15 természetes módszer a vérnyomás csökkentésére

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A magas vérnyomás veszélyes állapot, amely károsíthatja a szívét. Az Egyesült Államokban minden harmadik embert és világszerte 1 milliárdot érint (1, 2).

Ha nem ellenőrzik, a magas vérnyomás növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát.

De vannak jó hírek. Számos dolgot tehet a vérnyomás természetes csökkentésére, gyógyszerek nélkül is.

Íme 15 természetes módszer a magas vérnyomás leküzdésére.

Megosztás a Pinteresten A rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a vérnyomást.

A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehet a magas vérnyomás csökkentése érdekében.

A rendszeres testmozgás elősegíti a szív erősebbé és hatékonyabbá tételét a vér pumpálásában, ami csökkenti az artériák nyomását.

Valójában heti 150 perc mérsékelt testmozgás, például gyaloglás, vagy 75 perc erőteljes testmozgás, például futás segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani a szív egészségét (3, 4).

Sőt, ennél még több testmozgás még tovább csökkenti a vérnyomását a National Walkers 'Health Study (5) szerint.

A lényeg: A napi 30 perces séta segíthet csökkenteni a vérnyomást. A több testmozgás még tovább csökkenti.

A sóbevitel világszerte magas. Ez nagyrészt a feldolgozott és elkészített élelmiszereknek köszönhető.

Emiatt számos közegészségügyi erőfeszítés a só csökkentésére irányul az élelmiszeriparban (6).

Sok tanulmány a magas sófogyasztást a magas vérnyomással és a szívbetegségekkel, köztük agyvérzéssel (7, 8).

Újabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a nátrium és a magas vérnyomás közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű (9, 10).

Ennek egyik oka genetikai különbségek lehetnek abban, ahogyan az emberek feldolgozzák a nátriumot. Úgy tűnik, hogy a magas vérnyomásban szenvedők körülbelül fele és normál szinttel rendelkező emberek negyede érzékeny a sóra (11).

Ha már magas a vérnyomása, akkor érdemes csökkenteni a nátrium bevitelét, hogy lássa, van-e változás. Cserélje ki a feldolgozott ételeket frissekkel, és próbáljon inkább fűszerezni gyógynövényekkel és fűszerekkel, mint sóval.

A lényeg: A vérnyomás csökkentésére vonatkozó legtöbb irányelv a nátrium bevitel csökkentését javasolja. Ez az ajánlás azonban a legérzékenyebb lehet a sóérzékeny emberek számára.

Az alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást. Valójában az alkohol világszerte a magas vérnyomásesetek 16% -ához kapcsolódik (12).

Míg egyes kutatások szerint az alacsony vagy közepes mennyiségű alkohol megvédheti a szívet, ezeket az előnyöket ellensúlyozhatják káros hatások (12).

Az Egyesült Államokban a mérsékelt alkoholfogyasztás meghatározása szerint a nőknél naponta legfeljebb egy ital, a férfiaknál kettő. Ha ennél többet iszik, vágjon vissza.

A lényeg: Bármilyen mennyiségű alkohol fogyasztása növelheti a vérnyomását. Korlátozza az ivást az ajánlásoknak megfelelően.

A kálium fontos ásványi anyag.

Segít a testének megszabadulni a nátriumtól és enyhíti az erek nyomását.

A modern étrend növelte a legtöbb ember nátrium-bevitelét, miközben csökkentette a kálium-bevitelt (13).

Annak érdekében, hogy étrendjében jobb egyensúly legyen a kálium és a nátrium között, összpontosítson kevesebb feldolgozott étel és több friss, teljes étel fogyasztására.

Különösen magas káliumtartalmú ételek:

zöldségek, különösen leveles zöldségek, paradicsom, burgonya és édesburgonya
gyümölcs, beleértve a dinnyét, a banánt, az avokádót, a narancsot és a kajszit
tejtermékek, például tej és joghurt
tonhal és lazac
diófélék és magvak
bab

A lényeg: A friss káliumban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkentheti a vérnyomást.

Ha valaha is lenyomott egy csésze kávét, mielőtt megkapta volna a vérnyomását, akkor tudja, hogy a koffein azonnali lendületet okoz.

Nincs azonban sok bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a koffein rendszeres fogyasztása tartós növekedést okozhat (14).

Valójában azoknak az embereknek, akik koffeintartalmú kávét és teát isznak, alacsonyabb a szívbetegségek, köztük a magas vérnyomás kockázata, mint azoknál, akik nem isznak (15, 16, 17, 18).

A koffein erőteljesebben befolyásolhatja azokat az embereket, akik nem fogyasztják rendszeresen (19).

Ha azt gyanítja, hogy koffein-érzékeny, vágjon vissza, hogy lássa, csökkenti-e a vérnyomását (20).

A lényeg: A koffein rövid távú vérnyomáscsúcsot okozhat, bár sok ember számára ez nem okoz tartós növekedést.

A stressz a magas vérnyomás egyik fő hajtóereje.

