HealthyEats

rossz

InaGarten_SalmonwithLentils_H

Renee Comet, 2013, Television Food Network, G.P. Minden jog fenntartva

A szív egészségének megőrzésének egy része azt jelenti, hogy a koleszterinszintet kordában kell tartani, vagy csökkenteni kell ezeket a számokat, ha felfelé kúsztak. A testmozgás segíthet ennek megvalósításában, és az egészséges táplálkozás is gazdag lehet ezekben az ételekben.

Ideális esetben azt szeretné, ha az artériát eltömő "LDL" koleszterin alacsony (kevesebb, mint 130 mg/dl), és az eltömődést csökkentő "HDL" magas (60 mg/dL felett). Alacsony szinten akarja tartani a triglicerideket (a vér bizonyos típusú zsírszintjeit) az egészséges szív érdekében.

A koleszterin állati eredetű élelmiszerekből származik (például húsból, tejtermékből és tojásból). Bár sok koleszterintartalmú étel jó az Ön számára, a szakértők azt javasolják, hogy az elfogyasztott koleszterin napi mennyiségét tartsa kb. 300 milligramm/nap. A magas telített zsír- és transz-zsírtartalmú ételek szintén negatívan befolyásolják a koleszterinszintet, ezért kerülje ezeket.

Ez az, akiről valószínűleg tudsz. A teljes kiőrlésű zabban lévő oldható rost segít csökkenteni az LDL és az összkoleszterin szintjét. Próbáljon a sima zabpehely tetejére önteni egy kevés szárított gyümölcsöt, egy kis diót és egy csipetnyi juharszirupot vagy mézet az édesség érdekében.

A lazacban található omega-3 zsírok és más zsíros halak, például a tonhal és a szardínia segítenek csökkenteni a triglicerideket és növelni a HDL-t. Célozzon heti két adag halat.

Az olajbogyóban és az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírok és antioxidánsok segítenek csökkenteni az LDL-t (ezek nem igazán befolyásolják a HDL-szintet). Használjon olívaolajat pirításhoz, pácoláshoz és salátaöntethez. Figyelem: az olaj 120 kalóriát tartalmaz evőkanálonként, ezért figyelje ezeket az adagokat.

David Grotto 101 étel, amelyek megmenthetik az életét című könyve szerint azok a nők, akik négy héten keresztül napi 50 gramm őrölt lenmagot fogyasztanak, 18% -kal csökkentették LDL-értéküket. Próbáljon hozzáadni ezeket az omega-3-ban gazdag és rostokkal töltött magokat salátákhoz, turmixokhoz, zabpehelyhez és még süteményekhez is.

A gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak természetesen tartalmaznak szterineknek nevezett vegyületeket, amelyek blokkolják a koleszterin felszívódását és segítenek az LDL alacsony szinten tartásában. A gyümölcsökben és zöldségekben való jelenlét mellett ezeknek a szterineknek a hatásosabb adagját is kaphatja bizonyos márkájú joghurt- és joghurtitalokból, gabonapelyhekből, granolabárokból és kenőcsökből, mint például a Smart Balance, az Promise Activ és a Benecol (ezek mindegyike extra szterint ad hozzá). Hátránya, hogy a szterin koleszterin előnyeinek kihasználásához elég nagy mennyiségre (kb. 2 grammra) lesz szükség.

A zabban oldódó rost előnyeinek kihasználásának másik módja a zabkorpával történő sütés (az egészséges élelmiszerboltokban kapható). Adja hozzá a sütikhez, kenyerekhez és ezekhez a többszemű muffinokhoz.

Naponta 1,5 uncia (kb. 30 mandula) fogyasztása az alacsony telített zsírtartalmú étrend részeként csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és hozzájárulhat az egészséges koleszterinszint fenntartásához. A mandulában is sok az E-vitamin - antioxidáns, amely fokozza a szív egészségét.

A szójatermékek, például az edamame, a tofu és az anyatej növényi eredetű fehérjék, így természetesen koleszterinmentesek. Használja ezeket az ételeket az állati fehérjék helyettesítésére (például a szójatej tehéntejre cserélése) - ez hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.

Vannak olyan kutatások, amelyek alátámasztják azt az elméletet, miszerint néhány koktél valóban javíthatja a HDL szintjét, de ne érje túl erősen a piát - túl sok emelheti a triglicerid szintet. Tartsa a nőknél legfeljebb napi egy italt, a fiúknál kettőt.

Az olyan gyümölcsök, mint a narancs és a grapefruit, nemcsak az oldható rostok jó forrásai, de az USDA kutatása szerint a narancsolajban található vegyületek hozzájárulhatnak az LDL-szint csökkentéséhez. A Journal of Agricultural and Food Chemistry 2006-os tanulmánya megállapította, hogy egy napi vörös grapefruit elfogyasztása alacsonyabb LDL-t és javult trigliceridszintet eredményezett. (Megjegyzés: A grapefruitlé zavarhatja egyes gyógyszereket, ezért kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét.)