15 gyakorlat, amellyel elveszítheti a hasi zsírt, ha csak napi 10 ingyenes percet kap

A megereszkedett és petyhüdt has bosszantó dolog, amit el kell távolítani, különösen, ha nagyon elfoglalt vagy a munkahelyeden. Az egész tornaterem rutinja legalább egy órát vesz igénybe, és néha egyszerűen nem talál rá időt. Szerencsére akár napi 10 perc is segíthet álmai testének megvalósításában. Vannak egyszerű, gyors és hatékony gyakorlatok, amelyeket reggel vagy este végezhet, és ezek csak 10 percet vesznek igénybe!

Napos oldal megérti, mennyire elfoglalt lehet a modern élet, ezért összeállítottunk egy listát a gyomrának szóló rövid gyakorlatokról. Kiválaszthatja azokat, amelyek tetszik, kombinálhatja őket, és szabadidejében gyakorolhatja őket!

1. Bemelegítés: ugrókötél

Az edzés megkezdésének és a test felmelegedésének legjobb módja a kötél ugrása. Ez a gyors kardió minden, amire szükséged van egy kellemes energia lendülethez. Ismételje meg 30 másodpercig.

2. Deszka térdtől könyökig

Célok: Ez a deszka jó hasizomra, farizomra, csípőhajlítóra, ferdére és vállra.

Mit kell tenni:

Gyere az alkar deszkájának helyzetébe: helyezd az alkarodat a jógaszőnyegre, és igazítsd a könyöket a váll alá.
Tartsa bekapcsolva a magját és a hátát, vigye a bal térdét a jobb könyökéhez.
Tartsa néhány másodpercig, és hozza vissza a lábát.
Ismételje meg ugyanezt a jobb lábával.
Alternatív lábak 30-40 másodpercig.

Tipp: Ez a gyakorlat elvégezhető jógaszőnyegen vagy testlabdán (emelt szintű).

3. Oldalsó deszka ferde ropogás

Célok: Ez a gyakorlat segít a zsírégetésben a ferde területen.

Mit kell tenni:

Feküdj a jógaszőnyegen a jobb oldalon. Rakja egymásra a lábát.
Támaszkodjon a könyökére, és emelje fel a csípőjét. Tartsa a testét egyenesen a fejtől a sarokig.
Helyezze a bal tenyerét a feje mögé, és lassan hagyja bal térdét a bal könyöke felé.
Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza.
Ismételje meg 40 másodpercig mindkét oldalon.

4. Rákos lábujj érintése

Célok: A rák lábujj érintése megcélozza a hasizmaidat.

Mit kell tenni:

Kezdje a jógaszőnyegen, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát csípőtávolságra. Tegye a kezét maga mögé.
Emelje fel a testét a földről, a nyakának ellazulnia kell, de a magját meg kell kötni.
Emelje fel az egyik lábát, és próbálja elérni a lábát az ellenkező karral.
Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és hozza vissza a lábát és a kezét. Ezután ismételje meg a másikkal.
Ismételje meg 60 másodpercig váltakozva a lábakat.

Tipp: Az elején ne tegye túl magasra a csípőjét, mert minél magasabbra emeli őket, annál nehezebb lesz a gyakorlatot végrehajtani.

5. Stabilitás labda hegymászó

Célok: Ez a gyakorlat a hasizmait célozza meg.

Mit kell tenni:

Ehhez a stabilitáshoz szükséges labda szükséges. Először tegye a kezét egy 18-24 hüvelyk távolságra lévő gömbre.
Hozd vissza a lábad, és támaszd meg a tested, ahogy a fenti fotón látható. Ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalban maradjon.
Tartsa bekapcsolva a magját, és emelje bal bal térdét a mellkasához. Tartsa egy pillanatig, és tegye vissza.
Váltogassa a lábát, és szorosan tartsa magát a stabilitásgolyón.
Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig.

Tipp: Ha nincs stabilitási labdád, akkor ezt a gyakorlatot a jógaszőnyegen végezheted, deszka helyzetből kiindulva.

6. Harcosmérleg

Célok: A harcos egyensúly megcélozza a hasat, a mellkasot, a vállakat, a combhajlításokat, a bokákat és a lábakat.

Mit kell tenni:

Álljon a bal lábán, majd emelje a jobb térdét csípőmagasságig a test előtt. Tartsa könyökét a vállánál hajlítva.
Hajoljon előre, és nyújtsa előre a karjait, miközben a jobb lábát nyújtja maga mögött.
Tartsa kissé behajlítva a bal lábát, hogy törzse párhuzamos legyen a padlóval.
Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, és lassan térjen vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
Ismételje meg az oldalakat 60 másodpercig.

7. Orosz csavar

Célok: A mag, a ferde és a gerinc összes izmát megcélozza.

Mit kell tenni:

Üljön le a földre, és tegye a lábát egyenesen maga elé.
Dőljön hátra egy kicsit, és kezdje felemelni a lábát. A térdnél kissé meg kell hajlítani. Álljon meg, amikor a térde igazodik a mellkasához.
Tartsa egyensúlyát és magját, és kezdje el csavarni a törzsét egyik oldalról a másikra. Ne mozgassa a lábát.
Ismételje meg 2 percig.

8. Lefelé kutya ropogás

Célok: Ez a gyakorlat a magot és a farakat célozza meg.

