15 egészséges táplálkozási szokás, amelyek működnek, a tudomány szerint

A Palaeo diétától a 21 napos kihívásig gyakorlatilag mindenki számára divatos diéta létezik. Bármennyire szórakoztatónak tűnik, gyakran nehéz néhány hétnél tovább tartani velük, és ennek eredményeként valóban kevesen látnak hosszú távú eredményeket.

táplálkozási

Ahelyett, hogy kipróbálná az egyiket, itt van 15 tudomány által támogatott szokás, amelyek hozzájárulhatnak egészségének javításához és a fogyáshoz is.

1. Egyél ételt, amit élvez.

Úgy tűnhet, hogy a fogyás legegyszerűbb módja, ha abbahagyja az olyan ételek fogyasztását, amelyekben túlzottan elfogyasztja magát. De ez rövidlátó lehet - mondta Lisa Sasson, a New York-i Egyetem táplálkozási professzora a Business Insider-nek. "Ha olyan étrendet választasz, amely nem tetszik neked, akkor kudarcra van ítélve" - ​​mondta Sasson.

Az étel kellemes élmény; ha kivágja az összes tetsző ételt, valószínűleg nem tartja magát a tervéhez.

És ahogy a tanulmányok továbbra is mutatják, kritikus fontosságú egy olyan étkezési rend kidolgozása, amelyhez ragaszkodni lehet.

2. Az adagok mérete kulcsfontosságú.

Van egy pszichológiai összetevője az evésnek, különösen akkor, ha a fogyást szem előtt tartja. A súlycsökkenés tudata és a megfelelő adagméret betartása fél siker - mondta Sasson. Ez a jelenség az oka annak, hogy a legtöbb tanulmányban részt vevő ember lefogy, függetlenül attól, hogy a csoportba speciális étrendet rendeltek-e vagy sem. Egyszerűen tanulmányozva oda vezethet, hogy az emberek jobban tudják, mit esznek.

De összességében az adagméretek figyelemmel kísérése nagyszerű módja annak, hogy elkerüljük a túlevést - különösen az 1970-es évek óta növekvő adagméretek mellett.

3. Hagyja ki az éttermet és csomagolja be az ebédjét.

Az amerikai éttermek adagmérete megduplázódott vagy megháromszorozódott az elmúlt húsz évben, és ez megváltoztatja azt, amit normális étkezésnek gondolunk.

"A kalóriák kordában tartásának egyik módja az, hogy az élelmiszer adagjai nem nagyobbak, mint az öklének mérete" - írja Elizabeth G. Nabel, az NIH Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézetének igazgatója.

Ha megpróbálja szabályozni az adagok méretét, akkor a legjobb, ha saját ebédjét csomagolja be, mert az éttermek több kalóriát adnak a szükségesnél.

4. Tartsa be az ételeket, amelyek rostokkal és fehérjével vannak tele.

A rost és a fehérje két kulcsösszetevő, amelyek segítenek abban, hogy jóllakjon. A feldolgozott élelmiszerekben, mint a cukorkákban és a sütikben, gyakran van mindkét összetevő, és ehelyett "könnyen felszívódnak" - mondta Sasson. Ezért nem érzi magát annyira telítettnek egy zacskó burgonya chips elfogyasztása után, mint egy rosttal töltött sült burgonya elfogyasztása után.

A rostra, a fehérjére és a teltségre összpontosító súlycsökkentő tanulmányok áttekintése során a sussexi egyetem pszichológusai felvetették, hogy a magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú ételeket vegyék fel a fogyókúrás tervekbe, mivel a teljes érzés előnye a túlfogyasztás megelőzésében. és segít a fogyásban.

5. Menjen a mediterrán térségbe.

Mintha több kifogásra lenne szüksége ahhoz, hogy enni tudjon, mintha a Földközi-tengeren élne (olívaolaj, tészta, hummus, paradicsom és uborka saláta - mit nem szabad szeretni?), Tanulmányok kimutatták, hogy az úgynevezett mediterrán étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségeket, és bizonyos memóriával kapcsolatos előnyöket nyújtanak. Egy nemrégiben végzett tanulmány összefüggést talált az étkezési terv és az idősebb nőknél az emlőrák alacsonyabb kockázata között is.

