A fordított fogyókúra mítosz

Fordított diéta - a legújabb dolog, amit a fitnesz gyerekek úgy döntöttek, hogy rugalmasabbá teszik ortorxiájukat.

Azt hittem, hogy ez a szar néhány évvel ezelőtt elhunyt, de sajnos, a közelmúltban jó néhány kérdést kapok, ezért hadd tegyem ágyba, mielőtt elmagyaráznám, hogyan lehet egy étrendet gyorsabban és fájdalommentesen befejezni, miközben többnyire ugyanazt érik el.

A „fordított fogyókúra” általában arra utal, hogy a fogyókúra befejezése után nagyon lassan növeli a kalóriabevitelt, általában 50–100 kalóriával hetente.

Két fő oka van az embereknek:

Az a meggyőződés, hogy minimalizálja a zsír visszanyerését.
Az a meggyőződés, hogy ez segít az anyagcsere „felépítésében”, lehetővé téve, hogy végül többet fogyasszunk a testsúly fenntartása mellett.

Mindkét hiedelem hamis, abból a félreértésből fakad, hogy mi történik, ha diétázik, és mi történik, ha ismét növeli a kalóriabevitelt. Engedje meg, hogy elmagyarázzam.

A fordított fogyókúra nem minimalizálja a zsír visszanyerését

Az emberek összekeverik a súly növekedését a fogyókúra után a zsír visszanyerése érdekében. Itt születik ez a mítosz.

A skálán szereplő szám nemcsak az izom- és a zsírtömeg változását rögzíti, hanem a hidratáltsági állapotot, a béltartalmat és az izom-glikogén változásokat is. Az első kettő lassan változik az idő múlásával; ez utóbbi három okozza a napi ingadozásokat, amelyeket kétségtelenül tapasztaltál diéta közben vagy amikor tervezett étrendet tartott.

Az étrend befejezése után a mérleg súlya megnő a béltartalom növekedése miatt (ennek értelme van, mégis több ételt eszel), valamint a szervezetben a vízszint általános növekedése miatt, amely nagyrészt a az izom-glikogénszint növekedése a szénhidrátbevitel döcögésétől.

A probléma az, hogy az emberek kiborulnak, és azt gondolják, hogy bármilyen súlygyarapodás = zsírgyarapodás.

Tehát ennek elkerülése érdekében az emberek ahelyett, hogy a fogyókúra után egyszer csak nagy mértékben növelnék a kalóriabevitelt, ahogy ajánlom (erre még visszatérek), az emberek apró lépésekben kúsznak fel a kalóriabevitelre, azt gondolva, hogy ez lehetővé teszi számukra, hogy fogyasszon többet, miközben sovány marad diéta után.

Negatív, kapitány. - Az egyetlen ok, amiért a skála súlya ennyire kevéssé mozog, az az, hogy még mindig kalóriadeficitben van, és így veszít a zsírtömegből (és esetleg az izomtömegből), miközben egy kis béltartalomra, vízre és glikogénre tesz szert.

Csak akkor nyeri vissza a zsírt, ha megeszi a kalóriatartalmát.

Ha nyomon követi a gyomorméréseket, ahogy azt a haladáskövetési útmutatómban javaslom, látni fogja, hogy a nyereség nem a gyomrán van (az alacsonyabb mérés kizárt, mivel ez elkapja a bél növekedését). Ez megment benneteket a mentális kínzásoktól, és mindennap arra használom, hogy megakadályozzam az online coaching ügyfelek elméjének elvesztését.

A lassan fordított fogyókúra nem építi fel az anyagcserét

Van néhány anyagcsere-szabályozás, ami akkor történik, amikor diétázunk. Egyre kevesebbet kell ennünk, hogy ugyanolyan ütemben fogyjunk. Ha növeljük a kalóriákat, akkor ez fordítva történik, mivel a hormonális funkció normalizálódik.

Innen származik az az ötlet, hogy a diéta után megnő a heti 50–100 kcal készítés, „felhalmozódik” az elfogyasztható és a testsúly fenntartására alkalmas kalóriák száma.

Azonban ilyen lassan, feleslegesen meghosszabbítja az anyagcseréjének normalizálódását a fogyókúra után, ami sokkal nehezebbé teszi a betartást.

Tudod, hogy miután egy ideje fogyókúrázol, állandóan éhes vagy, kevés energiád van, alacsonyabb a nemi vágyad és utálod az életet? Igen, ezek ezek az adaptációk, és a legjobb, ha eljutunk a lehető leggyorsabb megfordításig.

A kalóriabevitelnek számos tartománya van, amelyeken fenntarthatjuk a testsúlyt. Ezt a tartományt az alábbiakban mutatjuk be a pontozott „étrend-állapot fenntartása” (DCM) és a felső „normál állapot fenntartása” (NCM) sorban.

A különbség az, hogy a DCM vonalon még mindig szarnak érezzük magunkat, de az NCM vonalon ismét embernek érezzük magunkat.

Amikor az emberek hetente csak 50–100 kcal-kal növelik a kalóriabevitelüket, feleslegesen hosszú időt töltenek a „fogyókúra” vonalról a „diéta utáni fenntartás” sorra való áttéréssel, amikor ezt egyszerűen egyben meg lehetett volna tenni lépés.

Meddig? Nos, tegyük fel, hogy heti 1 fontot fogyott. Ez azt jelenti, hogy 500 kcal-os hiányban voltál. Ha úgy dönt, hogy hetente 50–100 kcal-kal növekszik, akkor 5–10 hetet tölt el az étrend fenntartásával. Ezt egy lépésben is megteheti.

Hogyan számoljuk ki a fenntartó kalóriabevitelt diéta után

Vegyük az átlagos súlycsökkenés mértékét fontban hetente. Szorozzuk meg 500-zal, adjuk hozzá ezeket a kalóriákat. Hízni fog, de ez nem lesz zsír, és ez megkerüli a DCM vonalat, és gondoskodni fog a kezdeti hiányról.

A következő feladat az, hogy újra embernek érezd magad, és a lehető legtöbbet eszel anélkül, hogy visszanyernéd a zsírt. De nincs módunk kiszámítani, hogy mennyi volt a metabolikus alkalmazkodás a fogyókúrához (a DCM-től az NCM-ig terjedő vonalbeli különbség), így a legjobb utunk az, hogy növekményes dudorokat hozzunk a kalóriabevitelhez és nyomon kövessük a gyomormérés változását.

Azt javaslom, hogy készítsen

Pár hetente 200 kcal dudor és megáll, amikor vizuálisan és mérhetően kevésbé sovány lesz.

Kattintson ide a karbantartás makro példákkal kapcsolatos részletesebb ismertetéséhez.

Fordított fogyókúra GYIK

Nagyjából mennyi időbe telik, amíg a hormonegyensúly normalizálódik, miután visszatér a fenntartó kalóriákhoz?

Különböző lesz a különböző hormonok esetében. Egy relevánsabb kérdés a következő: Mennyi időbe telik újra normálisnak érezni magát (éhség, libidó, energiaszint szempontjából)?

Ez attól függ, hogy milyen súlyos volt a hiány, meddig diétázott, és hogy túl sovány akar-e maradni ahhoz, amit a teste képes kezelni (lásd a következő pontot).

A coaching kliensek visszajelzéseitől kezdve, mivel kivettem őket az étrend fázisaiból a karbantartásba és/vagy az összeadásba), általában 4–8 hétig. Az energiaszint előbb visszatér, a libidó másodszor, és eltarthat egy ideig, mire az éhség kordában marad, ha nagy a fogyás mennyisége, ezért tettem ezt a harmadikat.

Mi a maximális karcsúsági szint, amelyet ésszerűen elvárhatok a fenntartásától?

Van ennek genetikai, környezeti és akaraterő-összetevője. Ha megpróbál karcsúbb maradni, mint amennyit a teste képes kezelni, akkor potenciálisan durva menetre készül.

A pontos szint a boldogság egyensúlyától függ az alacsony testzsír-százalékos elégedettség között, azzal a hátránnyal, hogy éttermekben, bárokban és társasági alkalmakkor kontrollálnia kell késztetéseit. De senki sem jár egész évben versenyképességi szinten.

Jellemzően a testzsír tartománya 8-13%. De csak azokért az ügyfelekért beszélhetek, akikkel dolgozom, akik mind férfiak, és mivel online keresték a coachingot, ez egyértelműen a különösen elkötelezett emberek közé helyezi őket.

Bővebben erről a kalóriakarbantartás megtalálására vonatkozó részletes útmutatóm végén, ahol fényképes példákat is láthat az ügyfél változásairól, amikor a diétáról az ömlesztési fázisra léptünk át.

Köszönöm, hogy elolvasta. A hozzászólásokban örömmel vett kérdéseket, mint mindig.