7 étel több kalciummal, mint egy pohár tej

Nem kap (vagy akar) tejet? Még mindig elérheti az 1000 mg-os célját.

több

Mondjuk 5 éves kor után egy pohár tej felfrissítése nem feltétlenül a legveszélyesebb módja annak, hogy egészséges kalciumadagot kapjon. Azonban az ásványi anyag rendkívül fontos az óvodai napokon túl.

"A kalcium elengedhetetlen az egészséges fogak és csontok számára" - mondja Brigitte Zeitlin, RD, a BZ Nutrition NY-től. "És minél idősebbek leszünk, annál inkább szerepet játszik, mert segít megelőzni az oszteoporózist - egy olyan betegséget, amely csontot eredményezhet. törések, törések és végül még műtét is. "A kalcium az izomműködés szempontjából is nagyon fontos (veled beszélünk, erőnevelő királynők), és segít a testednek az idegi jelek, a véralvadás és még a szívverés.

Tehát mennyi kell a multitasking ásványból? Az átlagos felnőtt nőnek napi 1000 milligrammra kell törekednie (ha terhes vagy 50 évesnél idősebb, akár 1200 milligrammot is elérhet), ideális esetben természetes forrásokból, mondja Zeitlin.

Készen áll a napi kvóta elérésére? Ez a hét kalciumban gazdag étel adagonként több mint 300 milligramm kalciumot biztosít - más néven. több, mint ami abban a pohár tejben van:

Egy csésze óriási 861 milligramm kalciumot fog elérni - csak félénk a napi összes igénytől, mondja Zeitlin (és kevesebb, mint 200 kalóriaért, nem kevesebb!). Szintén magas az izomépítő fehérje, fél gramm 10 gramm. Zeitlin azt javasolja, hogy tofut pirítsanak meg és dobják bele a salátájába. Vagy próbáljon rosttal töltött veggie keverő sütésbe dobni (adjon hozzá egy csésze bok choy-t további 74 milligramm kalciumhoz!), Hogy elégedett maradjon a következő étkezésig.

Kapcsolódó: 5 fehérhiba, amelyet elkövettél

A friss lazac egy hat unciás adagja 340 milligramm kalciumot kínál, míg a konzerv lazac öt unciás adagja 350 milligrammot tartalmaz (a konzervek csontjai több kalciumot tartalmaznak). Az omega-3 zsírok kiváló forrása, a lazac segít megőrizni szívének egészségét és megakadályozza a gyulladást. Ez egyben remek D-vitamin forrás, amelyre a testének szüksége van a kalcium teljes felszívásához. Ráadásul 36 gramm fehérjét fog csökkenteni hat unciás adagonként is. "Szinte minden éttermi menüben megtalálhatja a lazacot is, így könnyű betöltenie magát" - mondja Zeitlin. Étkezés otthon? Grillezzük meg, és párosítsuk kelbimbóval, dinszteljük és párolt zöldek tetejére tálaljuk, vagy lazackonzervet használjunk egyszerű salátatöltőként. Szereted a sushit? A tengeri moszat további 17 milligramm kalcium-dudort kínál két evőkanálonként.

Kapcsolódó: 6 nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag

Egy fél csésze száraz sima zab 200 milligramm kalciumot ad. Még jobb, hogy a négy gramm teljes kiőrlésű rost feltölti Önt, és mozgatja az emésztőrendszerét, elősegítve a koleszterinszint csökkentését, valamint támogatva a szív és a bél egészségét. A zab B-vitaminokban is gazdag, amelyek elősegítik az anyagcserét azáltal, hogy segítik a szervezetet az étel energiává alakításában. Főzzük meg a zabpelyhet egy csésze mandulatejjel további 300–400 milligramm kalciumhoz. És a hozzáadott ropogáshoz, ízhez és további 36 milligrammhoz töltsön fel két evőkanál mandulát. (További nagyszerű egészséges táplálkozási ötleteket, amelyek segítenek a fogyásban, nézze meg a The Women's Health Diet.)