14 egyszerű módszer a fehérjebevitel növelésére

Az elegendő fehérje megszerzése fontos az egészség szempontjából.

Emiatt a fehérje ajánlott napi bevitele (RDI) napi 50 gramm.

Egyes kutatók azonban úgy vélik, hogy sok embernek ennél a mennyiségnél lényegesen többet kellene ennie (1).

A magas fehérjebevitel segíthet a fogyásban, növelheti az izomtömeget és javíthatja az egészséget, hogy csak néhányat említsünk.

Itt van 14 egyszerű módja annak, hogy több fehérjét fogyasszon.

Étkezés közben először egye meg a fehérjeforrást, különösen mielőtt a keményítőkhöz érne. A fehérje növeli a PYY, egy bélhormon termelését, amely telítettnek és elégedettnek érzi magát (2).

Ezenkívül a magas fehérjebevitel csökkenti az „éhséghormon” ghrelin szintjét és növeli az anyagcserét evés után és alvás közben (3, 4).

Ráadásul a fehérje elfogyasztása elősegítheti a vércukor- és inzulinszint túl magas emelkedését étkezés után.

Egy kisméretű tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek különböző napokon azonos ételeket kínáltak. A vércukorszint és az inzulin lényegesen kevesebbet emelkedett, ha fehérjét és zöldségféléket fogyasztottak a magas szénhidráttartalmú ételek előtt, ahhoz képest, amikor a sorrend megfordult (5).

Az étkezés során először fehérjét fogyasztva elősegítheti a teltségérzetet és a vércukor- és inzulinszint túl magas emelkedését.

A harapnivalók jó módja annak, hogy extra fehérjét vegyenek be az étrendbe, amennyiben a megfelelő típusokat választja.

Számos gyakori snack étel nagyon alacsony fehérjetartalmú, például chips, perec és keksz.

Például egy 28 gramm (1 oz) tortilla chips chips 137 kalóriát tartalmaz, de csak 2 gramm fehérjét (6).

Ezzel szemben ugyanannyi cheddar sajt tartalmaz 7 gramm fehérjét, 20 kalóriával kevesebb és 4-szer annyi kalciumot (7).

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a sajt még a magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél sem emeli sokat a koleszterinszintet. Valójában a sajt még a szív egészségére is előnyös lehet (8, 9).

Válasszon sajtot olyan töltelék falatként, amely magas fehérjetartalommal és kalciummal rendelkezik, és javíthatja a szív egészségét is.

Sok reggeli étel alacsony fehérjetartalmú, beleértve a pirítóst, a bagelt és a gabonaféléket.

Bár a zabpehely több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabonafélék, még mindig csak körülbelül 6 grammot ad egy tipikus 1 csésze adagban (10).

Másrészt három nagy tojás 19 gramm kiváló minőségű fehérjét, valamint olyan fontos tápanyagokat tartalmaz, mint a szelén és a kolin (11).

Ráadásul számos tanulmány kimutatta, hogy a reggeli tojás fogyasztása csökkenti az étvágyat és több órán keresztül jóllakik, így végül kevesebb kalóriát fogyaszt a nap későbbi részében (12., 13., 14.).

A teljes tojás fogyasztása módosíthatja az LDL („rossz”) koleszterin részecskék méretét és alakját oly módon is, hogy csökkenjen a szívbetegségek kockázata (15).

A gabonafélék tojással történő cseréje növeli a fehérje fogyasztást, teltebbnek érzi magát és kevesebb kalóriát fogyaszt.

A mandula hihetetlenül egészséges.

Magas a magnézium-, a rost- és a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírtartalma, ugyanakkor kevés az emészthető szénhidrát.

A mandula 6 gramm fehérjét is tartalmaz 28 gramm (1 oz) adagban, ami jobb forrássá teszi őket, mint a legtöbb dió (16).

És bár egy adag mandula körülbelül 167 kalóriát tartalmaz, tanulmányok kimutatták, hogy a tested valójában csak körülbelül 129 ilyen kalóriát vesz fel, mivel a zsír egy része nem emészthető (17, 18, 19).

Tehát szórjon néhány evőkanál apróra vágott mandulát joghurtra, túróra, salátára vagy zabpehelyre, hogy növelje a fehérjebevitelt, ízet adjon hozzá és ropogjon.

A mandulában sok tápanyag van, és növelheti az étkezés vagy snack fehérjetartalmát.

A görög joghurt sokoldalú, magas fehérjetartalmú étel.

A 240 grammos (8 oz) adag 17–20 gramm fehérjét biztosít, a márkától függően. Ez körülbelül kétszerese a hagyományos joghurt mennyiségének (20, 21).

A görög joghurtot tejsavó és egyéb folyadékok eltávolításával állítják elő, hogy gazdagabb, krémesebb joghurtot állítsanak elő.

Kutatások szerint a görög joghurt növeli a GLP-1 és a PYY bélhormonok felszabadulását, amelyek csökkentik az éhségérzetet és jóllaknak (22).

Ezenkívül tartalmaz konjugált linolsavat (CLA), amelyről kimutatták, hogy egyes tanulmányokban elősegíti a zsírvesztést (23, 24).

A görög joghurtnak ízes íze van, amely jól passzol bogyókhoz vagy apróra vágott gyümölcshöz. Használhatja a tejföl helyettesítésére mártásokban, szószokban és más receptekben.

A görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt, és egyedül fogyasztható, vagy más ételekhez adható.

A saláták tele vannak zöldségekkel, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat nyújtanak, amelyek segítenek megvédeni a betegségektől.

Ezek azonban gyakran csak néhány gramm fehérjét tartalmaznak, ami valószínűleg egy-két óra múlva éhséghez vezet.

Fehérje hozzáadásához a salátához töltse fel az alábbi ételek bármelyikével. Ezeknek az ételeknek a 100 grammos (3,5 oz) adagja a következő mennyiségű fehérjét adja:

Csirkemell vagy pulykamell: 30 gramm.
Tonhal: 26 gramm.
Lazac: 25 gramm.
Sajt: 22 gramm.

Ha jó növényi választást keres, a garbanzo bab (csicseriborsó) nagyszerű választás, amely 15 gramm fehérjét biztosít csészénként (165 gramm).

Ha salátát töltenek baromfival, sajttal, halral vagy hüvelyesekkel, akkor kielégítheti fehérjeszükségletét, és teljes és elégedett maradhat.

Egy turmix vagy turmix remek reggeli lehet, az összetevőktől függően. Sok turmix sok gyümölcsöt, zöldséget vagy gyümölcslevet tartalmaz, de kevés fehérjét.

A fehérjeporok megkönnyítik a magas fehérjetartalmú turmix létrehozását. Számos típus létezik a piacon, beleértve a tejsavó-, szója-, tojás- és borsófehérjét.

A tejsavófehérje port tanulmányozták a legjobban, és úgy tűnik, hogy előnnyel rendelkezik a többiekkel szemben, amikor segít abban, hogy jóllakjon (25, 26, 27).

Egy kanál (28 gramm) tejsavópor átlagosan körülbelül 20 gramm fehérjét biztosít (28).

Itt egy alapvető tejsavó-turmix recept. A fehérjetartalom még nagyobb növelése érdekében használjon több fehérjeport, vagy adjon hozzá mogyoróvajat, mandulavajot, lenmagot vagy chia magot.

Whey Protein Shake

8 oz (225 gramm) cukrozatlan mandula tej.
1 kanál tejsavópor.
1 csésze friss bogyós gyümölcsök.
Stevia vagy más egészséges édesítőszer, ha szükséges.
1/2 csésze zúzott jég.

Kombinálja az összes hozzávalót egy turmixgépben, és simára dolgozza fel.

Reggeli fehérjeturmix segít abban, hogy jól kezdje a napot. A tejsavó lehet a legjobb típusú.

Ami a fehérjét illeti, nem csak a napi bevitt teljes mennyiség számít. Fontos az is, hogy minden étkezésnél elegendő mennyiséget kapjunk.

Számos kutató azt javasolja, hogy minden étkezés során legalább 20–30 gramm fehérjét fogyasszon.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a mennyiség elősegíti a teltséget és jobban megőrzi az izomtömeget, mint az egész nap elfogyasztott kisebb mennyiségek (29, 30).

Válassza ki az ételeket ebből a finom fehérjetartalmú ételek listájából, hogy minden étkezéskor megfeleljen az Ön igényeinek.

Minden étkezéskor tartalmazzon magas fehérjetartalmú ételt, hogy megkapja azt, amire szüksége van ahhoz, hogy teljesnek érezze magát és fenntartsa az izomtömeget.

A soványabb húsdarabok kiválasztása és az adagok kissé növelése jelentősen növelheti az étkezés fehérjetartalmát.

Sőt, étkezése akár alacsonyabb kalóriatartalmú is lehet. Például hasonlítsa össze ezt a két steaket:

Ribeye steak (zsíros): 18 g fehérje és 274 kalória/100 g (3,5 oz) (31).
Felső hátszín (sovány): 24 g fehérje és 225 kalória/112 g (4 oz) (32).

Karcsúbb húsdarabok és kissé nagyobb adagok kiválasztása egyszerű módszer a fehérjebevitel növelésére.

A gyümölcs gazdag antioxidánsokban, tápanyagokban és rostokban. Azonban nagyon alacsony a fehérje tartalma.

