14 zsíros étel, amelyek valóban egészségesek

A megfelelő zsírok fogyasztása elősegítheti a test telítettségét, megvédi a sejtjeit és egészséges a szívét

Az Independent világszerte több mint 100 újságírót foglalkoztat, hogy olyan híreket hozzon neked, amelyekben megbízhatsz. A valóban független újságírás támogatásához vegye fontolóra hozzájárulását vagy előfizetését.

Az ételekben található zsír tisztességtelen hírnevet szerzett, mint hasi domború démon, amely ronthatja az étrendet, és hízhat.

De az az igazság, hogy a túléléshez szükségünk van némi zsírra az étrendünkben. A megfelelő mennyiségű megfelelő típusú zsír táplálja testét és táplálja az agyát. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több zsírt esznek, nem híznak többé, és más egészségügyi problémák, például rák vagy szívbetegség sem magasabb.

Igaz, hogy a zsír egy ütést tartalmaz: több energiát és kalóriát tartalmaz kalóriához, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék, ami azt jelenti, hogy egy kicsit hosszú utat tehet meg. De valószínűleg nem kell nyomon követnie, hogy mennyi zsírt eszel naponta.

Az egészséges zsír étrendbe való felvétele elősegítheti az emberek jóllakottságát, a nehéz körülmények túlélését, és talán még tovább is él, mint társaik. Egy 2016-os tanulmány több mint 126 200 férfit és nőt követett nyomon több mint 30 éven át, és megállapította, hogy azok, akik több egészséges, telítetlen zsírt és kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, kevésbé valószínű, hogy minden okból meghalnak.

Az egyik fő ok, amiért zsírot kell fogyasztanunk, az az, hogy olyan esszenciális zsírsavakat biztosít, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani.

Ez nem mentség, hogy egy réteg nehéz disznózsír kerüljön mindenre, amit eszel. Az általunk fogyasztott zsírok nagy különbséget jelentenek. A kutatók felfedezték, hogy az ember telített zsírbevitelének csupán 5% -át egészségesebb, többszörösen telítetlen zsírokkal és egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítve nagyjából 13-27% -kal csökken a halálozás. A megfelelő típusú zsírok fogyasztása azonban hozzájárulhat ahhoz, hogy teste jóllakott legyen, megvédje sejtjeit és egészséges legyen a szíve.

Íme néhány példa a legjobb zsírokat tartalmazó ételekre, amelyekből valószínűleg többet eszel:

Teljes tojások

A tojás nagyszerű zsíros kiegészítő az étrendjéhez, mert a bennük lévő étkezési koleszterin (ez az elfogyasztott koleszterin kifejezés) nem sok hatással van a vér koleszterinszintjére (olyan, amilyet orvosa mér).

Valójában a petesejtek segíthetnek szabályozni a koleszterin felszívódását a szervezetben, mivel magas a foszfolipidkoncentrációjuk: speciális zsírtartalmak, amelyek szintén elősegítik a gyulladás kezelését. A tojások luteint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek segíthetnek a szemünk egészségében.

Ráadásul a tojás nagyszerű fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy egy tojásos étkezés után hosszabb ideig marad teltebb. Omega-3 zsírsavakat is szállítanak, amelyek egyike azoknak az esszenciális zsíroknak, amelyeket a szervezet önmagában nem képes előállítani. (De a tojásokban közel sem annyi az omega-3, mint a halakban.)

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők esetében lehetséges, hogy a tojás fogyasztása növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát, de további kutatásokra van szükség.

Ha egyébként egészséges vagy, menj, és szerezd be azt az omlettet - és ne foglalkozz a tojásfehérje pótlásával.

Zabpehely

A legtöbb ember nem gondolja a zabpelyhet zsírban gazdag ételként, de a reggeli oka annak, hogy az emberek tele vannak azzal, hogy több zsír van benne, mint a legtöbb egyéb gabona - főleg a jó többszörösen és egyszeresen telítetlen fajták.

A zab szintén kiváló módszer arra, hogy több aminosavat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat nyerjen, mint például a B6 és a vas. Ez mind a fehérje és a kalcium zab mellett ismert.

Spirulina

A spirulina a kék-zöld tengeri algák ősi típusa, amely „szuperételként” kultuszt alakított ki. Gyakran hozzáadják a turmixokhoz sötétzöld por formájában.

Az algák jóval a turmixgép kora előtt táplálékforrást jelentettek: az aztékok már az 1600-as években megszárították és megették Mexikóban.

A cianobaktériumok fehérjében és vasban gazdagok, emellett rengeteg aminosavval és zsírral is büszkélkedhetnek. Mindössze két evőkanál spirulinában van egy gramm zsír. Ez közel sem annyi zsírt, amennyit egy tojás vagy húsdarab tartalmaz, de lenyűgöző egy darab moszat számára.

