Túl sok testmozgás csökkentheti immunitását?

mérsékelt testmozgás

A kutatás összefüggést talált a mérsékelt testmozgás és az erős immunrendszer között. A vizsgálatok azonban megnövekedett betegség kockázatát is megállapították azokban, akik intenzív testmozgásban vesznek részt. Ezek az ellentmondásosnak tűnő eredmények sok sportolót elgondolkodtatnak azon, hogy fitnesz edzésük segíti-e vagy károsítja-e testük immunfunkcióját.

Az az igazság, hogy a tudósok nem értik teljesen az edzés-immun viszonyt. A kapcsolatot vizsgáló kutatások nagy része viszonylag új és még mindig meglehetősen ellentmondásos. Míg egyes kutatók bizonyítékokat szolgáltatnak a kemény testmozgás és a csökkent immunitás közötti kapcsolatról, mások szerint az adatokat félreértik. De szinte minden tudós egyetért abban, hogy további kutatásokra van szükség a válasz véglegesítéséhez.

Testmozgás és immunitás

Az átlagos felnőttnek évente két-három felső légúti fertőzése van (URTI). Egész nap vírusoknak vagyunk kitéve, de néhány ember hajlamosabbnak tűnik megfázás vagy influenza elkapására. Lehet, hogy a testmozgás szerepet játszhat? Lehet, de számos egymással összefüggő tényezőt kell figyelembe venni. Két fontos tényező a testmozgás intenzitása és az edzés időtartama.

Mérsékelt testmozgás

Annak ellenére, hogy a testmozgás immunológiája viszonylag új terület (a témával kapcsolatos legtöbb tanulmány 1990 után jelent meg), az adatok többsége pozitív kapcsolatot támaszt alá a testmozgás és az immunrendszer változásai között. De a gyakorlat "adagja" számít. Amikor a mérsékelt testmozgás kevesebb, mint 45–60 perc, rövid és hosszú távú előnyökkel jár. A

"Általános egyetértés van abban, hogy a rövid ideig tartó (azaz 45 percig tartó) mérsékelt intenzitású testmozgás előnyös a gazda immunvédelme szempontjából, különösen idősebb felnőttek és krónikus betegségben szenvedők esetében." A

- Gyakorlási immunológiai áttekintés (2020)

Rövid távon az egyetlen testmozgás csökkenti a stresszhormonokat. A kutatók pedig más előnyöket is megfigyeltek, többek között az immunfelügyelet javulását és az alacsonyabb gyulladást. A tudósok megállapították, hogy ezek az előnyök különösen értékesek lehetnek azok számára, akik elhízottak vagy kezelik a betegségeket. A

David Nieman professzor, az Appalachi Állami Egyetem professzora szerint, ha a mérsékelt testmozgást nap mint nap megismétlik, kumulatív hatása van, amely hosszú távú immunválaszhoz vezet. Kutatása azt mutatja, hogy azok az emberek, akik napi 40 percet gyalogolnak a VO2 max 70-75% -ánál, fele annyi beteg napot tapasztalnak torokfájás vagy megfázás miatt, mint azok, akik nem sportolnak. A

Hosszabb távon a mérsékelt testmozgás elősegíti a gyulladáscsökkentő hatásokat is, és javíthatja a glükóz és a lipid anyagcserét. A tudósok beszámoltak alacsonyabb krónikus, alacsony fokú gyulladásról és javított immunmarkerekről számos betegségben, beleértve a rákot, a HIV-t, a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, a kognitív károsodást és az elhízást. A

Végül a kutatók megfigyelték, hogy fokozott antitest-specifikus válasz lehet, ha az oltásokat egyetlen mérsékelt testmozgás előzi meg, bár további előnyökre van szükség ezen előny teljes megértéséhez. A

Erőteljes testmozgás

Az erőteljes, tartós testmozgással kapcsolatos kutatások kevésbé következetesek voltak. Noha egyértelmű összefüggések vannak a nehéz edzésterhelések és a csökkent immunitás között, nem világos, hogy a testmozgás okoz-e immunszuppressziót.

Néhány korai bizonyíték a testimmunológia területén azt sugallta, hogy a túl sok intenzív testmozgás csökkentheti az immunitást. A kutatások kimutatták, hogy a több mint 90 perces nagy intenzitású állóképesség az edzés után akár 72 órán keresztül is betegségre hajlamos lehet a sportolókra. Intenzív fizikai megterhelés során a szervezet bizonyos hormonokat termel, amelyek átmenetileg csökkenthetik az immunitást. A

Újabb kutatások szerint az ismétlődő megerőltető testmozgások összefüggenek az elnyomott immunfunkcióval, a felső légúti fertőzések (URTI) fokozott tüneteivel, a látens vírusos reaktivációval és az oltásokra adott immunválasz károsodásával. Ez a fajta immunszuppresszió leggyakrabban a sportolóknál és más nagy teljesítményű személyzetnél, például a katonáknál tapasztalható.

A testmozgás immunológiájának számos kutatója úgy véli, hogy a több mint két órán át tartó fáradságos nagy intenzitású testmozgás veszélyeztetheti az immunrendszert. A

Például többször is jelentettek olyan maratoni futókról, akiknél a szokásosnál magasabb volt a betegség mértéke a verseny előtt röviddel és röviddel azután. De néhány tudós azzal érvel, hogy az adatokat helytelenül értelmezték.

A 2018-as jelentés szerzői szerint a maratoni tanulmányok közül többnek hiányosságai voltak, és átértékelésre szorulnak. Pontosabban azzal érvelnek, hogy egyes sejtváltozások, amelyekről eredetileg az immunfunkciót károsították, valójában az immunfunkció javulásának jelei voltak. Jelentésük megkísérli megsemmisíteni számos olyan régóta fennálló hiedelmet, amelyek a testmozgással károsíthatják az immun egészségét. A

Mivel a folyosó mindkét oldalán jelentős kutatási eredmények születtek, a testmozgásról és az immunfunkcióról szóló 2020-as jelentés készítői érveket kerestek azoktól, akik úgy érzik, hogy a testmozgás elősegíti az immun egészségét, és azoktól, akik úgy érzik, hogy nem. Mindkét fél két dologban állapodott meg: abban, hogy sok más tényező befolyásolja a sportolók immun egészségét, és további kutatásokra van szükség. A

Egyéb tényezők

A 2018-as kutatási jelentés szerzői azt írták, hogy a maratonon való részvételt a megnövekedett betegség kockázatával összekötő jelentések nem vették figyelembe a nagycsoportos összejövetelek hatását. Bizonyítékokat szolgáltatnak arról, hogy bármely tömeges rendezvényen való részvétel valószínűleg növeli a fertőző betegség megszerzésének kockázatát. A

A szakterület más kutatói olyan egyéb kérdésekre mutatnak rá, mint a stressz, az alváshiány, a táplálkozás és a higiéniai tényezők, amelyek szerepet játszanak abban, hogy a sportoló megbetegszik-e. A következő tényezők mind az immunfunkciók károsodásával és a megfázás megnövekedett kockázatával társulnak:

  • Dohányzás
  • Fáradtság és alváshiány
  • Szegényes táplálkozás
  • Idősebb kor
  • Túledzési szindróma
  • Feszültség

Röviden, bár a kutatók egyetértésben látszanak, hogy van összefüggés bizonyos fertőzéstípusok (nevezetesen a felső légúti fertőzések) és az intenzív edzés között, nem mondhatják biztosan, hogy a testmozgás okozza a megnövekedett kockázatot, mert vannak sok más tényező is érintett.

Tippek az immun egészség javításához edzés közben

Néhány dolog úgy tűnik, hogy megvéd minket a megfázástól és az influenzától. Az egyik ilyen dolog mérsékelt, következetes testmozgásnak tűnik. A kutatások továbbra is támogatják a mérsékelt, rendszeres testmozgás és az egészséges immunrendszer közötti kapcsolatot. A

Ha versenyképes esemény vagy más ok miatt emeli fel az edzéseket, tartson szem előtt néhány józan észt, hogy csökkentse a megbetegedés esélyét. Számos atlétikai szervezet, köztük a Nemzetközi Olimpiai Bizottság, olyan ajánlásokat nyújtott be, amelyeket felhasználhat az edzésterv irányításához. A

Növelje a képzést fokozatosan

Kövesse a részletes, egyénre szabott edzés- és versenytervet. Fontolja meg, hogy szakképzett edzővel dolgozzon ki egy tervet, amely megfelel az egyéni egészségnek és életmódnak az egyensúly elérése érdekében. Növelje az edzésintenzitást kis lépésekben (általában kevesebb, mint heti 10%), és készítsen versenynaptárt képességei és általános egészségi állapota alapján.

Pihenjen rendesen

Ne felejtsen el elegendő pihenőnapot foglalni a test immunrendszerének helyreállításához. Ha lemerültnek érzi magát, vagy a túledzési szindróma egyéb tünetei vannak - például megnövekedett nyugalmi pulzus, edzés utáni lassú szívfrekvencia-helyreállítás, hangulatváltozások és fáradtság -, akkor lehet, hogy le kell tompítania az edzéseket is.

Ezenkívül mindenképpen aludjon eleget. Kerülje az alkoholt (ami ronthatja az alvást), és gyakoroljon jó alvási higiéniát: Próbáljon betartani egy rendszeres alvási ütemtervet, minimalizálja az elektronikus használatot lefekvés előtt, és hozzon létre hűvös, sötét, alvási környezetet.

Kezelje a betegséget

Ha már beteg, akkor vigyáznia kell a túl intenzív testmozgásra. Általánosságban elmondható, hogy ha enyhe megfázásos tünetei vannak, és nincs láza, a könnyű vagy mérsékelt testmozgás segíthet abban, hogy egy kicsit jobban érezze magát, és valóban növelje immunrendszerét. Az intenzív testmozgás azonban csak még nagyobb stresszt jelent az amúgy is adóztatott immunrendszerében, aláásva a gyógyulását.

Minimalizálja a csíra expozíciót

Csökkentse a baktériumok és vírusok kitettségét azáltal, hogy jól szellőző és gyakran tisztított edzőtereket választ. Ha keményen edz, akkor minimalizálja az expozíciót azáltal, hogy elkerüli a szoros kapcsolatot az esetlegesen betegekkel, kormányozza el a zsúfolt, zárt tereket, és ne ossza meg az ivási vagy étkezési eszközöket.

Gyakorolja a jó higiéniát

Egyéb higiéniai gyakorlatok is segíthetnek. Gyakran mosson kezet, és tüsszentjen vagy köhögjön a könyök hajlatába. Csökkentse a saját személyes kapcsolatát is.

A szakértők azt tanácsolják, hogy használja a biztonságos szexuális gyakorlatokat (beleértve az óvszer használatát is), és kerülje a nyitott lábbeli viselését, amikor nyilvános létesítményeket alkalmaz a bőrfertőzések korlátozására. A rovarcsípés kockázatának minimalizálása érdekében használjon rovarriasztókat, és hajnalban vagy alkonyatkor takarja el a karját és a lábát ruhával.

Jól enni

Szinte minden publikált tanulmány kutatói összefüggést közölnek az étrend és a sportolók egészsége között. Az irányelvek azt javasolják, hogy tápláló étrendet fogyasszon elegendő kalóriával az egészséges testsúly fenntartása érdekében. A gabonafélékre, a gyümölcsökre és a zöldségekre koncentrálva részesüljön megfelelő szénhidrátokból és polifenolokból, amelyek csökkentik a testmozgás okozta gyulladást és javítják a vírusvédelmet.

Csökkentse a stresszt

A stressz a verseny normális része. De a napi stressz kezelése segíthet az egészséges immunrendszer fenntartásában. Használjon stresszkezelési technikákat, például meditációt vagy mély légzést a nyugalom fenntartásához szükség szerint. És működjön együtt egy viselkedés-egészségügyi szakemberrel a megküzdési stratégiák kidolgozásán, hogy minimalizálják a negatív életesemények és érzelmek hatását.