A 15 legtáplálóbb zöldség, amelyet a testébe tehet

Azóta is tudja, örökké, hogy a zöldségek jót tesznek. De ez felveti a kérdést: Ha ilyen sok közül lehet választani, melyik a legjobb? Barátom, örülünk, hogy kérdezted.

A táplálkozási szakemberek szerint a sokféle jó dolog (olvasható: növények) elfogyasztása a legegyszerűbb módja az általános közérzet javításának, az egészséges testsúly fenntartásának és az olyan állapotok elhárításának, mint a szívbetegségek, a magas koleszterinszint és a rák. A 15 legtáplálóbb zöldség bemutatása, amelyet a testébe tehet (és pontosan miért is jó neked).

1. Spenót

Popeye valamire rátért. Igazolt dietetikus-táplálkozási szakértő és a Real Nutrition alapítója, Amy Shapiro szerint „A spenót szupersztár sötét leveles zöld”, mert magas a vas-, kálium-, magnézium- és kartenoidtartalma (például A-vitamin), valamint a K-, C-, E- és B. Whew. Mindez azt jelenti, hogy tele van a véralvadáshoz, a csontanyagcseréhez és az egészséges immunrendszerhez nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint antioxidánsokkal az öregedésgátló és a gyulladáscsökkentők érdekében. A legjobb az egészben, hogy a spenót viszonylag íztelen (és szuper alacsony a kalóriatartalma, csészénként körülbelül hat), ami könnyű hozzáadást kínál a turmixokhoz, levesekhez és szószokhoz. Próbáld ki egy zöld turmixban, avokádóval és almával, dobd bele a firenzei tésztát grillezett csirkével, vagy adj táplálkozási lendületet a vacsorának a kókuszos tejszínes spenót oldalán.

2. Karfiol

Hogyan szeretünk téged, karfiol? Túl sokan ahhoz, hogy meg lehessen számolni. Annál jobb, hogy az egyik főzelékünk egyben a legelőnyösebb is. A keresztesvirágú zöldség (csakúgy, mint a brokkoli, a kelbimbó és a káposzta), a karfiol magas C-vitamin-, K-vitamin-, kalcium-, folsav-, kálium- és rosttartalommal rendelkezik. (És itt azt hittük, hogy csak halvány brokkoli volt.) „A karfiol fitonutrienseket is tartalmaz” - mondja Shapiro -, amelyek immunerősítő, öregedésgátló és rák elleni küzdelemmel rendelkeznek. - Ha valaha is tanácstalan vagy, mit kezdj azzal a karfiollal, barátom, jó helyen jársz. Javasolhatunk sült tandoori karfioltálakat, fűszeres egészben sült karfiolt vagy karfiolban sült rizst?

3. Spárga

Mindig azt hittük, hogy a spárga csak divatos, de most már megértettük a hype-ot: Ez az egyik legegészségesebb zöldség, amelyet fogyaszthat (ez történetesen ízletes is). Shapiro elmondja, hogy azon kívül, hogy alacsony a kalóriatartalma (száronként körülbelül négy kalória!), Rostokban, A-, K-, B6-vitaminban, folsavban és káliumban gazdag. "A spárga magas szintű aszparagin aminosavat tartalmaz" - mondja. "A káliummal kombinálva az aszparagin segít a spárgának természetes vízhajtó hatást adni, segít a szervezetnek megszabadulni a felesleges nátrium-, víz- és puffadástól." Keverjük össze a spárga lapos kenyeret és az egytálcás tojásokat spárgával és paradicsommal, hogy teszteljük ezt az elméletet magunk számára.

4. Sárgarépa

Emlékszel, amikor édesanyád azt mondta, hogy a sárgarépa segít látni? Igaza volt. Eltekintve attól, hogy a legjobb, legropogóbb jármű olyan dipekhez, mint valaha, A-vitamint és karotinoidokat tartalmaznak, amelyek javíthatják a látást - jegyzi meg Shapiro. "Remek K, C, B vitamin, oldhatatlan rost és kálium forrásai, és segítenek a rák elleni védelemben is." Harissát és mézben sült sárgarépát látunk a jövőben.

