Gyors és egyszerű vegán receptek kezdőknek és elfoglalt embereknek

egyszerű

Az okok közül, amelyek miatt a legtöbb ember tapasztalja, hogy nem tud ragaszkodni az egészséges növényi étrendhez, az az, hogy fogalma sincs, mit kell készítenie, amikor csak néhány perc áll rendelkezésére egy snack vagy ebéd felkorbácsolására, ne feledje, hogy hazatér. túl fáradtan dolgozzon egy bonyolult étkezés elkészítéséhez. Ha Ön is úgy érzi, hogy nincs ideje és egy csomó gyors és egyszerű vegán receptre van szüksége a repertoárban, akkor ez a cikk igazi megmentő lesz!

Tudjuk, hogy mint mindig, az idő is drága, és valószínűleg siet - de mielőtt belekezdenénk a pontos étkezésekbe, amelyeket körülbelül 5-25 perc alatt elkészíthet, íme néhány általános tipp a gyors és egyszerű használathoz vegán receptek kezdőknek:

Harisnya a konyhában

Ez nem érhet meglepetést, igaz? Ha nincs elég étel otthon, akkor nem tud semmit elkészíteni. Javasoljuk, hogy vegyen néhány friss zöldséget, mint saláta, paradicsom, kaliforniai paprika, gomba, sárgarépa, cukkini és uborka. Élvezhetjük nyersen, vagy gyorsan keverhetjük, és néhány perc alatt készen állnak.

Határozottan kapjon különféle keményítőket: rizs, kuszkusz, zab, polenta, búzabogyó, árpa, hajdina, quinoa, burgonya és az édesburgonya néhány lehetőség (hello, egészséges sült édesburgonya krumpli!).

A tortilla pakolások, a tészta és a kenyér is sok választási lehetőséget kínál. Válassza ki, mit szeretne. Ezután szerezzen be babot és lencsét, konzervet vagy fagyasztottat, ha nagyobb kényelmet szeretne. A fagyasztott zöldséges zsákok is jól jönnek!

Végül a friss gyümölcs az eddigi leggyorsabb és legegészségesebb snack. Nézze meg, mi van a szezonban, és mi tetszik a legjobban.

Tipp: az áfonya kevesebb időt vesz igénybe az „elkészítéshez”, mint mondjuk a mangó vagy az ananász. A szárított gyümölcsöt, diót és magot is jó, ha otthon van. Íme egy lista a személyes vegán vágott ételeinkről!

töltse le nyomtatható anyagunkat
vegán élelmiszerbolt lista .

Maradékok használata

Általános irányelvként az ételeket otthon készítjük el: kiválasztunk egy keményítőt, amelyet ömlesztve főzünk (például rizs, köles, búzabogyó vagy tészta), majd minden nap különböző ételeket készítünk vele.

Ha rizst használunk, az első napon elkészíthetünk egy ázsiai olajmentes keverősütést tofuval, másnap egy paradicsomos curry-t, harmadik napon pedig egy gyors sushitálat. A köles segítségével az első napon néhány olasz ízű zöldséget főzünk (például cukkini, padlizsán, kaliforniai paprika, paradicsom), a második napon a hideg kölest egy levesbe tesszük, és összekeverjük babgal, uborkával és más nyers zöldségekkel. harmadik nap.

Egy másik lehetőség az lenne, ha olyan tésztát választanánk, amelyet első nap a bolognai lencse vagy a marinara mártással élvezhetünk, majd a következőn elkészítünk egy tésztasalátát, a harmadik nap pedig egy rakott tányér, véletlenszerű zöldségekkel és mártással.

Tömeges főzés

A maradék lehetőséghez hasonlóan az egész ételt hatalmas mennyiségben főzi, és minden nap egy pár napig megeszi. Fele is fagyaszthatja, hogy kész étele legyen, amelyet később kényelmesen kiolvaszthat.

Mindezekből gyors vacsorák is készülnek. Csak hetente kétszer kell félretenned 30-60 percet, és elkészítened az itt említett ételek egyikét! Ha étkezéstervezésbe akar kezdeni, nézze meg itt az útmutatónkat.

Ötleteink a gyors és egyszerű vegán receptekhez

Most, hogy kialakítottuk ezeket a stratégiákat, váljunk cselekvőképesebbé, és vessünk egy pillantást a konkrét étkezésekre, amelyeket akkor hoznánk létre, ha nincs sok időnk, vagy néhány nappal előre szeretnénk készülni. Észre fogja venni, hogy ezek szinte mindig keményítőn alapulnak, vagy keményítőt tartalmaznak - ez azért van, mert ez a legjobb energiaforrás, nemcsak a vegánok számára. Ha túl sokat koncentrál a hígított kalóriatartalmú zöldségekre és gyümölcsökre, előbb-utóbb mohóvá válik, és minden jó szándék az ablakon kívül lesz.

1. Rizs és bab

A szent kombó! Semmi sem olcsóbb és kényelmesebb. Szedhet fehér, barna, vörös, fekete vagy fehér rizst, és kombinálhatja vese-, fekete-, pinto- vagy fehérbabbal, csicseriborsóval, akár borsóval vagy lencsével. A gyors, mexikói stílusú kukorica, salsa, avokádó, csípős szósz, kaliforniai paprika és paradicsom hozzáadásához szeretnénk. Itt van egy pontos recept az Ön számára!

2. Saláták töltése

Egy másik nagyon kényelmes étel - ha kézbe vehet néhány előre elkészített gabonát vagy burgonyát, amelyet javasoljuk, hogy szinte mindig legyen a hűtőben. Csak egy nagyobb edény kell, ha legközelebb rizs/búzabogyót/köles/quinoát szeretne készíteni, és dupla vagy háromszorosára teszi az összeget.

Kombinálja hideg (vagy akár enyhén meleg) gabonáját néhány leveles zöldséggel, apróra vágott paradicsommal, hagymával, kaliforniai paprikával, almával, dióval vagy magvakkal, szárított gyümölcsökkel, választott hüvelyesekkel, esetleg még párolt zöldségekkel is.

Ezután keverje össze a kedvenc öntetét, vagy öntsön egy bolti szószt és máris indulhat! Jó ötlet lehet az öntetet külön tárolni, ha nem szeretné, hogy a salátája elázzon, bár néha szeretjük ezt az állagot. Legfeljebb 3 napig tárolhatja hűtőszekrényében, és bármikor fogyaszthat!

A remek főzetekre példaként említhetjük a meleg köles salátát, a curried rizs salátát fekete babgal és mangóval, valamint a csicseriborsó quinoa salátát. Itt van a burgonyasalátánk is - technikailag nem szemes, de hasonló az elkészítésében és az elégedettségben.

3. Polenta vagy kuszkusz ételek

Vágyik kielégítő összetett szénhidrátokra, de semmi sem főtt? Vedd ki a polentát vagy a kuszkuszt, tedd egy tálba, és öntsd forró vízzel. Csak hagyja 10 percig ülni, keverje meg, hogy minden átázzon, és kész!

Időközben mikrohullámú sütőt, pörköltet vagy megsüthet néhány zöldséget, amellyel együtt járhat, vagy felapríthat néhány uborkát, avokádót és paradicsomot, és megkaphatja őket a keményítője mellett - esetleg friss fűszernövényekkel és egy megszórt citromlével? A konzerv bab szintén kellemes kiegészítő.

Vagy szeretné kielégíteni édességét? Finom az apróra vágott alma, körte, mazsola, datolya, fahéj és némi növényi tej. Vagy megy a bogyós gyümölcsök és a mandula útján, teljesen rajtad múlik!

4. Vega pakolások

Mindenki szereti a pakolásokat! Nézze meg az üzletét, ahol az elkészített tortilla vagy lavash kenyér a legegészségesebb választékot kínálja (csak alapvetően valami a dolgok feltekeréséhez). Használhat saláta- vagy gallérzöldet/svájci mángoldot is (ez utóbbi kettőt először blansírozhatjuk). Szeretnénk ragaszkodni a keményítőtartalmú lehetőségekhez, hogy több energiát és jóllakottságot érjünk el.

Amikor éhség támad, vegye ki a tortilláját/zöldjét, kenjen rá hummust vagy guacamole-t, és töltsön bele zöldségeket, tofut, babot, kukoricát és választott szemeket. Egy másik ötlet az lenne, hogy a mexikói útvonal helyett thaiföldre menjünk! Tetejére fűszereket és némi citromlevet töltsön fel. Ha pedig egy kicsit fel akarja változtatni a dolgokat, használjon nori lapokat liszt tortilla helyett.