Ha krónikus stresszel jár, a tested állandó harc vagy menekülés módban van. Fizikai szinten ez gyorsabb pulzust és összehúzódó ereket jelent.

Ha stresszt tapasztal, akkor nagyobb valószínűséggel vesz részt más viselkedésben is, például alkoholfogyasztás vagy egészségtelen ételek fogyasztása, amelyek hátrányosan befolyásolhatják a vérnyomást.

Számos tanulmány feltárta, hogyan segíthet a stressz csökkentése a vérnyomás csökkentésében. Itt van két bizonyítékon alapuló tipp, amelyeket kipróbálhat:

Hallgass nyugtató zenét: A nyugtató zene segíthet az idegrendszer ellazításában. Kutatások kimutatták, hogy hatékony kiegészítője más vérnyomás-terápiáknak (21, 22).
Dolgozz kevesebbet: A sok munka és a stresszes munkahelyek általában a magas vérnyomáshoz kapcsolódnak (23, 24).

A lényeg: A krónikus stressz hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz. Segíthet megtalálni a stressz kezelésének módjait.

Itt van egy tanács, amely mögött valóban lemaradhat.

Bár hatalmas mennyiségű étcsokoládé elfogyasztása valószínűleg nem segít a szívén, kis mennyiségben igen.

Ez azért van, mert az étcsokoládé és a kakaópor gazdag flavonoidokban találhatók, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek az erek kitágulását okozzák (25).

A tanulmányok áttekintése szerint a flavonoidokban gazdag kakaó rövid távon javította a szív egészségi állapotának számos jelzőjét, beleértve a vérnyomás csökkentését (25).

A leghatékonyabb hatásokhoz használjon nem lúgosított kakaóport, amely különösen magas flavonoidtartalmú és nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

A lényeg: Az étcsokoládé és a kakaópor olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítik az erek ellazulását, csökkentik a vérnyomást.

Túlsúlyos embereknél a fogyás nagy változást jelenthet a szív egészségében.

Egy 2016-os tanulmány szerint a testtömeg 5% -ának elvesztése jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást (26).

Korábbi tanulmányokban a 8 kilogramm 17,64 font elvesztése a szisztolés vérnyomás 8,5 Hgmm-rel és a diasztolés vérnyomás 6,5 Hgmm-rel történő csökkentésével volt összefüggésben (27).

A perspektíva szempontjából az egészséges olvasásnak kevesebbnek kell lennie, mint 120/80 Hgmm (4).

A hatás még nagyobb, ha a fogyás párosul testmozgással (27).

A fogyás segítheti az ereket abban, hogy jobban táguljanak és összehúzódjanak, megkönnyítve ezzel a szív bal kamrájának a vért pumpálni.

A lényeg: A fogyás jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást. Ez a hatás még jelentősebb, ha edz.

A dohányzásról való leszokás számos oka az, hogy ez a szokás a szívbetegségek egyik kockázati tényezője.

A cigarettafüst minden puffadása enyhe, átmeneti vérnyomásemelkedést okoz. A dohányban található vegyi anyagok szintén ismerten károsítják az ereket.

Meglepő módon a vizsgálatok nem találtak meggyőző kapcsolatot a dohányzás és a magas vérnyomás között. Talán ennek az az oka, hogy a dohányosok idővel toleranciát alakítanak ki (28).

Ennek ellenére, mivel a dohányzás és a magas vérnyomás egyaránt növeli a szívbetegségek kockázatát, a dohányzásról való leszokás csökkentheti ezt a kockázatot.

A lényeg: A dohányzásról és a magas vérnyomásról ellentmondásos kutatások folynak, de egyértelmű, hogy mindkettő növeli a szívbetegségek kockázatát.

Egyre több kutatási eredmény mutat be kapcsolatot a hozzáadott cukor és a magas vérnyomás között (29, 30, 31).

A Framingham Women's Health Study-ban azoknak a nőknek a szintje volt magasabb, akik napi egy szódát isznak, mint azok, akik napi kevesebb, mint egy szódát fogyasztottak (32).

Egy másik tanulmány szerint egy napi kevesebb cukorral édesített ital alacsonyabb vérnyomáshoz kapcsolódott (33).

És nem csak a cukor - minden finomított szénhidrát, például a fehér lisztben található - gyorsan átalakul cukorrá a véráramban, és problémákat okozhat.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében.

A statin-terápián átesett emberek egyik tanulmánya megállapította, hogy azok, akik 6 hetes, szénhidrát-korlátozott étrendet folytattak, nagyobb mértékben javították a vérnyomást és más szívbetegség-markereket, mint azok, akik nem korlátozták a szénhidrátot (34.

A lényeg: A finomított szénhidrátok, különösen a cukor emelhetik a vérnyomást. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet csökkenteni a szintet.

A bogyók tele vannak nemcsak lédús ízzel.

Polifenolokat, természetes növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek jót tesznek a szívének.

A polifenolok csökkenthetik a stroke, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint javíthatják a vérnyomást, az inzulinrezisztenciát és a szisztémás gyulladást (34).

