14 Az áfonya lenyűgöző egészségügyi előnyei

Az áfonya kicsi, piros bogyós gyümölcsök, amelyek íze hasonló az áfonyához, de nem annyira fanyar.

Egy kis örökzöld cserjén - Vaccinium vitis-idaea - nőnek, amely Észak-Európa skandináv régiójában honos.

A bogyót sok más néven ismerik, beleértve a medveszedret, a vörös áfonyát, a berkenyét, a foxberry-t, a vörösáfonyát és az alaszkai alacsony szárú áfonyát.

Az áfonyát táplálkozási értéke és potenciális egészségügyi előnyei alapján szupergyümölcsnek nevezték, például súlykontroll és szív egészség szempontjából (1).

Íme 14 áfonya lenyűgöző egészségügyi előnye.

Táplálkozás szempontjából az áfonya leginkább antioxidánsai és egyéb növényi vegyületei miatt nevezetes.

3/4 csésze (100 gramm) vörösáfonya adag a mangán referencia napi bevitelének (RDI) 139% -át adja, amely egy ásványi anyag, amely a test egyik legfontosabb antioxidáns enzimének - a szuperoxid-dismutáz (2, 3, 4).

Ezenkívül az áfonya adagja az E- és a C-vitamin RDI-jének 10% -át, illetve 12% -át biztosítja - mindkettő antioxidánsként is funkcionál (2, 5, 6, 7).

Sőt, sok bogyós gyümölcshöz hasonlóan az áfonya is gazdag növényi vegyületekben, beleértve az antocianinokat és a flavonoidokat (8, 9, 10).

Valójában a vörös áfonya vörös színe az antocianinokból származik, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyökkel járhatnak (8, 10, 11).

Az áfonya quercetint, egy flavonoidot is szállít, amely antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként működik. Segíthet csökkenteni a magas vérnyomás, a szívbetegség és más állapotok kockázatát (12, 13).

Az áfonya gazdag antioxidánsként funkcionáló vegyületekben, beleértve a mangánt, a C-vitamint, az E-vitamint és bizonyos növényi vegyületeket, például az antocianinokat és a kvercetin.

Az emésztőrendszerében lévő baktériumok és egyéb mikrobák - a bél mikrobiotájának nevezett - kulcsfontosságú tényezők lehetnek az egészséged szempontjából. Amit eszel, nagy hatással van a bél mikrobiotádjának sminkjére (14, 15).

Állatkísérletek azt sugallják, hogy a vörös áfonya fogyasztása olyan változásokat válthat ki a bél mikrobiotájának összetételében, amely segíthet megvédeni az alacsony fokú gyulladásokat (16).

Az egerek etetése magas zsírtartalmú diétás áfonyával 11 héten keresztül segített megelőzni az alacsony fokú gyulladást és az Akkermansia muciniphila, a baktériumok megnövekedett számát, amelyek segítenek megőrizni a bélbélés egészségét (16, 17).

A krónikus gyulladás számos betegségben játszik szerepet, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket, az alkoholmentes zsírmáj betegségeket és a demenciát (18).

Így a vörösáfonya hozzáadása étrendjéhez gyulladáscsökkentő és bél-egészséget elősegítő hatású lehet, bár embereken végzett vizsgálatok szükségesek ezen előnyök megerősítéséhez.

Az áfonya fogyasztása megváltoztathatja a bélbaktériumait, segítve az alacsony fokú gyulladás elleni védelmet. Ez csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.

A többi bogyós gyümölcshöz hasonlóan az áfonya is fogyásbarát étel, mindössze 54 kalóriát biztosít 3/4 csésze (100 gramm) adagban (2).

Mindazonáltal nem csak az alacsony kalóriatartalom lehet a játékban, ha potenciális szerepük van a súly kontrollálásában.

Egy három hónapos, zsírtartalmú étrenden végzett vizsgálat során azoknak, akik kalóriájuk 20% -át áfonyából kapták, 21% -kal kevesebb volt a testtömegük, és lényegesen alacsonyabb a testzsírjuk, mint azoknak, akik egyenlő kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak bogyók nélkül (19 ).

Ráadásul a vörösáfonya-fogyasztók is jobban megtartották testsúlyukat és sovány testüket, mint más bogyókat tartalmazó, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztó egerek (19).

Az áfonya látszólagos elhízásellenes hatásainak okait ebben a tanulmányban nem értékelték, hanem azok a bélbaktériumok változásainak köszönhetők, amelyek elősegítik a soványságot.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az egerek vörösáfonya táplálása csökkentette a bélben lévő Firmicutes baktériumok számát, amelyek a nagyobb testsúlyhoz kapcsolódnak. Ennek oka lehet, hogy a Firmicutes jobban képes energiát kinyerni az emésztetlen élelmiszer-részecskékből (16, 20).