Sasson szerint a mediterrán étrendnek lehet figyelmen kívül hagyott eleme: Lehet, hogy nem annyira arról van szó, hogy mit esznek a Földközi-tenger környékén élők, hanem arról, hogy mit nem esznek, például túlméretes adagokat és erősen feldolgozott élelmiszerek.

6. A kalóriákat az ételektől, ne a folyadéktól szerezze be.

A gyümölcslé és a szóda íze jobb lehet, mint a sima régi víz, de a bennük lévő kalóriák összeadódhatnak.

Egy 173 elhízott, 25-50 éves nő vizsgálatában a kutatók megállapították, hogy az édesített italok cseréje egyszerű, öreg vízzel a fogyással volt összefüggésben, függetlenül az étrendtől és a testmozgástól.

7. Legyen rugalmas.

Sasson szerint kulcsfontosságú egy rugalmas étkezési terv. A Súlyfigyelők például különféle étkezéstípusokat tesznek lehetővé. Ha lehetősége van enni, megkönnyíti ennek beépítését az életébe, szemben a diétával, amely minden héten ugyanazon öt étkezéshez ragaszkodik.

Az olyan étrendek vizsgálatában, mint a Súlyfigyelők és az Atkins, amelyek lehetővé tették az ilyen rugalmasságot, a Tufts Egyetem orvosai és dietetikusai 160 túlsúlyos, 22 és 72 év közötti embert figyeltek meg a diétákon egy év alatt. Megállapították, hogy a népszerű étrendet követők több fogyással és a szív rizikófaktorainak csökkenésével jártak, mint azok, akik nem tartják be a diétákat.

8. Menj a beleddel. baktériumok.

A gyomrodban élő mikrobák, amelyeket együttesen mikrobiomnak neveznek, fontos szerepet játszanak az emésztésben. Egy nemrégiben készült kutatás során a svédországi kutatók matematikai képletet állítottak össze, amely segít megtalálni az egyes emberek számára a megfelelő mikrobák alapján a megfelelő étkezési tervet. A tanulmány szerzői bizonyítékot találtak arra, hogy ezek a tervek elősegíthetik a résztvevők fogyását, sőt bizonyos betegségek megelőzését is.

Diverzifikálni szeretné a bél mikrobiomját? Egyél különféle tejtermékeket, zöldségeket, csirkét, halat, tojást és olajat - javasolják a tanulmány szerzői.

9. A víz kulcsfontosságú.

Ha nagyon éhes vagy, akkor eszedbe juthat a túlevés. A probléma elhárításának egyik lehetséges módja olyan egyszerű lehet, mint legalább 16 uncia (430 milliliter) víz elfogyasztása körülbelül 30 perccel étkezés előtt. Egy kis tanulmány megállapította, hogy azok, akik ezt legalább napi egy étkezés előtt megtették, 2,7 fontot (1,2 kilogramm) többet vesztettek, mint azok a tanulmányi társaik, akik nem fogyasztottak vizet étkezés előtt. A két csoport egyikének sem számolt be a testmozgás rendjének változásáról.

10. Soha ne menj élelmiszerboltba, ha éhes vagy.

Egy kis tanulmány megállapította, hogy az éhes vásárlók egyharmadával több ócska ételt ragadtak meg, mint a teljes vásárlók. Tehát csak győződjön meg róla, hogy tisztában van nemcsak azzal, amit eszel, hanem azzal is, amit vásárol.

11. A jó éjszakai alvás jobb, mint egy késő esti filmmaraton.

Óvakodjon az álmosság érzésével járó vágyaktól.

