Diet Diet

Mike Gusev

2017. március 21. · 6 perc olvasás

Az elmúlt néhány évben az élelmiszer-fogyasztás problémája érdekelt. Hogyan együnk egészséget és olcsón? Úgy döntöttem, hogy megnézem a jelenlegi étrendemet, hogy lássam, hogyan halmozódik fel. Szerencsére az étrendem nagyon egyszerű. Otthon ragaszkodom 3 vagy 4 ételhez, többnyire ugyanazokat az összetevőket használom, mert a sokféleség drága. Az ételeim többsége vegetáriánus, valamilyen gabona alapra és zöldségek, bab, tojás és tejtermékek dolgoztak be. Nagyrészt kizárólag a Trader Joe-nál vásárolok, mert az árak és a választék elfogadható, és én jó balek vagyok márkaépítés. Tehát meglehetősen könnyűnek kell lennie a számok futtatására, hogy rendesen és/vagy költséghatékonyan eszem-e. A cél az volt, hogy minden táplálkozási adatot megkapjak mindarról, amit egy átlagos hét alatt elfogyasztok, és megnézzem, hogy áll az ajánlott mennyiségekkel szemben. Van valami, amiből nem elegem? Bármi nélkülözhetem? És akkor: az étrendem költséghatékony? Vannak olyan dolgok, amiket ennék, amelyek olcsóbban kapják meg ugyanazokat a tápanyagokat? És egyéb ilyen kérdések.

Hogyan tudjuk eldönteni, hogy mennyi tápanyagra van szüksége valakinek? A Wikipedia összefoglalja az ajánlott napi tápanyag-bevitel különböző mutatóit, az úgynevezett étrendi referencia bevitelt, amelyet az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete (IOM) adott ki:

a becsült átlagigény (EAR), amely várhatóan az emberek 50% -ának fogja kielégíteni az igényeket;
az ajánlott étrendi juttatás (RDA), amelyet az IOM Élelmezési és Táplálkozási Testülete az emberek 97,5% -ának szükségleteinek kielégítésére számít;
a megfelelő bevitel (AI), amely az RDA lazább helyettesítője;

Ehhez a gyakorlathoz az RDA-t (vagy AI-t) használom, mert ez inkább rám vonatkozik, és az IOM RDA/AI-t ad makro- és mikro-tápanyagok számára.

A bevitel kiszámításához elkészítettem egy táblázatot a tipikus élelmiszerekről, amelyeket egy hét alatt átélek, és minden tápanyag-információjukat megadom a címkén található táplálkozási tényekből vagy az USDA Élelmiszer-összetételi adatbázisából. Ezek többsége nyers alapanyag volt, vagy olyan termék volt, mint kuszkusz, rizs, tej, sajt, padlizsán, burgonya, hagyma, banán, néhány iparilag előkészített dologgal, például zöldséges gyozával, kimchivel, vágott céklával, forró mártással, és ez a padlizsán kenhető I nagyon szeretem. (Nemrégiben egy üveg Soylent-et is elkezdtem inni naponta, amikor nem tudok hazaérni ételt főzni - ez segít a dolgok egyszerűsítésében, mert ez a mennyiségű Soylent a napi étrendben szükséges legtöbb tápanyag 20% -át fedi le . Teljes információ a Soylentről itt.)

Néhány órás unalmas adatbevitel után megkaptam ezt a diagramot! (Az alábbiakban nézze meg azokat a tápanyagokat, amelyek hiányában piros színnel kiemeltem.)

Volt néhány olyan hely, ahol az adatok nem voltak 100% -ban tiszták - némi guglizást kellett elvégeznem, hogy megtaláljak például néhány adag zöldséget vagy bizonyos zöldségek átlagos tömegét - ennek nagy részét a táblázat alatt jegyezzük fel. Van néhány olyan tápanyag, amely nem rendelkezik pontosan ajánlott napi mennyiséggel, vagy amelyeket a Wikipedia felsorol, de úgy tűnik, hogy sehol máshol nem említik - például alfa-linolsav (ami, mint kiderült, csak nagyon ritkán található meg sok étel - de lehet, hogy omega-3 zsírsavként ismered).

De ott van! Most viszonylag pontos adatok állnak rendelkezésemre arról, hogy az átlagos heti bevitelem mennyivel haladja meg az egyes tápanyagok mennyiségét, és mennyit kell bevennem. A napi mennyiség helyett csak a napi ajánlott mennyiséget vettem fel, és 7-zel megszoroztam, hogy kevésbé pontosak legyek. de könnyebben összehasonlítható a saját adataimmal a heti összeg. Tehát nem egészen pontos, de elég közel van ahhoz, hogy képet adjak azokról a dolgokról, amelyekben állandóan alacsony vagy alacsony vagyok. Néhány dolgot megtanultam:

Azt hittem, alul eszem, de valójában körülbelül 40% -kal több kalóriát kapok, mint amennyire szükségem van.
Nem eszem elég zsírt (az ajánlott mennyiség a kalóriák 25–35% -a), de az összes többi makrotápanyagom (például fehérje, rost, szénhidrát) rendben van!
Ami nekem nagyon hiányzik, az olyan vitaminok, mint a B7, B12, B5 és E, valamint egyéb tápanyagok, például klór, réz, fluorid, jód, molibdén, kálium, szelén és cink.
Néhány tétel, amelyet valóban tápanyagokban gazdagnak gondoltam, mint például a cékla üvegcséje, amelyet salátákhoz és kuszkusz ételekhez használtam, valójában többnyire csak cukor! A padlizsán terjedése szintén nagyjából csak nátrium és kalória. Nagyon szeretem ezeket a dolgokat az ízük miatt, de valószínűleg nem kapják meg költséghatékony módon a szükséges tápanyagokat.

Tehát mit csinálok innen? Hogyan lehet teljes étrendem? Számos lehetőség kínálkozik egy adott tápanyag megszerzésére. Társam deval azt javasolta, hogy ezt formai optimalizálási problémává alakítsák, felhasználva az USDA adatbázist, a költségvetést és a tápértéket korlátozásként, és egy lineáris optimalizáló szoftvert, mint a Lindo. Úgy tűnik, egy szoftver, amelyet pontosan ilyen kérdésekre terveztek, és ezt a bejegyzés nyomán folytathatom. Egyelőre kézi, holisztikus megközelítés fog megfelelni: az olyan tápanyagok esetében, amelyekben hiányom van, például a káliumhoz, egy egyszerű google keresés olcsó módszereket kínál ezek kiegészítésére, mint például a banán, az avokádó vagy a burgonya. Innentől kezdve csak kiszámítja az egyes lehetőségek „kálium árát”: melyik étel lenne a legolcsóbb módszer a kálium kiegészítésére? Ugyanez vonatkozik az összes többi tápanyagra is. Olyan elemeket is érdemes választanunk, amelyek átfedésben vannak, vagy tartalmaznak több tápanyagot, amit keresek, mert ez azt jelenti, hogy valószínűleg olcsóbb.

Tehát az adatlap második fülén összeállítottam az egyes hiányzó tápanyagok jó forrásainak listáját. Leütöttem néhány tárgyat rögtön, mert hús vagy nem szeretem őket. (Ezek szürke színűek.) Ezek többségéhez csak olyan tárgyakat szedtem, amelyek valamilyen oknál fogva rám ugrottak (már tudom, hogyan kell főzni velük, közösek egy csomó csoportban, jobban szeretem őket). A zöld színű tételek azok, amelyeket úgy döntöttem, hogy hozzáadok az étrendhez (vagy hasonló dologgal válthatok ki), hogy teljes legyen a táplálkozásom.

Át akartam menni a kálium tényleges számításán. Tehát az asztal alatt van egy másik, csak a káliumtartalmú termékekkel, azok káliumtartalmával és árával a kereskedő Joe-nál házam közelében. Az utolsó két oszlop az ár osztva a káliumtartalommal, amely az egyes tételek „kálium árát” mutatja. A pinto bab a legolcsóbb, 0,29 USD/gramm kálium, bár a lencse, a banán és a burgonya nem sokkal több. Tehát kiválaszthatom bármelyik közül a káliumbevitel kiegészítését.

A táplálkozás messze nem egzakt tudomány, és még amikor ezt tettem, tudtam meg, hogy vannak olyan információk, amelyek miatt az eredményeim nem feltétlenül pontosak (épp tegnap háziasszonyaim közölték velem, hogy a férfiak számára ajánlott kalóriabevitel általában 2500, nem 2000, példa). De azt mondanám, hogy ez még mindig hasznos gyakorlat volt, mert a megállapításaim meglehetősen tisztán esnek egybe a közönséges bölcsességgel: győződjön meg arról, hogy elegen eszel, és sokan hajlamosak spórolni olyan tápanyagokkal, mint a kálium és az omega-3 zsírsavak. Kövesse nyomon ezeket! Ha valaha úgy érzi, hogy nem 100% -os kapacitással működik, akkor a táplálékfelvétele nagyon is oka lehet.

- Az IOM által alkalmazott tipikus étrendi ajánlásokat használtam, de bárki elvégezheti a saját beállításait: növeli a kalóriabevitelt, több fehérjét, ha ömleszteni próbálja, egyéb tápanyagokat, amelyekben hiányozhat, stb.

- A kloridban és kolinban gazdag ételek kutatása után rájöttem, hogy rendkívül valószínűtlen, hogy nem elegem belőlük, mert sok ételben vannak! Tehát ezeket kizárták a „hiányos” tápanyagok listájáról.