16 Cheat Meal stratégia a fogyáshoz

Nem, nem csal a sportban, mint Lance Armstrong; vagy a politikában, mint Vlagyimir Putyin; vagy szerelmes, mint a Capitol Hill teljes lakossága. Arra gondolunk, hogy megcsaljuk a diétát, és váratlan előnyökkel járunk.

Valójában, ha a fogyásról van szó, az étrendi csalók szinte mindig boldogulnak. Ennek oka, hogy a megfelelő paraméterek mellett egy heti "csalás étkezés" bizonyítottan fokozza az anyagcserét és elhárítja a nélkülözés érzését - nemcsak a fogyás képességét, hanem az étrendhez való ragaszkodás képességét is javítja.

Valójában egy 2017-es tanulmány, amelyet az International Journal of Obesity publikált, megállapította, hogy a fogyókúrázók, akik két hét szünetet tartottak az alacsony kalóriatartalmú étkezési tervükben, többet fogytak, mint azok, akik következetesen diétáztak. Az ausztrál kutatók felfedezték, hogy a diétázók, akik eltértek az előírt étrendtől, körülbelül 50 százalékkal nagyobb súlyt estek le, azon túl, hogy több testzsírt vesztettek, mint a következetes fogyókúrázók. Noha mindkét csoport hat hónappal később néhány fontot hízott, a csalónapos diéták körülbelül 18 fonttal voltak könnyebbek, mint azok, akik nem hódoltak el néhány csalásnál.

Maximalizálja a fogyás előnyeit és minimalizálja a károsodásokat a vágyott ételek fogyasztása közben. Így fogyaszthat el étrendjében egy-két csalást - és így is fogyhat!

Tervezd meg a csalást

A stratégia megléte kulcsfontosságú része a csalásnak. Tervezze meg, mikor és mit fog enni. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy heti egy műszak a vályúnál elegendő. Célszerű hétvégén vagy társasági alkalmakkor felsorakoztatni azt a csaló ételt. "A csalás-étkezés megtervezésével tudja, mit fog enni, és néhány extra kalóriát csökkenthet a nap elején" - mondja Jim White, RD, az ACSM egészségügyi fitnesz szakembere és a Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa. Ez azt is lehetővé teszi, hogy valóban válasszon egy kedvenc ételt, ahelyett, hogy kalóriát pazarolna valamire, amit nem élvezett. "

Amy Shapiro, MS, RD, CDN, a Real Nutrition NYC hasonló tanácsokat ad. "Válassza ki a mérget. Ha kimegy, vegye ki a fröccsét. Szénhidrátba fog ásni - például kenyérkosárba vagy tésztába -, vagy desszertbe? Vagy azt tervezi, hogy visszadob néhány koktélt?" Arra sürgeti a csalókat, hogy kerüljék mindhárom ilyen közös kategória egyidejű fogyasztását. "Csak az egyikre összpontosítson" - mondja, és hozzáteszi, hogy ha a többieket egy másik időre megmenti, akkor "élvezheti anélkül, hogy túlzásba esne".

Szerezd meg az égést

Az egyik módja annak, hogy a csalás étkezés elősegíthesse az anyagcserét, az az, hogy növeli a leptin szintjét, az éhezés ellenes hormonját, amely éhségérzeteket küld a szervezetnek. Amikor a tested érzékeli a kalóriahiányt, a leptinszint csökken, ami az anyagcserét lelassítja és energiát takarít meg - írja a Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism tanulmány. Kalóriadús csalétek dobása a keverékbe átveri a rendszerét abban, hogy az étel bőséges legyen, és hogy rendben van a zsírraktárakban égetni.

A szigorú fogyókúra összefüggésében a csalétek elősegítheti a fogyást azáltal, hogy ideiglenesen növeli a leptin mennyiségét. De ha laza az étkezési terv, akkor a leptin érv vitatott kérdés. Más szavakkal, kedvesnek kell lenned, mielőtt megengedheted magadnak, hogy szemtelen legyen.

Ne csalj, amikor híres vagy

Vannak, akik előzetes játékkal csalnak ételt azzal, hogy megbüntetik magukat a futópadon, és napokig szigorúan korlátozzák a kalóriákat. Valószínűleg ugyanazok az emberek, akik kikapcsolt melegben alszanak és gyertyafényben élnek, hogy spórolhassanak egy mini nyaralásra. Míg a "kalóriapuffer" létrehozása intelligens csalás-étkezési stratégia lehet, túlkompenzálja az ünnepet azzal, hogy napokig előre "spórol" kalóriákat, szinte mindig visszaüt. Nagyobb eséllyel eszel túl, ha megfosztva kerülsz az asztalhoz.

Csalás mértékkel

Van csalás-étkezés és van csalás-nap ... vagy napok. És ez utóbbi - a hétvégén diófélék elfogyasztása, mert a hét folyamán pontosan tartotta a diétáját - soha nem jó ötlet. A szilárd étrend és a testmozgás program segít heti 1-2 font fogyásban - mintegy 3500-7000 kalória hiányban. Vegye figyelembe, hogy a Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics tanulmány megállapította, hogy az átlagos ülő éttermi étkezés 1205 kalóriát tartalmaz, és könnyen belátható, hogy a túl nagy vagy túl gyakori csalás néhány órán belül visszavonhatja-e a fogyás erőfeszítéseit . Ha komolyan gondolja a fogyást, akkor csak heti egy csalás étkezéssel korlátozódjon. Válasszon dátumot, étkezési időt és éttermet; és betette a naplóba.

Hozzon létre egy kalória puffert

Az ünnep napján minimalizálhatja a csalás okozta étkezés károsodását azáltal, hogy a napi kalóriáinak többségét - elsősorban szénhidrátokból és zsírokból - "banki számlával" ellátja. Párféleképpen lehet ezt hatékonyan megvalósítani. Ha lehetséges, gyors étkezés előtt. Más szavakkal, ha vacsorára csal, akkor az első étkezését a nap későbbi szakaszába (ebédidő) vigye át. Az elfogyasztott órák számának csökkentése nemcsak kalóriát takarít meg, hanem a testét is "zsírégető" állapotba változtatja.

Az éhesen megjelenő asztalig való megjelenés sem jó ötlet. Tehát mindenképp egy jó minőségű, magas fehérjetartalmú ételt fogyasszon a csalás előtt, lehetőleg magas rosttartalmú, alacsony keményítőtartalmú zöldségekkel az emésztés lassítása érdekében. Egy nagy zöld saláta egyszerű grillezett csirkemellel és például egy citromprészel ideális lenne a csalás előtti étkezéshez, mert a legkisebb kalóriamennyiség érdekében maximalizálja a jóllakottságot. Nem fog éhen halni, amikor eljön az ünnep, és akkor is a bankban marad a teljes napi szénhidrát- és zsírmennyiség. (Ha szelíd tervet keres a kalóriák megtakarítására, próbálja ki az egyik napos méregtelenítőt.)

Dolgozz ki, mielőtt ünnepelsz

Egy másik trükk a csalás étkezéséből származó zsírgyarapodás minimalizálására az, hogy kimeríti a glikogénkészleteit - a rendszerben lévő cukrot, amelyet teste energiára éget. Miért működik? A szervezet csak addig tárolja a szénhidrátot testzsírként, amíg a glikogénkészlete meg nem telik, ezért minél üresebb legyen a tartálya, annál több hely áll rendelkezésre mondjuk spagettihez, mielőtt a combjára kerül. Hogyan csinálod? A csalás előtt üsse be az edzőtermet (ideális esetben mielőtt bármit is eszne aznap). A magas szintű replikációjú edzés a legjobb kimerítő edzés. Még 20 perc is belehúzhat. Szeretne egy extra lendületet? Igyon egy csésze fekete kávét a veríték előtt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein növelheti a zsíranyagcserét, ha edzés előtti kiegészítőként szedik.

Fogd saját megrendelésedet

Könnyű elárasztani a menü csábításait. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az embereknek többféle étkezési lehetőséget kínálnak, akkor többet esznek. Próbáljon mentálisan korlátozni az ételválasztékot, amelyet a csalás előtt megenged, azáltal, hogy az abszolút szeretett és vágyott lehetőségekre összpontosít. Válasszon egy éttermet, amelynek étlapja svédasztalos, és ha lehetséges, előzetesen tanulmányozza a lehetőségeket. Irány az éttermedbe egy játékterv segítségével: Még mielőtt a pincér megérkezne az asztalodhoz, gondold át, mit fogsz rendelni. Tartsa be azt, amiről tudja, hogy a legjobban élvezni fogja, a többit pedig hagyja ki.

Ne piszkáld ki

Várj, mi? Nem az az egész gondolat, hogy butaság legyen, hogy minden áldozatot megérjen? Ami azt illeti, nem. A csalás lehetőséget kínál arra, hogy egyél, amit szeretsz, és nem felhatalmazás arra, hogy azt eszel, amit csak tudsz. Kétféleképpen állíthatod meg magad a torkolástól. Először állítson be időkorlátokat. "Ne feledje, hogy ez egy csalás, és nem egy csalás napja" - mondja White. "Ne essen túlzásba, és egy egész nap fogyasszon sok extra kalóriát, vagy fogyasszon sok ócska ételt. Tehát egyél két-három darab pizzát, ne egy egész pitét."

Shapiro az adagok ellenőrzését szorgalmazza. (Igen, még csaláskor is.) A legjobb tanácsa, hogy megrendelje annak a dolognak a felét, amelyet szeret. "Az éttermi adagok túl nagyok, így még ha el is tervezzük a kényeztetést, túlzásba esünk" - mondja. "Mindig azt javaslom ügyfeleimnek, hogy kérjenek előételek méretű adagokat, például tésztát, és sok étterem kötelezi őket. Több, mint elég, ha a vágyat elfojtja étrendje nélkül."

ÖSSZEFÜGGŐ: Több mint 150 receptötlet, amely karcsúvá teszi az életet.

