16 egészséges fogyás tipp tizenéveseknek

A fogyás minden korosztály számára előnyös lehet - még a tizenéveseknek is.

A felesleges testzsír elvesztése javíthatja az egészséget és növelheti az önbecsülést és az önbizalmat.

Fontos azonban, hogy a tizenévesek egészséges módon fogyjanak azáltal, hogy olyan étrendet és életmódot változtatnak, amely táplálja a növekvő testeket és hosszú távon követhető.

Itt van 16 egészséges fogyókúrás tipp tizenéveseknek.

A felesleges testzsír elvesztése remek módszer az egészségre. Fontos azonban, hogy reális súlyuk és testkép-céljaink legyenek.

Míg a túlsúlyos tizenévesek számára fontos a testfelesleg elvesztése, a hangsúlyt mindig az egészség javítására kell helyezni, nem pedig a testsúlyra.

A reális súlycél elérése hasznos lehet néhány tizenéves számára, de az étrend javítása és a fizikai aktivitás növelése összességében sokkal hatékonyabb lehet.

Kritikus, hogy a tizenévesek egészséges példaképekkel rendelkezzenek, és megértsék, hogy mindenkinek más a testtípusa.

Az otthoni és iskolai családtámogatás és oktatás a tizenéves fogyás sikeréhez kapcsolódik, és hozzájárulhat a pozitív életmódbeli változások megerősítéséhez (1).

A túlsúly fogyásának egyik legegyszerűbb módja az édesített italok visszaszorítása.

A szódavíz, az energiaitalok, az édes teák és a gyümölcsitalok hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas hozzáadott cukorfogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet a tizenéveseknél, és növelheti bizonyos egészségügyi állapotok, például 2-es típusú cukorbetegség, alkoholmentes zsíros májbetegség, pattanások és üregek kockázatát is (2, 3, 4, 5, 6, 7).

A kutatások azt mutatják, hogy a tizenévesek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak cukros italokat, ha szüleik fogyasztják, ezért előnyös, ha családjukban visszafogják ezeket az egészségtelen italokat (8).

Nem kell sportcsapathoz vagy edzőterembe csatlakoznia ahhoz, hogy fizikailag alkalmas legyen. Egyszerűen kevesebbet ülni és többet mozogni kiváló módszer a felesleges testzsír leadására.

Az általános napi aktivitás növelése növelheti az izomtömeget is, ami hatékonyabban segítheti testét a kalóriák elégetésében (9).

A fizikális állapot elérésének és megmaradásának kulcsa az, ha olyan tevékenységet talál, amelyik valóban élvezi, ami eltarthat egy ideig.

Próbáljon ki minden héten egy új sportot vagy tevékenységet, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelőt. A túrázás, kerékpározás, séta, futball, jóga, úszás és tánc csak néhány dolog, amit kipróbálhat.

Az aktív hobbikba való bekapcsolódás, például a kertészkedés vagy a társadalmi ügyek, például a park vagy a tengerparti takarítás más kiváló módszer az aktivitás növelésére.

Ráadásul az aktív tevékenység hozzájárulhat a hangulat növeléséhez, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a depressziós tüneteket tinédzsereknél (10, 11).

Ahelyett, hogy a kalóriatartalomra összpontosítana, válasszon táplálékot tápanyagsűrűségük alapján, amely utal egy tápanyag - beleértve a vitaminokat, az ásványi anyagokat és a rostokat - mennyiségére (12).

Mivel a tizenévesek még mindig növekszenek, nagyobb szükségük van bizonyos tápanyagokra - például foszforra és kalciumra -, mint a felnőtteknek (13).

A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és egészséges fehérjeforrások nemcsak táplálóak, hanem ösztönözhetik a fogyást is.

Például a zöldségekben, a teljes kiőrlésű gabonákban és a gyümölcsökben található rost, valamint az olyan forrásokban található fehérje, mint a tojás, a csirke, a bab és a dió, hozzájárulhat ahhoz, hogy teljes legyen az étkezések között, és megakadályozhatja a túlevést (14, 15).

Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy sok tizenéves nem teljesíti a tápanyagokban gazdag ételek ajánlásait - ami még fontosabbá teszi ezeknek az egészséges ételeknek az étrendbe való felvételét (16).

