8 módszer a fehérje számára előnyös lehet a tested és a fogyás céljaid szempontjából

Írta: Stephanie E - Jenny Craig

Miben rejlik valójában a magas fehérjetartalmú ételek és a fogyás? Valószínűleg hallott már a sok extrém magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú terv (például a keto vagy a paleo) egyikéről, és arról, hogy a támogatók hogyan állítják elő, hogy gyors és hatékony fogyást eredményeznek. Talán még kipróbált egyet - de nem érte el a kívánt eredményt (hm, miért hízok diétával?).

Ha valaha is elgondolkodott azon, hogy mi köze a fehérjének a fogyáshoz, jó híreket kaptunk: Az egészséges fehérjetartalmú tápláló ételek megfelelő egyensúlyának megtalálása lehet éppen a fogyás megkezdéséhez szükséges. Még jobb: Nem kell teljes ételcsoportokat kivágni, vagy csak húst enni, hogy elérje céljait. Így lehet a fehérje hasznos eszköz a fogyás során.

Miért fehérje?

A fehérje egy fontos tápanyag, amely a test minden egyes sejtjének része. 20 aminosavból áll 1, az „építőelemek”, amelyeket a tested önmagában hoz létre, vagy élelmiszer-forrásokból származik. 2

Ebből a 20 aminosavból: 1

9 alapvető fontosságú a jó egészséghez, és az elfogyasztott ételből származik,
5-et a tested alkotja, és
6 aminosavra csak az életed meghatározott szakaszaiban vagy betegség jelenlétében van szükség.

Ha fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, három kulcsfontosságú módon segít a testének: 3

1. Az egészséges anyagcsere elősegítése. Az anyagcseréd természetes folyamatok sorozata, amely energiává változtatja azt, amit eszel és iszol. 4 Az elfogyasztott fehérje bizonyos enzimekre bontható, amelyek ezután elősegítik a szervezeten belüli specifikus kémiai reakciók kialakulását. 5 A reakciók többségét fehérjék indítják el. 5.

Fotó: grki az iStock-on

2. Javítsa meg a sérült sejteket és szöveteket. A hajadtól és a bőrödtől a körmödig és az izmaidig minden testrész tartalmaz fehérjét, és boldogulásához szüksége van rá. 2 A fehérje bevitele étkezésébe különösen fontos a fizikai aktivitás után. Sportolás közben az izmai természetesen szakadnak és újjáépülnek, ami erősebb és ellenállóbb szövethez vezet. A testmozgás okozta sérülési vizsgálatok 2015-ös áttekintése szerint a túl kevés fehérje fogyasztása ronthatja a test képességét a sebek gyógyítására és súlyosbíthatja az izomvesztést. 6.

3. Javítsa a vér oxigénszintjét. A hemoglobin, a vörösvértestekben található fehérje oxigént szállít a tüdőből a test többi részébe. 7 A vas olyan tápanyag, amely sok fehérjében gazdag ételben található meg, beleértve a tojást és a sovány vörös húst, és fehérjéhez kötődve hozza létre a hemoglobint. 8 Ha nincs elegendő vas a szervezetben, vérszegénység alakulhat ki, amely fáradtsághoz, mellkasi fájdalomhoz vagy légszomjhoz vezethet. 9 Az elfogyasztott ételek módosítása megkönnyítheti ezeket a tüneteket. 10.

5 egészségügyi előny, ha fehérjében gazdag ételeket ad hozzá ételeihez

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása különféle előnyökkel járhat, ha más egészséges szokásokkal, például testmozgással kombinálják. Ha mérsékelt mennyiségű sovány fehérjét tartalmaz az étkezésébe, és rengeteg friss, nem keményítőtartalmú zöldséget fogyaszt, akkor:

1. Érezd magad elégedettebbnek. Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása miatt a résztvevők a legkevésbé éhesek voltak a magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú ételekhez képest. 10 Külön tanulmányban pedig egy magas fehérjetartalmú reggeli segített csökkenteni a szervezetbe kibocsátott ghrelin (étvágygerjesztő hormon) mennyiségét 12 és megnövelni a kolecisztokinint, egy olyan hormont, amely elősegítheti a jóllakottság érzését. 13.

2. Kevésbé nyúljon késő esti harapnivalókhoz. Egy másik tanulmányban, összehasonlítva a fogyókúrázó férfiakkal, akik energiájuk 14 százalékát fehérjében gazdag ételekből nyerték, azok, akik valamivel nagyobb mennyiséget (25 százalék) ettek, egész nap teltebbnek érezték magukat, és kevésbé vágyakoztak késő este enni. 14

3. Kevesebb hasi zsír legyen. Egy olyan tanulmány, amely fehérjében gazdag ételeket és testmozgást tartalmaz, hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebb legyen a központi hasi zsír. 15 A vizsgálatban résztvevők, akik kiváló minőségű fehérjeforrásokat fogyasztottak, például tejet, tojást és marhahúst, valamint heti aerobik gyakorlatokat és erősítő edzéseket is bevezettek, kisebb derekukkal járt, ami arra utal, hogy a fizikai aktivitás és a fehérje segíthet a has körüli zsigeri zsír szabályozásában. 15

4. Fogyás közben tartsa fenn izmait. A fogyás során fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti az izomtömeget, ha nem fogyaszt elegendő fehérjét. 16 Több tanulmány áttekintése azt sugallja, hogy a fehérjében gazdag ételek és az erőnléti edzés kombinációja korlátozhatja az izomtömeg csökkenését. 16.

5. Fokozza az anyagcserét. Briana Rodriquez, Jenny Craig bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértője szerint mérsékelt mennyiségű fehérje elfogyasztása és a napi fizikai aktivitás bevonása elősegítheti a magasabb alapanyagcsere arányt (a minimális kalóriaszám, amellyel a testnek működnie kell nyugalmi állapotban 17) és az anyagcsere arány (a test által ténylegesen felhasznált kalóriák száma 18 nyugalomban). Valójában a fehérjében gazdag ételek fogyasztása hozzájárulhat az anyagcsere sebességének 15-30 százalékos növekedéséhez. 18.

Mennyi fehérjét kell enni?

Rodriquez hangsúlyozza annak fontosságát, hogy mérsékelt mennyiségű fehérjét vegyen be ételeibe a fogyás támogatása érdekében. Azt javasolja, hogy fehérjét készítsen a napi kalóriabevitel 20-30 százalékából, hogy elősegítse a fogyást és megtartsa a sovány izmokat.

Nagyszerű fehérjeforrások a fogyás támogatására

Nem tudja, hogyan kezdje hozzá a fehérjét az étkezéséhez? Összegyűjtöttük néhány kedvenc fehérjébe csomagolt ételünket ebben a listában. Ha Jenny Craig programot követ, ezek a finom ételek 15-29 gramm fehérjét tartalmaznak minden egyes vállalkozásban!

Csirkemell: Egyetlen 3 uncia csirkemell adag körülbelül 27 gramm fehérjét 19 eredményez, ami remek választás a sovány fehérje számára.

Marhahús: Három uncia nyírt marhahús bélszínből alig több mint 25 gramm fehérje származik. 20 Próbáljon több sovány húsdarabot választani, hogy elkerülje a szükségtelen telített zsírokat.

Sertéshús: A marhához hasonlóan a kevésbé zsíros húsrész is jobb. Egy 3 uncia adag sertés szűzpecsenye körülbelül 22 gramm fehérjét biztosít. 21

Hal: A fehérje mennyisége a halakban változó. A főtt tőkehal 3 uncia adagja körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz 22, míg a főtt lazac azonos méretű adagja körülbelül 22 grammot tartalmaz. 23

Fotó: Maëliss Demaison az Unsplash-on

Bab és lencse: Ezek a fehérjében gazdag ételek kiválóan veszik fel annak ízét, amivel főznek - a fűszerek, zöldségek, fokhagyma és hagyma klasszikus párosítás. A fél csésze főtt fekete babból alig több mint 7 gramm fehérje származik, 24 ugyanannyi főtt lencse majdnem 9 grammban. 25 (Ha Jenny Craig programot követ, akkor a fél csésze bab vagy lencse 1 fehérje és 1 keményítő értékének felel meg.)

Tojás: Tojásonként több mint 6 gramm fehérje 26, ez a sokoldalú étel fehérje erőmű. Ráadásul tele vannak nélkülözhetetlen tápanyagokkal, például omega-3 zsírsavakkal és D-vitaminnal.

Zsírtalan görög joghurt: Krémes és finom, zsírmentes sima görög joghurt adagonként csaknem 20 gramm fehérjét tartalmaz. 27 Adjon hozzá egy csepp vanília kivonatot, szórjon egy fahéjat, vagy kedvenc fűszerét az extra íz érdekében.

A fehérje belefoglalása az étkezésbe nem csak akkor fontos, ha fogyni próbál, hanem erőteljes tápanyagokkal is, amelyeknek a testének boldogulnia kell. Ne feledje: Az egyensúly kulcsfontosságú! Mérsékelt mennyiségű fehérjében gazdag ételek, különféle friss zöldségek és kis mennyiségű friss gyümölcs, egészséges zsírok és szénhidrátok fogyasztása elősegíti az egészséges életmód támogatását.

Készen áll arra, hogy többet megtudjon arról, hogy a fehérjében gazdag ételek miként támogathatják a fogyás céljait? Kezdje még ma.