14 Étkezési szokások a vérnyomás csökkentése érdekében

Mindkettőnknek a bicepszünket felkötötték egy vérnyomásmérőhöz (technikailag vérnyomásmérőnek hívták) az orvosi rendelőben. Ezek a gépek kiszámítják a vér erejét, amely az érfalakhoz nyomódik. Ha az általa rögzített két szám - a vérnyomást mind a szívveréskor, mind a nyugalomban mérjük - magas, akkor azt jelenti, hogy a szívének nagyobb erővel kell alkalmaznia a vért a testébe. A magas vérnyomás veszélyes, mert nagyobb kopást jelent a szívében.

A „magas vérnyomás” szavak bármilyen összefüggésben történő meghallgatása idegesítő. A magas vérnyomás (gyakran hipertóniának nevezett) és a szívrohamok közötti kapcsolat tagadhatatlan, és az Egyesült Államokban továbbra is a szív- és érrendszeri betegségek a legfőbb halálokok. Az American Heart Association szerint több mint 100 millió amerikai magas vérnyomású, és várhatóan 1 millió felnőttnél szívroham vagy szívbetegség miatt hal meg 2018-ban.

A genetikának nagy szerepe van abban, hogy kialakul-e az embernél magas vérnyomás, de az életmóddal kapcsolatos döntések is. A dohányzás, a testmozgás hiánya és a rossz étkezési szokások mind növelhetik a magas vérnyomás kockázatát. De szerencsére szokásai csökkenthetik a vérnyomásszintet is, mindaddig, amíg a helyeseket gyakorolják.

Az étrendre való odafigyelés a magas vérnyomás elleni küzdelem egyik módja. Bár bárki, aki komolyan gondolja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának minimalizálását, annak csökkentenie kell a nátrium-bevitelt és korlátoznia kell az alkoholfogyasztást, más étrendi intézkedések - például alacsony zsírtartalmú tejtermékek, kesudió és olívaolaj fogyasztása - szintén szerepet játszanak. Íme 14 étkezési szokás a vérnyomás csökkentésére.

Adjon hozzá lenmagot a reggelihez

A lenmag alfa-linolénsavat, lignánokat, peptideket és rostokat tartalmaz - négy olyan vegyület, amelyek szerepet játszanak a vérnyomás csökkentésében. 15 klinikai vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik csak egy-két uncia lenmagot fogyasztottak, a szisztolés vérnyomásban (a felső szám) három, a diasztolés (az alsó szám) pedig két pontban csökkentek. A kényelem érdekében egyszerűen dobjon néhány lenmagot egyik napról a másikra zabba, turmixba vagy reggeli muffinba. Csak ne edd meg edzés előtt - ennek nem biztos, hogy jó vége lesz.

Főzzön több ételt otthon

Bár az éttermi ételek nem mindig károsak az Ön számára, mégis sok nátriumot tartalmaz. Csökkentheti a nátriumot egyszerűen azzal, hogy otthon készít ételeket, ahol mérsékelten megsózhatja az ételt, és megakadályozhatja, hogy túlzásba essen. A főzésnek nem kell bonyolultnak lennie. Ezek a hétköznapi vacsora receptek például megkönnyítik az otthoni főzést.

Öltözzön salátákat, tenger gyümölcseit és zöldségeket extra szűz olívaolajjal

Ennek oka az, hogy a világ legegészségesebb étkezési szokásai az olívaolajra helyezik a hangsúlyt. Akár főz vele, akár belemártja a kenyerét, az olívaolaj biztosítja a szervezet számára a szükséges egészséges zsírokat. Egyre több kutatás kapcsolja össze az olívaolajban lévő többszörösen telítetlen zsírokat és polifenolokat a kardiovaszkuláris előnyökkel és a vérnyomáscsökkentő gyógyszerektől való csökkent függőséggel. A Belgyógyászati Archívum egy tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy "az olívaolaj napi használata, körülbelül 40 gramm naponta, magas vérnyomásban szenvedő betegeknél 50% -kal csökkenti a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek adagját egy korábban stabil gyógyszeradagolás mellett".

Fogyasszon mértékkel alkoholt

Míg egy pohár bor valószínűleg remek - és valóban jó lehet Önnek -, a túlzott mennyiségű alkoholfogyasztás súlyosan káros az egészségére. Az Amerikai Szívszövetség szerint mérgezésig történő ivás sok felesleges stresszt okoz a szívén. Az ok, amiért az alkohol magas vérnyomáshoz vezet, még mindig nem ismert, de vélhetően a központi idegrendszer egyensúlyhiányával, a gyulladás miatti relaxáció elvesztésével és más tényezők hosszú listájával jár.

Igyál kevesebb szódát

Számos oka van annak, hogy csökkentenie kell a szódát - még a diétás fajta is -, de a vérnyomás mindenképpen az egyik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukorral édesített italoknak, például a szódának és a gyümölcsleveknek magasabb volt a szisztolés vérnyomásértéke, ami hosszú távon káros egészségügyi hatásokat eredményezhet. Ehelyett átállhatna habzó vízre - de akkor is érdemes korlátoznia a bevitelét.

