14 magas fehérjetartalmú bab - rangsorolt!

Azok az igénytelen babkonzervek olyanok, mint Clark Kent, aki a konyhádban rejtőzik. Az igénytelen alumínium (és remélhetőleg BPA-mentes) bélésbe rejtve a természet egyik legegészségesebb fehérjeforrása rejlik. Így van, magas fehérjetartalmú babról beszélünk. Nincs rostban gazdag koleszterin, rendkívül sokoldalú, hihetetlenül kényelmes és nagyon megfizethető, a bab gyakran figyelmen kívül hagyott fehérjeforrás.

Noha nem tarthatnak gyertyát az állati hús/gramm fehérje mennyiségéhez, a főtt bab még mindig nagy fehérjeforrás. Egy fél csésze adag 10 gramm fehérjét képes felszabadítani - de csak akkor, ha a megfelelő babot választja.

Bontjuk a fehérje babból történő megszerzésének egészségügyi előnyeit, majd rangsoroljuk a 14 legfontosabb magas fehérjetartalmú babfajtát.

Milyen egészségügyi előnyei vannak egy olyan növényi fehérjének, mint a bab?

"A bab és a hüvelyesek a növényi világ gyakran nem énekelt hősei" - mondja Katherine Brooking, MS, RD, bejegyzett dietetikus San Franciscóban, és az Appetite for Health táplálkozási hírek társaságának társalapítója. "Fehérjében gazdagak, magas ásványi anyagokban és rostokban vannak, az egyes állati fehérjékben található telített zsír nélkül. A babot és hüvelyeseket tartalmazó étrend szintén javíthatja a vér koleszterinszintjét, amely a szívbetegségek egyik fő oka, és javíthatja az emésztést, kutatás bebizonyosodott. " (Ez a bél-egészségügyi tényező valószínűleg összefügg azzal a ténnyel, hogy a bab is gazdag prebiotikumokban!)

És ez az álom rost- és fehérje-csoport segít abban, hogy hosszabb ideig teljes maradjon, megkönnyítve a fogyást vagy a fogyás fenntartását.

"Mindössze egy fél csészéből a teljes csészébe hüvelyesek minden szükséges, hogy elérje ezeket az előnyöket" - mondja Samantha Previte, RD, a Palm Valley-i dietetikusok regisztrált dietetikusa a floridai Ponte Vedra Beach-en.

Miért olyan jó fehérjeforrás a bab?

A bab 21-25 tömegszázalék fehérjét tartalmaz, ami jóval magasabb, mint a többi növényi fehérjeforrásé.

"A legtöbb bab körülbelül 6–9 gramm fél csésze adagonként, ami egyenlő két tojásfehérjével, egy tojással vagy kicsit több, mint egy uncia csirkével, marhahússal vagy halal” - mondja Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, alapító Táplálkozás ÖN főszereplésével és a Fehérjébe csomagolt reggeli klub szerzője. És néhány hüvelyes ennél még több fehérjét szolgáltat. (Erről később.)

"Míg a hús több fehérjét tartalmaz, mint a bab, általában több a telített zsír - és nulla rost. Egy fél csésze főtt bab vagy lencse csészében körülbelül 7–9 gramm rostot tartalmaz" - Rania Batayneh, MPH az Essential Nutrition For You tulajdonosa és a The One One One Diet: The Simple 1: 1: 1 formula gyors és tartós fogyáshoz. "Adagolásonként a bab és a lencse az egyik legfontosabb növényi fehérje, fehérjetartalmát tekintve a tofu és a tempeh mögött áll, de megelőzi a dióféléket, a magokat, a quinoát és a zöldségeket."

Ráadásul, a sovány hússal ellentétben, "a bab szuper gazdaságos, így olcsó módja lehet tápanyag-sűrű, magas fehérjetartalmú lehetőségeknek az étrendben" - teszi hozzá Previte.

Ez 14 magas fehérjetartalmú bab - a legmagasabbtól a legalacsonyabb fehérjetartalomig.

Készítsen alább ezeket a megfizethető, elképesztően egészséges babokat. A legmagasabb szintről a legalacsonyabbra soroltuk őket a fehérjében, és megkértük az RD-ket, hogy készítsék el kedvenc módszereiket, hogy mindegyiket finom használatra használják.

