Hogyan fogyasszon kisebb adagokat, és mégis jól érezze magát

A Phentermine Clinics minden tartalmát orvosilag felülvizsgálják vagy tényellenőrzéssel biztosítják, hogy a lehető legpontosabb legyen.

Szigorú beszerzési irányelveink vannak, és csak más neves médiaoldalakra, oktatási intézményekre hivatkozunk, és lehetőség szerint szakértői véleményekkel.

Ha úgy érzi, hogy tartalmunk bármelyike pontatlan, elavult vagy más módon kérdéses, kérjük, lépjen velünk kapcsolatba az ezen az oldalon található visszajelzési űrlapon keresztül.

A legtöbb ember a fogyást a legnehezebb feladatnak tekinti a világon, de az az igazság továbbra is fennáll, hogy a fogyás nem jelent nagy problémát, ha tudja, hogyan kell kisebb adagokat enni, és mégis jól érzi magát. Ami azt illeti, a fogyás egyszerű számtan, és hogy mennyire éri el a kívánt súlyt, azt kizárólag az fogja meghatározni, hogy képes-e több kalóriát felhasználni, mint amennyit elfogyaszt. Amikor a tested több kalóriát használ fel, mint amennyit az elfogyasztott ételekből nyer, akkor a tested számára hosszútávon könnyűvé válik a tárolt zsírok energiává alakítása, felhasználása és fogyása.

Ugyanakkor gyorsabban nyomon követheti a fogyását, és a dolgokat gyorsabban megvalósíthatja, ha egyszerűen kevesebb ételt fogyaszt. Nem kell abbahagynia a kevesebb evést, el kell menned azért, hogy mindenkor kiegyensúlyozott étrendet fogyassz, és amennyire csak lehet, kerüld a magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú ételeket. Így biztosíthatja biztonságát és az optimális egészség megőrzését, még akkor is, ha a kívánt súly elérése felé halad.

Néhány általános diétás információ

Fehérje, zsír és szénhidrátok

Általában a legtöbb étel szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből áll. Minden gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz (5). Ez megmagyarázza, miért tartalmaz minden teáskanál vaj annyi kalóriát, mint több szelet pulyka vagy egy szelet kenyér. A szervezetben tárolt felesleges zsír megszabadulása csökkentheti a kalóriabevitelt. A fogyás maximalizálása érdekében inkább a kevésbé zsíros ételek fogyasztására kell összpontosítania.

Minimalizálja a kalóriabevitelt

Egyetlen kiló testzsír megszerzéséhez 3500 kalória gabonára lesz szükség (1). Ha körülbelül 1800 kalóriát fogyaszt gabona naponta, akkor körülbelül 600 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt, ha csak a szokásos napi adag 2/3-át fogyasztja el (1). Ez segít körülbelül 4200 kalória elvesztésében hetente (1). Ha ezt következetesen csinálja, hetente akár 1 fontot is fogyhat.

Snackelés

Legtöbbször a legtöbb ember azt a hibát követi el, hogy nassolással pótolja az étkezés adagméretét. Rossz ötlet az, hogy a nem megfelelő harapnivalókból való rágcsálnivaló visszaviszi a szervezetbe a csökkentett adagoktól elvesztett teljes kalóriát. Ha étkezés után vagy közben kíván falni, akkor ügyeljen arra, hogy az étkezés adagmérete ennek megfelelően csökkenjen. Például egy olyan ebédet tervez, amely akár 400 kalóriát is tartalmaz, az ebéd kalóriatartalmát 100-mal csökkentheti, a többit pedig a megfelelő ételek falatozásával pótolja (2). Gondoskodnia kell arról, hogy kihagyja az édes és sós, magas kalóriatartalmú ételeket. Jó gyakorlat, ha az elfogyasztott snackek számát egy edénybe teszed, szemben az evéssel közvetlenül az uzsonnadobozból. Ez segít ragaszkodni a kívánt csökkentett adagmérethez, és a harapnivalókból megfelelő kalóriaértéket kapni.

Tippek, amelyek segítenek kevesebbet enni a fogyás érdekében

Célt kell kitűznie

Cél nélkül nem érhet el semmi érdemlegeset. A nagyon világos célok kitűzésének és az azokhoz való ragaszkodás egyik módja az, hogy lerakja a céljait. A cél kitűzése egyértelművé teszi azt a célt, amelyet tudnia kell, merre tart és hogyan érhet el. Céljának konkrétnak, jól meghatározottnak és időkerettel kell rendelkeznie. Mennyi ideig szeretne enni kisebb ételadagokat, mielőtt elkezdené látni a kívánt eredményeket? A céljaidnak meg kell ragadniuk ezt.

Tisztítsa meg a rendetlenséget a főzési helyén

Az ételkészítés helyét csak a konyhai pultokra korlátozza. Az a főzés, ahol kevesebb zavaró tényező van, segít a legjobb ételek elkészítésére összpontosítani. A zsúfolt főzési hely tárolókkal és főzőedényekkel megnehezíti a megfelelő étkezés előkészítését alacsonyabb kalóriatartalommal. A jól szervezett konyha többféleképpen változtathatja meg a főzés és az étkezés módját, mint azt valaha is gondoltad volna.

Egyél otthon legtöbbször

Az éttermekben való étkezések gyakoriságának csökkentésének egyik módja az, ha nyomon követi, mennyit költenek a szabadban való étkezéshez, és hogy az étkezés milyen nehézségekbe ütközik a megfelelő ételek fogyasztására. Azok, akik étkeznek a szabadban, gyakran ki vannak téve annak a kockázatának, hogy egészségtelenebb ételeket fogyasztanak és elhíznak. Valójában társadalmunkban az elhízott és túlsúlyos esetek magas aránya a házi ételek fogyasztásának riasztó visszaesésére vezethető vissza.

Változtassa meg gondolkodásmódját arról, hogy mit talál finomnak és mit nem

Az emberek természetesen kénytelenek többet enni, amikor azt látjuk, hogy az ételeket jobban szeretjük, mint az összes többi ételt. Sajnos az emberi agy feltételezhető, hogy magas kalóriatartalmú ételekre vágyjon (2). Megállíthatja azonban az elméjét, ha jobban gondolkodik az alacsony kalóriatartalmú ételekről, mint a magas kalóriatartalmú ételekről. Ez az új gondolkodásmód segít abban, hogy az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket félelmetes ételválasztékként tekintsék meg, amelyekhez mindig ragaszkodniuk kell. Ez a fajta mentális elmozdulás segít kevesebbet enni és még mindig érezheti a teltségérzetet.

Ne hagyja ki a harapnivalókat vagy ételeket

Ha kihagyja a reggelit, akkor biztos, hogy túl sokat vesz igénybe a nap későbbi részében. A megfelelő reggeli választás segít megszelídíteni egészségtelen vágyait és fenntartani az energiaszintet a nap folyamán. Megállapították, hogy a legtöbb ember, aki az éjszakai nassolás szokása, olyan, aki hiányolja a reggelit, és olyan ember, akinek a reggeli korántsem kiegyensúlyozott.

Találjon időt a kikapcsolódásra

A stressz hatására a fogyás feladata rémálommá válhat, mivel képes növelni a kortizoltermelést, ami növeli az éhségérzetét és túlevést okoz (2). Ez megmagyarázza, hogy a gyakran stresszes emberek miért nem érzik jóllétüket még akkor sem, ha jól étkeznek. Kutatások kimutatták, hogy a magas kortizolszinttel rendelkező embereknek a étkezés után is nagyon magas az éhezési hormon ghrelin (2).

A stressz hatékony kezelése segít csökkenteni az éhségérzetet, és csökkenti az étel azon részét, amelyet meg kell ennie ahhoz, hogy elégedett legyen. Néhány hatékony stresszkezelési technika magában foglalja a figyelmes meditációt, a sétát, a baráttal vagy a terapeutával való beszélgetést. Amikor a stressz szintje csökken, nem lesz szükség arra, hogy feleslegesen próbáljon feltöltődni.

Növelje a saláta adagokat

A diéta soha nem teljes, ha nincs jó saláta, mint napi desszert. Lehet azonban, hogy minden nap eszik egy salátát, és még mindig rosszul csinálja. Kétségtelen, hogy ezek a zöldek megfelelő vitaminokkal, ásványi anyagokkal látják el a szervezetet, de ha a salátában hiányoznak az izmok és az agy táplálásához szükséges szénhidrátok, valamint a fehérje, amely teli érzését kelti, mindig több ételre vágyik, miután később evett a salátákat.

Ezt megkerülheti annak biztosításához, hogy a salátája megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmazzon, ha olyan ételeket ad hozzá, mint dió, avokádó, bab, csirke, quinoa, lazac vagy bab. Ezek a zsírok és fehérjék hosszabb ideig maradnak a gyomrodban az emésztés előtt, így hosszabb ideig elősegítik a teltségérzetet és segítenek elnyomni az étvágyat.

Maradj hidratált

Néha az, amit éhségnek hív, csak szomjúság lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek több mint 60% -ában keresnek mit enni, testüknek csak egy hideg pohár vízre van szüksége a szomjúság csillapításához (3). A hipotalamuszod, az agynak az éhség és szomjúság szabályozásáért felelős része néha összekeveri ezeket a jeleket.

Amikor megszokja, hogy a nap folyamán és étkezés előtt vizet iszik, akkor sikerül feltölteni a gyomrát, hogy tartsa az éhséget és magasan tartsa az energiaszintjét. Ez biztosítja, hogy az anyagcseréd ne merüljön meg, ha kevesebbet eszel. Tehát, mielőtt bármilyen ételt elkezdenél, igyál le két csésze vizet. Azok, akik ezt a gyakorlatot folytatják, 75-90% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik szomjuk csillapítása nélkül esznek (3).

Egyél figyelmesen

Ha anélkül étkezik, hogy az elfogyasztott ételekre koncentrálna, több kalóriát fogyaszthat, mint akkor, ha figyelmesen étkezik. Például, ha a TV-készülékéhez ragasztva eszik, akkor valószínűleg többet fog enni, és nem sikerül időben rögzíteni a teltség jelét. Ennek a buktatónak a elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy az evés közben minden zavaró tényező ki van kapcsolva, hogy megakadályozza az esztelen rágódást akkor is, ha a testének elegendő étele van.

Vegyük az elefántevés megközelítését

Az elefántevés megközelítés olyan technika, amely segít az embereknek egy lehetetlennek tűnő feladat kezelésében azáltal, hogy apránként foglalkoznak velük. Hogyan lehet másképp megenni egy egész elefántot, ha nem egy darab húst eszel meg egyszerre? Fogyókúránál ezt a megközelítést alkalmazhatja.

Ossza fel ételeit kis adagokra, és egyenként fogyasszon egy adagot. Ha ételeit kis adagokban fogyasztja, gyorsabban érezheti jóllakását, mint amikor egyszerre próbálja megenni. Ha elvágja a nagy kenyeret, szendvicset vagy bármit, amit reggelire, ebédre vagy vacsorára készített, akkor becsapja az agyát, hogy azt higgye, többet evett, mint amennyit ténylegesen evett.

Ne siessétek az étkezéseket

5 percen belül befejezheti a teljes étkezést, és még mindig nagyon éhesnek érzi magát utána (3). Ez azért van, mert hosszabb időbe telik, mire a gyomorból származó jóllakottság jele eljut az agyadig. E nélkül a teljesség jelzése nélkül mindig többet eszik, mint amennyit enned kell, mielőtt teltségérzetet érezne. Megpróbálhatja az étkezés időtartamát kb. 20 percre nyújtani (3).

Ennyi időbe telik, amíg az éhséghormonok közvetítik a teljességi üzeneteket egymás között és a gyomrodtól az agyadig. Az első ételt kétfelé oszthatja, várhat kb. 10 percet, kortyolhat egy kis vizet, beszélgethet valakivel, mielőtt elfogyasztaná a fennmaradó adagot (3).

Többet aludjon

Előfordul, hogy a testének gondozására van szükség ahhoz, hogy szabályozza, mennyit eszel, mielőtt teltségérzetet érezne. Azok az emberek, akik éjszaka nem alszanak jól, megkockáztatják, hogy összetévesztik az éhség- és teltséghormonokat, a grelint és a leptint (4). Az éhséghormon akkor emelkedik, ha a szervezet nem alszik eleget, miközben a teltségi hormonok csökkennek. Tehát győződjön meg róla, hogy legalább 7-8 órát alszik minden este, hogy ezek a hormonok egészséges keretek között működjenek (4).

Ragaszkodjon szilárd ételekhez

A gyümölcslevek és turmixok egészséges alternatívának tűnhetnek a szilárd ételek mellett, de lehet, hogy soha nem fogod tudni egyedül tartani az éhségérzetedet. A tested ugyanis más módon rögzíti az ezekből a folyadékokból származó kalóriákat, mint a szilárd ételekből származó kalóriákat. Ezenkívül a folyadékok energiája kevésbé kielégítő, ami még többet iszik, mielőtt elégedettnek érezheti magát. Egy másik figyelemre méltó dolog az a tény, hogy a szilárd ételek hosszabb ideig tartanak megemészteni, ami segít hosszabb ideig maradni teltebb. A turmixokkal és gyümölcslevekkel azonban egyre többet kell innod, hogy elérhesd ezt a teltségérzetet, és közben még több kalóriát fogyassz.

Megszabadulni a kiváltóktól

Ismeri azokat az ócska ételeket, amelyeket időről időre szeretek rágcsálni. Ha ilyen ócska ételek vannak a konyhája körül, ahol mindig láthatja őket, akkor nehéz lesz elkapni egy falatot sem, amikor éppen a konyhában tartózkodik. Ez nem ér véget azzal, hogy kevesebbet eszik, meg kell szabadulnia a dzsunkáktól, amelyek egész kísérletet tehetnek arra, hogy kevesebbet fogyasszanak és hasztalanul fogyjanak.

Az egyik nagyon aggasztó dolog ezeknél az ócska ételeknél, hogy úgy tervezték őket, hogy becsapják az agyadat, és elhiggyék, hogy éhséged még korántsem olt. Nem csoda, ha ezeknek a dzsunkáknak a gyártói azt javasolják, hogy csak egyet egyél. Tudják, hogy az első falat után nem lehet megállni. Hiszen nincs vesztenivalójuk, mindez az ő javukra válik - több pénzt nyernek, te meg több zsírt.

Ditch a fogyókúra

Még akkor sem, ha azt mondják, hogy az étrend cukormentes, ne fogyasszon el semmilyen étrendet. A mesterséges édesítőszerekkel ellátott italok több ételre és italra vágynak, mert az ilyen édesítőszerek nem követik a hagyományos jóllakottsági mechanizmust. Az ilyen cukormentes étrend soha nem jelent jó választást, ha megfékezni szeretné éhségérzetét. A mesterséges cukrot tartalmazó italok nem képesek csökkenteni a grelint, az éhséghormont és annak funkcióit, mint a normál cukor.

Kerülje a zsírmentes ételeket

Soha ne essen azokra, akiknek úgynevezett „egészséges”, alacsony zsírtartalmú opciót választanak, amikor a joghurtotokról van szó, mert végül még ennivalót keres, hogy elégedettnek érezze magát. Ha egészséges zsírokat eszel, a tested lassan emészti meg őket, és ez hosszabb ideig érezheti a teltségérzetet. A zsírok ízesítik az ételeket, így amikor az ételek és italok, például a mogyoróvaj vagy a joghurt zsír nélkül kerülnek be, biztos lehet benne, hogy tartalmaznak néhány íztörő cukrot és sót - ezek mind végül többet esznek.

Végül, de nem utolsósorban, készítsen és fogyasszon olyan ételeket, amelyek meghosszabbítják a teltségérzetet és hosszabb ideig elnyomják az éhségérzetet.

Számos étel segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze magát és teljes maradjon, és alacsony legyen az éhségszintje. Ezeket úgy érik el, hogy elősegítik a leptin termelését a szervezetben, miközben gátolják a ghrelin termelését. Néhány ételek, amelyek segíthetnek a vágyak visszaszorításában és az éhségérzet tartásában, a következők:

Articsóka, amely magas rosttartalmú
Ellenálló keményítők kissé érett banánból, nyers zabból, babból stb
A spenót, amelyről ismert, hogy erős étvágycsökkentőt tartalmaz, mint thykaloidokat
Fahéj, amely tartalmazza az éhomi vércukorszint magas szinten tartásához szükséges fűszert. Megszórhatja a zabpehelyre, a joghurtra vagy a pattogatott kukoricára
Avokádók, amelyek egyszeresen telítetlen zsírokkal vannak ellátva
Zabpehely, amely nagy mennyiségű oldhatatlan rostot tartalmaz
Málna, amelyről ismert, hogy hatalmas éhségharcos
Görög joghurt, amely elegendő fehérjét tartalmaz ahhoz, hogy elégedett legyen és kalcium a stressz, a szorongás és a depresszió visszaszorítására. A stressz, a szorongás és a depresszió fokozza a szervezet kortizol- és éhséghormon-termelését.

Következtetés

Nassoláshoz mindig közepes méretű tányért használjon a szokásos étkészlet helyett. Ha kisebb tányérról eszik, kevesebb snackre van szüksége ahhoz, hogy megtöltse. Ha még mindig éhesnek érzi magát a kisebb méretű ételek elfogyasztása után, az ételeket és ételízesítőket kicserélheti ketchuppal, majonézzel, tejszínes szószokkal és néhány zsírmentes és kevés kalóriát tartalmazó ételízesítővel.

A fűszeres ízek fogyasztása során egy dolog az, hogy segít meggyőzni a testet arról, hogy elegendő étel van akkor is, amikor még nem. Ezenkívül lassan is fogyaszthat, hogy kevesebbel fogyjon jobban. Ügyeljen arra, hogy több magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasszon, például párolt zöldségeket a feltét nélkül. Ez nagy mennyiségű és lassan égő szénhidrátot vezet be étkezésébe, hogy jobban érezze magát a teltség érzésében és a hosszabb ideig maradjon tele.