Mivel testük még fejlődik, a gyermekeknek és a tizenéveknek több zsírra van szükségük, mint a felnőtteknek (17).

Ha lefogyni próbál, az étrendi zsírforrásokat gyakran kivágják a kalóriatartalmuk miatt. A túl sok zsír kivágása azonban negatívan befolyásolhatja a növekedést és a fejlődést.

Ahelyett, hogy drasztikusan csökkentené a zsírbevitelt, inkább az egészségtelen zsírforrások egészségesekre cserélésére összpontosítson.

Az egészségtelen zsírok, például rántott ételek és cukros pékáruk dióval, magvakkal, avokádóval, olívaolajjal és zsíros halakkal történő cseréje elősegítheti az egészséges fogyást (18).

Az egészséges zsírok nemcsak táplálják a testedet, de kritikus fontosságúak a megfelelő agyfejlődés és az általános növekedés szempontjából is (19).

A tizenévesek hajlamosak olyan ételeket fogyasztani, amelyekben magas a hozzáadott cukorszint, például cukorkát, aprósüteményeket, cukros gabonapelyheket és más édesített feldolgozott ételeket.

Amikor megpróbálja javítani az egészséget és csökkenteni a felesleges testsúlyt, elengedhetetlen a hozzáadott cukrok csökkentése.

Ennek oka, hogy a legtöbb olyan ételben, amelyben magas a hozzáadott cukrtartalom, alacsony a fehérje- és rosttartalom, ami ingadozhatja étvágyát és egész nap túlevéshez vezethet.

Egy 16 fiatal nőben végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik reggel magas cukortartalmú italt fogyasztottak, nagyobb éhségérzetről számoltak be, és ebédnél több ételt fogyasztottak, mint azok, akik alacsonyabb cukortartalmú reggelit fogyasztottak (20).

A magas cukortartalmú ételek nemcsak éhséget okoznak, de negatívan befolyásolhatják a tizenévesek tanulmányi teljesítményét, alvását és hangulatát (21, 22, 23).

A gyors fogyás miatt a tizenévesek kipróbálhatják a divatos diétát. Számtalan divat-diéta létezik - néhányat népszerű hírességek hirdetnek.

Fontos megérteni, hogy a diéták - különösen a korlátozó divatos diéták - ritkán működnek hosszú távon, sőt károsak lehetnek az egészségre.

A túlságosan korlátozó étrendet nehéz betartani, és ritkán szállítják el azokat az összes tápanyagot, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális működéshez.

Ráadásul a túl kevés kalória elfogyasztása lassíthatja a fogyást, mivel a test alkalmazkodik a korlátozott táplálékbevitelre (24).

A rövid távú súlycsökkenésre való összpontosítás helyett a tizenéveseknek arra kell koncentrálniuk, hogy idővel lassú, következetes, egészséges fogyást érjenek el.

A zöldségek tele vannak fontos tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.

Hatalmas, antioxidánsoknak nevezett vegyületeket is tartalmaznak, amelyek megvédik a sejtjeit az instabil molekuláktól (szabad gyököktől), amelyek kárt okozhatnak (25).

Amellett, hogy nagyon tápláló, a kutatások kimutatták, hogy a zöldségfélék fogyasztása segíthet a tiniknek az egészséges testtömeg elérésében és fenntartásában (26).

A zöldségfélék tele vannak rostokkal és vízzel, ami segíthet abban, hogy étkezés után teltebb és elégedettebb legyen. Ez csökkenti a túlevés esélyét azáltal, hogy étvágyát egész nap stabilan tartja.

Bár úgy tűnhet, hogy az étkezések kihagyása segít a fogyásban, az éhség miatt valójában többet eszik a nap folyamán.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a tizenévesek, akik kihagyják a reggelit, nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint azok, akik rendszeresen fogyasztják a reggelit (27).

A reggeli kihagyása vagy egy gyors, magas cukortartalmú snackbár elérése helyett a tizenévesek számára a kiegyensúlyozott étkezés elsőbbséget kell élveznie.

Ezenkívül a fehérjében magasabb, kiegyensúlyozott reggeli kiválasztása segíthet abban, hogy táplálékot és elégedettséget élvezzen a következő étkezésig.

