15 módszer a zsírégetés növelésére

Nem élhetnénk életmentő testzsír nélkül! A túl sok zsír határozott egészségügyi veszélyeket jelent. A testzsír egyik típusa segít megtartani vagy hízni. Két másik típus lehetővé teszi a zsírégetés felpörgetését és a fogyást! Nekünk mindhárman szükségünk van! A legfontosabb, hogy pontosan a megfelelő mennyiség, a megfelelő elosztás és a megfelelő összetétel legyen a megfelelő helyeken!

Mit formál a zsír?

A genetikai, az életmód, az anyagcsere és a környezeti tényezők mind hozzájárulnak a zsír összetételéhez és hajlamához. Ebben a cikkben természetes, de tudományos validált módszereket tárunk fel zsírégető képességünk javítására. A zsíranyagcserével kapcsolatos alapelvek megértéséhez felül kell vizsgálnunk a testzsír típusait.

Életmentő zsír

A zsírszövet jelentése „zsír”, de általában kifejezetten olyan szövetre utal, amely főként zsírsejtekből áll, például a bőr alatti sárga zsírrétegből, és a belső szervek körül található. A zsírszövet sok apró eret tartalmaz. Ez a szövet körülveszi a belső szerveket, és némi védelmet nyújt annak megakadályozására, hogy ezek a szervek elrepedjenek. A védelem mellett szigetelést nyújt. További zsírszövet tárolja a tápanyagokat. Ezért a zsírszövet elengedhetetlen.

Az optimális zsírégető anyagcsere érdekében meg kell értenie a testzsír típusait. Egészséges egyéneknél a zsírszövet a testtömeg 20–33% -át teszi ki, kortól és nemtől függően. A férfiak ideális esetben kevesebb testzsírral rendelkeznek, mint a nők.

Fehér zsír

A fehér (WAT) zsír szigetelést biztosít, és trigliceridek tárolásával energiaraktárként szolgál. Emellett számos hormont és sok gyulladáscsökkentő vegyületet vagy fehérjét tárol. A fehér zsír néhány hasznos hormont generál, például leptint és adiponektint. A leptin segít legalább két különböző mechanizmus segítségével kontrollálni az étvágyat. Az adiponektin javítja a sejtek inzulinra reagálási képességét. Ezenkívül az adiponektin javítja a vázizmok zsírégetését. 1, 2, 3

A WAT sejtek zsírmolekulákkal töltik meg magukat az energia tárolására. A túl sok WAT elhízást eredményez. Sajnos a fehér zsírfelesleg a gyulladásokat tápláló gyulladásgátló hírvivők teljes arzenálját állítja elő. A tartós gyulladás táplálja a krónikus betegségeket. A felesleges fehér zsír például hozzájárul az inzulinrezisztenciához és a cukorbetegséghez. Sajnos az elhízás és a gyulladás miatt az agyban lévő leptin receptorok kevésbé reagálnak a leptin hormonra.

Barna zsír

A barna szín sűrűségéből, nagy mennyiségű mitokondriumból és gazdag vaszkularizációból származik. A barna zsírszövet hőszigetelésként működik. Az energiafelhasználás aktiválásával véd az elhízástól. A fehér zsírtól eltérően a barna zsírszövet (BAT) fő feladata a kalóriák elégetése. Sajnos az életkor előrehaladtával elveszítjük a barna zsír egy részét.

Bézs zsír

Néhány évvel ezelőtt a tudósok felfedeztek egy harmadik típusú zsírt - bézs zsír -, amely a fehér és a barna zsír között van. Bizonyos körülmények között barna zsír jelenhet meg WAT-ban. A „barnulásnak” nevezett folyamat során a fehér zsírból bézs zsír válhat. Minél több barna zsír jelenik meg a WAT-ban (azaz bézs zsírként), annál több kalória ég! Bizonyos életmódbeli gyakorlatok ösztönözhetik a fehér zsír megbarnulását!

Fokozza a zsírégetés anyagcseréjét!

