15 A tej kivételével a kalcium meglepő forrásai

2015. október 14. 3 hozzászólás

Az egyik kérdés, amellyel gyakran találkozom anyukákkal, a tejfogyasztással kapcsolatos: „A gyermekem nem szereti a tejet, de ha nem iszik tejet, hogyan fogja megkapni a testének szükséges kalciumot? Nem lesznek gyengék a csontjai? Mi van a fogaival? Van-e valamilyen módja annak, hogy tejet csempézzünk az ételébe? Mint láthatja, a tejjel kapcsolatos végtelen kérdések sora!

A laktóz-intoleranciában szenvedő gyerekek anyáinak több gonddal kell megküzdeniük. Valószínűleg megtanulták azt a nehéz utat, hogy gyermekeik szervezete nem tudja megemészteni a tejet! Most, hogy a tej nem jöhet szóba, ezek az anyukák alternatív kalciumforrásokat keresnek gyermekeik számára. Az ilyen gyerekek számára nem a tej íze átmeneti ellenszenvéről van szó; arról van szó, hogy olyan kalciumforrásokat találnak, amelyekre egész életükben visszaeshetnek.

Miért van szükségük a csecsemőknek kalciumra? ?

Mindez a tej iránti aggodalom nem alaptalan; a kalcium elengedhetetlen táplálékigény a csecsemők számára. A kalcium nemcsak a csontok fejlődéséhez szükséges, hanem elengedhetetlen az idegek és izmok növekedéséhez és fejlődéséhez is.

Nem elég megvárni, amíg egy gyermek megnő, és megkezdi a szükséges kalcium bevitelt. A csecsemő csontjai gyors ütemben nőnek, és a kalcium folyamatosan szaporodó csontsejtekben rakódik le, és felelős a csontok összetartásáért. A korai gyermekkori jó kalciumfelvétel jó erős csontokat jelent a felnőtt életben.

Kalciumigény csecsemőknek

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberi tejből származó kalcium biológiai hozzáférhetősége nagyobb, mint az anyatej-helyettesítő tápszerek vagy a tehéntej¹é. Ezért, ha a babád kizárólag tápszerrel táplálkozik, a gyermekorvos valószínűleg dúsított tápszert fog ajánlani neki.

A kalciumigény még csecsemőkön belül is változó. A koraszülött csecsemőknek több kalciumra van szükségük ahhoz, hogy pótolják azt, ami kimaradt az anyjuk méhében. Az ilyen csecsemők támaszkodhatnak anyjuk tejére, amelyet dúsítottak, vagy speciálisan koraszülöttek számára készített tápszerekkel.

Kalciumigény a kisgyermekek számára

A kalcium ajánlott étrendi szükséglete a kisgyermekek számára napi 500–700 mg. Mivel ebben a korban a gyerekek a legtöbb ételt eszik, a szükséges napi adag megszerzésének legjobb módja az, ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet tartanak, beleértve az összes ételcsoportot. Az egészséges, természetes táplálkozási lehetőségeken alapuló étrend biztosítja, hogy a gyermek teljes táplálékhoz jusson, akármit is eszik.

Kalciumigény idősebb gyermekek számára

A kalciumigény a gyermek idősebb korában növekszik, hirtelen megugrással a pubertás előtti és a pubertás korosztályban. Az ilyen korú gyermekek általában megszokták bizonyos étkezési szokásaikat, és túl vannak a válogatós étkezési szakaszon. Bár ez a korosztály hajlamos az egészségtelen ételek fogyasztására is, ami gátolhatja a szükséges tápanyagok bevitelét, amelyek nélkülözhetetlenek a gyors növekedési szakaszhoz. Itt van az ajánlott kalcium RDA az idősebb gyermekek számára:

Kor	RDA kalcium
4-8 év	1000 mg
9-13 év	1300 mg
14-18 év	1300 mg

A tejipari forrásokon túl gondolkodni

Mint a legtöbb anya tudja, a gyermek kalciumigényének kielégítéséhez csak a tejre hagyatkozni nem fog sikerülni. Ezért elengedhetetlenné válik az étrend kalciumának egyéb forrásainak ismerete és megértése, mielőtt azokat bekerítenék a gyermek étrendjébe.