A funkcionális mágneses rezonancia képalkotást (fMRI) használó kutatók 25 átlagos testsúlyú férfi és nő agyát vizsgálták, miközben finom, zsíros ócska ételek képeit nézték. Először a résztvevőket egy hét 9 órás éjszakai alvás után, majd egy hét 4 órás éjszakai alvás után tanulmányozták.

Amikor a résztvevők jól megpihentek, agyuk jutalomközpontjai közel sem reagáltak az egészségtelen ételek fényképeire, mint alváshiányban, ami arra utal, hogy tudat alatt jobban vonzódunk a zsíros ételekhez, ha fáradtak vagyunk és energiára van szükségük.

12. Minden nap kezdje közvetlenül reggelivel. A tested megköszöni.

Van egy mondás, miszerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és igaz is lehet. A bizonyítékok arra utalnak, hogy egy korai étkezés elindítja az anyagcserét, ezt a folyamatot, amely energiává bontja az elfogyasztott ételeket.

Az anyagcseréd azonban másképp reagál a különféle ételekre. Egy tavaly áprilisban közzétett tanulmány kimutatta, hogy kevesebb mint egy hét alatt a magas telített zsírtartalmú étrend csökkentheti izmainak azon képességét, hogy energiává alakítsa az ételben lévő cukrot.

13. Ne uzsonna vacsora után.

Egy rövid távú tanulmány 29 fiatal férfit mutatott be, hogy két héten keresztül naponta átlagosan 238 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, amikor azt mondták nekik, hogy 7 és 6 óra között ne egyenek semmit. Ezek a kalóriák, amelyeket már nem fogyasztottak, többnyire magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú ételekből származnak.

14. Kerülje a diétás italokat.

Az amerikaiak nagyjából 20 százaléka legalább egy szódát iszik naponta. Ha rendszeres, és nem diéta, amit iszol, akkor diétára cserélve fogyáshoz vezethet. De a tanulmányok szerint a változás csak rövid távon működhet.

Egy 1979 és 1996 közötti kutatás során a kutatók csaknem 750, 65 éves vagy annál idősebb ember mintájából állapították meg, hogy azoknak, akik napi szinten fogyasztottak diétás szódát, 70 százalékkal nagyobb volt a derék méretük növekedése, mint azoknál, akik ritkábban ittak. vagy egyáltalán nem.

Bár nincsenek szilárd bizonyítékok arra az ijesztő elképzelés alátámasztására, hogy a mesterséges édesítőszerek növelik a rák kockázatát, okkal feltételezhető, hogy hosszú távon nem segít a derékvonalon.

15. Ne maradj éhes.

A második világháború végén a kutatók huszonnégy héten keresztül éheztettek 36 fiatal önkéntes férfit, ami alacsony zsírtartalmú étrendet eredményezett nekik, napi napi 1600 kalóriára korlátozva, ami 600–1 500 kalóriával kevesebb, mint amennyire a testüknek szüksége volt (attól függően, hogy napi aktivitásuk szintjén) az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Noha a férfiak az első tizenkét héten körülbelül heti 450 fontot vesztettek, az utolsó félévben csak heti 0,25 fontot (110 gramm) vesztettek. Rosszabb dolgok is történtek: Sokan megszállottá váltak az étel gondolatában, kezdték veszteni a hajukat, és észrevették, hogy sebeik lassabban gyógyulnak.

Amikor a férfiaknak végre szabad enni engedtek, sokan extrém erőszakos erőfeszítéseket tettek, napi 10 000 kalóriát fogyasztva - ötször annyi kalóriát, amennyire szükségük volt. Húsz héttel a szabadság után a férfiak átlagosan 50 százalékkal több testzsírhoz jutottak, mint a vizsgálat megkezdésekor.

Nem lehet örökké éhes, és a tested sem akarja, ezért légy okos a fogyáshoz. Először tudd meg, hány kalóriára van szükséged a testednek a Mayo Klinika hasonló online számológépeivel, majd mérsékelten csökkentse a kalóriabevitelt.

Ezt a cikket eredetileg a Business Insider tette közzé.

További információk a Business Insiderről: