15 csípő nyújtás szó szerint minden test profitál

Ideje lazítani azokat a feszes csípőket.

Ha van egy csípőd, akkor nagyon jó esély van arra, hogy egyszer-kétszer "feszesnek" érezték magukat (vagy uh, talán még ebben a másodpercben is). És nem vagy egyedül: „Hallom, hogy az emberek minden egyes [személyi edzés] alkalmával panaszkodnak a csípőjük feszességére” - mondja Lauren Kanski, a NASM-CPT személyi edzője és edzője a New York-i Performix House-ban. "Többször, minden nap ez a leggyakoribb terület, ahol az emberek a derekukon kívül segítséget kérnek."

Az OK? Mindannyian hajlamosak vagyunk a nap nagy részét ülve tölteni - az autóban, az íróasztalnál, a kanapén -, és a lábtól való távolmaradás fontos szerepet játszik ebben a fajta feszültségben. Ez azért van, mert az ülő testtartás azt jelenti, hogy a csípője egész nap hajlított (vagy rövidített) helyzetben van, ami későbbi mozgást - akár csak felállást is - megnehezítheti. A csípőizmainak kinyújtása, valamint a rendszeres mozgás a nap folyamán megkönnyítheti a merev csípőt, és megakadályozhatja a fájdalmat és a sérüléseket.

De még akkor is, ha nem érzi feszülten magát, fontos, hogy hajoljon a csípőjére, különösen, ha stresszt érez. "Sok stresszt és érzelmet tárolunk a csípőnkben" - magyarázza Kanski. "A test felső része és a test alsó része között energiát adunk át a működés és a mozgás érdekében, és a csípő az energia elsődleges átviteli pontja." Néha a csípő kinyitása enyhíthet némi általános feszültséget és felpezsdítheti energiaszintjét.

A csípő egészségének megőrzése érdekében minden nap mutasson nekik néhány TLC-t. Kanski azt javasolja, hogy nyújtsa ki őket, miután reggel felébred, az edzés előtt, és mielőtt lefekszik. De még ennél is fontosabb: kinyújtani a csípőnket edzés előtt és után. Az edzés előtti bemelegítésnél tartsa aktívan vagy dinamikusan a szakaszokat - ez azt jelenti, hogy csak néhány másodpercig tartson és mozogjon be és ki a pózból. Menjen passzív vagy statikus szakaszokra, hogy izzadás után lehűljön, és tartsa az egyes helyzeteket körülbelül 30 másodpercig. Az alábbi szakaszok, amelyeket Kanski osztott meg az Health-szel, mindkettő keveréke - egy-nyolc dinamikus szakasz a mozgás megőrzéséhez, míg a kilenc-15 szakaszok arra szolgálnak, amikor végre lelassítasz.

1. Adductor Rock Back

Kezdje magas térdelő helyzetben a padlón. Nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen oldalra, és tartsa a lábát a padlón. Helyezze mindkét kezét a földre, körülbelül egy-két lábnyira a hajlított térd előtt, és forgassa el a nyújtott lábát úgy, hogy befelé nézzen. Tartsa a gerincét hosszan, tolja vissza a csípőt a sarok felé. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtson végre három szettet, mindegyik oldalon 10 sziklafonttal. Letérdel egy párnára, hajtogatott takaróra vagy jógaszőnyegre, ha szükséges.

2. Négylábú csípő félkörök

Kezdje a kezén és a térdén, a vállán a csuklóján és a térdén a csípő alatt. Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött. Hozzon létre egy térddel ellentétes irányú kört a jobb karjához. Próbáljon 90 fokon hajlítani a csípőt és a térdét. Töltse ki a fél kört úgy, hogy a jobb lábát ismét maga mögött nyújtja. Ismételje meg összesen három-öt ismétléssel. Hajtson végre három szettet oldalanként.

3. Pókember Lunge

Kezdje magas deszka helyzetben, kézzel közvetlenül a váll alatt. Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy a jobb lábával előre lépjen, közvetlenül a jobb kéz előtt. Tartsa a bal lábát kinyújtva és szorosan hasizom. Lépjen jobb lábbal a deszkába, és álljon meg. Ismétlés. Hajtson végre három szettet, öt oldalról.

4. Állva guggolás

Kezdje el a lábát csípő szélességgel elválasztani. Lágyítsa meg a térdét és hajoljon előre a deréknál, hogy elérje a kezét a lábujjáig. Ha a keze eléri a lábujjait, vagy a lehető legközelebb, hajlítsa meg a térdét, hogy leguggoljon. Zömök helyzetben tartsa a könyökeit a belső lábakon, és ezek segítségével óvatosan nyomja szét a térdeket. Emelje meg a mellkasát, szüneteltesse, majd egyenesítse ki a lábakat, és hajtsa vissza előre, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezz három három ismétlést.

5. Oldalsó tüdők járása

Kezdje úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a karok az oldalán vannak. Lépjen jobb lábat szélesebbre, mint a csípő, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy csípőt üljön le és vissza. Tartsa az ellenkező lábát egyenesen, előre mutató lábujjakkal. Jobb lábbal nyomja át a padlót, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, a bal láb jobbra talál. Végezzen három szettet, 10 lábat lábonként.

6. Magas térd

Kezdjen állni. Hajtson jobb térdet csípőmagasságig, és hajtsa előre az ellenkező karját, könyök 90 fokkal hajlítva. A jobb lábat azonnal tegye vissza lefelé, és hajtsa fel a bal térdét. Ezután lépjen le. Ismétlés. Maradjon könnyű a lábán, és folytassa a váltakozást oldalanként 10 ismétléssel. Három szettet végezzen.

7. Glute Bridge

Feküdj a hátadon hajlított térdekkel és a lábakkal a földön, csípő szélességben. Csatlakoztassa a hasizomot, és nyomja a sarkát a padlóra, hogy megemelje a csípőt, így a térd, a csípő és a vállak egybeesnek. Nyomja meg a farakat a mozdulat tetejéig, majd lassan engedje vissza a csípőt a padlóig. Három sorozat 10 ismétlés.

8. Oldalsávos séta

Hurkoljon egy kis ellenállási sávot a lábak körül, kissé a bokák felett. Álljon magasan, a csípő szélessége kb. Lágyítsa meg a térdét, és egy lábával tegyen egy kis lépést oldalra. Ezután lassan kövesse az ellentétes lábát, hogy a lábak ismét csípő szélességűek legyenek. Kerülje az oldalra hajolást, amikor lépked, és akadályozza meg, hogy az ólom térde befelé dőljön; a térdnek a boka felett kell maradnia. Hajtson végre három-három lépésenként 10-15 lépést.

9. 90/90 csípőfeszítés

Üljön le a földön hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón maga előtt. Helyezze mindkét kezét maga mögé, térdeit tolja jobbra, és mindkét lábszárát tegye a padlóra, miközben a térde 90 fokosra hajlik. A jobb lábszárnak a test előtt kell lennie, a bal lábszárnak pedig a test bal oldalán. A mellkas magas legyen. Dőljön előre a deréknál, hogy elmélyítse a nyújtást. Tartsa itt 30 másodpercig, mielőtt térdeit középre állítja és balra tolja, mindkét lábszárat a padlóra hozza, és a térdeket 90 fokban meghajlítva tartja. Hajtson végre három 30 másodperces tartást oldalanként.

10. Galamb póz

Kezdje magas deszka helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt. Ezután vigye előre a jobb térdet a jobb csukló felé. Fektesse a sípcsontot a padlóra, párhuzamosan a mellkasával. Tartsa a bal lábát kinyújtva. Tartsa 30 másodpercig. Dőljön előre a deréknál, hogy elmélyítse a nyújtást. Ezután váltson oldalt. Hajtson végre három 30 másodperces tartást oldalanként.

11. Gyermek póz

Kezdje a kezét és a térdét. Ezután tágítsa szét a térdeit, miközben a nagy lábujjak hozzáérhetnek. Dőljön hátra a csípőjébe, hogy fenekét a sarkán nyugtassa. Lélegezz be és ülj fel egyenesen, hogy meghosszabbítsd a gerincet a fejed búbján keresztül. Kilégzéskor hajlítsa előre a deréknál, hagyja, hogy a mellkas a combok között vagy a tetején nyugodjon, és vigye a homlokát a padlóra. Tartsa a karokat maga előtt, tenyérrel a padlón. Tartsa a popsi sarkát. Tarts itt. Végezzen három 30 másodperces tartást.

12. Díványfeszítés

Fél térdelő helyzetben kezdje, a jobb lábfej előre, a térd 90 fokos hajlítással. Helyezze a bal láb tetejét egy kanapéra, székre vagy padra maga mögött. A kezek csípőre vagy elülső térdre mehetnek. Magas mellkas mellett finoman nyomja előre a csípőt és tartsa lenyomva 30 másodpercig. Végezzen három 30 másodperces tartást oldalanként.

13. Békafeszítés

Kezdje a kezét és a térdét. Széttárja a térdeket kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, de tartsa a lábát a helyén, és fordítsa kifelé az ujjakat. Ezután jöjjön le az alkarra, és tartsa egyenesen a gerincet, amikor megpróbálja térddel „teríteni a padlót”, és csípővel hátradőlni a sarok felé. Tarts itt. Végezzen három 30 másodperces tartást.

14. Hanyatt fekvő négyes ábra

Feküdjön hátra, kinyújtott lábakkal. Nyújtsa ki a karokat oldalra, és laposan a padlón. Helyezze a jobb térdét a mellkas felé, és bal kézzel fogja meg. Óvatosan húzza át a térdét a testen, ügyelve arra, hogy a jobb váll sík maradjon a padlón. Tartsa 30 másodpercig. Hajtson végre három 30 másodperces tartást oldalanként. Helyezzen jógatömböt, párnát vagy hajtogatott takarót a hajlított térd alá, ha szükséges.

15. Fél térdelő csípő hajlító

Fél térdelő helyzetben induljon el, a jobb lábfej előre, és mindkét térde 90 fokban hajlik. Támasztásként tegye a kezét az elülső combra. Hajtsa előre a csípőjét, és húzza a hasát a gerinc felé. Ezután gyengéden ringasson előre, anélkül, hogy felpattanna a csípője vagy hátra kerekedne. Tartsa 30 másodpercig. Hajtson végre három 30 másodperces tartást oldalanként.

Ha a legfrissebb híreinket el szeretné juttatni a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmódra hírlevél