Hogyan nyújtsuk ki a kezét és a csuklóját

A csukló fájdalma frusztráló és kellemetlen lehet. Megnehezítheti a munkát vagy az alapvető napi tevékenységeket is, például a számítógép használatát vagy az étkezés elkészítését.

A gyakorlatok javíthatják a mobilitást, és csökkenthetik a sérülések vagy a sérülések esélyét. A csuklónyújtásokat otthon vagy az irodában könnyű elvégezni. Megfelelően elvégezve jótékony hatással lehetnek az ember csuklójának és kézének egészségi állapotára.

Aki krónikus fájdalmat vagy zsibbadással járó fájdalmat tapasztal, keresse fel orvosát az alapos diagnózis érdekében.

A következő szakaszok segíthetnek az erő és a mobilitás javításában:

Ha további bizonyítékokon alapuló információkat és forrásokat szeretne felfedezni az egészséges időskor érdekében, látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.

Egy személynek lassan és finoman kell végeznie az alábbi gyakorlatokat, a nyújtásra és az erősítésre összpontosítva. Ha a szakasz fáj, hagyja abba.

A következő csukló- és kéznyújtások javíthatják az erőt és a mobilitást:

1. Emelt ökölnyújtás

érdekében

Ehhez a szakaszhoz:

  1. Kezdje karral a feje mellett, nyitott kézzel.
  2. Készítsen ököllel, és tartsa rajta a hüvelykujját.
  3. Csúsztassa ujjait a csuklója felé, amíg nyúlást nem érez.

2. Csukló forgatásai

Ehhez a szakaszhoz:

  1. Nyújtsd ki magad előtt a karod.
  2. Lassan mutassa az ujjait lefelé, amíg nyúlást nem érez. A másik kezével finoman húzza meg a felemelt kezet a test felé. Tartsa ezt a helyzetet 3-5 másodpercig.
  3. Mutassa az ujjakat a mennyezet felé, amíg nyúlást nem érez. A másik kezével finoman húzza meg a felemelt kezet a test felé. Tartsa ezt a helyzetet 3-5 másodpercig.
  4. Ismételje meg ezt háromszor.

3. Imahelyzet

Ehhez a szakaszhoz:

  1. Üljön össze tenyerével és könyökeivel az asztalon imahelyzetben.
  2. Engedje le a kezek oldalait az asztal felé, amíg nyújtást nem érez. Tartsa együtt a tenyerét. Tartsa ezt a helyzetet 5–7 másodpercig.
  3. Pihenjen.
  4. Ismételje meg ezt háromszor.

4. Horgos szakasz

Ehhez a szakaszhoz:

  1. Csatlakoztassa az egyik könyökét a másik alá, és húzza mindkét karját a törzs közepe felé. Éreznie kell, hogy a vállán húzódik.
  2. Tekerje az egyik karját a másik köré úgy, hogy a tenyér összeérjen.
  3. Tartsa a pozíciót 25 másodpercig.
  4. Kapcsolja a karokat, és ismételje meg a másik oldalon.

5. Ujj nyújtás

Ehhez a szakaszhoz:

  1. Hozd össze a rózsaszínű és a gyűrűs ujjakat.
  2. Válassza el a középső és a mutatóujjat a gyűrűsujjtól.
  3. Ismételje meg a nyújtást 10-szer.

6. Ökölnyitó

Ehhez a szakaszhoz:

  1. Készíts egy öklöt, és tartsd magad előtt.
  2. Nyújtsa az ujjait, amíg a keze lapos és nyitott lesz, az ujjaival együtt.
  3. Ismételje meg a mozdulatokat 10-szer.

7. Szivacs-szorítás

Ehhez a szakaszhoz:

  1. Nyomjon össze egy szivacsot vagy stresszlabdát, ököllel készítve.
  2. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig.
  3. Pihenjen.
  4. Ismételje meg ezt 10-szer.

8. Az ablaktörlő csuklójának mozgása

Ehhez a szakaszhoz:

  1. Kezdje a kezével lefelé az asztalon.
  2. Óvatosan mutassa a kezét az egyik oldalára, amennyire csak lehet, anélkül, hogy megmozgatná a csuklóját. Tartsa ott 3-5 másodpercig.
  3. Tegye ugyanezt a másik oldalon.
  4. Ismételje meg a mozgást háromszor mindkét oldalon.

9. Hüvelykujjhúzás

Ehhez a szakaszhoz:

  1. Fogja meg a másik kezével a hüvelykujját.
  2. Óvatosan húzza hátra a hüvelykujját, távol a kezétől.
  3. Tartsa a nyújtást 25 másodpercig.
  4. Ismételje meg a másik hüvelykujján.

14. Alternatív ujjnyújtás

Ehhez a szakaszhoz:

  1. Hozza össze a középső és a gyűrűsujjat.
  2. Válasszuk el tőlük a rózsaszínű és a mutatóujjat.
  3. Ismételje meg a nyújtást 10-szer.

15. Csuklóerősítő

Ehhez a szakaszhoz:

  1. Helyezzen a kezére és a térdére, az ujjaival a test felé mutasson.
  2. Lassan hajoljon előre, könyökét tartsa egyenesen.
  3. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
  4. Lazítson, majd ismételje meg a nyújtást.

Számítógéppel végzett munka, írás és kézi munka megterheli a kezeket és a csuklót, és idővel problémákat okozhat, például íngyulladás és carpalis alagút szindróma.

Gyakori szünetek és nyújtások a kéz és a csukló használata előtt és közben segíthetnek megakadályozni a megterhelést. A rugalmasság és az erő fokozatos javítása segíthet az embereknek a csukló- és kézsérülések elkerülésében.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2019. február 19-én