13 tipp fogyás után nyugdíjba

Írta Wen Liu • 2019. augusztus 24

A nyugdíjazást valamennyien vártuk. De minél hosszabb ideig a lehető legegészségesebbnek kell lennünk, hogy élvezhessük a tervezett tevékenységeket.

Anyagcserénk lassul, ahogy öregszünk. 20 év után minden egyes évtizedben a testünk kevesebb 150 kalóriát éget el, emiatt ezek a felesleges kilók felkúsznak ránk. Ez tehát azt jelenti a való életben, hogy amikor 50 éves leszünk, 450 kalóriával kevesebbet égetünk el, mint 20 éves korunkban.

Az első lépés a céljaink elérésében az, hogy rájöjjünk, miért huppantak fel a fontok, és miért nincs olyan erőnk és állóképességünk, mint korábban.

A családunkra és a háztartásunkra összpontosítunk, miközben egyensúlyban tartjuk a külső munkát. Mi másokért teszünk, és elhanyagoljuk saját magunk ápolását.

Most prioritássá kell tennie, hogy vigyázzon magára.

Az igazság az, hogy az étrendben bekövetkező kis változások és a mérsékelt testmozgás hozzáadása a napi rutinhoz tartós változásokat eredményez. Ez a több mint 30 kiló, amit megszereztünk, nem egyik napról a másikra történt.

Ne aggódjon a gyors fogyás miatt - a gyors fogyást nehéz fenntartani. A lassú és egyenletes, akárcsak a teknős, nagy eredményeket hoz, amelyek életének végéig tartanak.

1 - Séta minden nap

Séta hozzáadása a napi rutinhoz az egyik legkönnyebb tevékenység a fogyás megkezdéséhez és az erőnk újjáépítéséhez.

A séta segít a depresszió leküzdésében, és javítja a hangulatunkat is. A napi 30 perces gyors séta körülbelül 150 kalóriát éget el. Néhányan elég régóta ülünk.

Hol kezdjük, ha 30 percig nem tudunk járni? Kezdjük azzal, amit képesek vagyunk, és újjáépítjük állóképességünket. Tíz perces séta jó kiindulópont. Egy hét múlva adjon hozzá öt percet. Egy hét múlva adjon hozzá még öt percet. Hamarosan célod lesz. Folytassa a járást, és nem fogjuk le a súlyunkat.

2 - feladja a szódát

Egy 12 uncia szódáskanna 125 - 180 kalóriát tartalmaz, és nincs tápértéke. Az összes kalória cukorból származik, nagyjából 8–11 teáskanál dobozonként.

Ha csak két üdítőt iszunk naponta, ez napi 250 - 360 kalóriát tartalmaz, amit csökkentettünk. Még ennél is fontosabb, hogy csökkenteni fogjuk a vércukorszintünket.

Ne helyettesítse a diétás üdítőket. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a mesterséges édesítőszerek hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez és a metabolikus szindrómához.

3 - Egyél több fehérjét

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az életkor előrehaladtával nő a fehérjeszükségletünk. Kialakulhat szarkopénia, az izomtömeg és az erő csökkenése.

Használja ezt az online számológépet annak meghatározásához, hogy mennyi fehérjét fogyasszon. Átlagosan a legtöbb nőnek körülbelül 50 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. Fogyasszon különböző fehérjeforrásokból - sovány húsból, beleértve halat és csirkét, tejsavót, kollagént, babot, tojást, görög vagy izlandi joghurtot és tejet.

4 - Tervezze meg az étkezéseket előre

Amikor előre tervezzük étkezéseinket 2-4 napra, kiküszöböljük a "mi a vacsora?" Dilemmát, amely miatt eltévelyedünk az egészségesebb táplálkozás iránti elkötelezettségünktől.

A tervezés segít a maradék hasznosításában, és költségkímélő. A tervezés során a maradék edénysült marhahús-árpaleves lesz. Az extra csirkemell, amelyet grilleztünk, grillezett csirke Caesar salátává válik.

5 - Használjon súlyokat vagy ellenállási sávokat

Vásároljon 5 font súlyokat és egy ellenállási sávot. Ezek a zenekarok különböző erősségűek, így szerezzen be egyet, amelyet meg lehet nyújtani, de nem túl könnyű.

Ez a két apró felvásárlás megfizethető árú, és segít a kar erejének kiépítésében, valamint a comb combizmainak, a combizmainknak nevezett nyújtásával. A bicepsz fürtök, még akkor is, amikor leülünk, karerőt építenek és erősítik a csontjainkat. A súlyemelés segít meghúzni azokat a szárnyakat, amelyeket a felkarunkon fejlesztünk ki, amikor eltaláljuk a 60-at.

Vannak olyan telefonos alkalmazások és webhelyek, amelyek nagyszerű eredményeket nyújtó egyszerű gyakorlatok megtanulásában segítenek.

6 - Rendeljen online nehezen megtalálható ételeket

Az egyik legnagyobb kihívás, amikor Amerika kisvárosában élünk, a bio- és az összes természetes élelmiszer vásárlása.

A kisebb, független élelmiszerboltok nem képesek választani az egészségesebb ételeket. Rendelhetünk nem romlandó organikus és teljes kiőrlésű termékeket online szállításhoz a UPS-en vagy a FedExen keresztül - ezek közül az online kiskereskedők közül sokan ingyenes kiszállítást kínálnak egy adott összeg felett (általában 35 USD).

Rendeljen havonta egyszer alaptermékeket, beleértve a speciális fehérjeporokat, biotermékeket és szuperételeket; sok olyan online kiskereskedő, mint az Opportuniteas, amely egészséges ételek sokféle választékát kínálja - találja meg az Ön számára megfelelőt.

7 - Korlátozza az alkoholt

A szakértők mind egyetértenek abban, hogy az alkohol korlátozása segít egészségben maradni.

Nőként a legjobb, ha alkoholfogyasztásunkat napi egy italra korlátozzuk. A „szokásos” ital egy 12 oz-os doboz sört vagy egy 5 oz-ot. pohár bor vagy 1,5 uncia likőr, például vodka, bourbon vagy tequila. Az alkoholos italok 100-150 kalóriát tartalmaznak adagonként. És ha kokszal vagy gyömbéres sörrel keverjük össze, akkor még több kalóriát fogunk fogyasztani. Az alkohol lazítja gátlásainkat, és hajlamosak vagyunk többet enni is.

8 - Éves fizikuma legyen

Ne hanyagolja el az alapvető egészségügyi kérdéseket. Egyes tünetek, amelyeket életkorunknak tulajdonítunk, fizikai problémák lehetnek, amelyeket könnyen orvosolni lehet. Legyen éves fizikai. Ügyeljen arra, hogy ez a négy dolgot tartalmazza:

➡️ Pajzsmirigy funkció. A csökkent pajzsmirigy-funkció fáradtságot és súlygyarapodást okoz.
Hemoglobin A1C. Kimutatja a cukorbetegség előtti állapotot.
➡️ D-vitamin szint. Az alacsony D-vitamin-szint a fáradtsághoz, a megnövekedett fertőzésekhez, a csontvesztéshez és az izomfájdalmakhoz kapcsolódik.
➡️ Csontsűrűség-vizsgálat. A menopauza utáni nők a menopauza utáni első tíz évben gyorsabban veszítik el a csonttömeget.

9 - Aludj eleget

Gyakorlatunk elősegíti a jó minőségű alvást. A kettő együtt jár, hogy segítsen nekünk lefogyni, és jobban és erősebben érezzük magunkat. Célozzon minden este legalább 6-8 órányi minőségi alvást.

10 - Kezelje a stresszt

Még nyugdíjba vonulásunkkor is stresszt tapasztalunk. A stressz gyakran váltja ki az étkezési vágyat. Kényelmi ételeinkhez fordulunk a stressz enyhítésére. Nyerünk még néhány unciát, és hangsúlyozzuk a súlygyarapodásunkat. Ördögi kör következik.

A jóga, a mély légzés, a meditáció vagy a természetjárás enyhíti a stresszt. Még kisvárosokban is könyvtárunk, helyi fitneszközpontunk vagy idősebb központunk heti jógaórákat kínál. Miután megtanultunk néhány pózt, otthon gyakorolhatjuk a jógát a menetrendünk szerint. A jóga nekünk is segít az egyensúlyban.

11 - Egyél otthon

Semmi sem fogja kisiklani a kisebb adagméretű jó szándékunkat, mint az étkezés. A menüből sok a kísértés. Egyél otthon, és továbbra is irányítsd.

12 - Használjon kisebb tányérokat és tálakat

A ma vásárolt tányérok lényegesen nagyobbak, mint azok a tányérok, amelyeken gyermekként ettünk. Hasonlóképpen, a gabona- és levestálak nagyobbak. Fektessen be egy kisebb lemezbe. Nem érzi magát nélkülözöttnek, de napról napra kevesebb kalóriát fogyaszt.

13 - Keressen egy gyakorló barátot

Azok, akik együtt sportolnak, együtt fogynak.

Könnyű elbátortalanodni, ha egyedül sétálunk vagy tornázunk. De amikor társat kapunk, biztatjuk egymást. Az idő gyorsabban telik, amikor valakivel tornázunk. Amikor összeállítottunk egy ütemtervet, hogy az edzőteremben találkozzunk, kevésbé valószínű, hogy kihagyjuk a tervezett gyakorlatot.

Hogyan motiválódhatunk?

Szeretjük a családunkat. Szeretjük látni, hogy gyermekeink felnőnek, és oktatási és karrier sikereket érnek el. Álmodunk az esküvőjükről. Reméljük az unokákat. Kettőnek szánt vakációt képzelünk el házastársunkkal - talán ez a várva várt kirándulás Európába vagy a Távol-Keletre.

De jó egészség nélkül sok ilyen álom nem teljesülhet. Nagylányaink felvétele erőt és egyensúlyt igényel. Unokáink gyermekfelügyelete sok energiát igényel.

Kezdjük rájönni, hogy a „dudorcsata” nem csak saját magunk, hanem házastársunk számára is folyamatos kérdés lesz. A főzés iránti szeretetet az „egészségesebb” főzés szeretetévé kell alakítanunk.

Nem kell drága szépségápolási termékeket vásárolnunk, vagy drága kozmetikai eljárásokhoz kell folyamodnunk, hogy a legjobban nézzünk ki. Nincs szükségünk étkezési előfizetési szolgáltatásra. Több éves tapasztalatunk megtanította a megfelelő helyettesítések értékére. Amikor kertünk túl sok cukkinit ad nekünk, megtanultuk, hogyan készítsünk cukkinikenyeret. Az összetevők helyettesítése a kedvenc receptjeinket egészségesebb változatokká alakítja.

Bennünk van a hatalom, hogy önmagunk jobb változatává váljunk. Az első lépés belülről kezdődik. Amikor rájövünk, hogy továbbra is hatalmunk van a táplálékfelvételre és a tevékenységeinkre, megtettük az első lépést a fogyás, valamint erősebbé és aktívabbá válás felé.

Ha segítségre van szüksége a fogyáshoz, vagy beszélni szeretne egy egészségügyi edzővel, kattintson ide egy ingyenes 15 perces konzultációért. Átnézhetjük jelenlegi életmódját, kitűzhetünk néhány célt, és tervet adhatunk ezek elérésére.