15 perces edzés: Nyomja meg és hintázza a méretet és az erőt

A felső prés az egyik legjobb eszköz az egész test erősítéséhez. Adj hozzá kettlebellt, és gyilkos edzésed lesz.

15 perc

edzésprés

Állványban állítson be egy súlyt, amelyet általában egy súlyzóval nyomhat meg 10-12 ismétléshez. Tegyen közel egy nehéz kettlebellt, amely megfelelő lendületet adhat 10-12 ismétléshez. Miután egy bemelegítő szett minden gyakorlat 8-10 ismétlése és egy 60-90 másodperces pihenés után, végezzen annyi 6-os kört minden gyakorlatból, amennyit csak tud, 12 perc alatt.

Edzési tippek

A felső feje fölött nyomja meg a rudat felfelé, és hátul rögzítse a karjait. A bicepsznek éppen a füle mögött kell lennie. Sok emelő tagadja a nyereséget, mert nem nyomja teljesen és vissza.

A kettlebell-hinta „kanyar” mintázat, nem guggolás. Alul lévő űrlapjának inkább egy RDL vagy hajlított sorra kell hasonlítania, mint egy fél guggolásra. Sok tornateremben nincs nehéz kettlebell. Ha ez a helyzet, akkor menjen minél nehezebbre, és növelje az ismétlések számát.

Akik elolvassák a cikkeimet, tudják, hogy nagy a tempóm. Ezekkel a felvonókkal megteheti az áramkört X0X0 tempóval - vagyis vezérelt módon gyorsan fel és le. Soha ne lassítsa a kettlebellt a hintában.

Ne engedje, hogy a háta kerek legyen a hintán. Ez a leggyakoribb hiba, amelyet e lépés során látok. Mindig tartson semleges nyakat. Tehát a mozdulat alján a földre nézhet, mégis megvan az az érzése, hogy kinyújtja a fenekét és a mellkasát tartja fent. A biztonság és a megfelelő forma kulcsfontosságú. Ez egy nagyon dinamikus gyakorlat, mégis óriási az előnye.

A 15 kifizetés

Ez egy újabb bélroham. Tökéletes az edzés végére, mint „befejező mozdulat”, vagy önmagában, ha sok nagy izmot akar felgyújtani, és egy-két napig tovább tartja az anyagcserét. Ezek az ősrobbanásos gyakorlatok biztosan eljutnak a pulzusodhoz a maximális szintig, miközben még mindig dolgoznak néhány jó erőnövekedésen. És a kettlebell bizonyítottan rengeteg kalóriát éget el rövid idő alatt.