Mit kell tenni:

Tegye a kezét vállszélességig a földre, emelje fel a fenekét, és tartsa egyenesen a lábát. Győződjön meg arról, hogy a gerince egyenes és a feje egyenesen a karjai között van.
Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye a jobb könyökéhez, mozgassa a törzsét vele együtt. Szünet egy pillanatra, majd lassan emelje fel a lábát a levegőben.
Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd hozza vissza a lábát a jobb könyöke felé.
Ismételje meg 30 másodpercig mindkét lábon.

9. Merüljön el gerinccsavarral

Célok: Ez a gyakorlat a jógából származik, serkenti a hasi területet, a bordák és a vállakat.

Mit kell tenni:

Álljon a földön a lábával a vállához igazítva. Fordítsa jobb lábát jobbra, 90 fokkal, és bal lábát fordítsa kissé jobbra. A sarkait igazítani kell.
Fordítsa a törzsét jobbra, majd kezdje el a bal lábát fordítani, hogy párhuzamos legyen a jobb lábbal.
Hajlítsa meg a jobb térdét, és tartsa lábait. Helyezze bal kezét a padlóra a jobb lába mellé. A bal kezedet fel kell emelni az ég felé.
Tartsa mindkét kezét egyenesen, és tartsa a helyzetet 10-20 másodpercig.
Ismételje meg a másik oldalon.

10. Gyógygömbcsapás

Célok: Az orvostudományi labda a tricepszet, a hasat, a vállakat, a borjakat, a hátat, a farakat és a quadokat célozza.

Mit kell tenni:

Szerezzen be egy gyógyszerlabdát, és álljon a lábával vállszélességre.
Tegye a labdát a feje fölé.
Az izmok segítségével a lehető legerősebben csapja le a labdát a padlón. Akkor kapd el. Tartsa bekapcsolva a kezét, a gerincét és a magját.
Végezzen egy percig slameket.

11. Felfelé irányuló hátsó kanyar (Cobra póz)

Célok: Ez a jóga gyakorlat feszesíti és tonizálja a vállakat, a hasat és a feneket.

Mit kell tenni:

Feküdjön a földön arccal lefelé. Nyújtsa ki a lábait, és tegye őket néhány centire egymástól.
Tegye a tenyerét a válla alá, és húzza a vállát a test oldalához.
Lélegezzen be, és emelje fel a mellkasát úgy, hogy mindkét kezével a földbe nyomja.
Hajlítsa tovább a felsőtestét és a hátát, ameddig jól érzi magát. Tartsa bekapcsolva a magját. Tartsa 10 másodpercig.
Ismételje meg háromszor 10 másodpercig.

12. Stabilitás labda V-passz

Célok: A stabilitási labda V-pass célozza a hasad, a farizmok és a vállterületed.

Mit kell tenni:

Szüksége lesz egy stabilitási labdára ehhez a gyakorlathoz. Feküdj háttal a jógaszőnyegen, kezeddel tartsd a labdát a fejed felett.
Csatlakoztassa a magját, emelje fel a karjait, és tegye a labdát a lábai közé.
Engedje le a karját a padlón. Engedje le a lábát a padlón is, miközben a labdát tartja.
Adja vissza a labdát a kezére.
Ismételje meg 15-ször.

Tipp: Ha nincs stabilitási labda, használhat helyette egy nagy nehéz párnát.

13. Félig ülő hátramenet

Célok: A fordított ropogás az összes hasizmot megcélozza, különös hangsúlyt fektetve az alsó hasizomra.

Mit kell tenni:

Feküdj le a jógaszőnyegre, és tedd le a karjaidat az oldalad mellett. Ezután emelje fel a lábát, és tegye harisnyáját merőlegesen a padlóra. Hajlítsa a térdeit 90 fokos szögben.
Csatlakoztassa hasizmait, és térdeit mozgassa a mellkasához. A csípőnek fel kell emelkednie a padlóról.
Lélegezzen, és tartsa pár másodpercig a pozíciót.
Lassan térjen vissza. Ismételje meg 30-szor.

14. A gyomor vákuumja

A gyomorszívók nagyszerű gyakorlatok az edzéskezdés megkezdéséhez vagy befejezéséhez. Nem nehéz végrehajtani őket, de nagy hatással vannak a hasizmaira. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elveszítse a hasi zsírt anélkül, hogy sok időt pazarolnánk.

Mit kell tenni:

Álljon a földön a lábával vállszélességig. A kezének a csípőjén kell lennie.
Kilégezze a tüdejéből az összes levegőt. Próbáljon nem érezni levegőt a tüdejében.
Nyújtsa ki a mellkasát, és próbálja minél többet beszívni a gyomrát. Képzelje el, hogy a hasával próbálja megérinteni a gerincét.
Tartsa 20 másodpercig és engedje el.
Ismételje meg 10-szer.

Fontos: Az emésztési problémák elkerülése érdekében ezt a gyakorlatot éhgyomorra kell elvégezni. Ha bármilyen szív- vagy tüdőproblémája van, akkor jobb, ha nem gyakorolja ezt a gyakorlatot.

15. Relaxáció a széken

Az edzés legvégén üljön le egy székre, lazítson egy ideig, és végezzen egyszerű tevékenységet - például karköröket.

Mit kell tenni:

Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben, és tegye a kezét a feje mögé.
Lassan végezzen körmozgást könyökével.

Ez segíthet a testtartás javításában és a vállak tónusában. Fontos, hogy dolgozzon a testtartásán, mert a rossz testtartás kövér lehet.

Van elég ideje az edzőtermi rutinra, vagy elfoglalt ember? A listából mely gyakorlatok tetszettek? Talán van saját gyakorlata, amelyet meg szeretne osztani velünk? Beszéljük meg az egészet a megjegyzés részben!