15 tipp az egészség megőrzéséhez az éjszakai műszakban

egészség

Néha reggel 8 óra előtt hazaérve, amikor elkezdem a napomat, lefekszik és kora délután előbújik. Ha a szomszédok felújítanak (amit gyakran csinálnak), akkor ez eléggé törött pihenést eredményezhet.

Legalábbis az éjszakai műszakjai csak alkalmi jellegűek, de ennyi év után gyakran elgondolkodunk azon, hogy ez milyen hatással lehet az egészségére.

Tehát mit tudunk a műszakos munka egészségügyi kockázatairól?

Mi emberek napos fajok vagyunk, ami azt jelenti, hogy úgy terveztük, hogy napközben aktívak legyünk. Éjszaka kevesebb étvágyunk van, amikor a testünknek valójában gyorsítania kell, és arra kell összpontosítania, hogy helyrehozza és helyreállítsa önmagát.

A vércukorszintjeink különböző időpontokban eltérő módon vannak szabályozva. Éjszaka az első mély alvási fázisban felszabaduló növekedési hormon és a kortizol stressz hormon a meglévő tartalékainkból (főleg a májban) idézi meg a vércukorszintet. Ez lehetővé teszi központi idegrendszerünk működésének fenntartását, külső üzemanyag igénye nélkül. Izomsejtjeinknek állítólag abban az időben nincs szükségük energiára, ezért nem annyira fogékonyak az inzulinra (ami általában lehetővé teszi számukra a glükóz bevitelét).

Anyagcsere körülmények

Ez lehet az egyik oka annak, hogy az éjszakai dolgozók olyan gyakran szenvednek glükóz-intoleranciában, a középső rész körüli súlygyarapodás és az átlagosnál gyakrabban alakulnak ki olyan állapotok, mint a cukorbetegség. Egy tanulmány kimutatta, hogy mindössze három éjszaka zavart alvás 30% -kal csökkentette az inzulinérzékenységet, még ugyanannyi óraszám mellett is.

Napközben hajlamosak vagyunk a glükóz fogyasztására és a zsírraktározásra, majd éjszaka, amikor koplalnunk kell, az anyagcserénk hatékonyabbá válik a zsírégetés során. Ez megmagyarázhatja, hogy az éjszakai étkezés miért növelheti a vér trigliceridszintjét és általában a zsírraktározást.

Két év rendszeres éjszakai munka után is kimutatták, hogy a glükóz- és inzulinritmus csak részben igazodik az éjszakai munkához.

Az emésztési egészség más kérdés lehet, az éjszakai műszakban dolgozóknál gyakrabban fordulnak elő olyan problémák, mint az IBS vagy a peptikus fekélyek. Emésztőrendszerünk célja, hogy éjszaka nyugalomban legyen, és az éhséget és a jóllakottságot szabályozó hormonok is másképp működnek.

Szív Egészség

Kimutatták, hogy a homocisztein, a koszorúér-betegség fokozott kockázatával járó aminosav az éjszakai műszakban dolgozóknál magasabb. Ez a vegyi anyag a legmagasabb az éjszaka folyamán, és tovább nő, ha húst eszik.

Ehhez hozzátesszük az előbb említett problémákat, amelyek az inzulinrezisztenciához kapcsolódnak, beleértve a szervek körül és a derékon lerakódó zsírokat, amelyek gyulladásos hatást fejtenek ki a szervezetben, a magasabb trigliceridszint mellett, és nem csoda, hogy a kardiovaszkuláris kockázat magasabb éjszakai műszakban dolgozóknál.

Ping megy a mikrohullámú időzítőbe ...

Tehát mit tehet az egészségügyi kockázatok minimalizálása érdekében?

Ha maga dolgozik éjszakai műszakban, vagy ha műszakos munkásokból álló csapatokat alkalmaz, van néhány hasznos tipp, amely előnyös lehet Önnek és alkalmazottainak:

  1. Ragaszkodjon a lehető legközelebb a normál nappali és éjszakai minta az élelmiszer-bevitel
  2. Megcélozni három kielégítő étkezés 24 órán keresztül
  3. A legjobb elkerülni vagy minimalizálja az étkezést éjfél és reggel 6 között és próbáljon enni a műszak elején és végén
  4. Kerülje a nagy étkezést az alvás előtt 1-2 órán keresztül
  5. Eszik reggeli a nappali alvás előtt hogy ne ébredjen éhség miatt

  1. Választ teljes ételek, zöldségek, sovány fehérje, tojás, dió, antioxidánsokban gazdag ételek és italok, például vörös bokor tea
  2. Kerülje a cukrot gazdag termékek, mint például üdítők, pékáruk, édességek és rostmentes szénhidráttartalmú ételek (magas GI), mint a fehér kenyér
  3. Kerülje a magas tartalmú ételeket Vas éjszaka (például vörös hús), mivel megzavarhatják a máj cirkadián ritmusát, és szinkronon kívül eshetnek, fokozva a glükóz anyagcsere problémáit

  1. Fenntartani az egészséges életmódot gyakorlat, rendszeres étkezési idő és jó alvási higiénia a munkán kívül
  2. Kap D-vitamin A rendszeresen ellenőrzött szintek, mivel a munkahelyi éjszakák csökkentett nappali expozíciót jelenthetnek. A D-vitamin-hiány rendkívül széles körben elterjedt, és számos egészségügyi kockázattal jár, köztük számos rákkal.
  3. Kap éves vérvizsgálatokmint például az éhomi glükóz, a cukorbetegség kockázatának észlelése előtt, mielőtt az bekövetkezne

  1. Tervezés műszak menetrendek hogy a műszakok között megfelelő idő álljon rendelkezésre az alváshoz, az étkezés elkészítéséhez, a testmozgáshoz és a családi időhöz
  2. Ha lehetséges, adja meg a nyugodt és társas étkezési terület. A nyugodt környezetben történő étkezés elősegíti a „pihenés és emésztés” állapotának stimulálását, amely elősegíti a jó emésztést és a tápanyagok felszívódását.
  3. Célja, hogy különféle jó minőségű étel személyzet a helyszínen: teljes ételek és kiváló minőségű snackek

Egy fénydoboz jól jöhet (főleg azok, amelyeket SAD - szezonális affektív rendellenesség esetén használnak)! Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy a erős fény a hazavezetés előtt javíthatja az éberséget, mivel elnyomja a melatonint.