5. Brokkoli

Dr. Will Cole, az IFMCP, DC és a ketotárius étrend megalkotója elmondja nekünk, hogy a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, különösen táplálóak, mert magas a vitamin- és tápanyagtartalmuk, amelyek „hozzájárulnak a szív egészségének javításához, a rák elleni küzdelemhez és a vércukor egyensúlyának helyreállításához. . ” Alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak is, így továbbra is elégedettnek érzik magukat. És bár a zöldségek nem fehérje-erőművek, mint a hús, a brokkoli meglepő mennyiséget tartalmaz. Az USDA szerint egy 100 grammos adag 2,6 gramm fehérjét biztosít. Kedvenc készítményeink között szerepel a brokkoli és a karfiol gratin, valamint az elszenesedett brokkoli sriracha és mandulavaj mártással.

6. Microgreens

A kicsi, de hatalmas mikrózöldek nem csak szép köretek. "A mikrogélek valahol a babazöldek és a hajtások közé esnek" - mondja Shapiro. - Általában hét-21 nappal a csírázás után szedik őket, miután megjelennek a zöldségek első levelei. Az eredmény egy kisebb, ugyanakkor erősebb tápanyagprofil. ” Elég őrületes, hogy a mikrogöldek négy-40-szer több tápanyagot tartalmaznak, mint érett, teljesen megtermett társaik, valamint többféle polifenolt (amelyek megakadályozzák a rákos szabad gyökök felhalmozódását, és csökkenthetik a szívbetegségek és az Alzheimer-kór kockázatát). . Keressen brokkoli, sült saláta kitûnõ, retek, mángold vagy káposzta mikrozöldeket a gazdák piacán (vagy olyan helyeken, mint a Whole Foods), majd töltse fel a szendvicseket és salátákat, hogy elhagyja.

7. Édes burgonya

Tekintve, hogy íze édesség, minden nap megehettük ezeket a srácokat. Még jó, hogy tele vannak létfontosságú tápanyagokkal és rostokkal. Dr. Judy Hinojosa, az NMD, a természetgyógyász vezető orvos és a Vitality Natural Health Care tulajdonosa elmondja, hogy tele vannak káliummal, C-vitaminnal, B6-vitaminnal és béta-karotinnal. A szokásos burgonyához képest az édesburgonya alacsonyabb a glikémiás indexen, és „segíthet a szervezetben a normális vércukorszint fenntartásában”. Bivalyos töltött édesburgonyával kezdünk, és onnan megyünk.

8. kelbimbó

A Brassica család tagjai (például a kelbimbó) kiválóan küzdenek a gyulladás ellen, magyarázza Dr. Josh Ax, a ketogén étrend szakértője, DNM, CNS, DC. "Ezeket a zöldségeket mind kénesnek tekintik, elősegítik a metilációt - a szervezet biokémiai szupersztrádája, amely lefelé szabályozza a gyulladást és optimálisan tartja a méregtelenítő útvonalakat." Emellett növelhetik a szív egészségét, elháríthatják a rákot és egyensúlyba hozhatják a vércukorszintet. Ne mondjon többet: Ezekre a cacio e pepe Brüsszelre a nevünk van írva.

9. Hagyma és fokhagyma

Aromás ízzel, hagymával és fokhagymával teli recept receptje finoman ragyogó. Tele vannak antioxidánsokkal és kénvegyületekkel is, amelyek Hinojosa szerint „segíthetnek csökkenteni a vastagbél-, petefészek- és szájdaganatok kockázatát”. Egy 345 emlőrákos betegen végzett francia tanulmány megállapította, hogy a fokhagymafogyasztás növelése a hagymával és a rostokkal együtt csökkentheti az emlőrák kockázatát. És más tanulmányok szerint a fokhagyma kifejezetten segíthet a bélrendszeri problémák megoldásában, mert elősegíti az egészséges baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben. Szükségünk lesz néhány lélegzet-mentára.

10. Kale

Minden jégeskáposzta, a legdivatosabb leveles zöld a saláta kegyelméhez. A kelkáposzta „glükozinolátokat tartalmaz, amelyek az emésztés során biológiailag aktív vegyületekre bomlanak” - mondja Sarah Rueven, RD, MS, CDN, a Rooted Wellness tulajdonosa. "Ezek a vegyületek segíthetnek megvédeni a sejteket a DNS károsodásától, inaktiválhatják a rákkeltõ anyagokat, csökkenthetik a gyulladást és stimulálhatják a sejthalált - mindez csökkentheti a rák kockázatát." Emellett magas az A-, C-, K- és B-vitamin, kálium, kalcium és réz tartalma, így előnyös a szív, az agy és a csontok egészségére. Eheted nyersen, és felkorbácsolhatsz egy kelkáposzta salátát ropogós csicseriborsóval, vagy káposzta minestrone-vá varázsolhatod - a lehetőségek végtelenek.

