15 statikus nyújtó gyakorlat az edzés rutinjának teljes fokozása érdekében

Richard egyedülálló szenvedélye az egészséges életmód és a termelékenység. Olvassa el a teljes profilt

rutinjának

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

A nyújtás a fitnesz azon aspektusainak egyike, amelyet sokan kényelmesen elfelejtenek. Talán azok közé tartozol, akik csak a balerináknak és a tornászoknak szánt merev munkákat tartják számon.

Nos ... tévedsz!

Mindenkinek szüksége van a nyújtásra! Függetlenül az edzés okaitól, legyen szó sportról vagy személyes fitneszről, egy biztos: a nyújtás segíthet. A nyújtás - statikus vagy dinamikus - számtalan előnnyel jár - például a rugalmasság javulása és az izomfeszültség csökkentése -, amelyek végül nagyobb hatékonysággal teszik lehetővé az edzésprogramjait.

E cikk alkalmazásában azonban nullázzuk a statikus nyújtást, és megvizsgáljuk annak előnyeit és mikor kell elvégezni. Végül felteszek egy 15 nagyszerű statikus nyújtási gyakorlatot, amelyek segítenek az egész testet csúcsminőségben tartani. Tehát dőljön hátra, pihenjen és élvezze!

Tartalomjegyzék

A statikus nyújtás előnyei

A statikus nyújtás rengeteg előnnyel jár, amelyek segíthetnek abban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Néhány közülük a következőket tartalmazza:

1. Javított rugalmasság

Rendben! Itt van az ajánlat - ha jobban akarsz teljesíteni, a rugalmasságnak óriási jelentősége van, függetlenül a konkrét edzésektől. És szerencsére elegendő a statikus nyújtás, amire szükség van a kívánt rugalmasság eléréséhez.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a rugalmasság, más néven mozgási tartomány (ROM) az ízület körül statikus nyújtással javítható. [1] És bár a konkrét mechanizmus, amelyen keresztül ez bekövetkezik, még mindig nem világos, a statikus nyújtás kimutatták, hogy nagymértékben növeli az ízületek rugalmasságát [2] és a szövetek hosszát, [3] amelyek párhuzamosan működnek az edzés hatékonyabbá tétele érdekében.

2. Csökkent sérülésveszély

Ha arra törekszik, hogy edzéskorlátjaihoz szorítsa magát anélkül, hogy sérüléseket okozna, akkor a nyújtás nagyszerű szolgálatot tesz. A kutatások többször is kimutatták, hogy az edzés előtti és utáni megfelelő nyújtási gyakorlatok nagyban segítenek a sérülések megelőzésében. [4]

Szóval, hogyan működik? Nos, gondold át így:

Amikor nyújtózkodik, szó szerint a határáig nyomja az ízületeket és az izomrostokat. Ez idővel növeli ezeknek az izmoknak és ízületeknek a nyújtási toleranciáját, és a megnövekedett tolerancia lehetővé teszi, hogy szigorúbb gyakorlatokat hajtson végre anélkül, hogy negatívan befolyásolná testét vagy sérülés kockázatát.

3. Fokozott véráramlás és tápanyagellátás az ízületekben

A nyújtás másik előnye a megnövekedett véráramlás - és kiterjesztve a tápanyagellátás - a célterületek ízületeihez és izmaihoz. Ez pedig javítja ezen izmok és ízületek teljesítményét, mivel több tápanyag áll rendelkezésre, javul az oxigénellátás és a metabolitok eltávolítása.

A statikus nyújtásnál azonban a hatásmechanizmus nem olyan egyszerű. Statikus nyújtáskor a véráramlás (kapilláris oxigenizáció) ideiglenesen csökken az érösszenyomás miatt.

Azonban közvetlenül a szakasz elengedése után a véráramlás ezekre a területekre csaknem megduplázza az előre nyújtás szintjét. [5] Így a véráramlás növekszik.

4. Javulás a gyógyulásban

Ha egy ideje edzett, akkor valószínűleg felfedezte, hogy egy szigorú edzés során fájdalmas izmokkal küzdhet ... napokig!

A gyógyulás lényegében azt jelenti, hogy megszabadulunk ettől a fájdalomtól, és visszahelyezzük az izomrostokat a csúcsra.

Szóval, hogy jön a nyújtás? Lásd ... ez a helyzet, a kutatások kimutatták, hogy az edzés után a statikus nyújtás gyakorlása segít csökkenteni az izomfájdalmat. És bár egyesek azzal érvelhetnek, hogy ez a hatás minimális, továbbra is tény, hogy a nyújtás segít lerövidíteni a gyógyulási időt.