Van desszertnek étcsokoládé

Egy tál fagylalt vagy egy ujjnyi Oreos helyett a vérnyomása inkább egy snack étcsokoládét falatozna. A 80 százalékot meghaladó kakaótartalmú csokoládé csökkentheti a vérnyomást az angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) gátlásán keresztül - akárcsak a gyógyszertárban kapható ACE-gátló. Az angiotenzin a szervezet által termelt erőteljes vegyszer, amely összehúzza az ereket körülvevő izmokat, ami növeli a vérnyomást.

Csökkentse a nátrium bevitelét

De ne zárja ki teljesen a sót. Noha a Mayo Klinika, az Amerikai Szívszövetség, valamint az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet mind a magas vérnyomásban szenvedők nátrium-bevitelének csökkentését szorgalmazta, egy több mint 130 000 résztvevő bevonásával végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magas vérnyomással és anélkül szenvedő emberek étrendje valóban növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a halál kockázatát az átlagos sófogyasztáshoz képest. ” Ezekre a megállapításokra válaszul az Amerikai Szívszövetség megerősítette álláspontját, hogy napi 1500 milligramm só - az a mennyiség, amelyet könnyen meghaladhatunk, ha csak egy ételt fogyasztunk naponta egy Chipotle-ból - a legjobb az ideális szívegészséghez.

Egyél banánt reggelivel

A magas nátriumtartalmú étrend költséges lehet a vérnyomás szempontjából. De még akkor is, ha eszik éttermi ételt őrült mennyiségű sóval, a kálium segíthet. A kálium segíti a szervezetet abban, hogy megbirkózzon a nátriummal anélkül, hogy ekkora hatással lenne a vérnyomására. A banán pedig sok káliumot tartalmaz - más egészséges tápanyagokkal, például rostokkal és folátokkal együtt.

Egyél több teljes kiőrlésű gabonát

A kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása összefügg a vérnyomás csökkenésével. Annyi finom és egyedi teljes kiőrlésű gabona áll rendelkezésre, így könnyű hozzáadni étrendjét. Készítsen quinoa salátát ebédre, vagy készítsen szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel. Még a tészta is segíthet csökkenteni a vérnyomását, amennyiben ez a teljes kiőrlésű fajta.

Készítsen halat vacsorára hetente egyszer

Nem kell minden étkezéskor enni, de a tenger gyümölcseivel kiegészített étrend segíthet az alacsonyabb vérnyomás fenntartásában. Tanulmányok azt mutatják, hogy a halat fogyasztók pulzusszáma alacsonyabb volt, és alacsonyabb vérnyomáscsökkentő gyógyszerek szükségesek, mint azoknál, akik nem. Nem szereti a tonhalkonzervet? Készítsen olyat, mint egy lazacos vacsora zöldségekkel vagy a tenger gyümölcseinek egyik ilyen egyszerű receptje, bárki elkészítheti őket.

Kurkumával ízesítjük

Ez az indiai fűszer az egészségre gyakorolt előnyök hosszú listájával foglalkozik, amelyek magukban foglalják az ízületi fájdalom, a gyomorfájás, a gyomorégés és a bőrgyulladás csökkentését. De a kurkuma a magas vérnyomás kezelésére is felhasználható. A kurkuma fő hatóanyaga a kurkumin, amely humán vizsgálatokban kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást, különösen a vesebetegség bizonyos formáiban szenvedő betegek számára. Próbálja meg turmixot turmixokba és gyümölcslevekbe keverni, vagy használja a kedvenc curry receptjében.

Snack kesudió és mandula

A dióféléktől eltérően a kesudió és a mandula nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag segít a vérnyomás szabályozásában. A magnézium hiánya összefügg a magas vérnyomással. Készítsen ízletes ösvénykeveréket, hogy útközben falatozzon, vagy szórjon diót a zabpehely tetejére. Egy másik lehetőség az, hogy az egészséges, tartalmas reggelihez egy kis mandulás vajat adunk egy turmixhoz.

Ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez

Összefüggés van az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (különösen a joghurt) fogyasztása és a magas vérnyomás csökkent kockázata között, amely a tudósok szerint összefüggésbe hozható az emésztés során felszabaduló kalciumtartalommal vagy egyedi peptidvegyületekkel. A magas zsírtartalmú tejtermékek hatása nem azonos - valószínűleg telített zsírtartalmuk miatt.

Cserélje ki a kávét hibiszkusz teára

A koffeint régóta emlegetik a magas vérnyomás katalizátoraként, ezért az a reggeli (és délutáni) csésze kávé hatással lehet a szív egészségére. E hatások megfordításához cserélje le egy nyugtatóbb bögre hibiszkusz teára. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy a hibiszkusz tea napi három adagjának elfogyasztása hat hetes időszak alatt csökkentette a vérnyomást az enyhe magas vérnyomásban szenvedőknél. Természetesen a hibiszkusz tea nem az egyetlen ital, amelyet fel lehet cserélni. Próbálja ki ezen egészségesebb alternatívák egyikét a reggeli csésze joe számára.

További információk a napi étkezésből: