14 módszer az Arthritis Arthritis Alapítvány edzésére

14 módszer az ízületi gyulladás kezelésére

Kérjen segítséget az ízületi gyulladással kapcsolatos ízlésbarát gyakorlatok megtalálásához, amelyek segítenek mozogni, enyhíteni a fájdalmat és rugalmasabbá tenni az ízületeket.

Amikor fájnak az ízületeid, valószínűleg nem szívesen sportolsz - annak ellenére, hogy újra és újra hallottad, hogy kellene. A testmozgás nemcsak erős és rugalmasan tartja az ízületeket, hanem számos betegség fájdalomcsillapítását is ígéri, beleértve az osteoarthritist (OA), a reumás ízületi gyulladást (RA) és a fibromyalgiát. Emellett megakadályozza a fájdalom beindulását, segít kilók leadásában és csökkenti a stresszt.

Ha még nem érezted inspirációt a testmozgás megkezdéséhez, nem biztos, hogy megtaláltad a számodra megfelelő tevékenységet. Szakértőkhöz fordultunk az alacsony hatású, alacsony hatású, ízületbarát és - merjük mondani - szórakoztató formák kialakulásához. (Shuffleboard, bárki?) Akár kezdő testmozgás, vagy csak a fitneszmenüt szeretné felpezsdíteni, biztosan talál olyan tevékenységet, amely izgatja a mozgást.

1. Vízi séta

Miért jó: A derékig érő vízben való járás 50% -kal csökkenti az ízületek súlyát, mint a szárazföldi járás - magyarázza Davis Reyes gyógytornász, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház Közös Mobilitási Központjának vezető asszisztense.

Csináld biztonságosan: Vegyél egy osztályt egy oktatóval, aki megfelelő formát taníthat neked.

Figyelmeztetések (minden vízi gyakorlathoz): "A betegek nagyon jól érzik magukat a vízben, így lehetséges a túlzott testedzés, a fáradtság és az ízületek súlyosbodása" - mondja Reyes. A vízi testgyakorlatot gyakran ajánlják azoknak az embereknek, akiknek ízületi csere történt, de várják meg, amíg a bemetszés meggyógyul.

2. Vízi aerobik

Miért jó: A vízi aerobikot, amely magában foglalja a felső és az alsó testet és a középső részt, általában mellkasig érő vízben végzik, 75% -kal csökkentve az ízületekre gyakorolt hatást, összehasonlítva a hagyományos aerobikkal, mondja Reyes.

Csináld biztonságosan: Melegítsen 5-10 percig könnyű járással és karmozgásokkal - alapvetően utánozva, hogy mit fog tenni -, hogy fellazítsa az ízületeket és ellazítsa az izmokat.

3. Úszás

Miért jó: Az úszás az összes izomcsoportot megterheli, és a szív- és érrendszeri állóképességet növeli.

Csináld biztonságosan: Tanuljon meg megfelelően úszni a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében, és válasszon az ízületek számára legkényelmesebb stroke-ot. Például a lábad szabad stílusban viszonylag egyenes, így jó választás csípő- vagy térdízületi gyulladásban szenvedő személy számára - ellentétben a melldöntéssel, ami súlyosbíthatja az ízületek fájdalmát.

4. Bocce bál

Miért jó: A mozgásra késztető társas tevékenységek elveszítik az elmédet a fájdalomtól, miközben kalóriát égetsz és erősödsz. A Bocce-t viszonylag függőleges helyzetben végezzük, így a hajlítás és a hajlítás minimális, mondja Reyes.

Csináld biztonságosan: Ne hajlítsa meg a térdét, és ne nyújtsa ki a karját a kényelmes mozgástartományon túl.

Figyelmeztetések: A bocskó golyó tartása és feldobása súlyosbíthatja a kéz, a csukló, a könyök vagy a váll ízületi gyulladását.

5. Golf

Miért jó: Megdolgoztatja a hát felső részét, a lábát, a vállát, a csuklóját és a kezét. Ezenkívül, ha nem támaszkodik egy motoros kocsira, akkor sok ízület- és szívegészséges sétát fog végezni.

Csináld biztonságosan: Viseljen gyalogos tornacipőt vagy lágy tüskés golfcipőt - a fém tüskékkel ellentétben nem fogják meg a füvet, és el nem túrják - mondja Robyn Stuhr testedzés-fiziológus, a Kaliforniai Egyetem San Diego Ortopédiai Sebészeti Tanszékének sportorvosi programigazgatója. Használjon könnyű, grafit tengellyel és kerületen súlyozott fejű csapokat a jobb ütéselnyelés érdekében, és húzza őket egy kerekes kocsiba.

Bemelegítésképpen álljon a helyére, és óvatosan forgassa a testét jobbra és balra, miközben úgy tesz, mintha egy klubot lendítene - mondja Stuhr. Próbáljon meg néhány gyengéd hintát könnyű vasalóval, majd tegye ugyanezt a nehezebb sofőrjével is.

Figyelmeztetések: Néha vissza kell skáláznia, hogy hosszú távon élvezhesse a játékot. Ha néhány lyuk után megsérült, tartson egy kis szünetet, vagy hagyja abba a nap játékát - mondja Stuhr.

6. Shuffleboard

Miért jó: A „fedélzeten” vagy a szabadtéri shuffleboard-ban a lábaival tolja előre, a karjaival pedig az ütést és a súlyozott korongot.

Csináld biztonságosan: Viseljen kényelmes, csúszásmentes cipőt. Ne vigyük túlzásba, és ne tegyük túl magunkat a kényelmes mozgástartományon.

