Melyek az omega-3 legjobb forrásai?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az omega-3 zsírsavak egészséges és nélkülözhetetlen zsírtípusok, és számos egészségügyi előnnyel járnak.

A zsíros hal kiváló étrendi omega-3 forrás. Az emberek az ajánlott omega-3 bevitelnek megfelelhetnek növényi eredetű ételek, köztük omega-3-ban gazdag zöldségek, diófélék és magvak fogyasztásával is.

Az omega-3 zsírsavaknak három fő típusa van, ezeket ALA-nak, DHA-nak és EPA-nak hívják.

A növényi források, például a diófélék és a magvak, gazdag ALA-ban, míg a halak, a hínár és az algák DHA- és EPA-zsírsavakat szolgáltathatnak. Fontos a különféle omega-3 források fogyasztása.

Ebben a cikkben felsoroljuk az omega-3 zsírsavak legjobb forrásait, beleértve az omega-3 kiegészítőket.

A zsíros, olajos hal kiváló DHA- és EPA-forrás, amelyek az omega-3 zsírsav két fő típusa.

A következő haltípusok ezek a zsírsavak legjobb forrásai. Minden egyes halnál az adag mérete 3 uncia (oz):

1. Makréla

Omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak.

A makréla egy kicsi, zsíros hal, amelyet az emberek általában füstölve fogyasztanak, gyakran reggelire.

A makréla egy adagja a következőket tartalmazza:

0,59 g DHA
0,43 g EPA

Az omega-3-mal együtt a makréla szelénben és B-12-vitaminban gazdag.

2. Lazac

A lazac az egyik legnépszerűbb és legtáplálóbb halfaj. A vadon élő és a tenyésztett lazac között számos különbség van, köztük az omega-3 tartalom bizonyos eltérései.

A tenyésztett lazac egy adagja a következőket tartalmazza:

1,24 g DHA
0,59 g EPA

Egy adag vad lazac a következőket tartalmazza:

1,22 g DHA
0,35 g EPA

A lazac magas fehérje-, magnézium-, kálium-, szelén- és B-vitaminokat is tartalmaz.

3. Tengeri sügér

A Seabass egy népszerű japán hal.

Egy adag tengeri sügér tartalmaz:

0,47 g DHA
0,18 g EPA

A Seabass fehérjét és szelént is biztosít.

4. Osztriga

Az osztriga olyan kedvenc kagyló, amelyet az éttermek előételként vagy snackként szolgálnak fel. Sok más tengeri eredetű forrástól eltérően az osztriga az omega-3 mindhárom fő osztályát tartalmazza.

Egy adag osztriga a következőket tartalmazza:

0,14 g ALA
0,23 g DHA
0,30 g EPA

Az osztriga cinkben és B-12-vitaminban is gazdag.

5. Szardínia

A szardínia egy kicsi, olajos hal, amelyet az emberek konzervdobozokban vásárolhatnak meg, és snackként vagy előételként fogyaszthatnak.

A konzerv szardínia egy adagja a következőket tartalmazza:

0,74 g DHA
0,45 g EPA

A szardínia szintén jó szelénforrás, valamint B-12 és D-vitamin.

6. Garnélarák

Az emberek a világ minden tájáról fogyasztják a garnélarákot előételként és sok étel összetevőjeként.

Egy adag garnélarák a következőket tartalmazza:

0,12 g DHA
0,12 g EPA

A garnélarák fehérjében és káliumban is gazdag.

7. Pisztráng

A szivárványos pisztráng a legnépszerűbb és legegészségesebb halfajták közé tartozik.

Egy adag pisztráng a következőket tartalmazza:

0,44 g DHA
0,40 g EPA

Az omega-3 mellett a pisztráng jó fehérje-, kálium- és D-vitamin-forrás.

8. Hínár és algák

A tengeri moszat, a nori, a spirulina és a chlorella az algák különböző formái, amelyeket sokan fogyasztanak egészségük érdekében.

A moszat és az algák fontos omega-3 források a vegetáriánus vagy vegán étrendben szenvedők számára, mivel azok a kevés növényi csoport közé tartoznak, amelyek DHA-t és EPA-t tartalmaznak.

A DHA- és EPA-tartalom az algatípustól és az adott terméktől függően változik.

Sokféleképpen lehet ezeket az ételeket bevinni az étrendbe. Például:

Nóri az a moszat, amellyel a legtöbb ember sushit teker.
A hínár ízletes, ropogós snack.
A klorella és a spirulina egészséges kiegészítője a turmixoknak vagy a zabpehelynek.

Az emberek megtalálhatják a klórellát és a spirulinát az egészséges élelmiszerboltokban vagy az interneten. Vásároljon itt chlorellát és spirulinát.

9. Chia mag

A chia mag kiváló növényi alapú ALA omega-3 zsírsavforrás. Rost- és fehérje-tartalmuk is magas.

A chia mag 5,055 g ALA-t tartalmaz 1 oz adagonként.

Az emberek felhasználhatják ezeket a magokat granola, saláták vagy turmixok összetevőjeként, vagy keverhetik tejjel vagy joghurttal chia puding készítéséhez. A chia mag és víz keverése egy tojáspótlót is létrehoz, amelyet a vegánok használhatnak.

Számos egészséges élelmiszer-áruház ma chia magot készít, és online is megvásárolható.

10. Kendermag

A kendermag 3 evőkanálenként (evőkanál) 2,605 g ALA-t tartalmaz.

Sok tápanyagban is gazdagok, többek között:

fehérje
magnézium
Vas
cink-

A kutatások szerint a kendermag jót tesz az ember szívének, emésztésének és bőrének.

A kendermag enyhén édes és kiváló adalékot ad a granolához, a zabhoz, a snack bárokhoz, salátákhoz és turmixokhoz.

A kendermagok online megvásárolhatók.

11. Lenmag

A lenmag 6,703 g ALA-t tartalmaz evőkanálonként.

A lenmag az egyik legegészségesebb mag, amelyet az emberek megehetnek. Sok tápanyagban gazdagok, beleértve:

rost
fehérje
magnézium
mangán

Ezek a magok csökkenthetik a vérnyomást és javíthatják a szív egészségét.

A chia maghoz hasonlóan az emberek is keverhetik a lenmagot vízzel, hogy vegán tojáspótlót hozzanak létre. Könnyű beépíteni őket az étrendbe úgy is, hogy zabpehelyhez, gabonaféléhez vagy salátához adják őket.

A lenmag online megvásárolható.

12. Dió

A dió csészében 3,346 g ALA-t tartalmaz.

Ezek a diófélék nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak, beleértve az ALA omega-3 zsírsavakat is.

Az emberek élvezhetik a diót önmagában, granolában vagy nyomvacsorában, snack bárban, joghurtban, salátában vagy főtt ételben.

13. Edamame

Egy fél csésze fagyasztott edamame bab 0,28 g ALA-t tartalmaz.

Az Edamame bab éretlen szójabab, amely különösen népszerű Japánban. Nemcsak omega-3-ban gazdagok, hanem nagyszerű növényi fehérjeforrás is.

A főtt vagy párolt edamame bab salátában vagy köretként jól működik.

14. Vesebab

A vesebab fél csészénként 0,10 g ALA-t tartalmaz.

A vesebab az egyik leggyakoribb bab, amelyet étkezéskor vagy köretként fogyaszthat. Az emberek hozzáadhatják őket curry-hez vagy pörkölthez, vagy rizzsel is fogyaszthatják.

15. Szójaolaj

A szójaolaj 0,923 g ALA-t tartalmaz evőkanálonként.

A szójabab népszerű ázsiai hüvelyes. Sokan szójaolajat használnak főzéshez.