A fehér zsírtól eltérően mind a barna, mind a bézs zsírszövet termogén tulajdonságokkal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy hőt termel, emeli az alapanyagcserét és a kalóriák elégetését! A fehér zsírral ellentétben a BAT és a bézs zsír eredetű anyagcsere-tényezők egyre nagyobb figyelmet kapnak elhízás és cukorbetegség elleni hatásuk miatt. Az emberi BAT metabolikusan nagyon aktív szövet, amelynek légzési kapacitása akár 50-szer nagyobb, mint a WAT! 4 A fehér zsírszövet bézs zsírrá barnulása számos preklinikai modellben nagy lehetőségeket mutatott elhízás elleni stratégiaként. 5 Ez azért van, mert a bézs zsír aktivál egy fehérjét, amely kalóriák elégetésére szolgál, és hőt termel a szervezetben. 6.

Szóval, hogyan lehet barna!

1. Tartsa hűvös állapotban

Csökkentse házának hőmérsékletét 66 Fahrenheit-re legalább 2 órán át. 7 Hűvös vagy hideg időben gyakoroljon. Ez felpörgeti a pajzsmirigy aktivitását és növeli az alapanyagcsere sebességét! Amíg megfelelő öltözetben van, az őszi és téli testmozgás nagyszerű! Tíz napos 43 fahrenheit fokú hideg expozíció drámai módon megváltoztatja a bélbaktériumok összetételét, hogy hatékonyabban égesse el a zsírt. Ez a hideg expozíció javítja a glükóz anyagcserét és csökkenti a testtömeget. 8.

2. Hidroterápia növelése

Vegyél egy hideg zuhanyt. Miért? A szimpatikus idegek aktiválása elősegíti a fehér zsír átalakulását anyagcsere szempontjából aktívabb bézs színű zsírsá. 9 Természetesen nem mindenkinek szabad ezt megtennie. Vegyünk egy meleg zuhanyt 2 percig, és végül egy vagy két percig hidegen. A zuhany középső gerincére fókuszálása nagyobb hatást eredményez! Nem javasoljuk ezt a kezelést anaemia, neuropathia, hypothyreosis, hipertónia vagy érrendszeri betegségek esetén.

3. Mozgás az Élőbe

Az ülő viselkedés cseréje még alacsony intenzitású fizikai aktivitás érdekében is csökkenti a zsírszövet mennyiségét. A tartós állóképességi edzés ösztönzi a WAT azon génjeit, amelyek elősegítik a zsír barnulását (barna zsír előállításához), és ennek következtében elősegítik a zsírégetést. 10 Emellett csökkenti a zsírsejtek méretét, zsírtartalmát, és növeli a mitokondrium vagy a sejterőművek aktivitását. 11.

4. Edzés előtt gyakoroljon

Egy kellemes séta az étkezés után csodákat tesz emésztésében. Fogyáshoz próbáljon meg edzeni, mielőtt eszik is. Az emberek akár 20% -kal több testzsírt is elégethetnek, ha reggel éhgyomorra tornáznak. 12 A testgyakorlás éhgyomorra történő elvégzése nyújtja a legkívánatosabb eredményt a zsírvesztés szempontjából.

5. Menj vegetáriánus

A hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztókkal összehasonlítva az alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztó vegetáriánusok csaknem megduplázták fogyásukat. Mindkét csoport hasonló csökkenést tapasztalt a bőr alatt tárolt szubkután zsírban. Csak a vegetáriánus csoport mutatta ki az intramuszkuláris zsír (az izomban lévő zsír) és a szubfasciális zsír (az izmokat vonzó zsír) csökkenését. Ennek nagy következményei vannak a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. Ez azért jelentős, mert a szubfasciális zsír összefüggésben áll az inzulinrezisztenciával a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. 13.

6. Szénhidrát a mentéshez

A bőséges mennyiségű fehérje fogyasztása jelentősen felgyorsítja a zsírégetést. Az egészséges szénhidrátok fogyasztása valóban hozzájárulhat a barna zsírszövet hatékonyabb zsírégetéséhez. A jó szénhidrátok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint néhány órát hideg kamrában ülni! 14 A rosttartalmú szénhidrátok sok B-vitamint tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a zsírsavak anyagcseréjében.

A hüvelyesek jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaznak, amely növeli a jóllakottságot és alacsonyabb a glikémiás indexe. Az ellenálló keményítő kisebb vércukorszint-emelkedést eredményez, mint a magas keményítőtartalmú ételek, például a fehér burgonya és a finomított szemek. 15 Tartson távol a finomított szénhidrátoktól: cukor, gyümölcslé, finomított gabona és tészta. A teljes kiőrlésű és hüvelyes tészta sokkal jobb az egészségére.

7. Figyelje zsírfelvételét

A magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása nemcsak a fehér zsírsejtek (az elhízásban kiemelkedő típus) növekedéséhez vezet, hanem a barna zsírsejtek diszfunkciójához is. 16 Hogyan? A magas zsírtartalmú étrend miatt a barna zsírsejtek elveszítik mitokondriumukat. Következésképpen ez csökkenti a zsírégetés képességét hőtermelés céljából! A túlzott zsírfogyasztás a barna zsírt halálspirálokká varázsolja. Nem akarod, hogy a barna zsír fehéredjen!

Ezzel szemben szerény mennyiségű egyszeresen telítetlen zsír - például mandula, avokádó és olajbogyó - javítja a zsírégetést. A diófélék és az avokádó rágása a turmixban történő ivás helyett javítja a jóllakottságot és az anyagcserét.

8. Élvezze a bogyókat és a szőlőt

Miért? Mivel rendszeres fogyasztásuk a felesleges fehér zsírt kalóriaégető „bézs” zsírrá alakítja. Pontosan a gyümölcsben lévő polifenolok, beleértve a vörös szőlőből és az áfonyából származó resveratrolt, növelik a génaktivitást, amely fokozza az étkezési zsírok oxidációját, így a test nem lesz elhízott. A polifenolok segítenek a fehér zsír átalakításában bézs színű zsírrá, amely hőként égeti el a lipideket - csökkentve az elhízás és az anyagcsere-működési zavar kockázatát. 17 Óvakodjon a gyümölcslé rendszeres fogyasztásától, mert a túl sok megnöveli a trigliceridek néven ismert vérzsírokat.

9. Élvezze a magokat

Az omega-3 zsírsavak képesek stimulálni a barna zsírszövet aktiválódását. A chia mag és a lenmag gazdag növényi forrás az omega-3 zsírok számára.

10. Óra munka hatékonyság

Az étkezés és az alvás rendszeressége javítja a barna zsír hatékonyságát. Miért? A cirkadián ritmusok szabályozzák a BAT anyagcsere folyamatait! Ezenkívül a cirkadián órák szabályozzák az enzimeket, a hormonokat és az anyagcserében részt vevő transzportrendszereket (ideértve a zsírégetést az energia érdekében). 18 A szabálytalan menetrend elősegíti az elhízást és a cukorbetegséget. Lásd: Hogyan lehet diffundálni a tested időzített bombáját.

11. Egyensúly

Az éhség és az étvágyat szabályozó agyi idegsejtek ösztönözhetik a fehér zsír megbarnulását! Túl kevés kalória fogyasztása megakadályozhatja a fehér zsír megbarnulását. Azonban ha csak annyi ételt fogyasztunk, amely kielégíti az éhséget - az idegsejtek működését ösztönzi -, a fehér zsír barna színűvé válik. Ezzel szemben az ételek túlfogyasztása növeli a fehér zsír mennyiségét, és megzavarja a barna zsír kalóriaégető képességét. 19.

12. Főzzünk kurkumával és gyömbérrel

A kurkumint gyakran használják fűszerként a főzés során, és elhízás elleni szerként potenciális értéket képvisel. A kurkumin aktiválja a BAT anyagcserét. Egy nemrégiben végzett klinikai vizsgálat a kurkuminnal és foszfatidil-szerinnel (egyfajta lecitin) kombinált 30 napos kezelés biztonságosságát és hatékonyságát értékelte. A vizsgálatot túlsúlyos alanyokkal végezték, akik diétával és életmódbeli beavatkozással fogytak. Ebben a tanulmányban a kurkumin beadása fokozta a fogyást, fokozta a zsírtömeg-csökkenést, és csökkentette a derék és a csípő kerületét. 20 Ezenkívül a kurkumin erős gyulladáscsökkentő szer. A fénynek való kitettség rontja a kurkumin hatékonyságát.

13. Urolsav

Az urolsav növeli a vázizomzatot, a barna zsírt és az energiafelhasználást is az étrend okozta elhízás egérmodelljében. Ezek a hatások a nagyobb erővel és testmozgással, csökkent elhízással, javított glükóz toleranciával és csökkent májzsírszinttel társulnak. 21

Hol találhatjuk meg? Az alma, az áfonya, az áfonya, a meggy, a gránátalma és az aszalt szilva bőrében. Ezeknek a gyümölcsöknek nem tartalmaz ursolsavat. Az ursolsavat tartalmazó gyógynövények közé tartozik a bazsalikom, a bodza virág, a borsmenta, a rozmaring, az oregano, a kakukkfű, a zsálya és a majoránna.

14. Aludj szorosan

A jó alvás fokozza az anyagcserét! Tudta, hogy egy 150 kilós ember esetében a becsült kalóriaégetés egy 7 órás pihenő éjszaka alatt alig haladja meg a 440 kalóriát? Ez egy 40 perces kocogás a futópadon! 22 A mély lassú alvás javítja a növekedési hormon termelését. Ez a hipofízis elülső hormonja fokozza a zsírsavak égését és javítja a fehérjeszintézist.

A hűvös környezetben való alvás hatékonyabb lesz a zsírégetésben, mint egy melegebb szobában aludni. A kiváló minőségű alvás, a következetes, rendszeres alvás-ébrenléti ciklus, valamint a napi cirkadián bioritmusok védelme a zavaroktól elősegíti a melatonin termelését. További információ arról, hogy az alvás hogyan befolyásolja az étvágyat és a súlyt, lásd A sikeres fogyás elfelejtett kulcsa című cikket.

15. Bökd meg többet a melatoninodból

A melatonin a tobozmirigyből előállított és felszabaduló hormon. Ez a hormon serkenti a bézs és a barna zsír megjelenését, amely tárolás helyett zsírkalóriákat éget el. Erős reggeli napfényben végzett testmozgás a legjobb módszer erre. Az esti kék fény kikapcsolása szintén növeli a melatonint és fokozza az anyagcserét. Ha ez nem lehetséges, használjon kék fényszűrőket a készülékén este. További információ: A cukorbetegség és az inzulinrezisztencia új megvilágítása!.

A központi idegrendszer stimulánsai, például koffein, alkohol, dohány, stressz, bizonyos NSAID-k (nem szteroid gyulladáscsökkentők), kalciumcsatorna-blokkolók és éjszaka erős fények (beleértve a holdfényt is) csökkentik a melatonin szintjét. Ironikus módon sok alvási gyógyszer leállítja a szervezet természetes melatonintermelését, ami függőséget okoz, és végül függőséget okoz az alvástámogatásnak.

A megfelelő vitaminok, a B1 (tiamin), a B3 (niacin), a B6 (piridoxin) és a folsav szintén fontosak a szerotonin szintézisében, ezért a melatonin szintézisében is.

Következtetések

A genetika valóban fontos szerepet játszik a zsírösszetételben és az elhízás kockázatában. Az életmódbeli tényezők és a tudományos validált természetes gyógymódok segíthetnek a csatában!

Kulcsszavak: zsírégetés, zsírégető étrend, fogyás, zsírégető zóna, égő égő, zsírégetés éjszaka, anyagcsere, anyagcsere fokozás, fehér zsír, bézs zsír, barna zsír, hogyan lehet növelni a barna zsírt

Jogi nyilatkozat: A cikkben szereplő információk oktatási és általános jellegűek. Sem a Wildwood Lifestyle Center, sem annak szervezetei, sem szerzője nem szándékozik ezt a cikket az orvosi diagnózis, tanácsadás vagy képzett egészségügyi szakember helyettesítésére használni.