1. Nagy északi bab

Fehérje, 1/2 csészénként: 9,7 gramm

Kis méretű és nagy anyagcserét elősegítő fehérje, ezek a fehér babok sokoldalúak. És ha hajlamos a görcsökre, hallgasson: egy fél csészében több kálium van, mint egy közepes banánban.

"Szeretem őket babsalátákban, fehér chiliben és még turmixokban is. Pürésítheti őket is, hogy levesek sűrítőjeként használják" - javasolja Harris-Pincus.

2. Lencse

Fehérje lencsében, 1/2 csészénként: 9 gramm

Különösen töltelék, mivel fél csészénként csaknem 8 gramm rostot tartalmaz. "Tanulmányok azt találták, hogy a lencse fogyasztása szabályozhatja a vércukorszintet és javíthatja a bél egészségét. A lencse kiválóan alkalmas levesek vagy saláták készítésére, de klasszikusan húsos ételekhez is adhat ömlesztett anyagot és rostot. mint a húsgombóc és a fasírt "- mondja Batayneh.
Vagy kövesse Harris-Pincus vezetését, és tacókban és hanyag joókban cserélje ki marhahúsra.

3. Hasított borsó

Fehérje hasított borsóban, 1/2 csészénként: 8,2 gramm

Érdekes tény: A hasított borsó és a zöldborsó pontosan ugyanabból a növényből származik - a különbség a feldolgozással jár. A zöldborsót hámozzák, megszárítják és megnyúzzák, és ez a bőreltávolítási lépés elősegíti a borsó természetes hasadását. Mivel tömörebbek, mint teljes, zöld testvéreik, unciánként még több fehérjét kínálnak. Pároljuk őket Split borsólevesben, vagy keverjünk bele olyan indiai bab alapú ételeket, mint a dal.

4. Fekete bab

Fehérje fekete babban, 1/2 csészénként: 7,6 gramm

Legközelebb valaki azt kérdezi tőled: "fekete vagy pinto bab?" tudni fogja, hogyan válaszoljon, ha minél több fehérjét szeretne kapni: fekete. "A többi babhoz hasonlóan a fekete bab is tartalmaz rezisztens keményítőt, egy olyan típusú keményítőt, amely nem bomlik le, mint más szénhidrátok, és így nem emeli annyira a vércukorszintjét" - mondja Batayneh.

Adjon fekete babot quesadillákhoz vagy tacókhoz a rost- és fehérjetartalom növelése érdekében, töltse fel az omlettet fekete babgal és sajttal, vagy keverje babalapú mártásokká.

5. Feketeszemű borsó

Fehérje fekete szemű borsóban, 1/2 csészénként: 7,5 gramm

Általában a déli konyhához vagy az újév napjához társul (egyél jó szerencséjére az év megkezdéséhez!), "A fekete szemű borsó remek vas-, B9-vitamin- és folátforrás" - mondja Previte.

Pároljuk őket egy kis szalonnával, húslevessel és kockákra vágott aromás zöldségekkel, például hagymával és kaliforniai paprikával néhány következő szintű, magas fehérjetartalmú sült babhoz.

6. Haditengerészeti bab

Fehérje tengeri babban, 1/2 csészénként: 7,5 gramm

A nagy északi bab valamivel kisebb unokatestvére, ezek a krémes hüvelyesek enyheek, sokoldalúak és tele vannak mangánnal, rézzel és tiaminnal - mondja Previte. Tegye bele bab- és sonka levesbe, vagy dobjon néhány marékot paradicsomszószba a kielégítő spagetti öntetért.

7. Pinto bab

Fehérje, 1/2 csészénként: 7,2 gramm

"A pinto bab világszerte az egyik legnépszerűbb bab" - mondja Previte. Remek hír, mert "különösen gazdag kaempferolban, egy flavonoidban található, amely lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár".

A mexikói konyha alkotásainak alapanyaga, ezek a piros-narancsos bab diószerű, földes ízűek, és gyakran megtalálják a finomított babos receptek alapjaként. Próbáld ki egészben vagy pépesítve - ássuk őket egy mexikói tortilla pizza "szószaként", sült zöldségekkel és sajttal tetején.

8. Áfonya (más néven római) bab

Fehérje áfonyababban, 1/2 csészénként: 7,2 gramm

Még nem próbálta ki ezeket a foltos, gesztenyebabokat? Kezdje el most a bőséges fehérje-, kalcium- és káliumadagot. Amikor a tészta fagioli leves babot kér, próbálkozzon ezekkel a gazdag ízű javítás érdekében.

9. Piros vesebab

Fehérje vesebabban, 1/2 csészénként: 7,2 gramm

Nevezték el a szervről, amelyre hasonlít, ezek a bab kálium-kőzetcsillagok, és egy fél csésze a vasigényének 21 százalékát biztosítja.

"Szeretek hármas adag babot kapni ebben a lassú főzésű chili receptben, amely vörös vesebabot, csicseriborsót és fekete babot igényel egy tálba. Ha vegetáriánus vagy, próbáld ki pulyka nélkül" - javasolja Brooking.

10. Garbanzo bab (más néven csicseriborsó)

Fehérje csicseriborsóban, 1/2 csészénként: 6,3 gramm

Az egyik legkönnyebben fogyasztható hüvelyes sokfeladatos képességeik miatt (próbálja ki őket mindenben, a krémes humusztól a falafelig, a sült és szórt saláták tetejéig), ezek a magnézium- és káliumcsillagok nagyszerűek a szív egészségére - írja a Previte.
"Különösen előnyösek az inzulinérzékenység, a vér koleszterinszintjének és a bél egészségének javításában" - teszi hozzá Batayneh.

11. Cannellini bab

Fehérje cannellini babban, 1/2 csészénként: 6,2 gramm

Kellemes földi ízzel és adagonként napi napi rostjának (6 gramm) negyedével ezek a babok textúrája lehetővé teszi számukra, hogy rugalmasan alkalmazkodjanak és beilleszkedjenek olyan széles receptekbe, mint a burgonyapüré, a pörkölt, a tészta stb.

"Az étel csillagává is teheti őket" - mondja Batayneh. "Kombinálja őket fonnyadt spenóttal és kolbásszal a gyors hétköznapi vacsorához", vagy próbálkozzon velük ebben a spenótpörköltben, amely tökéletesen párosul a meggyújtott fésűkagylóval.

12. Lima Beans

Fehérje lima babban, 1/2 csészénként: 6 gramm

A "vajbabnak" is nevezett limas kiváló ásványi ásványi anyag, amely segíti a testet az elkészített élelmiszerekben található szulfitok méregtelenítésében "- mondja Previte.

Pörkölt olívaolajjal, hagymával, fokhagymával és pár kedvenc friss fűszernövénnyel Brooking egyik kedvenc vacsora köretéhez.

13. Szójabab (más néven Edamame)

Fehérje edamame-ben, 1/2 csészénként: 5,6 gramm

Az edamame vagy az éretlen szójabab nemcsak jó fehérjeforrás, hanem magas kalcium-, C-vitamin-, K-vitamin-, vas- és foláttartalom is - magyarázza Harris-Pincus.

"Önmagában finomak, akár harapnivalók, akár a hüvelyben - csak ne egyék a külsejét!", Vagy a héjas változatot, amely fagyott és könnyen mikrohullámú. Az Edamame gyakran megtalálható az ázsiai témájú gabonatálakban, piszkálja tálakba, vagy rántott ételekben "- mondja.

14. Zöldborsó

Fehérje borsóban, 1/2 csészénként: 4,3 gramm

Négy gramm fehérje mellett egy fél csésze adag zöldborsó 4 gramm telítő rostot is tartalmaz - ami 14 százalékos DV-nek felel meg - csak 67 kalóriaért. Mivel egyre többen fedezik fel a növényi táplálkozást, ma már léteznek ezekből az impulzusokból készült fehérjeporok.

"A borsófehérje népszerű választás az alternatív tej és joghurtok esetében, mivel nem tartalmazza a nyolc leggyakoribb allergén egyikét sem" - mondja Batayneh.

Tegyen fél csésze fagyasztott borsót a pesto tésztához, keverje meg vagy pirítsa meg sárgarépával és egy kis vajjal, mint egy sült csirke vacsora.