A nyújtás lehetővé teszi a szövetek jobb hidratálását az indukált feszültség felszabadulása után, és ez ösztönzi az ilyen szövetek gyulladását és gyorsabb helyreállítását.

Egyéb okok, amelyek miatt valóban be kell építeni a nyújtást az edzésbe:

  • Javított kikapcsolódás
  • Fokozott mozgáshatékonyság
  • Az alsó hátfájás kockázatának csökkentése
  • Az izomfeszültség csökkenése
  • A neuromuszkuláris koordináció javulása
  • Az egyensúly és a testtartási tudatosság javulása
  • A görcsök mentességének biztosítása

Rendben! Most, hogy kristálytiszta, hogy a nyújtás jó világot jelent a testednek, merüljünk bele közvetlenül a tényleges nyújtási gyakorlatokba.

15 nagyszerű statikus nyújtási gyakorlat, amelyet el kell kezdened

Íme néhány csodálatos gyakorlat, amely a testét csúcsminőségben tartja és az edzésprogramot a következő szintre emeli.

1. Nyak nyújtás

Magasan ülve vagy állva helyezze a jobb karját finoman a feje jobb oldalára, a másik karját pedig egyenesen az oldalára.

  • Lassan húzza a fejét a jobb válla felé, amíg meg nem érzi a nyak bal oldalán a nyújtást.
  • Tartsa kb. 30 másodpercig, mielőtt elengedi.
  • Ismételje meg az ellenkező oldalt is.

2. Mellkas nyújtás

Álljon jobbra, ujjaival összekulcsolva a háta mögött, a feneke közelében.

  • Miközben a lapockáit összetartja, a hátát pedig egyenesen tartja, tolja felfelé a karjait maga mögött, amíg meg nem érzi a nyújtást a mellkasában.
  • Tartsa kb. 20-30 másodpercig, mielőtt elengedné.

3. Kereszttest váll nyújtás

Álljon jobbra vagy üljön magasra

  • Nyújtsa az egyik karját az elülső vállmagasságig.
  • Fogja meg a nyújtott karját a másik karjával, és húzza a mellkasa felé, miközben a nyújtott karját egyenesen tartja.
  • Addig folytassa a húzást, amíg meg nem érzi a vállán a nyújtást.
  • Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik karját.

4. A tricepsz nyúlik

  • Emelje karjait a feje fölé úgy, hogy mindkét karja kissé a feje mögött van és könyökénél hajlik.
  • Jobb kezével húzza meg a bal könyökét, amíg nem érzi a tricepsz nyújtását.
  • Tartsa kb. 30 másodpercig, és ismételje meg a másik karját.

5. A bicepsz nyúlik

  • Üljön le a földre hajlított térdeivel és lapos lábával a padlón.
  • Ujjaival a testétől távolabb helyezve helyezze két tenyerét laposan a padlóra maga mögött.
  • Amíg a keze stabilan a helyén van, lassan csúsztassa a fenekét lefelé a lábai felé, amíg érezni fogja a bicepsz, a váll és a mellkas nyújtását.
  • Tartsa kb. 30 másodpercig a kioldás előtt.

6. Csukló nyújtása

  • Egyenesen állva vagy magasan ülve nyújtsa jobb karját előre a váll magasságáig, ujjaival a mennyezet felé mutatva.
  • Fogja meg a jobb ujjait a bal kezével, és húzza meg a jobb kezét, hogy hajlítsa meg a csuklóját, amíg érezni fogja a nyújtást
  • Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező karral.

7. Oldalsó nyújtás

  • Álljon egyenesen a lábával, csípő szélesen.
  • Fogja a jobb karját, és nyúljon a feje fölött a bal oldala felé, közben hajlítsa meg az oldalát.
  • Hajlítsa lassan az oldalát, amíg a jobb oldalán húzódást nem érez.
  • Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalt.

8. Hasi nyújtás

  • Feküdjön le a gyomrára, arcával a föld felé, tenyerével a padló felé nézzen, mintha fel akarna hajtani.
  • Miközben a medencéjét szilárdan a padlón tartja, finoman nyomja felfelé a testet a talajtól. Ez arra készteti az érzését, hogy nyúlik a hasizmokba.
  • Tartsa fenn ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, mielőtt elengedi.

