Diéta nőknek: Ételek, amelyeket hetente egyszer kell enni

amelyeket

A kiegyensúlyozott étrend ásványi anyagokkal, tápanyagokkal, egészséges zsírokkal, rostokkal, fehérjével és egyebekkel fogyasztása hihetetlenül fontos a nő általános egészsége szempontjából. De ijesztő és bonyolult lehet, és lehet, hogy nem tudja, hol kezdje. Néha azonban jobb döntéseket hozhat a teste számára egyszerűen egy csésze joghurt és egy főtt tojás hozzáadásával, ahelyett, hogy erőteljes étkezési tervet próbálna vállalni.

Ami hozzáadandó, kezdje meg ezeket az ételeket legalább hetente egyszer.

Bab és lencse

A bab és a lencse sokoldalú és finom növényi fehérje forrás - de ami a legfontosabb, tele vannak vasalattal. A vashiány leggyakrabban menstruáló vagy terhes nőknél jelentkezik, és a nem elegendő mennyiségű vashiányos vérszegénységhez vezethet, amely fáradtságot és légszomjat okoz. Ha nem talál szárított babot, a konzerv fajták olcsók, és gyors étkezést kínálnak.

Piros kaliforniai paprika

A piros kaliforniai paprikában 117 milligramm C-vitamin van csészénként, ami színes és finom alapanyagot eredményez számukra, amelyek párosulhatnak magas vas tartalmú ételekkel, mint a bab és a lencse vagy a sovány hús. Ropogósak, édesek és tökéletes járművet jelentenek a hummus számára. A szivárvány minden színének elfogyasztása olyan szokás, amelyet ellopni kell olyan emberektől, akik soha nem betegednek meg.

Vörös hús, baromfi

Ami a vasat illeti, kétféle van: hem-vas és nem-hem vas. Ez utóbbi tartalmazza a babot és a lencsét, mivel a legtöbb nem hem vas növényi eredetű, míg a hem vas az állati eredetű termékekben található, amelyek eredetileg hemoglobint tartalmaztak, például a vörös húsban, a halban és a baromfiban. A tested a legtöbb vasat szívja fel a hemforrásokból, és a nőknek arra kell törekedniük, hogy hetente legalább egyszer egyenek sovány húst. És ha vegetáriánus vagy, tölts fel nem hem forrásokat, és párosítsd őket egy C-vitamin forrással a felszívódás fokozása érdekében.

Dúsított ételek, például reggeli müzlik

A dúsított élelmiszerek rendkívül fontosak a nők számára, és még inkább azok számára, akik terhességet terveznek. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint, ha egy nőnek elegendő folsav van a testében várandósság előtt és terhesség alatt, akkor a csecsemőnél ritkábban fordul elő súlyos agyi vagy gerinchiba. A CDC azt javasolja, hogy a nők minden nap kapjanak 400 mikrogramm (400 mcg) folsavat. A nők napi gabonájuk nagy részét egy tál dúsított gabonafélével kaphatják meg reggelire, ebédidőben két szelet teljes kiőrlésű kenyérből és teljes kiőrlésű tésztából készített szendvicset vacsorára.

Banán

A banán nagyon sokra megy, és olyan sokoldalú gyümölcs, amelyet kéznél lehet. Kiváló káliumforrás, amely létfontosságú ásványi anyag és elektrolit a szervezetben, és amely segít szabályozni azokat a jeleket, amelyeket a szív rendszeresen ver és az izmok összehúzódnak. Ki gondolhatott volna valamit, amit csak az egyszerű turmix receptekbe dobnak, és a kenyér ilyen nélkülözhetetlen ásványi anyagot hordoz?

Lazac

A lazacban található halolaj gazdag omega-3 zsírsavakban. Az omega-3 nemcsak szív-egészséges és jótékony hatással van az agyadra, hanem az egyik legjobb csontépítő D-vitamin-forrást is biztosítja. A nők életkoruk során sokkal nagyobb eséllyel alakulnak ki csontritkulásban, ami csonttöréshez vezethet - így a D-vitamin legjobb ételeinek készlete nagyban hozzájárulhat.