FoodServing SizeCalcium tartalom

Tej †	1 csésze	240 ml	300 mg
Alacsony zsírtartalmú joghurt	8 oz	240 g	300–415 mg
Csedár sajt	1,5 oz	42 g	300 mg
Nem tejüzem
fehér bab	½ csésze	110 g	113 mg
Brokkoli főtt	½ csésze	71 g	35 mg
Brokkoli nyersen	1 csésze	71 g	35 mg
Főtt spenót ‡	½ csésze	90 g	120 mg
Spenót nyers ‡	1½ csésze	90 g	120 mg
narancssárga	1 táptalaj	1 táptalaj	50 mg
Szardínia vagy lazac csontokkal	20 szardínia	240 g	50 mg
Édesburgonya	½ csésze pépesítve	160	44.

* Adaptálva: Raper et al., 37 Weaver, 38, 39, valamint Weaver és Plawecki. 40

Low † Az alacsony zsírtartalmú tej kalciumszintje összehasonlítható vagy magasabb, mint a teljes tejé.

Spin ‡ A spenótból származó kalcium lényegében nem érhető el.

Ez a táblázat bemutatja a tipikus kalciummennyiséget az általános táplálékforrásokhoz. A lakosság nagy része számára az étkezési kalcium legnagyobb forrása a tej és a tejtermékek. Ugyanakkor más kalciumforrások ugyanolyan fontosak, különösen az 1200-1500 mg/nap kalciumbevitel eléréséhez.

A zöldségfélékből származó kalcium biohasznosulása általában magas, kivételt képez a spenót. A spenót magas oxaláttartalmú, így a kalcium gyakorlatilag nem elérhető biológiailag. Egyes magas fitáttartalmú élelmiszerek, mint például a teljes korpás gabonafélék, szintén biológiailag nehezen elérhető kalciumot tartalmazhatnak

1. Fehér szójabab

A szójabab vagy a szójabab nagyszerű módja annak, hogy a vegetáriánus vagy vegán csecsemők ne csak a szükséges kalcium bevitelhez jussanak, hanem jó mennyiségű fehérjét vagy vasat is. A szójatejet úgy lehet elkészíteni, hogy teljes szójababot vízben főzünk, és a főtt babot muszlin ronggyal leszűrjük, hogy elválasszuk a tejet a rosttól. Egy csésze szójatej több mint 60 mg kalciumot tartalmaz.

Szója tej receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

2. Lazac vagy csontos hal

Amellett, hogy egy lazac jó kalciumforrás 232 mg-nál felnőtt adagban, kiváló B12-vitamin-, D-vitamin- és szelénforrás. Jó mennyiségben tartalmaz niacint, omega-3 zsírsavakat, fehérjét, foszfort és B6-vitamint is.

Lazac receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

3. Mandula

A mandula ismert az agyi fellendülés előnyeiről, de kiváló kalciumforrás is, óriási 264 mg/100 g. Segítenek az immunitás feloldásában és a gyulladás elleni küzdelemben is.

Mandula receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

4. ábra

A friss füge 26 mg kalciumot tartalmaz 100 g-ban, és rostokban gazdag étel is. Nagyszerűek a székrekedés enyhítésére, és segítenek a csecsemők éretlen immunrendszerének fejlesztésében.

Füge receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

5. Szezámmag

Egy evőkanál szezámmag 88 mg kalciumot tartalmaz, ami jó és egyszerű módja annak, hogy az étrendben megkapja a kalcium RDA-ját. Ezek a magok meglehetősen ütősek, és csökkentik a vérnyomást és leküzdik a gyulladásokat is.