9. Fekvő gerinc csavar

  • Feküdjön le a mennyezet felé fordítva, karjait oldalra nyújtva és a padlóra helyezve.
  • A jobb lábat kinyújtva tartva húzza fel a bal térdét a mellkasa felé, döntse meg a jobb oldala felé, majd lassan engedje át a kinyújtott jobb lábán.
  • Tartsa lapockáit laposan a földön, és éreznie kell a hát körüli nyújtást
  • Tartsa kb. 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalt.

10. Derékhát nyújtás

  • Feküdj a földön a mennyezet felé fordítva, térdre hajolva.
  • Fogja meg a lábszárát, és húzza fel térdeit a mellkasa felé.
  • Ennek éreztetnie kell, hogy némi nyújtás érződik a hát alsó részén.
  • Tartsa kb. 30 másodpercig, mielőtt elengedi.

11. Csípőhajlító nyújtás

  • Jobbra álljon normál merülés helyzetben.
  • Helyezze két kezét a csípőjére.
  • Jobb lábaddal lépj ki mini merülés helyzetbe, anélkül, hogy a térded túllépne a jobb lábujjadon.
  • Tartsa kb. 30 másodpercig, és ismételje meg a bal oldalt.

12. A farizom nyúlik

  • Üljön magasan a földön mindkét térdét behajlítva és mindkét lábát a padlón.
  • Emelje meg a jobb lábát, és keresztezze át a bal combján, miközben a bal térde hajlított marad.
  • Húzza mindkét lábát befelé a hasa felé a farizom mély szakaszáig.
  • Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábbal.

13. Quadriceps nyúlik

  • Álljon magasan, miközben megtartja az egyenes testtartást.
  • Bal kezével ragadjon meg egy rudat, falat vagy bármi tartósat az egyensúly érdekében.
  • Jobb kezével fogja meg a jobb lábát, és húzza fel a sarkát, amíg azok a fenekéhez nem érnek.
  • Tartsa szorosan egymás mellett a térdeit, miközben ezt érzi, és éreznie kell a quadriceps nyújtását.
  • Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

14. A combizom nyújtása

  • Üljön le a földre, a jobb lábát egyenesen kinyújtva maga előtt, és a bal lábát behajlítva.
  • Jobb kézzel nyújtson előre, és érintse meg a jobb lábujjait. Ennek a jobb combhajlatának nyújtását kell okoznia.
  • Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg a bal lábat.
  • Ha nem tudja elérni a lábujjait, próbálja inkább megfogni a sípcsontját, de próbáljon tovább menni minden alkalommal, amikor elvégzi a nyújtást, amíg meg nem érheti a lábujjait.

15. Borjú nyújtás

  • Üljön le a földre, és nyújtsa jobb lábát egyenesen maga elé.
  • Jobb kezével óvatosan húzza hátra a jobb lábujjait. Ennek észrevehető megnyúlását okozhatja a borja.
  • Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg a bal lábat.
  • Ha nem éri el a lábujjait, használjon kötelet vagy törölközőt a lábujjak befelé húzásához.

Mikor kellene statikus nyújtásokat végeznie?

A statikus nyújtás nagyszerű ... ha helyesen és megfelelő időben végezzük. Az évek során a kutatások kimutatták, hogy a statikus nyújtás a legjobb eredményt nyújtja edzés után vagy pihenőnapokon, [6] de nem a robbanó edzés előtti bemelegítő gyakorlatok részeként.

A statikus nyújtási gyakorlatok ugyanis „kihűlnek” az izmokra, és hatékonyabbak, ha az izmok már melegek.

Tehát ez azt jelenti, hogy soha nem szabad statikus nyújtásokat végrehajtani edzés előtt? Biztosan nem! Megteheti, de a lehető legkisebbre kell csökkenteni.

Dinamikus szakaszok - amelyek több mozgást igényelnek - általában bemelegítésre ajánlottak, mivel segítenek a testnek a felkészülésben az előttünk álló munkára.

Alsó vonal

Az álmaid testének faragása nem csak a súlyemelés és a futás, hanem a test "rugalmas" megtartása is, ha a legtöbbet akarod kihozni az edzésből. És ez a nyújtási gyakorlatok lényege.

Tehát a mai naptól kezdve ne felejtse el beépíteni ezeket a statikus nyújtási gyakorlatokat a rutinjába, és pillanatok alatt gyorsabban gyógyul és jobban teljesít, mint valaha.

Ne felejtsd el, hogy ezeket a szakaszokat az edzés utáni desszerted részében tartsd a maximális előny érdekében.