Áfonya

Az áfonya tele van antioxidánsokkal, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek semlegesíteni a testünk szabad gyökeit és javítani az általános egészséget. A kis drágakövek szintén tele vannak rostokkal, természetesen édesek, jót tesznek a szívednek és könnyen beépíthetők az étrendbe. Tegye be a szájába simán, vásárolja meg fagyasztva, hogy turmixokat készítsen, vagy muffinokká és pogácsákká süsse őket.

A tojásokban figyelmen kívül hagyott, de nélkülözhetetlen tápanyag a kolin, amely létfontosságú az összes sejt működéséhez. Tanulmányok kimutatták, hogy a kolinbevitel csökkentheti a nők mellrák kockázatát is. A tojás főzésének 101 finom módja van, szóval ez nem gond. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a nőknek naponta legalább 425 milligramm kolint kell fogyasztaniuk, és maga a petesejt 147.

kelbimbó

A kelbimbó ropogós zöldgolyó, tele olyan tápanyagokkal, mint az A-vitamin, a C-vitamin, a kálium és a folát, amelyek közül néhány hiányozhat. Folyamatban vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy a kelbimbó növényi vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek megakadályozhatják a rák kialakulását, ideértve azt is, hogy a keresztesvirágú zöldség tápanyagai képesek leküzdeni az ösztrogénfelesleget, amely sok nőnél emlőrákhoz vezet. Ha keserűnek találja a kelbimbót, próbálja meg főzni vagy megsütni olívaolajban, fokhagymában, sóban, borsban és egy spriccel friss citromlében. Ne felejtse el megvásárolni őket akkor is, amikor a termék szezonban van.

Fahéj

A fahéj fahéjaldehidet tartalmaz, amely egyes tanulmányok szerint elősegítheti a vírusok elleni küzdelmet, csökkentheti a vércukorszintet, csökkentheti a koleszterinszintet, sőt megelőzheti az Alzheimer-kór és más neurológiai rendellenességeket. Tegyen egy botot egy csésze teához vagy kávéhoz, vagy szórjon egy kis fahéjat a zabpehelyre.

Fokhagyma

Noha a fokhagyma lehelete nem vonzó, a csípős szag megéri. A fokhagyma gyulladáscsökkentőként működik, és az antioxidánsok és antibakteriális tulajdonságok akár tisztítószerként is működhetnek a bőrödön. Amellett, hogy fokhagymát ad az étrendjéhez, íme a leginkább gyulladásos ételek, amelyeket kerülni kell.

Gyömbér

A fokhagymához hasonlóan a gyömbér is gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez. A BMC Complement Altern Med folyóiratban megjelent tanulmány szerint a gyömbér potenciálisan alkalmazhatja a petefészekrák kezelését és megelőzését. Bónuszként ismert, hogy a gyömbér is segít enyhíteni az émelygést, és azoknál a nőknél, akik menstruációs ciklusuk során hányinger tüneteivel foglalkoznak, a gyömbér hatékony alternatív kezelés lehet.

Leveles zöldségek

Minél sötétebb a zöld, annál több tápanyag van benne. A leveles zöldek kiváló A-, C- és K-vitamin-források; több B-vitamin; és a kálium. Vitamintartalmuk mellett rostot tartalmaznak és alacsony a kalóriatartalom. Emellett folátot és vasat biztosítanak a nők számára, és nem szabad, hogy heti rendszerességgel beépítsék őket. Frances Largeman-Roth, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a „Táplálja a hasat: A terhes anya egészséges táplálkozási útmutatója” című könyv szerzője azt javasolja, hogy párosítsák a vasban gazdag ételeket, például a spenótot, és egy C-vitaminban gazdag ételhez, például piros kaliforniai paprikához, narancshoz vagy eperhez. a vas felszívódása. A leveles zöldségek egyike azoknak az ételeknek, amelyeket minden nap meg kell enni.

Avokádó

Mintha okra lenne szüksége az avokádó elfogyasztására, véletlenül tele vannak egészséges zsírokkal, sok élelmi rostban és nagyszerű folátforrásban. Ha pedig természetes módon keresi testét, az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírok segítenek táplálni a hajat, a bőrt és a körmöket.

Paradicsom

Csúsztasson bele finom szendvicsrecepteket, készítsen klasszikus tésztaszószt, vagy szeletelje fel és fogyassza úgy, ahogy van - a paradicsomnak végtelen lehetősége van, és rengeteg hasznos tápanyagot kínál. A fényes zamatos gyümölcsök tele vannak A-vitaminnal, amely nagyszerű a bőröd számára, segít a pattanások elleni küzdelemben és a sima arcszín megőrzésében, valamint likopint, antioxidánst tartalmaznak, amely fokozza az immunrendszert.

A földimogyoró, a mandula, a pekándió és más típusú dió tápláló erőművek. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges zsírokkal, amelyek egészségi előnyökkel járnak, a súlygyarapodás megakadályozásától és a szívproblémák elkerülésétől az agy védelméig. A dió különösen előnyös a nők számára, mivel összekapcsolódtak az emlőrákos betegek elhárításával, sőt az egészségük javításában is. Ha nem szereti a nyers diófélékből rágcsálnivalót, próbáljon a természetes étrendes vajakkal beépíteni heti étrendjét.

Zabpehely

A vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például magnéziummal és cinkkel teli zabpehely az egyik legtáplálóbb teljes kiőrlésű étel, amelyet hetente - ha nem is naponta - fogyaszthat. A Harvard Egyetem Közegészségügyi Iskolájának táplálkozási forrása szerint a teljes zab fenolos vegyületeknek nevezett növényi vegyszereket és fitoösztrogéneket is tartalmaz, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségekkel és a cukorbetegséggel társuló krónikus gyulladás káros hatásait. A zabpehely lehet a legegyszerűbb reggeli, de zabot is adhat muffinhoz, palacsintatésztához és házi kenyérhez.

Édesburgonya

Tápanyag-sűrű és teli zöldség esetén ne keressen tovább az édesburgonyánál. Egy csésze főtt, főtt édesburgonya 8 gramm rostot és 2000 mcg A-vitamint tartalmaz béta-karotin formájában, amely elengedhetetlen a bőr és a szem sejtjeinek növekedéséhez. Ez az egyik legjobb étel az immunrendszer elindításához. Próbáljon meg legalább hetente egyszer vagy kétszer belenyomni édesburgonyát, ha nem többet.

A friss és a szárított füge egyaránt tele van káliummal, és egyszerű módja annak, hogy több rostot adjon étrendjéhez. A szárított füge valószínűleg könnyebben megtalálható az élelmiszerboltban, és körülbelül 260 gramm káliumot és 3 gramm rostot tartalmaz negyedik pohár adagban. Természetesen édesek és kielégítően rágósak, és mesés adalékot adnak a muffinokhoz, kenyerekhez és joghurt feltétként.

A tejnek a női étrendben alapvetőnek kell lennie, és a tejtej minden fajtája - alacsony zsírtartalmú és teljes zsírtartalmú - kalciumot, káliumot és D-vitamint tartalmaz. Ha étrendi korlátozásai vannak vagy vegán étrendet követ, a szójatej jó alternatíva a tejtermék, és bőséges mennyiségű kalciumot és fehérjét csomagol egyetlen csészébe.

Joghurt

A joghurtnak olyasmire kell törekednie, amelyet a nők egész héten elérnek, számos okból, beleértve a fehérjét, az emésztésre jó probiotikumokat és a magas kalciumtartalmat. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája szerint minden 19 éves és idősebb nőnek naponta 1000 milligramm kalciumot kell kapnia. A terhes nőknek különösen meg kell felelniük kalciumigényüknek, és a joghurt hozzáadása étrendjükhöz egy nagyon egyszerű kiindulópont. Ezek az ételek az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezik, amely az egészséges öregedés egyik fontos tényezője.

További információk a napi étkezésből: