15 lizinnel töltött étel (spoiler: lizinnek van szüksége)

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Lizin. Apró, de hatalmas. Ez egy aminosav, amelynek rengeteg egészségügyi előnye van. Minden, kezdve a test zsírégetésétől az energiától a náthás vírus megelőzéséig - igen, ez a rügyünk lizinje.

Ha még többet szeretne bevinni ebből a hatalmas tápanyagból az étrendjébe, van 15 étel, amelyet a tányérján tarthat. De mielőtt belemerülnénk ...

A lizin egyike a 22 aminosavnak, vagy a fehérjék „építőköveinek” (amire emlékezhetsz a középiskolai természettudományi óráktól kezdve). Ez egyike a kilenc esszenciális aminosavnak, amelyet étrendjén kell átélnie, mert a szervezete nem tudja előállítani a sajátját.

A lizinnek több célja van a szervezetben, amelyek közül az egyik a karnitin előállításának elősegítése - amely segít a zsír eljuttatásában a sejtjei mitokondriumaiba, hogy édes, édes energiává alakuljanak át.

Számos egyéb lehetséges előnye is van, például:

A szorongás csökkentése. Egy 2007-es tanulmány szerint a lizin blokkolhatja az idegrendszer stresszhez kapcsolódó receptorait, és csökkentheti a kortizol stressz hormon keringési szintjét.
Kalciumszabályozás. Egy 1992-es tanulmány kimutatta, hogy a lizin segíthet a szervezetnek több kalcium felszívódásában az ételből. Csontvédő és egy patkányokon végzett tanulmány kimutatta, hogy a lizin segíthet megakadályozni a kalcium felhalmozódását a lágy szövetekben.
Kollagén termelés. Egy 2012-es tanulmányi áttekintés szerint a lizin szükséges a kollagéntermeléshez. A kollagén mátrixot alkot, hogy párnázást és támogatást nyújtson a lágy szöveteknek, például az ízületeknek és a bőrnek. A csontjaidban is megtalálható.
Ritkábban jelentkező herpesz. Ez talán nagy. Egy kisebb, 1984-es tanulmány kimutatta, hogy a lizin blokkolja egy másik aminosav, az arginin aktivitását, amelynek a herpes simplex vírusnak replikálódnia és herpesz kialakulásához szükséges. Egy kutatási áttekintés nagyrészt megcáfolta ezt az elképzelést, de valószínű, hogy a lizin csökkentheti a kitörések gyakoriságát.

A lizin minden fontos szerepe miatt előfordulhat, hogy néhány jele, hogy nem kap elégtele belőle, a fáradtság, ingerlékenység, vérszegénység, sőt a növekedés elakadása.

A 2007-es kutatások szerint a legtöbb felnőttnek napi 14 milligramm lizinre van szüksége fontonként (vagy 30 milligramm kilogrammonként) testtömegenként. Egy 150 kilós embernek ez körülbelül 2100 milligramm lizin naponta. Egy 200 kilós ember számára ez napi 2800 milligramm lizin.

Mi van, ha vegán vagyok?

Ha vegán vagy, a lizinigényed hasonló. A lizin vegán forrásainak megtalálása nehéz lehet, mivel a lizint elsősorban az állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák.

De ez nem lehetetlen, és még mindig rengeteg lehetőség van a vegán lizin színtéren. Ha általában elegendő mennyiségű fehérjét kap minden nap, akkor valószínűleg nem lesz lizinhiánya.

Mi a helyzet az argininnel?

Az arginin egy félig esszenciális aminosav, amely rengeteg egészségügyi előnnyel jár (gondoljon a szív- és érrendszeri egészségre, a fertőzések megelőzésére és a merevedési zavarok kezelésére). Azok az emberek, akik több lizint akarnak fogyasztani, módosíthatják az arginin-fogyasztási ütemtervüket, mivel ezek a tápanyagok versenyeznek egymással, amikor a szervezet felszívódik. (Ne aggódjon - az alábbiakban argininben gazdag ételeket hívunk fel.) Csak fogyassza ezeket az aminosavakat a nap különböző időpontjaiban, és nem lesz problémája.

1. Joghurt

A sima, alacsony zsírtartalmú joghurt kiváló lizinforrás, csakúgy, mint a legtöbb más joghurt. Bár lizinben gazdag, arginin-tartalma is alacsony, így kiválóan csökkenti az arginin-bevitelt, miközben kalcium-növelést kap.

Lizin 1 csészére (245 gramm): 1150 milligramm

2. Navy bab

A tengeri bab nagy vegán fehérjeforrás és lizinben gazdag. Ezek a babok szuper krémesek, enyhe ízűek, és jól alkalmazzák a legtöbb receptet.