5. Fagyasztott zöldségétel

Ha azon szerencsések közé tartozik, akiknek az élelmiszerboltja fagyasztott növényi ételeket kínál, akkor vészhelyzet esetén érdemes néhányat felvenni közülük. Nem mindegyik egészségtelen az Ön számára és tele van tartósítószerekkel - csak ellenőrizze az összetevőket, hogy melyiket szeretné kipróbálni. Gyakran csak néhány apróra vágott zöldség kukoricával, babgal, rizzsel vagy burgonyával - mikrohullámú sütőben, beledobunk néhány szójaszószt, teriyakit, forró mártást vagy ketchupot, és néhány perc alatt készen állunk.

Előfőzött gabonákon is megkaphatja: látja, ezeket a dolgokat folyamatosan használhatja! Biztosan van néhány előkészített szem a házban. Amy és Trader Joe ételei azokra a márkákra kell figyelniük. Itt található a lehetőségek alapos felsorolása!

6. Sült burgonya vagy édesburgonya

Ha sokat találkozik az édesburgonyával, töltse fel őket! Ha ezeket a tápanyag-erőműveket sütőben kb. 40 percig sütjük (méretüktől függően), majd légmentesen lezárt edényben tároljuk, ízletes és egészséges ételeket kínálhat Önnek. Akár édes reggelit vagy rágcsálnivalót is készíthet, ha az édesburgonyára teszünk egy kis dió vajat, fahéjat és gyümölcsöt!

Egy másik lehetőség az lenne, ha egy normál közepes méretű burgonyát kb. 3 percig mikrohullámú sütőben főznénk, feldaraboljuk, és néhány babgal, salsa-val, kukoricával és avokádóval feltöltjük. Lehet, hogy szeretne hozzá egy kis zöldséget. Az édesburgonya természetesen ízletes alap lehet a sós ételekhez is!

7. Pita Pizza

Vágyik néhány olasz kényelmi ételre, de nincs ideje vagy hozzávalói egy régimódi pizzához? Van otthon egy kis pita kenyér (amit egyébként a tortilla pakolásokhoz hasonlóan használhatna, ha beleteszi a töltelékeket). Csak egy paradicsomszószt vagy masszát kell kenni rajta, és fel kell töltenie a hűtőszekrényben talált zöldségeket - szeretjük a hagymát, a tofut, a paradicsomot, a cukkinit, a bazsalikomot vagy a gombát, a paradicsomszószt és a paprikát. Vagy sütheti azonnal 350 ° F-on 5-10 percig, vagy előbb szórhat egy kis diósajtot.

További finom változatok a thaiföldi zöldségpizza és az indiai fűszeres pizza. Történik, hogy van néhány kész pizzatészta a hűtőben? Szerencsés, csak még pár perc a sütőben, és elkészül a vacsora.

8. Ízletes szendvicsek

Ez biztosan klasszikus! Van egy teljes kiőrlésű kovászos kenyér vagy pirítós a konyhában, esetleg pár darab a fagyasztóban, ha nem használja fel elég gyorsan, hogy készítsen egy gyors szendvicset, amikor éhség támad.

Az ég a te határod, amikor itt különféle lehetőségekről van szó: legyen mogyoróvaj, mandula vaj, hummus vagy más bab/lencse kenhető, avokádó, guacamole, baba ganoush, mustár, szójajoghurt, vegán tofu krémsajtos kenhetőség tetejére a választott gyümölcsök és zöldségek. Kedvencünk: vegán grillezett sajt!

A földimogyoró vaj banánnal egyszerű és finom, ugyanúgy, mint a hummus avokádóval, paradicsommal, pepperonival és néhány hajtással. Lehet, hogy hallott már csicseriborsó szendvicsekről, amelyeket ki kell próbálni. Használja a különféle friss vagy főtt zöldségeket a szendvicsekbe töltéshez, és hozzon létre kielégítő jóságot!

Tipp: adjon hozzá néhány fűszert vagy friss fűszernövényt, hogy a következő szintre lépjen. Itt található a szendvicsvariációk végső listája!

9. A zab világa

Valószínűleg nincs olyan keményítőtartalmú alap, amelyet elő lehetne készíteni olyan gyorsan, mint néhány jó régimódi hengerelt zabot - talán az instant zabot, ezt meg is adjuk. Időnként szívesen teszünk egy kis tálba hengerelt zabot, egy banánt és néhány diót, öntsünk növényi tejet és rágcsáljuk el! Nagyon kielégítő.

Nyár folyamán egyenesen adunk hozzá néhány fagyasztott bogyót vagy fagyasztott mangódarabot. Készíthet sós változatot is céklával, kelkáposzta és táplálékélesztővel vagy kurkuma, sárgarépa és sült pirospaprika!

Ha van még néhány perc tartalékra, mit szólna hozzá, ha ledarálna néhány zabot (ehhez nagy sebességű turmixgépet is használhat), és elkészíthet egy áfonyás muffint?

Vagy mi lenne, ha ezeket az őrölt zabokat felhasználnánk egy adag sütire a következő napokra? Egyik kedvenc zab receptünk ez a cukormentes granola.

10. turmixok

Sokoldalú, egészséges, friss és jó, ha menekülsz - a turmixok finomak és nagyon jól jönnek. Mindig javasoljuk, hogy válasszon érett banánt krémes és édes alapra, adjon hozzá egy másik választott gyümölcsöt (szeretjük a fagyasztott bogyókat vagy a mangót), egy marék zöldet és néhány len- vagy chia-magot.

Ha azt szeretné, hogy teltebb legyen, adhat hozzá hengerelt vagy instant zabot, valamint fehér babot. A földimogyoróvaj vagy a stevia ízt és gazdagságot kölcsönöz. Töltsön fel egy kis vizet vagy növényi tejet (a lé is kellemes érzés lehet!), És keverje össze az egészet! Sóssá is teheti őket, ha a kelkáposzta-sárgarépa-gyömbér-spenót-citrom útvonalon jár. Vannak egyébként édes kelkáposzta turmixok is!

Ezek a sűrű italok akkor is hasznosak, ha ízletes módon szeretné növelni gyümölcs- és főleg zöldségfogyasztását.

Ha szeretné, hogy még kényelmesebb legyen, készítsen előre néhány fagyasztós turmixcsomagot! Ha pedig kortyolgatás helyett valamit szeretne keresni, használjon kevesebb folyadékot, és hozzon létre egy finom turmix tálat, amelyet a gyümölcstől kezdve a diófélékig, a magvakig, a granoláig, a kakaóhegyig és még sok minden másig felrakhat.

11. Veggie Tacos

Kapott néhány ilyen tortillát, amiről beszéltünk? Nos, a kicsiket fel lehet melegíteni a mikrohullámú sütőben két nedves papírtörlő között, és néhány perc alatt meg lehet tölteni némi jóval. Finom vegán taco készítéséhez használjon olyan töltelékeket, mint a bab (természetesen!), Saláta, paradicsom, avokádó és salsa.

Adjon hozzá friss koriandert, chili port és köményt a tipikus ízhez, ha kéznél van! A maradék rizst is hozzá lehetne tenni. Kedvenceink a gyors pinto bab és avokádó változat, a lencse karfiol tacók és a cékla kelkáposzták.

12. Levesek és pörköltek

Szeretjük a leveseket, mert annyira szabadon tudsz szabadidős lenni, ha az alapanyagokról van szó! Javasoljuk, hogy válasszon valamilyen keményítőt, és adjon hozzá választott zöldségeket - lásd például a lencse-, sárgarépa- és burgonyalevesünket. Az ízek a paradicsomos bazsalikomtól kezdve a zöldségfélékig, a friss fűszernövényekig, a curry-ig, a szójaszószig és egyebekig változhatnak!

Az olyan dolgok, mint a krumplileves, kissé tovább tarthatnak, de nagyon jól telnek - a gyors változat eléréséhez vegyen néhány apróra vágott fagyasztott zöldséget és melegítse fel vízben, majd adjon hozzá főtt hüvelyeseket és fűszereket. Tálaljuk a megmaradt keményítők fölött vagy egy szelet kenyérrel. Szeretjük a lencseleveseket/dal- és tésztalevest is, ahol egy csomó zöldséget főzünk egy húslevesbe, és rizstésztát adunk hozzá az utolsó pár percben.

Célszerű egy nagy edényt készíteni, amelyet néhány nap alatt felhasználhat! Próbálja ki ezt a sült töklevest, zöld szörnylevest és ezt a krémes kókuszos karfiollevest.

13. Babpogácsa vagy golyó

Igaz, ezek egy kicsit több időt igényelnek, de ez egy csodálatos ötlet a következő szakaszos főzéshez! Hacsak nem áll jól a pogácsák „nyers” elfogyasztása, mielőtt betenné őket a sütőbe. Szüksége van néhány előkészített babra vagy lencsére, amelyet keményítővel kombinál (főtt rizs, tök és őrölt zab itt jól működik), valamint egy csomó fűszerre, és máris mehet!

A keverék már elképesztő íze lesz, és néhányszor kipróbálhatja, mielőtt elkészítené a pogácsákat vagy a golyókat. Süssük a sütőben 350-400 ° F-on körülbelül 20-30 percig (a mérettől és az alaktól függően), és egy adag pogácsát vagy golyót kapunk, amire rágcsálhatunk! Félelmetes ebéd útközben is. Itt vannak könnyű vesebab hamburgerek és néhány finom vegán húsgombóc.

14. Sült/sült zöldségek

Egy másik típusú étel, amely szinte mindent tartalmazhat, amit a hűtőszekrényben talál! Szeretünk brokkolit, gombát, kaliforniai paprikát, hagymát, édesburgonyát, kelkáposztát és padlizsánt használni ilyen étkezésekhez. Csak mossa meg és vágja le a termékét, tegye egy tepsire, és süsse vagy süsse körülbelül 20 percig - de ügyeljen arra, hogy semmi se égjen meg! Ez elegendő időt hagy arra, hogy előkészítsen egy keményítőt, ha hozzá nem marad.

A quinoa, a fehér rizs, a kuszkusz, a polenta vagy a köles mind 20 perc alatt elkészül. Ha szeret tofut adni hozzá, győződjön meg róla, hogy először papírtörlővel nyomja meg, majd vágja le és pácolja be (ha nem tetszik az íze vagy a sima tofu!). A szójaszósz, a forró mártás és a teriyaki íze csodálatos! 20 percig tegye be a sütőbe a zöldségekkel együtt, amíg ropogós nem lesz.

15. Tésztaételek

Oké, ki nem szereti magának a jó tésztát? Ez valójában egy megfelelő, gyors és egészséges étel, ha jól elkészíted. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, ha teheti, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a tésztának még néhány percre van szüksége ahhoz, hogy al dente legyen. Íme néhány ötlet arról, hogy mit tehet vele:

Marinara szósz (extra lustaságért bolti vagy gyorsan elkészíthető otthon), vegán cheeze szósz, olajmentes babpesto vagy ázsiai keverősült zöldség és szójaszósz - ezek csak a kedvenceink közül. Készíthet curry tésztát vagy mogyoró tésztát is! Tipp: próbáljon ki egy edényes tésztát, így kevesebb mosogatásra lesz szüksége!

16. Energiagolyók

Rendben, lehet, hogy ez nem tekinthető megfelelő ebédnek vagy vacsorának - de mi van akkor, ha útközben kedves egy édes harapnivalóhoz vagy reggelihez? Az energiagolyók rendkívül gyorsan elkészíthetők, és könnyen elkészíthetők egy hatalmas adag (csak jó ötlet, ha nem tudod magad elfogyasztani egyszerre 20-at!).

Összetevők lehetnek zab, dió, szárított gyümölcs, dióvajas, kókuszreszelék, tökpüré, magvak, puffasztott szemek és csokoládé chips - tetszés szerinti ízeket és fűszereket adva hozzá, például kakaópor, fahéj, vanília, matcha por, héj némi chili por.

Bár egyes receptek ezt követelik, javasoljuk, hogy tartózkodjon a kókuszdióolajtól, és ne használjon csak egy apró finomított cukrot, például juharszirupot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy itt az egészséges úton jár. Néhány finom kombináció tartalmaz zabot, pekándiót és datolyát, valamint kakaót, kendermagot és borsmentát.

Reméljük, tetszettek ötleteink, és ezek az étkezések örömet és szellőt jelentenek az egészséges növényi étrend megkezdésében és kitartásában. Az alábbiakban tudassa velünk, hogy melyek lettek a játékváltók az Ön és családja számára!