9 apró étrend-változás, amely elősegíti a fogyást

Ha szerencsétlenül próbál fogyni, akkor ezeknek a kis változásoknak az életmódba való beépítése segíthet az eredmények megtekintésében.

elősegíti

Az egyik fő oka annak, hogy a diéták általában nem működnek - és hogy az emberek mindenáron kerülik őket - az az, hogy arra kényszerítik, hogy vágja ki azokat az ételeket, amelyeket valószínűleg szeret.

Jó hír: a szakértők egyetértenek abban, hogy ez az egészséges és hosszú távú fogyás elérésének teljesen rossz módja.

"Amikor az emberek túl sokat változtatnak az étrendjükön egyszerre, hajlamosak feladni, mielőtt elérnék céljaikat" - mondja Christen Cupples Cooper, szerk., RDN, egyetemi adjunktus és a Főiskola Táplálkozási és Dietetikai Programjának alapító igazgatója a Pace Egyetemen. "Hisszük, hogy az apró változások nagy sikert jelentenek - egyszerre apró változások, amelyek végül szokásokká válnak, tartós sikert eredményeznek."

Tehát, mielőtt kidobnál mindent a kamrádból, próbáld ki ezeket a kis étrend-változásokat.

Ne félj a zsírtól

Persze, rengeteg zsírral töltött étel van, ami rettenetes az Ön számára, például telített és transzzsírokat tartalmazó. De vannak olyan „jó zsírok” is, mint az omega-3, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.

Az ilyen jó zsírokat tartalmazó ételek közé tartozik az avokádó, a dió, az olívaolaj, a lazac, a tonhal, az étcsokoládé és a lenmag.

"Bizonyítottan ezek a jó zsírok segítenek a fogyásban" - mondja Tracy Lockwood Beckerman, bejegyzett dietetikus és a TLB Nutrition alapítója New Yorkban. "Próbáld beépíteni ezeket az ételeket az étrendbe, és előfordulhat, hogy a derékvonal néhány változással jár."

Ha a legjobb formáját szeretné elérni, töltse le az Aaptiv alkalmazást. Minden fitnesz szinthez edzéseket készítünk minden kategóriában.

Gyakorolja az adagok ellenőrzését

Hacsak nem szán időt az elfogyasztott ételek tápértékjelöléseire, valószínűleg nincs tisztában az adott étel ajánlott adagméretével.

Ezek fontosak - jegyzi meg Beckerman, aki azt javasolja, hogy ügyfelei soha ne egyenek a dobozból vagy a táskából.

"Olyan nehéz elképzelni, hogy hány adagot eszel, ha nem méred ki előre" - mondja. "Ez is kihívás lehet a vacsorázás során, mert a túlméretezés kultúrájában élünk."

Ne felejtsd el azt sem, hogy nem kell minden egyes falat ételt megenned a tányérodon. Kérje meg, hogy étkezésének felét tegye egy tartályba, mielőtt azt még neked is felszolgálnák.

Vigye haza a maradékát, és másnap élvezze újra az ételt!

Egyél a szivárvány színeiben

A gyümölcs vagy zöldség árnyalatát gyakran az határozza meg, hogy milyen típusú tápanyagot tartalmaz, ezért fontos egyfajta.

Ez segít abban, hogy jól átfogó étrendet fogyasszon. "Ha megbizonyosodik arról, hogy a tányéron legalább három különböző szín van, ez segít abban, hogy a kiegyensúlyozottabb ételek létrehozására összpontosítson, nem beszélve arról, hogy a szemnek is könnyű (vagy ezt a tökéletes Instagram-bejegyzést teszi!)" - mondja Beckerman.

"A különböző színű gyümölcsök és zöldségek tápanyagokat és vitaminokat is szolgáltatnak, amelyek nemcsak a fogyáshoz, hanem az egészségi állapothoz is hozzájárulnak."

Növelje a fehérjebevitelt

Az amerikaiak többsége többet kap, mint a méltányos fehérjeszáma, de ha folyamatosan diétázik, akkor előfordulhat, hogy nem lesz elegendő ahhoz, hogy kielégítse testének szükségleteit - mondja Cooper.

