alapvető eleme.

A halak, különösen a zsíros halak nagy mennyiségű bevitelét többször is összefüggésbe hozták számos egészségügyi előnnyel, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkentését (42.

A szardínia az egyik leggyakrabban fogyasztott hal Görögországban. Ezek a kicsi, zsíros halak nemcsak ízesítők, hanem az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat.

Valójában nagyszerű EPA- és DHA-források. Ezek az omega-3 zsírsavak, amelyek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak. 3,5 g (100 gramm) szardínia 473 mg EPA-t és 509 mg DHA-t tartalmaz (43).

Kutatások kimutatták, hogy a napi mérsékelt, 250–500 mg EPA és DHA bevitele legalább 25% -kal csökkentheti a szívbetegség okozta halálozás kockázatát (44).

A DHA kulcsfontosságú az agy egészsége szempontjából is. Nemcsak a csecsemők egészséges agyfejlődése szempontjából fontos, hanem elősegíti az egészséges agy öregedését is (45).

Az egészséges zsírokon kívül 100 gramm 3,5 uncia biztosítja a következőket (43):

Fehérje: 25 gramm
B12-vitamin: A KFI 149% -a
Szelén: A KFI 75% -a
D-vitamin: A KFI 68% -a
Kalcium: A KFI 38% -a

A szardínia jó a csontjainak is, mivel nagy mennyiségű fehérjét, kalciumot és D-vitamint tartalmaz (46).

Míg sokféle módon fogyasztják őket, olívaolajjal, citrommal és fűszerekkel sütik őket.

Összegzés: A szardínia magas fehérjetartalmú és egészséges zsírtartalmú, és hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, beleértve az erős csontok kalciumát és D-vitaminját.

A Horiatiki görögül falusit jelent, tehát ez az étel egyszerűen falusi salátát jelent.

Jellemzően paradicsommal, hagymával, uborkával, olajbogyóval és fetával készül. Ezután olívaolajjal és ecettel öltöztetik. Mindezek az összetevők tápanyagokkal vannak ellátva, és a görög főzés során alapvetőnek számítanak.

A salátában található zöldségek rosttartalmúak. A zöldségek sok antioxidánst és tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a C-vitamint, a K-vitamint és a káliumot (41, 47, 48).

Az olajbogyó és az olívaolaj egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Ezek a zsírok csökkenthetik a szívroham és a stroke kockázatát, valamint csökkenthetik a gyulladást (7, 49).

A salátára szórt feta a görög főzés másik alapeleme.

A feta juh- vagy kecsketejből készül. Ez jó a csontjainak, mivel magas a kalcium-, fehérje- és foszfortartalma. Valójában több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb más sajt (50, 51).

Összegzés: A Horiatiki saláta paradicsomból, hagymából, uborkából, olajbogyóból és fetából készül. Egészséges zsírokat, rostokat, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Sok antioxidáns is van.

A Spanakorizo egy spenót és rizs étel, amelyet hagyományosan citrommal, feta sajttal és olívaolajjal szolgálnak fel. Főételként vagy mellé tálalható.

A spenót az egyik legegészségesebb zöldség, amelyet fogyaszthat. Egy csésze (30 gramm) a következő tápanyagokat (52) tartalmazza:

A-vitamin: A KFI 56% -a
C vitamin: A KFI 14% -a
K-vitamin: A KFI 181% -a
Folsav: A KFI 15% -a
Kálium: Az RDI 5% -a
Vas: Az RDI 5% -a

A spenót számos antioxidánst is tartalmaz, amelyek segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben és megakadályozzák a sejtek károsodását (11).

Például luteint és zeaxantint tartalmaznak, amelyek javítják a szem egészségét, és a kvercetint, amely a fertőzések és a gyulladások ellen küzd (53, 54).

A rizs sok B-vitaminban és ásványi anyagban is gazdag, például mangánban, szelénben és vasban (55).

A növényi eredetű vas, például a rizs és a spenót azonban nem szívódik fel ugyanúgy, mint a húsból származó vas. Szerencsére ez az étel citromot tartalmaz. A citrom citromsav- és C-vitamin-tartalma elősegíti a vas felszívódását az edényből (56).

Összegzés: A Spanakorizo egy spenót és rizs étel, amely magas A-vitamin-, C-vitamin-, K-vitamin-, vas- és folsavtartalommal rendelkezik. Számos antioxidánst is tartalmaz, amelyek elősegíthetik a szem egészségét, leküzdhetik a fertőzéseket és csökkenthetik a gyulladásokat.

A Horta vrasta görögül egyszerűen csak főtt zöldséget jelent, és a görög háztartásokban alapanyag. Az étel tipikusan olívaolajjal és citromlével van feltöltve.

Hagyományosan Görögországban vad zöldeket használtak. A zöldeket általában a Földközi-tenger egész területén fogyasztják, és a zöldek magas bevitele a mediterrán étrend kulcsfontosságú, gyakran figyelmen kívül hagyott eleme.

A legtöbb zöld zöldség rendkívül magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. Egy tanulmány megállapította, hogy sok vad zöld több antioxidánst tartalmaz, mint az áfonya (57).

A kutatások azt mutatják, hogy míg az antioxidáns-tartalmuk egy része elvész a főzés során, főzve jobban megtartják az antioxidánsokat, mint a legtöbb étel (58).

Ha nem a Földközi-tengeren él, akkor is élvezheti ezt az ételt, mivel szinte bármilyen leveles zöldségfélét használhat. A leggyakrabban használt zöldek közé tartozik az endívia, a pitypangzöld, a spenót, a mustár és a cikória.

Míg a pontos tápanyagtartalom attól függően változik, hogy melyik zöldséget használja, az összes levélzöldben sok K-vitamin és rost található, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalom (59, 60, 61, 62).

Sőt, minden leveles zöldségfélék szintén jó táplálék-nitrátforrások. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a zöldségekből származó nitrátokban gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a glaukóma kockázatát (63, 64).

Összegzés: A Horta vrasta főtt zöldségből készült étel. Hagyományosan vad zöldekkel készülnek, amelyekben magas az antioxidáns tartalom. Ez az étel gazdag K-vitaminban és rostokban, ugyanakkor kevés kalóriát tartalmaz.

A hagyományos görög étrend ízes és egészséges is.

Sőt, gazdag antioxidánsokban, egészséges zsírokban, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Sok kedvező egészségügyi eredménnyel is összefüggésben van.

Ha növeli az étrendben lévő görög alapanyagok, például az olívaolaj, a tenger gyümölcsei, a gyógynövények, a gyümölcsök és a zöldségek számát, javíthatja általános táplálkozását és elősegítheti a krónikus betegségek leküzdését.