Szezámmag receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

6. Okra vagy Ladies Finger

Az Okra, más néven női ujj vagy bhindi, rendkívül gyakori Indiában, és széles körben fogyasztják. 100 g okra 82 mg kalciumot tartalmaz, ami könnyű étel az indiai étrendbe. A „nyálkás” konzisztencia és a magok jelenléte kihívást jelenthet a fiatalabb csecsemők etetésekor, de az idősebbek jobban kezelik őket.

Okra receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

7. Amarant liszt

Az amarantliszt az egyik fehérjében gazdag gluténmentes gabona, és ideális választás, ha gyermekének glutén intoleranciája van. Csak egy fél csésze 150 g kalciumot tartalmaz, más esszenciális ásványi anyagokkal, mint magnézium és vas.

Amarant receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

8. Tofu

A tofu tejmentes válasz a hagyományos túrókra vagy panelekre. 861 mg kalciumot csak fél csészében, a tofu fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú alternatívája a tejnek vagy a sajtnak a baba kalciumigényéhez.

Tofu receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

9. Szardínia

A szardínia az egészséges „olajos” halak kategóriájába tartozik, amelyek magas Omega 3 zsírsavtartalmukról ismertek, amelyek elősegítik a gyermekek agyának fejlődését. 7 szardíniafilé 321 mg kalciumot tartalmaz, jó mennyiségű D-vitamin mellett, amely szintén fontos az egészséges csontok számára.

Szardínia receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

10. Papaya

A papaya jó gyümölcs kalciumforrás, 100 g-ból körülbelül 20 mg ásványi anyagot kap. A papaya gazdag A- és C-vitaminban, más nyomelemekben, például káliumban és rézben.

Papaya receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

11. Narancssárga

A narancsok magas C-vitamin-tartalmukról ismertek, de ez még nem minden. Mivel 65 mg kalciumot tartalmaz egyetlen gyümölcsben, ez nagyszerű módja annak, hogy a gyermekek elérjék a kalciumigényüket, még ha sima narancslével is.

Narancs receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

12. Brokkoli

A brokkoli megosztotta a véleményeket a gyerekek között, akik közül egyesek imádják, mások megvetik. De a 100 g-os 47 mg kalciummal a brokkolit nem lehet sokáig figyelmen kívül hagyni. Az anyukák különböző ételekben leplezhetik a zöldséget, hogy gyermekeik a lehető legtöbbet hozzák ki ebből a szuperételből.

Brokkoli receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

13. Kale

A kelkáposztát általában „diétás ételnek” tekintik, mivel rendkívül népszerűvé vált a fogyókúrázók körében. A 2 csészében 188 mg kalciummal azonban a kelkáposzta olyan erő, amellyel számolni kell.

Káposzta receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

14. Zöldbab

A zöldbab nagyon sokoldalú zöldség, és sok tápanyagot is tartalmaz. 100 g babban 37 mg kalcium mellett jó mennyiségben tartalmaznak K-vitamint, mangánt és rostot.

Zöldbab receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

15. Spenót

Mint fent említettük, a spenót nagyon egészséges étel, 115 mg kalciummal, mindössze fél csészében, de az oxálsav jelenléte zavarja ennek a kalciumnak a felszívódását, ami alacsony biológiai hozzáférhetőséget eredményez.

Spenót receptek csecsemőknek és kisgyermekeknek:

Ilyen kimerítő listával biztos lehet benne, hogy gyermekeinek már nem lesz hiány a kalciumban! Hagyja, hogy ebből a listából fogyasszák a nekik tetsző ételeket, és amíg kiegyensúlyozott egy hét folyamán, rendben van, ha időnként kihagyják. Csak vegye be ezeket étrendjébe, és nézze meg, ahogy ugranak és erős csontokkal játszanak!

Nehezen táplálja gyermekét tejjel? Ezen élelmiszerek közül melyiket eszi valószínűleg?