15 kis változtatás, amellyel gyorsabban fogyhatsz az egészségügyi szakértők szerint

Apró lépések megtétele - nem óriási ugrások - a legjobb mód a tartós eredmények elérésére.

változás

Ha célja a fogyás és a több testmozgás, felejtsd el a nélkülözés étrendjét és a maratoni edzéseket. A kutatások azt mutatják, hogy a kis lépések megtétele - nem az óriási ugrások - a legjobb módszer a tartós eredmények elérésére.

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kisebb, pozitív változásokat hajtanak végre életmódjukban, például több vizet isznak vagy naponta további öt percet gyalogolnak, nagyobb súlyt veszítenek és tartják.

"Amikor egyszerre csak néhány apró változásra összpontosítasz, elkezdesz beletörődni néhány egészséges szokásba, amelyek egy életen át fennmaradnak, ahelyett, hogy kipróbálnál egy mindent vagy semmit szemléletet, amely gyakran kudarcot vall, mert túl nehéz követni "- mondja Lesley Lutes, PhD, a pszichológia professzora, aki az elhízás megelőzésére szakosodott a British Columbia Egyetemen.

Annak érdekében, hogy többet mozoghasson, kevesebbet fogyasszon, valamint jobban nézzen ki és érezze jól magát, összeszedtük az egészségügyi szakemberek legjobb fogyókúrás tippjeit.

1. Tartson élelmiszer-naplót

A zacskó zacskó gondatlan rágódása könnyen csiszolhatja az egészet. De az összes elfogyasztott étel és snack felírása segíthet a jobb adagkontrollban. Ez segít abban is, hogy kiderítse, hogyan lehet okosabb ételeket választani. Például, ha 15 óra körül vágyik egy zacskó burgonya chipsre. az irodában minden nap tartson egy zacskó kesudiót az íróasztalnál, hogy ne tegyen utat az automatához.

A naplóírás a többi étkezési szokás valóságvizsgálataként is szolgálhat - mondja Lutes. Kihagyja az étkezéseket? Ugyanazt az ételt fogyasztani a hét folyamán, mint a hétvégén? Binge enni, amikor stresszesnek érzi magát? "A rutin ismerete segít abban, hogy kiderüljön, milyen változások vannak az Ön számára" - teszi hozzá.

2. Találjon meg minden lehetőséget a további mozgásra

És nem csak arról beszélünk, hogy sétálunk az ebédszünetben. Mozogjon kedvenc tévéműsorai alatt. Csináljon ugrókat, fusson a helyére, menjen fel és le néhány lépcsőn, kezdjen el táncolni - bármi, ami felpörgeti a pulzusát, így kissé lélegzet-visszafojtottnak érzi magát - mondja Geralyn Coopersmith, a minősített erő- és kondicionáló szakember, a Flywheel Sports tartalmi vezetője. Tegye meg minden 2 perces reklámszünet alkalmával, miközben a kedvenc tévéműsorát nézi, és napi 270 kalóriát éget el - ami egy év alatt 28 fontos súlycsökkenést jelenthet.

3. Korlátozza a csomagolt, feldolgozott ételeket

A csomagolt ételek általában magas nátrium-, zsír- és cukortartalmúak, ezért meg akarja próbálni korlátozni őket az étrendből. Válassza ki az öt legfontosabb feldolgozott ételt, legyen szó sütikről, kekszről, chipsről vagy cukorkáról, és fokozatosan váltson lejjebb. "Ha hetente hat ilyen ételt fogyaszt, próbáljon lemenni ötre" - tanácsolja Lutes. Minden héten ejtsen egy másik ételt, amíg legfeljebb egy vagy kettő lesz. Ugyanakkor cserélje ki őket egészségesebb harapnivalókra, például bébi sárgarépára, hummusra, görög joghurtra és friss bogyós gyümölcsökre, vagy természetes mogyoróvajra almával.

4. Menjen több sétára a nap folyamán

Az amerikaiak az összes utazás kétharmadához használják az autót, amely kevesebb, mint egy mérföld, és az összes utazás 89% -át, amely egy-két mérföld, mégis minden további órája, amelyet vezetéssel tölt, az elhízás hat százalékos növekedésével jár. A kalória elégetése gáz helyett a következő szabály betartásával: Ha a megbízásai kevesebb mint egy mérföldnyire vannak, sétáljon, hogy gyors ütemben végezze őket. Vagy parkoljon autójával, ahol több mérföldet is lefuttathat egy mérföldön belül, ahelyett, hogy minden alkalommal elmozdítaná autóját.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint a felnőtteknek legalább 150 percet - 2 óra 30 perc - 300 perc - 5 óra - heti közepes intenzitású, vagy 75 percet - 1 óra és 15 percet - kell kapniuk 150 perc - 2 óra és 30 perc - egy hét intenzív intenzitású aerob tevékenység.

6. Vegyen bele erősítő edzéseket a rutinjába

Az alapvető testtömeg-gyakorlatok, például a guggolás és a fekvőtámaszok, egyszerű módszer arra, hogy percek alatt több anyagcserét megújító izomot építsenek fel otthon, egyetlen súly felvétele nélkül. "Izmaid nem tudják, mi a különbség a tested ellenállása ellen és egy divatos felszereléssel szemben" - mondja Wayne Westcott, PhD, a Quincy Főiskola fitneszkutatási igazgatója. "Az egy követendő szabály az, hogy minden gyakorlatnak 60-90 másodpercen belül meg kell fárasztania az izmait" - mondja. Az extra égéshez hozzáadhat egy ellenállási sávot az alapvető mozdulatokhoz.

Próbálja ki ezt a mini-edzést: Végezzen 10 ismétlést a térd fekvőtámaszain, a guggoláson, a ropogáson, a tüdőn és a széken. Ezután fokozatosan növelje az ismétlések számát, amelyek ahhoz szükségesek, hogy az izmok teljesen fáradtnak érezzék magukat.

7. Lehetőség szerint használja a lépcsőket

Van választása a lovaglás és a hegymászás között? Ha napi 2-3 perc lépcsőzést ad hozzá - körülbelül három-öt emeletig - elég kalóriát égethet el, hogy kiküszöbölje az átlagos amerikai éves súlygyarapodást, egy-két fontot. A lépcsőn való felsétálás segíthet a farizmok és a quadok megerősítésében is, így vannak erőnléti edzések is.

8. Használjon fitneszkövetőt

A mai fitneszkövetők lehetővé teszik, hogy jobban irányítsd egészségedet azáltal, hogy fontos adatokat szolgáltatsz étkezési, alvási és edzési szokásaidról. Fontolja meg egy fitneszkövető beszerzését, amely nemcsak a napi lépések számát követi, hanem azt is, hogy hány kalóriát éget el, mennyit alszik, milyen a pihenő pulzusszáma és milyen az étkezési szokása olyanok, mint. Segít abban is, hogy a pályán maradjon, ha ragaszkodik ahhoz a célhoz, hogy heti 150-300 perc közepes intenzitású testmozgást végezzen.

9. Készítse elő saját ebédjét

Több ezer kalóriát spórol meg - nem is beszélve több száz dollárról - egy év alatt, ha gyakrabban csomagolja be az ebédjét. Például egy lánc étteremből készített, előre elkészített csirke Caesar-csomagolás 610 kalóriát tartalmaz - ennek 40 százaléka zsírból származik. 1440 milligramm nátriumot is tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott napi mennyiség felét.

Készítsen magának szendvicset otthon csirkemellel teljes kiőrlésű kenyéren, könnyű majonézzel, paradicsommal és roma salátával. Ez segít csökkenteni a kalóriákat és a nátriumot. "Amikor saját ételt készít és eszik, akkor nemcsak a minőséget és az adagméretet ellenőrzi, hanem csökkenti az elfogyasztott cukor, só és zsír mennyiségét is, ami az éttermi viteldíjaknál lényegesen magasabb lehet" - mondja Ashley Koff, RD, bejegyzett dietetikus, székhelye Washington, DC.

10. Élvezze a desszertet

Ellentmondásosnak tűnhet, ha fogyni próbál magának desszertet, de az az igazság, hogy ha megvonja magát a csemegétől, túlevéshez vezethet. Ehelyett adagoljon fel egy adag kedvenc csemegét. Szánjon egy percet arra, hogy megérezze az illatát, megnézze, és minden egyes falatot megízleljen. Rágjon lassan, mozgassa a szája körül, és a textúrára és az ízre összpontosítson. Ennek során kérdezd meg magadtól, hogy szeretnél-e újabb falatot, vagy elégedettnek érzed-e magad. A testre való ráhangolódás segít abban, hogy figyelmesebben táplálkozzon és jobban érezze magát.

"Ha arra szánja az időt, hogy lassítson, és jobban figyeljen arra, hogy valami valóban ízlik, akkor elégedettebbnek érzi magát" - mondja Lutes. "Sokan rájönnek, hogy csupán néhány falat után elégedettek, és jobban képesek abbahagyni az étkezést, ha elégedettek" - magyarázza.

11. Bölcsen kortyolgasson

Hagyja ki a gyümölcslét, amely általában cukorral van töltve, és ehelyett élvezze az egészséges turmixot. A turmixok sokkal egészségesebb választás, mint a gyümölcslevek, mert sértetlenül tartják a gyümölcsök és zöldségek rostjait, így teltebbek és táplálóbbak. De nem minden turmixot hoznak létre egyformán. Fontos olyan turmixot készíteni, amely jó egyensúlyban van a fehérjékben, a szénhidrátokban és az egészséges zsírokban. Ez azt jelenti, hogy ne csak gyümölcsökkel töltsük fel. Szerezzen izomépítő fehérjét fehérjeporokból, alacsony zsírtartalmú tejből vagy cukrozatlan diótejből, görög joghurtból vagy zabpehelyből. Adjon hozzá mennyiséget és extra rostot sötét, leveles zöldekből, fagyasztott karfiolból és más zöldségekből. Töltse fel a turmixot apróra vágott dióval az egészséges zsírok növelése érdekében.

A jóllakottság elősegítése érdekében egy turmixot egy kanállal egyél meg egy tálban, ahelyett, hogy szalmával lecsupaszítanád. "Amikor egy ételt rág, akkor több nyál keletkezik, ami viszont azt az üzenetet továbbítja az agynak, hogy a bélének fel kell készülnie az emésztésre" - magyarázza Koff. "Az ivás nem igényel ilyen emésztést, ezért a test nem regisztrálja, hogy olyan gyorsan megtelt."

12. Maradjon hidratált

Néha összekeveri az éhségszomjat, ami miatt több ételt fogyaszthat, mint amire valójában szüksége van. Ezért fontos, hogy a nap folyamán hidratált maradjon, és igyon korty vizet. A víz szintén kulcsfontosságú a jobb emésztés és a felgyorsult anyagcsere szempontjából. Valószínűleg hallotta azt az aranyszabályt, amely szerint naponta nyolc pohár vizet kell meginni, de az egyes emberek által megitt vízmennyiség nagyban változik. Azoknak az embereknek, akik nagyon aktívak, bizonyos gyógyszereket szednek, vagy vírusos betegségben szenvednek, több vizet kell inniuk. A megfelelő hidratáltság biztosításának legjobb módja az, ha vizet iszik, amikor szomjasnak érzi magát, és kortyolgat vizet az edzés előtt, alatt és után. Hidratáltabb is lehet, ha több vízben gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.

13. Állj össze egy edzéspartnerrel

A barátjával végzett testedzés segít elszámoltatni és kibírni az edzést. Senki sem akarja reggel 6-kor otthagyni a haverját az utcasarkon, de az edzéseket nem mindig kell szemtől szemben végezni. Ha feliratkozik egy súlycsökkentő alkalmazásra, csatlakozzon a közösségi táblákhoz és a kihívásokhoz, ahol hasonló célokkal rendelkező embereket találhat meg, és megoszthatja fejlődését.

14. Könnyítse meg a kávé megrendelését

Egy szokásos csésze kávé, egy kis tejjel és még egy kevés cukorral is több száz kalóriát tartalmaz, mint a kevert italok, amelyek gyakorlatilag desszertek egy csészében. Könnyedén megkönnyítheti a kávé megrendelését az íz feláldozása nélkül, ha alacsony zsírtartalmú tejet vagy cukrozatlan diótejet választ, és csak egy kis mézet ad hozzá az édességhez, és egy csipet fahéjat az ízhez.

15. Aludj eleget

Tegyen egy pontot arra, hogy korábban lefeküdjön, és észreveheti az energiaszint és a hangulat különbségét. A kutatások azt mutatják, hogy csupán néhány éjszakai alváshiány szinte azonnali súlygyarapodáshoz vezethet. Ennek az az oka, hogy amikor nem alszik eleget, nem képes egész nap egészségesebb döntéseket hozni. Ha fáradt vagy, hajlamos vagy a zsíros és cukros ételekkel ellensúlyozni. Alaposan át akarja nézni az éjszakai szokásait is. A vacsora a nap legnagyobb étele? Túl sok az éjféli snack? Ezek a szokások összezavarhatják a fogyás erőfeszítéseit.