8 étel, amelyet minden vegetáriánusnak meg kell ennie

Hús nélkül megy? Győződjön meg róla, hogy a táplálkozás a ponton van, a következő élelmiszerek beépítésével.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Van egy oka annak, hogy hústalanná váljon, a szív egészségétől az állatjólétig. De táplálkozásilag van egy trükkös kompromisszum. Drasztikusan csökkenti testének hat létfontosságú tápanyag-tartalmát: fehérjét és vasat - amelyeket a legnehezebb megfelelő mennyiségben beszerezni -, valamint kalciumot, cinket, B12-vitamint és D-vitamint.

Ezen hiányosságok pótlásához kiaknáztuk Cynthia Sass táplálkozási szakértő, RD, az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője és egy vegán szakértelmét, így teljesen megkapja.

Itt azonosítottuk a „nagy nyolc” ételt. Mindegyik meg van töltve egy vagy több ilyen nehezen beszerezhető tápanyaggal.

1. Tofu

Miért nagyszerű: A sima tofu nagyon sokat ér rá. Félelmetes fehérjeforrás, cink, vas, és még tartalmaz néhány koleszterinszint-csökkentő omega-3 zsírsavat. Ez egy fél csészében több mint 100 milligramm (mg) kalciumot is ad. De ugyanolyan mennyiségű kalciummal dúsított tofu akár 350 mg-ot (a napi szükségletnek körülbelül egyharmadát) és a napi D-vitamin hozzávetőlegesen 30 százalékát ad, ami segíti a szervezetet a kalcium felszívásában - egy extra csontépítő ütés, amely sok embernek szüksége van rá. Keressen dúsított szójatejet is, amelyet kalciummal és D-vitaminnal is dúsítanak.

Tipp: "A tofu ugyanolyan mennyiségű húst, baromfit vagy halat helyettesíthet szinte bármilyen receptben" - mondja Sass. A feszes tofu azért működik a legjobban, mert megtartja az alakját, amikor megpirítjuk vagy megsütjük.

2. Lencse

Miért nagyszerűek: A lencse, a babhoz hasonlóan, a hüvelyesek családjába tartozik, és a babhoz hasonlóan kiváló fehérjeforrás és oldható rostforrás. De a lencse előnnyel bír a legtöbb bab felett: körülbelül kétszer annyi vasat tartalmaz. Magasabbak a legtöbb B-vitaminban és folátban is, ami különösen fontos a fogamzóképes nők számára, mivel a folát csökkenti egyes születési rendellenességek kockázatát. Az új vegetáriánusok számára a lencse a tökéletes módja annak, hogy elkezdjünk több hüvelyeset fogyasztani, mert általában kevésbé gázosak.

Tipp: A lencseleves csak a kezdet. Adjon lencsét zöldséges pörköltekhez, chilihez vagy rakott tésztákhoz. Dobd lilahagymával és vinegrettel. Keverje őket currybe; főzd meg őket sárgarépával. Kísérletezzen különféle fajtákkal - a vörös lencse (jobbra) nagyon gyorsan elkészül, és fényes pürévé változtatható.

3. Bab

Miért nagyszerűek: Naponta egy csésze bab adja a vas és fehérje körülbelül egyharmadát, és nagyjából a rost felét. Még jobb, hogy ennek nagy része oldható rost, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. Egy csésze jó mennyiségű káliumot, cinket és sok B-vitamint, valamint némi kalciumot is tartalmaz. Csak egy figyelmeztetés: A konzerv babot jól öblítse ki - sóban áztathatók.

Tipp: Valaha azt gondolták, hogy a teljes fehérje megszerzéséhez a babot össze kell kombinálni szemekkel (rizs, tészta, kenyér) ugyanazon étkezés során. "Most már tudjuk, hogy csak ugyanazon a napon kell megenned őket" - mondja Sass. Dobd babot és zöldséget teljes kiőrlésű tésztával; többféle féle levest és chilit készítsen; adj egy szórást a gabona salátákhoz. És más ízű kezeléshez keressen konzerv örökség fajtákat.

4. Diófélék

Miért nagyszerűek: A gyors, teljesen ízletes fehérje remek forrása. Ezen kívül a dió, a földimogyoró, a mandula, a kesudió, a pekándió, a makadámia és a brazil dió cinkben, E-vitaminban és omega-3 zsírsavakban gazdag. Néhány, mint a mandula, még megfelelő mennyiségű kalciumot is tartalmaz (kb. 175 mg fél csészében). Van néhány remek dióhír is: "A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy bár a dió kalóriatartalma magas, ezek elfogyasztása nem vezet súlygyarapodáshoz" - mondja Sass. Valójában azok az emberek, akik dióban gazdag étrendet fogyasztanak, általában kisebb súlyúak, mint azok, akik nem - mondják a Loma Linda Egyetem és a Purdue Egyetem kutatói. A földimogyoró még a fogyást is segítheti. Hogy a dió miért nem hízik meg - és még a fogyásban is segíthet - nem világos. "Lehetséges, hogy a diófélék annyira teltnek érzik magukat, hogy kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztanak más ételeket" - mondja Sass. Más szakértők azt gyanítják, hogy a diófélék emésztésével végzett munkaigényes munka kalóriákat éget el. Vannak olyan tippek is, hogy a dió növeli az emésztőrendszeren áthaladó zsír mennyiségét, ami megmagyarázhatja a dióval összefüggő fogyást. Nyilvánvalóan további kutatásokra van szükség!

Tipp: A különböző diófélék különböző tápanyagokat adnak. Például egy fél csésze mandula körülbelül négyszer annyi rostot biztosít, mint ugyanennyi kesudió. A kesudió azonban körülbelül kétszer annyi vasat és cinket tartalmaz, mint szinte bármely más dió. A pekándió és a dió általában a közepén landol a legtöbb diótápanyag - kálium, magnézium, cink és kalcium - esetében. Szórja meg őket salátákba, vagy tartson egy zacskó vegyes diót az íróasztalon vagy a hátizsákban. Díszítsük a sima leveseket ropogós egész dióval, keverjünk apróra vágott diót muffinokba, és adjunk hozzá zúzott diót a pite kéregéhez.

5. szemek

Miért nagyszerűek: Néhány dúsított teljes kiőrlésű gabonafélét nehezen beszerezhető B12-vitaminnal dúsítanak - egyesek a napi szükséglet 100 százalékát kínálják egy adagban -, valamint vasat, kalciumot és sok más tápanyagot. Ne feledje, hogy ha nem eszik tojást vagy tejterméket, akkor B12-es kiegészítést kell bevennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő-e. A gabonafélék és más teljes kiőrlésű ételek (teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs stb.) Szintén sok más B-vitamint, cinket és természetesen oldhatatlan rostot tartalmaznak, ami nemcsak a koleszterin kihúzását segíti elő. de csökkentheti a vastagbélrák és más emésztési rendellenességek kockázatát.

Tipp: Mivel a különböző gabonák különböző tápanyagokat adnak, változhat az elfogyasztott típus. - Könnyű belemenni a mondjuk folyton csak barna rizs készítésébe. Jobb összekeverni az elfogyasztott gabonákat, beleértve a zabpelyhet, a bulgurt, a vad rizst, az egész rozst és a pumpás kenyeret ”- mondja Sass. Próbáljon ki néhány olyan ősi gabonát is - tönköly, farro, kamut -, amelyeket ma a legtöbb teljes élelmiszer piacon árulnak.

6. Leveles Zöldek

Miért nagyszerűek: A legtöbb zöldséggel ellentétben az olyan sötét levelű zöldek, mint a spenót, a brokkoli, a kelkáposzta, a svájci mángold és a gallérok, egészségesen tartalmaznak vasat - főleg a spenótot, amelynek kb. 6 grammja vagy a napi kb. Egyharmada van. Remek forrása a rák elleni antioxidánsoknak is; magas a folsav és az A-vitamin tartalma; és még kalciumot is tartalmaznak, de olyan formában, amely nem könnyen felszívódik. A zöldek főzése és/vagy kevés citromlével vagy ecettel meglocsolása a kalciumot jobban hozzáférhetővé teszi a test számára - mondja Sass.

Tipp: Mindig próbáljon vasban gazdag ételeket enni olyan ételekkel, amelyekben magas a C-vitamin tartalma, mert a C segít a testnek felszívni a vasat. Sötét leveles zöldeknél ez természetes módon jön létre - csak dobja őket salátákba sárga és piros paprikával, paradicsommal, sárgarépával, mandarin naranccsal vagy bármilyen citrusfélével. Vagy ha inkább a főtt zöldségeket kedveli, pároljon néhány csésze zöldséget fűszerezett olívaolajban, paprikával, fokhagymával és hagymával.

7. Tengeri moszatok

Miért nagyszerűek: A vas- és fitokemikáliák fantasztikus forrása mellett sok tengeri moszat - például az alaria, a dulse, a moszat, a nori, a spirulina és az agar - jó ásványi anyagforrás, beleértve a magnéziumot, kalciumot, jódot, vasat és krómot, valamint az A-vitaminokat, C, E és sok B. Beszélj a szuperélelmiszerekről!

Tipp: Adjon apróra vágott dulse-t salátákhoz vagy szendvicsekhez, párolja meg más zöldségekkel vagy használja levesekbe. A nori lapokat használja a vegetáriánus sushi csomagolásához. Pirítsd meg a moszatot, és morzsold össze tésztával vagy rizzsel, vagy add hozzá a tésztalevesekhez. Böngésszen a japán vagy koreai piacokon, és találjon tengeri moszatokat, amelyekből mintát vehet.

8. Szárított gyümölcsök

Miért nagyszerűek: Jó, szuper kényelmes vasforrások - és ha összekevered néhány vegyes dióval, akkor kapsz egy csomag vasat és fehérjét, amelyet bárhová könnyedén elvihetsz. Ezenkívül a szárított gyümölcsök - gondoljunk kajszibarackra, mazsolára, aszalt szilvára, mangóra, ananászra, fügére, datolyára, meggyre és áfonyára - ásványi anyagok és vitaminok, valamint rostok széles választékát kínálják. És még a gyerekek is szeretnek rájuk uzsonnázni.

Tipp: Szórjuk meg salátákra, használjuk chutney-ban, keverjük bele a pürésített tököt és az édesburgonyát, vagy keverjük össze dióval és magokkal, hogy elkészítsük saját kedvenc snack keverékünket. A felaprított, szárított gyümölcsök egészséges adalékokat adnak a pudingokhoz, gyümölcsalapú pite töltelékekhez, zabrudakhoz, aprósüteményekhez, hideg és meleg gabonapelyhekhez.