Azt javasolja, hogy adjon hozzá kis mennyiségű fehérjét, hogy a teste mindig átöleljen. „Tegyen tenyérnyi adag sovány húst, például csirkét, halat vagy hüvelyeseket a salátákba, és cseréljen ki szénhidrát- és kalóriatartalmú termékeket, például bageleket, helyettesítve fehérjében gazdag tojással, sajttal vagy dióvajjal vagy joghurttal. a diétád - mondja.

- De ne feledje: Ha fehérjét ad hozzá, vegyen ki mást. A kalóriák számítanak! ”

Reggelizni

Amikor reggel kirohan az ajtón, könnyen elfelejtheti elkapni valami ennivalót.

De a reggeli a nap legfontosabb étele, okkal. Valójában a szakértők szerint a reggeli a legjobb alkalom arra, hogy feltöltse a legtöbb tápanyagot, amelyet valószínűleg egész nap élvezhet.

"Míg ellentmondásos, azok az emberek, akik jó reggelit fogyasztanak fehérjéből, szénhidrátból és rostból, kevesebb súlyt kapnak vagy többet fogynak" - mondja Robert Herbst, személyi edző, fogyókúrás és wellness edző, valamint erőemelő.

"Reggelizni ad az embereknek a szükséges tápanyagok és kiegyenlíti a vércukorszintet, hogy az emberek kevésbé hajlamosak a nap folyamán kalóriatartalmú sűrű szemetet fogyasztani."

Maradj hidratált

Az amerikaiak nem isznak elegendő mennyiségű vizet - különösen a nők - derül ki az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Vizsgálatából. A víz nemcsak nyilvánvalóan létfontosságú a túlélés szempontjából, de a megfelelő hidratálás segít megelőzni a felesleges nassolást.

"Gyakran az emberek azt hiszik, hogy éhesek, de valóban szomjasak" - mondja Carolyn Dean, MD, N.D., az orvosi tanácsadó testület tagja és a Nutritional Magnesium Association tagja.

Azt javasolja, hogy testsúlyának legalább felét naponta unciában fogyassza.

Cserélje az uzsonnáját valami egészségesebbre

Lehet, hogy ez egyszerűnek hangzik - van -, de az olyan étrendbeli változások, mint például egy zacskó chips cseréje egy darab gyümölcsre vagy egy uncia sajtra, összeadódnak.

"Ha 200 kalóriát fogyaszt feldolgozott, sós vagy cukros ételből, akkor a gyümölcs egészséges és ízletes helyettesítő lesz" - mondja Cooper.

"Az átlagos gyümölcsdarab körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, így csak ezzel a kis változtatással csökkentheti a kalóriákat és tápanyagokat nyer." Ezenkívül megjegyzi, hogy a gyümölcs magas víztartalma és rosttartalma szintén hozzájárul az éhség kielégítéséhez.

Cserélje ki az érzelmi nassolást szórakoztató tevékenységre

Ha hajlamos az ételhez fordulni, amikor szomorú, magányos vagy stresszes vagy, érzelmileg eszel. Ez a tendencia nagyon gyorsan súlygyarapodáshoz vezethet, mivel a testének nincs szüksége energiára a kalóriákban.

Az elméd és az érzelemközpontjaid lendületre vágynak. Cooper azt javasolja, hogy dolgozzon az „igazi éhség” felismerésén, és próbáljon ki alternatívákat is az étkezéshez, ha esetleg nem igazán vágyik az ételre.

Kimenni sétálni, meleg, pihentető fürdőbe menni, vagy könyvet olvasni - ezek mind kiváló megoldások a stressz és szomorúság enyhítésére, anélkül, hogy étkezéshez fordulnának.

Ne igyon a kalóriákkal

Lehet, hogy imádja a venti fehércsokoládé mokka italát, de ez a dolog több mint 500 kalóriát tartalmaz (más néven több mint tíz Oreo süti egyenértékű!).

"Ezek a kalóriák összeadódnak, és ha nem fogyasztana tíz Oreót naponta egyszer vagy kétszer, akkor vissza kell méreteznie a [cukros] italokat" - mondja Herbst. Ehelyett azt javasolja, hogy fogyasszon el egy alacsonyabb kalóriatartalmú csésze teát, és takarítson meg egy-két hetente egy kávét.

A fogyáshoz nem kell semmilyen hatalmas étrendi változáson átesnie. Valójában gyakran sokkal könnyebb, mint gondolnánk, felesleges és egészségtelen kalóriákat szabadítani a nap folyamán, csupán néhány apró étrend-változtatással.