Az olaj a következő források jó forrása is:

riboflavin
magnézium
kálium
folsav
K-vitamin

Az emberek általában a szójababot étkezés részeként vagy salátában szolgálják fel. A szójaolaj étolajként és salátaöntetként is jól működik.

Azok az emberek, akik nem tudják kielégíteni az omega-3 táplálkozási követelményeiket, és akik magas szintű gyulladást tapasztalnak, részesülhetnek az omega-3 kiegészítők szedésében.

Az omega-3 kiegészítők közül többféle közül választhat, beleértve:

Hal olaj: A halolaj a leggyakoribb omega-3 kiegészítő, és a lehető legnagyobb adagot kínálja. A halolaj-kiegészítők mind a DHA-t, mind az EPA-t tartalmazzák.
csukamájolaj: A tőkehal májolaj nemcsak DHA és EPA omega-3-ban gazdag, hanem A- és D-vitaminban is.
Krill olaj: A Krill olaj egy másik tenger gyümölcsei olaj, amely gazdag DHA-ban és EPA-ban.
Algaolaj: A vegetáriánus vagy vegán étrendet követők számára az algaolajok kiváló omega-3 forrást jelentenek. Ugyanakkor alacsonyabb dózist tartalmaznak, mint a legtöbb halolaj-kiegészítő, ezért előfordulhat, hogy az embereknek többet kell bevenniük. Kevesebb márka van, és drágábbak is lehetnek. Egyes márkák csak a DHA-t tartalmazzák, de a DHA-val és az EPA-val egyaránt rendelkező márka előnyösebb lesz.
ALA-kiegészítők: A lenmag, a chia mag és a kendermag-kiegészítők csak a növényi alapú omega-3 ALA-t tartalmazzák, ami önmagában nem elegendő. A magok tartalmaznak omega-6 zsírsavakat is, amelyek gyulladásosak lehetnek. Ez azt jelenti, hogy ezek a kiegészítők nem járulnak hozzá az omega-3 és az omega-6 egészséges egyensúlyához a szervezetben. Bár az ALA-kiegészítők nem helyettesítik a hal- vagy algaolajat, kiváló kiegészítő kiegészítők lehetnek az étrendben.

Az omega-3 mennyisége ezen kiegészítők mindegyikében a kiegészítés típusától és az adott márkától függ.

Bizonyos növényi alapú kiegészítők, például egyes algák és ALA-kiegészítők, zselatint tartalmaznak, és nem alkalmasak vegetáriánusok és vegánok számára. Mindig figyelmesen olvassa el a címkét.

Az omega-3 zsírsavak az étrend létfontosságú alkotóelemei, mivel minimalizálhatják a gyulladást és egészségesek lehetnek.

Az embereknek szem előtt kell tartaniuk, hogy az omega-3 és az omega-6 egyensúlya a testben szerepet játszik a gyulladás megelőzésében. Az omega-3 bevitel növelése mellett az embereknek korlátozniuk kell az omega-6 tartalmú ételek fogyasztását.

Azok az ételek, amelyekben általában magas az omega-6 zsírsavtartalom, a feldolgozott élelmiszerek, a tofu, a diófélék, a magvak és a hús.

Különféle hal-, vegetáriánus és vegán források segíthetik az embereket az omega-3 bevitel növelésében, és omega-3 kiegészítők is elérhetők.

Alapvető fontosságú az omega-3 mindhárom fő típusának felvétele az étrendbe, és az omega-3 és omega-6 arány egyensúlyban tartása. Azok az emberek, akik el akarják kerülni a tenger gyümölcseinek forrásait, növényi eredetű források és alga-kiegészítők segítségével teljesíthetik követelményüket.

Az étrend megváltoztatása vagy a kiegészítők alkalmazása előtt az embereknek beszélniük kell orvosukkal és regisztrált dietetikusukkal annak biztosítása érdekében, hogy minden táplálkozási és egészségügyi szükségletüket kielégítsék.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. január 20-án