Lizin 1 csészére (182 gramm), főzve: 946 milligramm

3. Lazac

Rendben, tehát a lazac már mega-egészséges ételként ismert, mert tele van fehérjével és omega-3-mal. De lizinnel is meg van töltve, ami egy napos értéket jelent egy 150 kilós ember számára.

3 gramm (85 gramm) lizin, főzve: 1790 milligramm

4. Csirke

A csirkét lizin-forrásnak lehetne nevezni, és sovány fehérjeként nagyjából elengedhetetlen az egészségtudatos mindenevő konyhájában.

3 gramm (85 gramm) lizin, főzve: 2200 milligramm

5. parmezán sajt

A parmezán sajt abszolút tele van lizinnel és elég kedvező lizin/arginin arányt is tartalmaz. Ha lizinfeltöltést keres, akkor szórja meg ezt a sajtos pixie port mindenre, amit eszik (tényleg).

Lizin 1 evőkanálonként (5 gramm), reszelve: 110 milligramm

6. Tempeh

A Tempeh egy vegán fehérje, amelyet erjesztett szójababból állítanak elő. Bármilyen módon használhatja a tofut. Figyelmeztetés: Több arginint tartalmaz, mint lizin, ezért érdemes elkerülni, ha korlátozni próbálja az arginin bevitelét.

Lizin 1 csészére (166 gramm): 1 510 milligramm

7. Quinoa

A quinoa egy rágós, tápláló alternatíva a rizzsel szemben, és nagyszerű fehérjeforrás a vegánok számára. Sajnos több arginint is kapott, mint lizint, ezért nem jó választás azok számára, akik korlátozni próbálják az arginint.

Lizin 1 csészére (185 gramm), főzve: 442 milligramm

8. Szója tej

Van szójateje? Mert megszereztél, csajszi. A vegán vagy tejmentes étrendnek meglehetősen könnyen lisztet adhat. Vegye figyelembe: egy kicsit több arginint tartalmaz, mint a lizint, így ha a lizin elsőbbséget élvez, akkor ezt az italt későbbre kell megőrizni.

Lizin 1 csészére (240 ml): 318 milligramm

9. Seitan

Egy 2009-es tanulmány szerint a seitan, vagyis a létfontosságú búzasikér vegán fehérjeforrásként használható. De ha gluténmentes étrendet folytat, mindenképpen tartsa magát: Szó szerint 100% glutén (és némi víz).

Lizin 3 unciánként (85 gramm): 656 milligramm

10. Szardínia

A nagyobb unokatestvérű lazachoz hasonlóan az apró kis szardínia tele van fehérjével, omega-3 -okkal és - kitalálta - lizinnel! A lizintartalmuk is majdnem a duplája az arginintartalmuknak, így az Ön számára is hasznos lehet, ha korlátozni próbálja az arginint.

Lizin 1 unciánként (28 gramm): 641 milligramm

11. Törökország

Törökország egy másik erőmű sovány fehérje. Valószínűleg hallottad már, hogy triptofánnal van tele, ezért állítólag elálmosítja a hálaadás napján (de úgy gondoljuk, hogy valószínűleg ez a 15 oldalunk van a pulykával). Sok lizint is kapott!

Lizin 3 unciánként (85 gramm), főzve: 2 080 milligramm

12. Lencse

Az alázatos lencse. Olcsó, gyorsan elkészíthető, finom és gazdag vegán fehérje forrás. Látunk, lencse. Valószínűleg megengedheti magának, hogy egy kicsit kevésbé szerénykedjen.

Lizin 1 csészére (198 gramm), főzve: 1250 milligramm

13. Fekete bab

Mint sok más bab (amelyek közül néhány felkerült erre a listára), a fekete bab is gazdag lizinforrás. Remek vegán fehérje alternatíva, és szinte bármivel jól párosulnak.

Lizin 1 csészére (172 gramm), főzve: 1050 milligramm

14. Kecsketej

Tehén tejmentes, de nem ellenzi néhány tejelőt? Próbáljon inkább kecsketejet! Sok lizint tartalmaz, és elég alacsony az arginin tartalma. Használhatja a kecsketejes sajtot a tehéntej alternatívájaként is (és mindannyian tudjuk, hogy mesés szappant készít).

Lizin 1 csészére (244 milliliter): 708 milligramm

15. Adzuki bab

Az Adzuki babot vagy vörös mung babot széles körben használják az ázsiai országokban. Használhatók olyan sós ételekben, mint korábban, vagy édes ételekben, például a csendes-óceáni térségben népszerű vörös babpépes süteményekben.

Lizin 1 csészére (230 gramm), főzve: 1300 milligramm

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. szeptember 9-én