A földimogyoróvaj finom, magas fehérjetartalmú, krémes állagú étel, amely kiegészíti a szilárd gyümölcsöket, például az almát és a körtét.

Valójában 2 evőkanál mogyoróvaj szeletelt gyümölcsön történő elterjesztése 8 grammal növeli a teljes fehérjetartalmat (33).

Ráadásul a tanulmányok azt sugallják, hogy a mogyoróvaj csökkentheti az étvágyat, csökkentheti a vércukorszintet és elősegítheti a szív egészségét (34, 35).

Adjon hozzá mogyoróvajat a gyümölcshöz, hogy növelje a fehérje bevitelét. Ez csökkentheti az étvágyat, javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a vércukorszintet.

A sovány rángatózás kényelmes módja annak, hogy több fehérjét töltsön be étrendjébe.

Fontos azonban egészséges típust választani.

Sokféle rántás tartalmaz cukrot, tartósítószert és különféle megkérdőjelezhető összetevőket. Gyakran gyengébb minőségű húsból is készülnek.

Néhány rángatózó és „snack bot” fűvel táplált marhahúsból, bölényből és más szabadon tartott állatokból származik. A fűvel táplált állatok közül a rángatózás kiválasztása jobb minőségű húst és nagyobb mennyiségű egészséges omega-3 zsírt eredményez (36).

A sovány rántások vagy harapnivalók körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaznak 28 grammban (1 oz).

Gyakran hűtés nélkül több hónapig tárolhatók, ideálisak utazáshoz.

A sovány rántások és az uzsonnapálcák jó fehérjeforrások. Válasszon kiváló minőségű típusokat, amelyek fűvel etetett állatokból származnak.

A túró ízletes étel, amely szintén nagyon magas fehérjetartalmú. Egy csésze (225 gramm) adag 25 gramm fehérjét és 220 kalóriát tartalmaz (37).

Egy 2015-ös tanulmány szerint a túró ugyanolyan telítő és kielégítő, mint a tojás (38).

Sőt, a teljes zsírtartalmú típus jó CLA-forrás, amely elősegítheti a zsírvesztést és javíthatja a testösszetételt (23, 39).

Egy tanulmány azokat a nőket követte, akik magas fehérjetartalmú és magas tejtartalmú étrendet fogyasztottak edzés közben és csökkentve a kalóriabevitelt. Több hasi zsírt veszítettek és nagyobb izomtömegre tettek szert, mint a mérsékelt fehérje- és tejfogyasztással rendelkező nők (39).

A túró önmagában is finom. Kipróbálhatja apróra vágott dióval vagy magvakkal, fahéjjal és stevia-val vagy más édesítőszerrel is a gyors reggelihez.

Ezenkívül kisebb mennyiségű túró nagyszerű snack.

A túró sokoldalú, magas fehérjetartalmú étel, amely jóllakik és érezheti a testösszetételt.

Az Edamame a párolt szójabab kifejezése éretlen formában.

A szójabab több fehérjét tartalmaz, mint más hüvelyesek, és népszerű a vegetáriánusok és a vegánok körében.

Egy csésze edamame 17 gramm fehérjét és körülbelül 180 kalóriát tartalmaz (40).

Az edamame magas antioxidáns tartalmú, kaempferol néven ismert. Az egereken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy csökkentheti a vércukorszintet és elősegítheti a fogyást (41, 42).

Az Edamame frissen vagy fagyasztva vásárolható meg, és remek snacket kínál. Keverhető receptekhez is hozzáadható.

Az edamame jó növényi fehérjeforrás, és más egészségügyi előnyökkel is járhat.

A halkonzervek fantasztikus módszerek a fehérjebevitel fokozására.

Nem igényel hűtést, ezért csodálatos az utazáshoz. Fogyasztható snackként vagy étkezés közben.

A zsíros halak, mint a lazac, a szardínia, a hering és a makréla, szintén kiváló omega-3 zsírsavforrások, amelyek képesek harcolni a gyulladással és javítani a szív egészségét (43, 44, 45).

A 100 grammos (3,5 oz) adag konzerv hal 20-25 gramm fehérjét és 150-200 kalóriát tartalmaz.

A halkonzervek tálalásának ötletei közé tartozik az egészséges majonézzel való kombinálás, saláta tetején történő tálalás vagy egyenesen a dobozból való elfogyasztása.

A halkonzervek kiváló minőségű fehérje és hasznos omega-3 zsírsavak forrása.

Nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon.

A magas fehérjebevitel segíthet a fogyásban és az izmok gyarapodásában, miközben javíthatja testösszetételét és anyagcsere-egészségét.

Szerencsére ezt könnyű megtenni, ha betartja a fenti egyszerű tippeket.