Egy tanulmány a magas vérnyomásban szenvedőket alacsony polifenol tartalmú étrendhez vagy magas polifenol tartalmú étrendhez rendelte bogyókat, csokoládét, gyümölcsöket és zöldségeket (35).

A bogyókat és a polifenolban gazdag ételeket fogyasztók a szívbetegségek kockázatának jobb jelzőit tapasztalták.

A lényeg: A bogyók polifenolokban gazdagok, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást és a szívbetegségek általános kockázatát.

Noha ez a két viselkedés a „stresszcsökkentő technikák” alá is tartozhat, a meditáció és a mély légzés külön említést érdemel.

Mind a meditáció, mind a mély légzés aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez a rendszer akkor működik, amikor a test ellazul, lassítja a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást.

Elég sok kutatás van ezen a területen, tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció különböző stílusai előnyösnek bizonyulnak a vérnyomás csökkentésében (36, 37).

A mély légzési technikák is meglehetősen hatékonyak lehetnek.

Az egyik tanulmányban a résztvevőket arra kérték, hogy vagy 30 másodperc alatt hat mély lélegzetet vegyenek, vagy egyszerűen 30 másodpercig nyugodtan üljenek. Akik levegőt vettek, azok jobban csökkentették a vérnyomást, mint azok, akik csak ültek (38).

Próbálja ki az irányított meditációt vagy a mély légzést. Itt van egy videó a kezdéshez.

A lényeg: Mind a meditáció, mind a mély légzés aktiválhatja a parasimpatikus idegrendszert, ami segít lassítani a pulzusát és csökkenteni a vérnyomást.

Az alacsony kalciumbevitelű embereknél gyakran magas a vérnyomás.

Míg a kalcium-kiegészítők nem bizonyítottan bizonyítottan csökkentik a vérnyomást, a kalciumban gazdag étrend az egészséges szinthez kapcsolódik (39, 40).

A legtöbb felnőtt számára a kalcium ajánlása napi 1000 milligramm (mg). Az 50 év feletti nők és a 70 év feletti férfiak esetében ez napi 1200 mg (41).

A tejtermék mellett kalciumot kaphat collard zöldekből és más leveles zöldekből, babból, szardíniaból és tofuból. Itt van egy lista a kalciumban gazdag növényi eredetű élelmiszerekről.

A lényeg: A kalciumban gazdag étrend az egészséges vérnyomásszinthez kapcsolódik. A kalciumot sötét leveles zöldek és tofu, valamint tejtermékek fogyasztásával kaphatja meg.

Egyes természetes kiegészítők szintén segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. Íme néhány fő kiegészítés, amelyek mögött bizonyíték áll:

Idős fokhagymakivonat: A kutatók az idős fokhagymakivonatot sikeresen alkalmazták önálló kezelésként és a vérnyomás csökkentésére szolgáló hagyományos terápiákkal együtt (42, 43).
Berberine: Hagyományosan az ayurvédikus és a kínai orvoslásban használják, a berberin növelheti a nitrogén-oxid termelést, ami segít csökkenteni a vérnyomást (44, 45).
Tejsavó fehérje: Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje 38 résztvevőnél javította a vérnyomást és az erek működését (46).
Hal olaj: A hosszú ideje a szív egészségének javításának köszönhető, hogy a halolaj leginkább a magas vérnyomásban szenvedőknek kedvezhet (47, 48).
Hibiszkusz: A hibiszkusz virágok ízletes teát készítenek. Gazdagok antocianinokban és polifenolokban, amelyek jót tesznek a szívednek és csökkenthetik a vérnyomást (49).

A lényeg: A kutatók számos természetes étrend-kiegészítőt vizsgáltak a vérnyomáscsökkentő képességük miatt.

A magnézium fontos ásványi anyag, amely segíti az erek ellazulását.

Noha a magnéziumhiány elég ritka, sok ember nem jut elegendőre.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a túl kevés magnézium megszerzése összefügg a magas vérnyomással, de a klinikai vizsgálatok bizonyítékai kevésbé egyértelműek (50, 51).

Ennek ellenére a magnéziumban gazdag étrend fogyasztása ajánlott módszer a magas vérnyomás megelőzésére (51).

A magnéziumot beépítheti étrendjébe zöldségek, tejtermékek, hüvelyesek, csirke, hús és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával.

A lényeg: A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely segít a vérnyomás szabályozásában. Keresse meg teljes ételekben, például hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban.

A magas vérnyomás a világ népességének nagy részét érinti.

Míg a gyógyszerek az állapot kezelésének egyik módja, számos más természetes technika létezik, beleértve bizonyos ételek fogyasztását, amelyek segíthetnek.

A vérnyomás szabályozása az ebben a cikkben leírt módszerekkel végső soron segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát.

Vásároljon vény nélkül kapható gyógyszereket

Ha meg szeretné vásárolni a cikkben felsorolt vény nélkül kapható gyógyszereket, akkor azok online elérhetők.