De légy óvatos, honnan szerzed be az algádat - az Országos Egészségügyi Intézet arra figyelmeztet, hogy néhány szennyezett spirulina májkárosodást okozhat, és mérgező fémeket és baktériumokat tartalmazhat.

Magok, különösen chia, len és szezám

A magok nem csak a madaraknak szólnak.

Az olyan opciók, mint az őrölt len, a szezámmag, a napraforgómag és a chia magok, sokszor tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat, és tele vannak omega-3-kal, amelyek segítenek csökkenteni a rossz (LDL) koleszterinszintet.

Mindössze két evőkanál chia magból hét gramm telítetlen zsír származik, és segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a gyulladás csökkentésében és a vérnyomás szabályozásában is. Mivel a chia magok könnyen szétesnek, amikor megemésztjük őket, nem kell őrölni, mint a len.

Természetesen, mivel a magok kicsiek, könnyen lehet túlzásba vinni; gondoljon rájuk inkább a kevésbé egészséges telített zsírok pótlására étrendjében, és mértékkel fogyassza őket.

Kókuszolaj

A kókuszolajban sok a telített zsír, de ez nem szörnyű az Ön számára.

A kókuszolaj zsírsavtartalmának körülbelül 50 százaléka laurinsav, amely a májba kerül, és az agy és a test energiaként felhasználja, ahelyett, hogy felesleges zsírként tárolják.

A kókuszolaj segíthet a sietség feltöltésében is, míg a közepes láncú trigliceridek (MCT-k) segítenek abban, hogy több zsírt égessen el a derékvonal körül, és az egész testet lefogyja. Van még néhány bizonyíték arra, hogy az olaj segíthet a mell- és méhrákban szenvedő betegeknél.

Ennek ellenére az olyan táplálkozási szakértők, mint Walter Willett orvos, a Harvard Közegészségügyi Főiskoláján, figyelmeztetnek arra, hogy a kókuszolajat valószínűleg takarékosan kell használni az étrendben, mivel a telítetlen zsírok és olajok egészségügyi előnyei bizonyítottabbak.

Diófélék, különösen dió

A dió általában nagy zsírtartalmú snack, de a dió egészségügyi előnyei egyedülállóak.

Tartalmaznak egyfajta alfa-linolénsavnak (ALA) nevezett omega-3 zsírsavat, amely lenmagokban, szójababban, kenderben és chia magokban is megtalálható. Ez a két esszenciális zsírsav egyike, amelyet a test nem képes egyedül előállítani (a másik a linolsav).

Tofu

Az emberek általában nem gondolják, hogy a tofu magas zsírtartalmú, de ez egy táplálkozási csoda - egy teljes fehérjeforrás, amely tele van jó zsírral.

Csak fél csésze szójabab túróból a napi ajánlott fehérjebevitel 20 százaléka és hat gramm zsír (és kevesebb, mint egy gramm telített) nyújtható.

Edamame

A tofuhoz hasonlóan az éretlen szójabab - vagy az edamame - nagyszerű zsírforrás. Rostokban és fehérjékben is magasak, és jótékonyak lehetnek az öregedő csontokra.

Egy csésze főtt edamame nyolc gramm zsírral tölt fel, de csak egyetlen gramm a telített fajta. A bab jó magnézium-, kálium- és vasforrás is.

Olajbogyó

Az olívaolajat kiváló minőségű zsírforrásként népszerűsítik, és ez számos dietetikus kedvenc mediterrán étrendjének alapanyaga, de szerinted honnan származik?

Az olajbogyóknak van egy speciális fajta egészséges zsírjuk, amelyet elneveznek róluk: egyszeresen telítetlen olajsav, amely csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

Az olívaolaj fogyasztása egy módja annak, hogy több olajsavat és esszenciális linolsavat vegyen be étrendjébe.

Teljes zsírtartalmú tejtermék

Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de a nehezebb, teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása nagyszerű módja lehet az egészség megőrzésének és a trimmelésnek.

Egy több mint 3700 egészséges felnőtt vizsgálatából kiderült, hogy azoknak, akik több teljes zsírtartalmú tejet fogyasztottak, nagyobb volt a szervezetükben a zsírsav-transz-palmitoleaát szintje. Ez viszont megfelelt kissé trimmer derékvonalaknak, kevesebb zsírszövetnek és több jó típusú (HDL) koleszterinnek.

Sokkal nagyobb, közel 27 000 45 és 74 év közötti ember részvételével végzett vizsgálat szerint a több zsírtartalmú tejterméket fogyasztó résztvevőknél volt a legalacsonyabb a cukorbetegség aránya.

"A legtöbb zsírtartalmú tejterméket fogyasztók 23% -kal alacsonyabb kockázattal fordultak elő a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában, mint azok, akik a legkevesebbet ették" - mondta Ulrika Ericson, a tanulmány szerzője közleményében.

Ez nem volt igaz azokra az emberekre, akik több húst ettek, ami a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódott, függetlenül a zsírtartalomtól.

A zsíros halak, mint a tonhal és a lazac

A zsíros halak esszenciális omega-3 zsírsavakkal vannak tele, amelyek csökkenthetik a vér zsírtartalmát, csökkenthetik a vérnyomást és egészségesek lehetnek.

Az Amerikai Szívszövetség javasolja, hogy lazacot, makrélát, heringet, pisztrángot, szardínia vagy germon tonhalat adjon étrendjébe hetente párszor.

Búzacsíra

A búzacsíra a búzamag húsos belső szíve - az embrió, amely kicsírázva teljesen fejlett növényré nő. Sajnos a feldolgozott élelmiszerek előállítása során gyakran elveszítik, hogy elősegítsék azok hosszabb élettartamát.

A búzacsíra rengeteg rostot tartalmaz, és némi zsírral is büszkélkedhet (kb. 1,4 gramm/csésze, nagy része telítetlen). Vannak, akik reggel megszórják a gabonapelyhükön, vagy a felső gyümölcsben vagy joghurtban búzacsírával extra tápanyagokban gazdag krumplit.

Telítetlen étolajok, különösen olívaolaj

Az a fajta olaj, amelyet fogyaszt, nagy változást hozhat a szívében.

Az egyszeresen telítetlen zsírok aktívan csökkenthetik a rossz (LDL) típusú koleszterin szintjét. Azért hívják őket „mono” -nak, mert a zsírmolekuláknak csak egy telítetlen szénkötésük van.

Az olyan olajokban, mint az olíva-, a mogyoró- és a szezámmagokban, egyszeresen telítetlen zsír van, de különösen az olívaolaj mögött sok jó kutatás áll.

Azoknál az embereknél, akik olívaolajat használnak konyhájukban, ahelyett, hogy alacsony zsírtartalmúak lennének, alacsonyabb a szívroham, agyvérzés vagy a halálos szívbetegség kialakulásának kockázata. Egy hosszú távú vizsgálatban, amelyen 145 000 nő vett részt, azoknak, akik naponta legalább egy evőkanál olívaolajat fogyasztottak, 10 százalékkal csökkent a felnőttkori cukorbetegség kialakulásának kockázata.

És persze, avokádó

Mi lenne az egészséges zsírok listája korunk kedves zsírja, az alázatos avokádó nélkül?

Egy csésze tejszínes zöld gyümölcs óriási 14 gramm egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, kisebb adagokban többszörösen telítetlen (2,7 g) és telített zsírokat (3,1 g).

A zsír, a rost és a fehérje mellett az avokádó nagyszerű módja a kálium megszerzésének, amely a só természetes ellenszere és hozzájárulhat az egészséges vérnyomásszint fenntartásához.

Szóval menj el még egy kicsit több kövér ma. Csak győződjön meg arról, hogy gazdag, teli, egészséges zsírokat eszel, amelyek megfelelően kezelik a testedet.

Olvass tovább:

Minden befizetett pénz a közérdekű jelentéseket finanszírozza

1/7 14 zsíros étel, amelyek valóban egészségesek

14 zsíros étel, amelyek valóban egészségesek

Hozzászólások

Ossza meg gondolatait és vitassa meg a nagy kérdéseket

Ról ről A független hozzászólás

Független prémium Megjegyzéseket tagsági rendszerünk, az Independent Premium tagjai tehetnek fel. Lehetővé teszi legelkötelezettebb olvasóink számára a nagy kérdések megvitatását, saját tapasztalataik megosztását, a valós megoldások megvitatását és egyebeket. Újságíróink megpróbálnak válaszolni, csatlakozva a szálakhoz, amikor csak tudják, hogy létrehozzák a független Premium valódi találkozóját. Az összes témával kapcsolatos leglátványosabb megjegyzéseket naponta dedikált cikkekben teszik közzé. E-mailben is megadhatja, ha valaki válaszol a megjegyzésére.

A meglévő Open Comments szálak továbbra is léteznek azok számára, akik nem iratkoznak fel az Independent Premiumra. E megjegyzésközösség puszta skálája miatt nem vagyunk képesek minden bejegyzésnek ugyanolyan figyelmet szentelni, de a nyílt vita érdekében megőriztük ezt a területet. Kérjük, továbbra is tartsa tiszteletben az összes hozzászólót, és hozzon létre konstruktív vitákat.

Feliratkozás az Independent Premium szolgáltatásra a cikk könyvjelzővé tételéhez

Könyvjelzővel szeretné ellátni kedvenc cikkeit és történeteit, hogy később elolvashassa vagy hivatkozhasson rá? Kezdje meg Independent Premium előfizetését még ma.