Figyelmeztetések: Ez súlyosbíthatja a váll vagy a könyök ízületi gyulladását, ha túl erősen nyomja a korongot, és a térd ízületi gyulladását, ha túl mélyen merül.

7. Futópad séta

Miért jó: A futópad lehetővé teszi, hogy könnyedén menjen (és tartsa a kormányt a támogatásért), vegye fel a tempót, vagy „mászjon” a szimulált dombokra, így változtathatja az edzést az Ön érzése szerint.

Csináld biztonságosan: Kezdje lassan, egyszerre 10-15 percig, heti három vagy több napon keresztül, egy-két hétig, az időtartamot heti öt-10 perccel növelve - tanácsolja Reyes. Amikor 30 percet kényelmesen sétálhat egy sík felületen, fokozatosan haladjon felfelé és/vagy hajtson be dőlést.

Figyelmeztetések: A lejtés 5-10% feletti felpattanása megterhelheti ízületeit.

8. Séta a szabadban

Miért jó: Minden séta segít enyhíteni az ízületi gyulladásos fájdalmakat, erősíteni az izomzatot és csökkenteni a stresszt, de a kinti lét előnyeit is élvezheti - bizonyított stresszoldó.

Csináld biztonságosan: Ragaszkodjon a sima, szennyezett utakhoz, ha teheti - ezek kedvezőbbek az ízületekhez, mint az aszfalt vagy a beton. Ráadásul: "Az egyenetlen terepen történő járás súlyosbíthatja a csípő, a térd és a láb ízületi gyulladását" - teszi hozzá Reyes.

Figyelmeztetések: Lefelé járás megterhelheti a térdét.

9. Kerékpározás

Miért jó: Beltéren vagy szabadban a kerékpározás az alsó test összes izmát - még a lábát is - megdolgoztatja.

Csináld biztonságosan: Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy amikor a lába kinyúlik a lefelé vezető pedálra, a térde kissé behajlított. Ha kint lovagol, viseljen párnázott kerékpáros kesztyűt, hogy elnyelje a sokkot, és elkerülje a kormányt, amely meggörnyed, ami növeli a kéz, a csukló és a könyök stresszét.

Figyelmeztetések: A függőleges álló és kültéri kerékpárok súlyosbíthatják a hát vagy a térd problémáit. A megoldás egy fekvő kerékpár lehet, amely kinyújtott lábakkal támasztja meg a hátát.

10. Sífutás

Miért jó: Mérsékelt vagy erőteljes teljes testedzést végezhet. A lesiklással ellentétben a térd csavarása és elfordulása kevés.

Csináld biztonságosan: A lecke a legjobb módja annak, hogy megtanulják, hogyan lehet összehangolni a karokat és a lábakat, és hogyan kell esni és felállni minimális megterheléssel.

Figyelmeztetések: Nem ajánlott annak, akinek közepes vagy súlyos ízületi gyulladása van a felső vagy az alsó testben.

11. Elliptikus gép

Miért jó: "Mivel a munka egy részét a gép végzi, és mivel ízületei folyékony, körkörös mozdulatokon mennek keresztül, kevesebb a stressz és a terhelés az alsó testén" - mondja Reyes.

Csináld biztonságosan: Kezdje 10 perces foglalkozásokkal az első hetekben, növelve az időt heti öt-10 perccel. Kezdje a legalacsonyabb (legegyszerűbb) lejtés és ellenállás beállítással.

Figyelmeztetések: Ha egyensúlyi vagy koordinációs problémái vannak, lehet, hogy nem ez a gép az Ön számára.

12. Plates

Miért jó: A padlószőnyegen vagy gépen végzett Pilates nyújtja a gerincet és erősíti az izmokat.

Csináld biztonságosan. Próbáljon ki egy-egy foglalkozást egy tanúsított tanárral, vagy keressen olyan osztályt, amely megfelel az ízületi gyulladás igényeinek. Mindig mozogjon fájdalommentes tartományon belül és dolgozzon a saját tempójában.

Figyelmeztetések: Ha csontritkulása van, ne hajoljon előre görbe háttal, mert ez megnövelheti a törés kockázatát - mondja Rebekah Rotstein, a New York-i pilates oktató, aki kifejezetten csont- és ízületi problémákkal küzdő emberek számára kínál órákat.

13. Jóga

Miért jó: Lassú tempójú óra, amely hangsúlyozza a megfelelő formát, ahogy az Iyengar jóga teszi, javítja a rugalmasságot, erősíti az izmokat és csökkenti a stresszt. A legújabb tanulmányok szerint a jóga javítja a fibromyalgia tüneteit és csökkenti a betegség aktivitását RA-ban.

Csináld biztonságosan: Tanuljon meg egy kényelmes pihenő pózot azok helyett, amelyek kényelmetlenséget okozhatnak. Ha súlyos ízületi gyulladása van, fontolja meg a szék jógaóráját.

Figyelmeztetések: Bizonyos mozdulatok megterhelhetik az érintett ízületeket, ha kényelmetlenséget érez, módosítsa a pózt vagy feltételezzen pihenő pózot.

14. Tai Chi

Miért jó: Ez az elme-test harcművészet javítja az egyensúlyt és csökkenti a stresszt és az ízületi gyulladás fájdalmait.

Csináld biztonságosan: Viseljen kényelmes cipőt támasz mellett. Ha mozgástartománya korlátozott, kérje az oktatótól a módosított mozdulatokat.

Figyelmeztetések: Bár a tai chi szinte mindenki számára alkalmas, a mozdulatok álló helyzetben történő végrehajtása nem biztos, hogy a legjobb azok számára, akik súlyos ízületi gyulladásban vagy egyensúlyi problémákban szenvednek.