Szerezz asztalt, ne fülkét

Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy székletet ragadjon a bárban, és rágódjon le, miközben nézi a játékot. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik televíziózás közben esznek, átlagosan 10 százalékkal többet esznek egy ülésen, mint egyébként. Nem csak, hogy a "zavart étkezők" a nap folyamán akár 25 százalékkal több teljes kalóriát fogyasztanak. Kóstolhat minden falatot és több száz kalóriát spórolhat csak úgy, ha az ebédlőben kényezteti magát a bárban lévő fülkék helyett.

Rendelje meg a legjobb típusú csalás ételt

Egyes csalások jobbak, mint mások. A magas szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú étkezés azonban, bármennyire is „szemtelen”, segíthet abban, hogy a diéta mellett maradjon. Miért? A szénhidrátok befolyásolják a legnagyobb mértékben a leptin szintjét, amelyek segítenek a zsírégetésben és az elégedettség érzésében. A fehérje pedig a legnagyobb mértékben befolyásolja a jóllakottságot, mivel befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat és a magas hőhatásokat - a fehérje emésztésének folyamata több energiát igényel a testénél, mint bármely más makrotápanyag. Kell egy példa? Mit szólnál néhány tekercs sushihoz? Steak és krumpli? Palacsinta és tojásfehérje omlett? Spagetti és húsgolyók? A lehetőségek gyakorlatilag korlátlanok, mindaddig, amíg…

Kerülje a WORST Type Cheat Mealt

A magas zsírtartalmú étel azonnali zsírraktározást eredményez, mint a magas szénhidráttartalmú étkezés. Az OK? Az étrendi zsírt hatékonyabban testzsírként tárolják, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. Ahhoz, hogy a test egy szénhidrátmolekulát nagyon különböző zsírmolekulává alakítson, kémiai eljárást kell alkalmaznia, amely önmagában is energiát éget (kb. 25 százalék/gramm szénhidrát). Másrészt az étkezési zsír kémiailag hasonló a testzsírhoz, és alig igényel energiát az átalakuláshoz. Sőt, a zsír nem túl hatékony a leptinszint növelésében, így kihagyja az anyagcsere ideiglenes fellendülését. Kerülje a különlegesen magas zsírtartalmú menüpontokat, mint a krémes tésztaételek, zsíros pizza, ütött vagy tempura ételek és sajnos a legtöbb desszert. Csalj saját felelősségedre!

Rendeljen néhány kört

Néhány víz, vagyis. Az éttermi ételek általában magas nátriumtartalommal rendelkeznek, amely eldobja az antidiuretikus hormonokat - olyan vegyi anyagokat, amelyek szabályozzák a vizelet mennyiségét -, és kiszáradtnak és duzzadtnak érezhetik magukat. Kezdje feltölteni a testét, miközben néhány nagy pohár vízzel kényezteti magát. Igyon pár poharat az étkezés előtt, mielőtt eltalálja a zsákot, és amikor másnap felébred. (És ha vissza akarja indítani az egészséges táplálkozás vonatát, próbáljon meg hozzáadni a legjobb fogyókúrás teákat).

Nem kell kapkodni

Kóstolja meg és élvezze. Egész héten ezt várta, ezért értékelje kedvenc ételeinek ízét, és tegye jóval a szórakozást. White hozzáteszi, hogy a tekerés lassításával felismeri, ha jóllakott. Ez segít megelőzni a túlevést.

Még egy csalásnak is tápanyagban gazdagnak kell lennie

Válasszon egy ételt, amelynek még mindig van tápértéke, ahelyett, hogy üres kalóriát tartalmazna. Ha egyrészt a Ding-Dongs és a Slurpee, másrészt egy teljesen megrakott sajtburger, krumpli és sör közül választ, válassza az utóbbit. Használja ki a fehérje, a zsír és a szénhidrát előnyeit, még akkor is, ha ez magasabb kalóriatartalmú, mint a feldolgozott, mesterségesen ízesített vagy olyan összetevőkkel teli ételek, amelyeket nem tud kiejteni.

Menj vissza a sínre

"Mindenkinek joga van csalás-étkezéshez, de senkinek nem jár csalási hét - még a születésnapján sem" - mondja Shapiro. "Ne gondold:" Csak tönkretettem az étrendemet, ezért folytatom, amit csak akarok. " Élvezze az étkezést, és folytassa az egészséges tervet minél hamarabb. "Ez továbbra is jó irányba halad és nem tesz lehetővé állandó hátrányokat" - mondja. White azt is javasolja, hogy tisztítsa meg a hűtőszekrényt a maradéktól, hogy távol tartsa a kísértést.

Az edzőteremben húzni? Kényeztesse magát!

Ez a tipp tűnhet a legellenesebbnek. Ha egymás után három vagy négy gyenge edzésed volt, akkor előfordulhat, hogy a tested glikogénhiányos vagy más tápanyagokra szorul. Csalja meg az arcát, és nézze meg, mi történik. Előfordulhat, hogy egy tányér fettuccine alfredo javítja a morálját és visszateszi a mélyedésbe. Csak ne kezeljen minden tornaterem fennsíkját poutinnal. Sokkal egészségesebb, ha először megpróbál egy új Spotify lejátszási listát hallgatni.