Ezenkívül egy kémcsőben végzett vizsgálat azt sugallja, hogy az áfonya gátolhatja az élelmiszerből származó zsír megemésztéséhez szükséges enzim működését. Ha nem emészti meg a zsírt, nem fogja megszerezni annak kalóriáját (21).

További kutatásokra van szükség embereken az áfonya elhízás elleni lehetséges hatásainak igazolásához és az előnyök kihasználásához szükséges mennyiség meghatározásához.

Az áfonya viszonylag alacsony kalóriatartalmú, és az állatkísérletek szerint a napi fogyasztás megakadályozhatja a súlygyarapodást.

Kémcső- és állatkísérletek azt sugallják, hogy az áfonya és a vörösáfonya-kivonat segíthet a vércukorszint szabályozásában - ami részben a polifenol- és rosttartalmuknak köszönhető (22, 23, 24, 25).

Az előzetes humán vizsgálatok alátámasztják ezeket a megállapításokat.

Amikor az egészséges férfiak édesített joghurtot ettek 1/3 csésze (40 gramm) vörösáfonya-porral, vércukor- és inzulinszintjük megegyezett azzal, mint amikor joghurtot ettek áfonyapor nélkül - a gyümölcs további szénhidrátja ellenére (26).

Hasonlóképpen, amikor az egészséges nők 2/3 csésze (150 gramm) pürésített áfonyát ettek körülbelül 3 evőkanál (35 gramm) cukorral, az étkezés utáni inzulin csúcsértékük 17% -kal alacsonyabb volt, mint egy kontrollcsoportnál, aki áfonya nélkül fogyasztotta a cukrot (27). ).

Az inzulinszint kezelése és az inzulin tüskék minimalizálása segíthet megőrizni a test reakcióját az inzulinra, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát (28, 29).

A kémcsőben végzett, állat- és előzetes humán vizsgálatok azt sugallják, hogy az áfonya segíthet tompítani a vércukorszintet és az inzulinreakciót a szénhidrátok fogyasztása során. Ennek oka lehet polifenol- és rosttartalmuk.

Sokféle bogyós gyümölcs - beleértve az áfonyát is - elősegítheti a szív egészségét. Ez az előny polifenol- és rosttartalmuknak köszönhető (30).

Kémcső- és állatkísérletek azt sugallják, hogy az áfonya segíthet a szív artériáinak ellazításában, hogy támogassa a véráramlást, lassítsa az érelmeszesedés előrehaladását, alacsonyabb trigliceridszintet és megvédje a szívsejteket az oxidatív károsodásoktól (31, 32, 33).

Az egerek magas zsírtartalmú étrendjének etetése a vörös áfonya kalóriáinak 20% -ával három hónapon át az összes koleszterinszint 30% -kal alacsonyabb volt, mint az azonos kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étrendben, bogyók nélkül (19).

Ezenkívül az áfonyával dúsított étrendet folytató egerek májában lényegesen kevesebb zsírgyülem van. Ez azt sugallja, hogy a bogyóknak védő hatása lehet az alkoholmentes zsírmájbetegség ellen - a szívbetegség lehetséges kockázati tényezője (19).

Ennek ellenére embereken végzett kutatásra van szükség.

Kémcső- és állatkísérletek arra utalnak, hogy az áfonya támogathatja a véráramlást, lassíthatja az érelmeszesedés progresszióját, és csökkentheti a vér koleszterinszintjét és trigliceridjeit. Emberi vizsgálatokra van azonban szükség a szív egészségi előnyeinek megerősítéséhez.

A fény szabad gyökök károsodását okozhatja a szemében.

A retinája - amely a fényt idegjelekké alakítja át, amelyet agya látásként értelmez - különösen érzékeny a nap ultraibolya A (UVA) fényére és a kék fényre, például napfényre és digitális eszközökre, például okostelefonokra és számítógépekre (34).

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az áfonyakivonat megvédheti a retina sejteket a szabadgyökök károsodásától a kék fény és az UVA fény miatt is. Ez a védelem növényi vegyületekből származik, beleértve az antocianinokat (35, 36).

Korábban állat- és humán vizsgálatok azt találták, hogy a bogyós antocianinok fogyasztása megnöveli ezeknek a védő növényi vegyületeknek a vérszintjét, amelyek a szemedbe szállíthatók (37, 38).

Bár további kutatásokra van szükség az áfonyakivonat szemegészségügyi előnyeinek megerősítéséhez, a látás támogatására hosszú távú ajánlás az, hogy fogyasszon sok antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget - amely magában foglalhatja az áfonyát is (39).

Az előzetes kutatások szerint az áfonya kivonatban lévő növényi vegyületek megvédhetik a szemedet a kék és az UVA fény káros hatásaitól, de humán vizsgálatokra van szükség.

A gyümölcs - beleértve az áfonyát is - rostot, növényi vegyületeket és vitaminokat biztosít, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát (40).

Béldaganatokra hajlamos egereken végzett 10 hetes vizsgálatban azoknak, akik magas zsírtartalmú étrendjük 10 tömeg% -át etették fagyasztva szárított, porított vörösáfonyával, 60% -kal kisebb és 30% -kal kevesebb daganat volt, mint a kontroll csoportnál (41).

Ezenkívül egy kémcsőben végzett vizsgálat azt találta, hogy az erjesztett áfonyalé gátolja a szájüregi rákos sejtek növekedését és terjedését. Ugyanakkor 30-szor annyi áfonyalé kellett ahhoz, hogy megfeleljen a kurkumin - a kurkuma rákellenes vegyülete - hatékonyságának (42).

Alternatív lehetőség lehet a vörösáfonya kivonat-kiegészítők, amelyek koncentrálják a hasznos összetevőket.

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a vörösáfonya kivonatok elősegíthetik az emberi leukémia rákos sejtek halálát, és gátolhatják az emberi emlő, vastagbél és méhnyakrák sejtjeinek növekedését és terjedését (43, 44, 45).

Bár ezek az eredmények biztatóak, további kutatásokra van szükség.

Előzetes állat- és kémcső-vizsgálatok azt sugallják, hogy koncentrált mennyiségű áfonya - például por vagy kivonat formában - fogyasztása gátolhatja a rákos sejtek növekedését. Ennek ellenére további kutatásokra van szükség.

A tudósok az áfonya számos más lehetséges előnyét kutatják, többek között:

Előzetes tanulmányok azt sugallják, hogy a vörös áfonya előnyös lehet az agy, a húgyúti, a vese és a száj egészségére, valamint a vírusok elleni küzdelemre és az ételek konzerválására.

Ezek a vörös bogyós gyümölcsök élénk színt és édes-fanyar ízt adhatnak számtalan ételhez.

A friss áfonya csak bizonyos régiókban kapható. Nagy valószínűséggel Svédországban, Norvégiában, Finnországban és a közeli országokban, valamint a csendes-óceáni északnyugati és néhány állam északkeleti USA-ban találja meg őket. Vadon nőhetnek Kelet-Kanadában is.

A frissen kívül fagyasztott vagy porított vörösáfonyát is vásárolhat. Megtalálható szárítva vagy gyümölcslében, szószban, lekvárban és konzervben is - de ezeket gyakran cukorral édesítik, így kevésbé egészségesek.

Íme néhány ötlet az áfonya használatához:

Adj áfonya port a joghurthoz, turmixokhoz vagy fehérje turmixokhoz.
Szórjon friss vagy felolvasztott vörös áfonyát a leveles zöld salátákra.
Felső palacsinta vagy gofri házi áfonyamártással, steviával édesítve.
Add a vörösáfonyát a pogácsához, muffinhoz és más pékárukhoz.
Az áfonya port keverje zabpehelybe vagy hideg gabonapehelybe.
Kombinálja a friss vagy felengedett áfonyát más bogyókkal, hogy gyümölcssalátát készítsen.
Adjon vörösáfonya port forró vagy hideg teához.

Ezenkívül az áfonya vagy az áfonya helyett a vörösáfonyát is használhatja a legtöbb receptben.

Bár a friss áfonyát nehéz találni, mégis fagyasztva vagy porítva élvezheti őket. Adja hozzá italokhoz, pékárukhoz vagy joghurthoz. Korlátozza a cukorral édesített áfonya termékeket, például lekvárokat és szószokat.

Az áfonya kicsi, piros bogyós gyümölcsök, amelyeket táplálkozási profiljuk és antioxidáns tartalmuk miatt szupergyümölcsnek neveznek.

Bár további kutatásokra van szükség, tanulmányok azt sugallják, hogy elősegíthetik az egészséges bélbaktériumokat, a testsúlykontrollt, a szív egészségét és a vércukorszint-szabályozást - egyéb előnyök mellett.

A bármilyen típusú bogyós gyümölcsökről régóta köztudott, hogy jót tesznek az Ön számára, ezért, ha megtalálható az áfonya cukrozatlan formában - például frissen, fagyasztva vagy porítva -, élvezze őket olyan gyakran, amennyit csak akar.