11. Collard, fehérrépa és mustárzöldek

Dr. Ax elmagyarázza: „Nagyszerű forrásai a K, A, C és E vitaminoknak, foláttal, káliummal, magnéziummal, vasalkalommal és egyebekkel együtt, de ami igazán különválasztja őket, az a jó vegyületek, az úgynevezett glükozinolátok (mint a kelkáposzta) ). Megállapították, hogy ezek a vegyületek gyulladáscsökkentő, antibakteriális és vírusellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezenkívül elősegítik a rákkeltő anyagok inaktiválását és megakadályozzák a daganatképződést és az áttéteket. ” Ez úgy hangzik, mint egy felhívás a szivárványos galléros pakolások készítésére mogyoróvajas mártással, nem igaz?

12. Tengeri zöldségek

Tudjuk, mire gondolsz. Mi a fene a tengeri zöldség? Mi is, barátom. Alapvetően tengeri moszat. "Az amerikaiak többsége nem sokat eszik tengeri zöldséget, ha egyáltalán" - magyarázza Dr. Cole. „De ez az egyik élelmiszercsoport, amelyért érdemes trenddé válni, mert a tengeri moszat sokféle hasznos ásványi anyagot és rengeteg egészséget javító nyomelemet tartalmaz. Ezek a zöld szuperélelmiszerek a B-vitaminok, a C-vitamin és a K-vitamin bőséges forrását is jelentik, és ezek a leghatékonyabb módszerek a jód megszerzésére, amelyre a szervezetnek szüksége van a pajzsmirigyhormonok előállításához. " Gyulladáscsökkentők és vércukorszint-kiegyensúlyozók is; A nori, a dulse, a kombu, a moszat és az ír moha egyaránt példa erre. (Helló, vegetáriánus sushi csészék.)

13. Cékla

A répa nem csak szép. Rueven szerint fantasztikus rostforrásnak számítanak, „csészénként körülbelül 3,5 grammot tartalmaznak. A rost lelassítja az emésztést, ami hosszabb ideig tart bennünket, és megakadályozza a vércukorszint nem kívánt emelkedését. A rost segíthet az LDL-koleszterin (vagy a „rossz koleszterin”) csökkentésében is, megakadályozva annak felszívódását az emésztőrendszerünkben. ” Dr. Cole hozzáteszi, hogy gazdag folsavban, amely a magzat fejlődésének alapvető tápanyaga. És egy ausztrál tanulmány szerint rájöttek arra is, hogy segítenek csökkenteni a vérnyomást. Kipróbáltál már sült répatartárt? Itt az ideje, hogy megtegye.

14. Harangláb

Ha megpróbálja megenni a szivárványt, akkor a paprika jó kiindulópont. Minden fajta és szín alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas az A- és C-vitamin-, kálium-, folsav-, rost- és antioxidáns-tartalom. A zöld típusok luteint is tartalmaznak, amely a látást védő vegyület. Használjon kaliforniai paprikát ebédként e görög joghurtos csirkés salátával töltött paprikában, dobja bele keverés közben ezt a 15 perces serpenyős bors steaket, vagy csak nyersen rágja meg őket.

15. Zöldborsó

Eddig mi, bár a borsó csak egy keményítőtartalmú köret volt (és az egyetlen zöldséges zöldség, amelyet gyerekként ettünk volna). És bár valóban több szénhidrátot tartalmaznak, mint más nem keményítőtartalmú zöldségek, valójában tele vannak jó hasznú vegyületekkel is. Ide tartoznak a rostok, az A-, a C- és a K-vitamin, a riboflavin, a tiamin, a niacin és a folát. 100 gramm főtt borsó pedig óriási 6 gramm fehérjét tartalmaz. (Igen, még a fagyasztott fajta is számít.) Tavaszi borsóleves mentával, bárki?