Egy 20 tinilányban végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik magasabb fehérjetartalmú tojásalapú reggelit fogyasztottak, kevésbé voltak éhesek és kevesebbet falatoztak egész nap, mint azok, akik alacsonyabb fehérjetartalmú, gabonaalapú reggelit fogyasztottak (28).

Az „étrend-barátként” forgalmazott ételek és italok csomagolhatók mesterséges édesítőszerekkel, egészségtelen zsírokkal és más olyan összetevőkkel, amelyek nem kedveznek az egészségnek.

A mesterséges édesítőszereket, például az aszpartámot és a szukralózt, összefüggésbe hozták egészségügyi problémákkal, beleértve a gyomorpanaszokat, a migrént és még a súlygyarapodást is egyes tanulmányokban (29).

Ráadásul a diétás ételek és italok általában erősen feldolgozottak, és ritkán tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyekre a növekvő testnek szüksége van.

Diétás termékek vásárlása helyett egész, feldolgozatlan, töltelékkel ellátott ételeket válasszon ételek és harapnivalók számára.

A tudatos táplálkozás azt jelenti, hogy odafigyelünk ételeire annak érdekében, hogy jobb kapcsolatot alakítsunk ki az étkezéssel, a testtudattal és az ételszabályozással (30).

Gyakran a tizenévesek étkezést és harapnivalókat fogyasztanak útközben, vagy miközben a televízió vagy az okostelefonok elterelik a figyelmüket, ami túlevéshez vezethet.

A figyelmes étkezési gyakorlatok - például a lassú étkezés, az asztalnál ülő ételek elfogyasztása és az ételek alapos rágása - segíthetnek a súly szabályozásában és az étellel való jobb kapcsolat kialakításában.

Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a figyelmes étkezés segíthet a tizenéveseknek kevésbé impulzív ételválasztásban, ami elősegítheti az egészséges testsúlyt (31).

A szülők és a testvérek tudatos étkezést is gyakorolhatnak, hogy támogassák az egészségesebb étkezési szokások kialakítására törekvő tizenéveseket (32).

Az elegendő vízfogyasztás kritikus fontosságú az általános egészségi állapot szempontjából, és segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.

A cukros italok, például a szóda és a sportitalok vízzel történő helyettesítése csökkenti a felesleges kalóriafogyasztást és ösztönzi az egészséges fogyást (33).

Ráadásul a vízivás a nap folyamán segíthet szabályozni az étvágyat és csökkentheti a nassolás iránti vágyat, ha nem feltétlenül éhes (34).

A megfelelő hidratált állapot javíthatja az akadémiai és sportteljesítményt is (35).

Egy bizonyos módon való nyomásgyakorlás pusztítást okozhat bárki testképében - és úgy tűnik, hogy a tizenévesek érzékenyebbek a testképre, mint más korosztályok.

A kortársak nyomása, a közösségi média és a hírességek hatására a tizenévesek elégedetlenkedhetnek a testükkel.

Amikor megpróbál egészségesebbé válni a túlsúly csökkentésével, fontos megértenie, hogy mindenki teste egyedi, és hogy az emberek különböző ütemben fogynak.

Súlycsökkentő utat soha nem szabad kiváltani, ha valaki másnak kell kinéznie. A fogyást úgy kell tekinteni, hogy egészségesebbé, boldogabbá és magabiztosabbá válhat a saját bőrében.

Ne próbáld összehasonlítani magad az irreális normákkal. Ehelyett használja az önerősítést és a testkép pozitivitást az új egészséges életmód motiválásához.

A stressz hormonális változásokat okoz - például a kortizol hormon emelkedett szintjét -, amelyek növelhetik az éhséget és elősegíthetik a súlygyarapodást (36).

Bár rendben van némi stressz az életedben, a túl sok stressz negatívan befolyásolhatja a fogyást.

Az olyan tevékenységek folytatása, mint a jóga, a meditáció, a kertészkedés, a testmozgás és a szabadban töltött idő segíthet csökkenteni a stresszt és elősegítheti a kikapcsolódás érzését.

Ha túlzottan stresszesnek érzi magát, az iskolai terapeuták vagy pszichológusok nagyszerű erőforrást jelentenek a stresszoldó technikák számára, és támogatást nyújthatnak, ha túlterheltnek érzi magát.

Bár a kezelés időnként tökéletes a tizenévesek számára, a túl sok feldolgozott étel fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és akadályozhatja a fogyást.

A legtöbb feldolgozott élelmiszer magas kalóriatartalmú, ugyanakkor kevés fontos tápanyagot tartalmaz, mint például rost, fehérje, vitamin és ásványi anyag.

Amikor egészségesebb életmódot próbál folytatni, az étkezéseknek és a harapnivalóknak teljes, tápláló ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, egészséges zsírokat és fehérjéket kell tartalmazniuk.

A feldolgozott ételeket, például cukorkákat, gyorsételeket, cukros süteményeket és chipseket alkalmi élvezetként kell fogyasztani, és nem szabad naponta enni.

A tizenévesek a feldolgozott kényelmi ételek helyett a konyhába keveredhetnek, és házi készítésű ételeket és rágcsálnivalókat készíthetnek egészséges, egészséges ételek felhasználásával.

A megfelelő alvás elengedhetetlen az egészséges testsúly fenntartásához.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik nem alszanak eleget, többet mérnek, mint azok, akik éjszakánként hét-nyolc órát kapnak (37).

A tizenéveseknek még több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Valójában a szakértők azt javasolják, hogy a tizenévesek minden nap 9-10 órát aludjanak, hogy optimálisan működjenek (38).

A nyugodt alvás érdekében győződjön meg róla, hogy hálószobája sötét, és kerülje az olyan zavaró tényezőket, mint a televízió vagy az okostelefon használata lefekvés előtt.

Van még néhány oka annak, hogy a tizenévesek nehezen fogyhatnak, még akkor is, ha egészséges étrendet és életmódot követnek.

Szerezd meg a megfelelő diagnózist

Bizonyos egészségügyi állapotok, mint a hypothyreosis, a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) és a depresszió hirtelen súlygyarapodást okozhatnak (39, 40, 41).

Ha úgy érzi, hogy Önnek különösen nehéz a fogyása, beszéljen orvosával a tüneteiről.

Teszteket végezhetnek, vagy ajánlhatnak szakembert, aki segít kizárni a súlygyarapodást okozó egészségügyi állapotokat.

Rendezetlen étkezési figyelmeztető jelek

Az étkezési rendellenességek, például a bulimia nervosa, az anorexia nervosa és a mértéktelen étkezési rendellenességek (BED), minden korosztályt érinthetnek, és a tizenéves korban kialakulhatnak (42).

Ha úgy gondolja, hogy étkezési rendellenességekkel küzd, mondja el egy szülőnek vagy megbízható felnőttnek.

Azoknak a szülőknek, akik tinédzserüknél észlelik az esetleges étkezési rendellenesség tüneteit, konzultálniuk kell háziorvosukkal vagy gyermekorvosukkal a kezelési lehetőségekről.

Az étkezési rendellenességek jelei a típustól függően változnak. Példák a figyelmeztető táblákra, amelyekre figyelni kell (43):

Folyamatos vagy ismétlődő fogyókúra
Az étellel járó társadalmi helyzetek elkerülése
Hányás vagy hashajtó bántalmazás bizonyítéka
Túlzott testedzés
Megszállás a test alakjával és/vagy súlyával
Társadalmi visszahúzódás és elszigeteltség
Az ételek vagy snackek elfogyasztásának gyakori kerülése
Drasztikus fogyás vagy gyarapodás

Összegzés Bizonyos egészségügyi állapotok, mint például a PCOS és a pajzsmirigy alulműködés, megnehezítik a fogyást. Étkezési rendellenesség gyanúja esetén forduljon megbízható orvoshoz segítségért.

A túlsúly csökkenése javíthatja a tizenévesek egészségét, önbecsülését és általános életminőségét.

Mindazonáltal mindig fontos, hogy biztonságos, egészséges testsúlycsökkentő gyakorlatot folytasson a céljainak elérése érdekében.

A hozzáadott cukor csökkentése, az elegendő testmozgás és az egészséges, tápláló ételek fogyasztása egyszerű, hatékony módszer a tizenévesek számára a fogyáshoz.

A tizenéveseknek emlékezniük kell arra, hogy az igazán egészséges test nem azt jelenti, hogy megüt egy bizonyos súlyt vagy beilleszkedik egy bizonyos méretbe.

A test táplálása tápláló ételekkel, valamint testmozgással és önszeretetsel való ellátása a legjobb módszer az optimális egészség elérésére.